התקפי זעם – איך להיפטר מהתופעה לחלוטין
מרגישים שאתם מתנהגים כמו ילדים קטנים, מרוב שאתם מביעים כעס? העולם לא הוגן? כל יום מלווה בעצבים ובזבוז אנרגיה עצום, שגורם לכם לרצות ללכת לישון?
אם תוכלו להכפיל את התפוקה שלכם, להגדיל את ההכנסה, לשפר את הכישורים הבין אישיים ולעצב את חייכם איך שתרצו, איך החיים שלכם יראו?
הגיעה העת ללמוד מדוע הכעס משתלט על חייכם בצורה כה בולטת וכיצד, עם הזמן, תוכלו לגרש אותו מחייכם ולמצוא שמחה ושלווה.
מה מכעיס אותנו כל כך?
כדי להצליח ולהתמודד עם כל התקף זעם חסר שליטה, ראשית עליכם להבין למה הוא מתרחש? מה קרה באותו רגע, שגרם לכם לחוש כה כעוסים.
דרך מצוינת לעשות זאת, היא לקבץ את כל המקרים בהם חוויתם התקפי זעם ולנסות להבין מה הדמיון ביניהם, כך שתוכלו להבין מה הגורם המשותף והמכעיס.
כדאי לכם לקנות יומן ולקחת אותו עמכם לכל מקום. בכל פעם שאתם חשים כעס, לא רק התקפי זעם, רשמו לכם את המאורע ביומן. עשו כך במשך שבוע ועד חודש.
לאחר מכן, תקראו את כל החוויות המכעיסות שלכם ביומן ונסו למצוא את המשותף ביניהם: האם אתם חווים את הכעס עם אותם אנשים? על אותם נושאים? האם האופן שבו דיברו אליכם הכעיס אתכם? למה?
הקדישו לפחות שעה-שעתיים בניסיון להבין מדוע הכעס היה כה חזק בכם באותו רגע. ככל שתבינו יותר, כך תוכלו לעצור אותו מבעוד מועד.
ננבא את העתיד
לאחר שלמדתם את המקרים שהובילו אתכם להתקפי זעם וכעס, יהיה לכם פשוט יותר למנוע את הכעס במקרים הבאים, משום שתדעו שהוא עומד להתרחש.
לדוגמא, אם אתם נוטים לכעוס בעיקר כאשר מדברים אתכם על עבודה, כשהנושא עולה אתם תדעו כי יתכן ודבר מה יכעיס אתכם ולכן, תהיו מוכנים מראש לכך.
ניקח הפסקה
כשאתם מרגישים את הכעס והזעם מתקרבים, כדאי לכם לנסות ולקחת הפסקה מהמצב המכעיס. גם אם נדמה לכם שזה הזמן הנוראי ביותר לעזוב, עדיף שתברחו מהזעם, מאשר שתתפרצו ותצרו סיטואציה לא נעימה עבורכם ועבור האדם שמולכם.
בין אם אתם בפגישה עסקית, במסעדה עם בני הזוג שלכם ואפילו בבריכה, תתרצו שאתם חייבים ללכת לשירותים, חייבים לשתות משהו או פשוט תאמרו שאתם כבר חוזרים.
נסו למצוא מקום שקט, חשוך ורגוע שבו תוכלו לעבד את המחשבות שלכם ולהירגע: קחו נשימות עמוקות, נסו להבין במה דומה המקרה הזה למקרים הקודמים שהציתו בכם כעס ונטרלו את המקור המכעיס. אם אתם מרגישים שבשיחה קיין גוון לא הוגן או משהו שעליכם להסב את תשומת לבו של האחר עליו, נסו לדמיין את עצמכם מסבירים לו את הבעיה בצורה רגועה והגיונית.
אל תחזרו למקום עד שאתם בטוחים שאינכם כועסים יותר: אם לא תהיו מוכנים, הכעס יוכל להתמקם מחדש בשיח ואתם פשוט תובילו להתפרצות נוספת.
נתוודע לתחושות שלנו
לאחר שהצלחתם להשתלט על התקפי הזעם בטווח הקצר, כך שלא יובילו להרס, כעת עליכם לנסות ולהבין מהו מקור הכעס מלכתחילה, כדי שתוכלו לנטרל אותו באופן טבעי בעתיד.
כאשר אתם חווים תחושה של כעס והתקף זעם, נסו לחשוב עם עצמכם מה אתם באמת מרגישים: התוודעו לתחושת הכאב הפיזי בגופכם, היכן היא ותגעו בה פיזית. הרגישו את הכאב שלכם ונחמו את עצמכם. התייחסו אל ההרגשה כאל חברה, שזקוקה לאהבה ונחמה. התחברו אל התחושה ונסו להבין מה המקור שלה: האם אתם כועסים כי אתם מתוסכלים ממצב מסוים או שמדובר ברגש עמוק יותר? האם אתם מפחדים שיעזבו אתכם? האם אתם מרגישים ששכחו אתכם?
מהו שורש הבעיה?
תוקפנות כמו זו המופיעה בהתקפי זעם, היא איננה דבר מה שמולד בנו, אלא שאנו לומדים אותו מהסביבה שלנו. ככל שנרבה להתקיף, לכעוס ולזעום, כך אנו מייצרים יותר אנרגיות שליליות בגופנו, שיתבטאו ככעס בסופו של דבר.
רוב הפעמים, הכעס והתוקפנות מבטאים תסכול שאנו חווים בנוגע לתחושה מסוימת. לאחר שהתחברנו לתחושה לראשונה, הגיע הזמן לעשות לה מעין “מהפך” שיגרום לנו להבין, כי היא חלק בלתי-נפרד מהחיים שלנו ולכן, כדאי שנקבל אותה בחום ואהבה: דמיינו אותה כדבר טוב, מואר וחיובי. נחמו, חבקו ושאלו מהו מקור הכאב.
לאחר שאתם מרגישים שאתם שלווים יותר, נסו לחזור לנושא שגרם לכם לכעס – לסיטואציה עצמה. נסו לבחון אותה בצורה אובייקטיבית יותר ולפרש אותה מחדש: האם הפעם אתם מבחינים בכעס או שפשוט ראיתם אותו בזמנו? אם הסיטואציה תתרחש שוב באופן זה, האם תוכלו לשנות את האופן שבו הייתם מפרשים אותה?
נבקש עזרה וסבלנות
כאשר אנו חווים כעס ברמה קיצונית של התקפי זעם, לעיתים יידרש מאיתנו זמן רב להצליח ולהגיע לשורש הבעיה ולפתור אותה, כך שנמשיך להגיב בכעס והתקפי זעם לפעמים.
כמובן שבמקרים כאלו כדאי לנו לקחת צעד אחורה, להירגע ולחזור. בנוסף, כדאי לכם להיעזר באנשים הקרובים אליכם, שיוכלו לסייע לכם להתמודד עם הקושי: פנו אל האהובים שלכם והסבירו להם את הבעיה, הסבירו להם ממה היא נובעת והודיעו להם כי אתם מנסים לפתור אותה, אך אתם יודעים שתזדקקו לזמן ותמיכה לשם כך.
בקשו מהם עזרה: שאלו אותם כיצד הם נרגעים, מה הם חושבים על הקושי שלכם, האם הם חושבים שיש דבר מה נוסף שפספסתם ב”אבחון” שלכם?
בקשו מהם לגלות סבלנות כלפיכם: כאשר אתם חשים כעוסים ועצבניים, משום שאתם מודים כי אתם מתקשים לשלוט ברגש ברגע. אתם אפילו יכולים לבקש מהם לשים לב ולהסב את תשומת לבכם, כאשר הם שמים לב שאתם נעשים תוקפניים יותר, כדי שתוכלו לקחת זמן לעצמכם, לנחם את עצמכם ולהירגע.
נקיף את עצמנו ברוגע ושלווה
משום שתוקפנות מולידה תוקפנות, כדאי לכם לנסות ולהרחיק את עצמכם מאנשים, גורמים ומקומות תוקפניים וכאוטיים: נסו למצוא שגרה יעילה ונעימה של היום שלכם, תכננו מראש ודאגו למצוא לכם זמן להירגע, ללא שום קשר לכעסים או זעם. כל אדם זקוק למנוחה, כדי להצליח ולהתנהל באופן אופטימאלי ביום שלו: אם עדיין לא אכלתם ולא ישנתם טוב, אין פלא שאתם כעוסים.
בנוסף, כדאי לכם להקפיד על סביבה רגועה ומרגיעה, שתתרום להפחתת האגרסיות שלכם: השתדלו לשמור על בית נקי ומסודר, דאגו להפוך את החדר שלכם למקום רגוע: קנו וילונות שוכלו להגיף, קנו קטורת, שמעו מוזיקה מרגיעה ותנו לעצמכם הפסקה במהלך היום, שתאפשר לכם לנוח ולטעון את המצברים שלכם.
דרך נוספת להירגע היא לבצע פעילות גופנית, שמסייעת להפוך אותנו לפחות היפראקטיביים, על ידי הפרשת מוליכים עצביים כגון סרוטונין ודופמין, שמסייעים להרגיע אותנו ולתרום לאושר שלנו. כדאי לנו לבצע פעילות גופנית בין שלוש לארבע פעמים בשבוע.
נקיף את עצמנו בחיובי
אתם יכולים לשלוט בבית שלכם ובמקומות ספציפיים בחיים שלכם, אך בסופו של דבר אתם ככל הנראה תתקלו בגורם מכעיס מסוים, שיוסיף אש למדורה שלכם. כדי להימנע ממנו, נסו לייצר אווירה חיובית בחיים שלכם, שתסייע לכם לפרש את החיים באופן חיובי יותר.
זוכרים את היומן שבו כתבתם את כל הכעסים שלכם? מעתה ואילך הוא יומן התודות שלכם: בכל יום, השתדלו לרשום בו חמישה סעיפים, מהם אתם מרוצים בחיים שלכם: אתם יכולים להתייחס לאהבת חייכם ועד ליום היפה שאליו התעוררתם.
כדאי לכם לנסות ולקרב את עצמכם לטבע המרגיע: השמש תורמת לגופכם ויטמין D שמסייע לתרום להפרשת דופמין, האוויר הצח מסייע להזין את גופנו בניקיון והמראה הפסטורלי מסייע לתרום לפרספקטיבה חיובית יותר. הפרספקטיבה הזו תסייע לנו לפרש את הסיטואציות בחיים שלנו בצורה רגועה וחיובית יותר, עם הזמן; כשאתם ניגשים לסיטואציה מסוימת מאושרים ולא חשדניים או כעוסים, הרבה יותר קל לכם למצוא את מה שטוב בה.
נלמד לבטא את עצמנו נכון ובזמן
כעת אתם יודעים מתי אתם כועסים ולמה אתם כועסים ועם תרגול רב, אתם תוכלו להצליח ולשנות את ההתנהגות שלכם, לאחת שהיא רגועה יותר.
כאשר אתם מבטאים זעם, אתם מנסים לומר לאחר משהו: שאינכם מרוצים ממה שאמר, שנעלבתם, שאתם מתגעגעים, שאתם חשים תסכול ואי-הוגנות וכדומה. עד כה, לא הצלחתם להשיג את מבוקשכם משום שלא הצלחתם להביע את עצמכם נכון, אך מה אם הייתם מסבירים את עצמכם בצורה שונה?
בפעם הבאה שאתם נתקלים במצב שמוביל להתקף זעם, במקום לכעוס או להתרעם על מה שנאמר, נסו להסביר בפני האחר את הקושי שאתם חווים, בנוגע למה שאמר. לדוגמא, אם חברכם לעבודה אמר שהוא לא יכול לצאת אתכם היום, משום שקבע עם חבר אחר ונעלבתם, אתם תמיד יכולים לומר לו שהייתם שמחים להכיר גם את החבר, כך שתוכלו לרמוז לו שיזמין אתכם. גם אם הוא לא מזמין אתכם בכל מקרה, אם תביטו על הסיטואציה בגישה חיובית, במקום לכעוס שלא הוזמנתם ולחוש דחויים, אתם יכולים להבין שכנראה מדובר בחבר שהוא רוצה לראות לבד וזה גם בסדר. במקום לכעוס, נסו לקבוע מועד אחר או שפשוט תשאלו: “בא לך שאני אצטרף?”. גם אם תקבלו “לא”, תמיד תוכלו לשאול “למה” שיפתור את הכעס הפנימי שלכם – משום שתבינו את הסיטואציה במלואה.
אם אתם מרגישים שאתם זקוקים להפסקה, כדי לתכנן את מה שאתם רוצים לומר לחברכם, אתם תמיד יכולים לבקש ללכת לכמה דקות כדי לבצע שיחת טלפון, ללכת לקנות משקה מהקיוסק ליד וכדומה, כדי לאפשר לעצמכם לסדר את המחשבות שלכם. אתם תשימו לב כי ככל שאתם מקפידים להסתכל על החיובי בכל סיטואציה ולבחון את שתי המשמעויות, אתם מבינים כי לא הייתה לכם שום סיבה לכעוס מלכתחילה; איש לא רצה לפגוע בכם וגם לא ירצה, כך שאתם יכולים לנשום לרווחה.
בחיים ניתן לפרש כל סיטואציה במספר דרכים. האופן שבו אתם מפרשים את הסיטואציה נקבע על פי הפרספקטיבה שלכם. כדי להצליח ולהימנע מהתקפי זעם לעד, כדאי לכם לנסות ולהיות אובייקטיביים בכל סיטואציה שאתם חווים, כך שתוכלו לראות את שני הצדדים בבהירות. ככל שתטמיעו בשגרת חייכם יותר רוגע, שמחה וגישה חיובית, כך יהיה לכם פשוט יותר להפסיק לראות את התוקפנות בחייכם ודווקא להפנות את המראה לפן מפייס יותר.
קבלו גישה לתכנית ההתפתחות האישית המתקדמת של Lifehacks, בחינם לחלוטין ל-14 ימים.
בתכנית תלמדו:
- לעצב את איכות החיים שלכם ללא פשרות
- להגדיל משמעותית את ההכנסה, לחסוך ולהשקיע
- לשפר את הבריאות, לרדת במשקל ולהיכנס לכושר גם כשנראה שאין לכם זמן
- לשפר את הכישורים הבין אישיים, לפתח מערכות יחסים חדשות ולשמר קיימות
- לשפר את התפוקה, היעילות וכוח הרצון
- להתגבר על חסמים פנימיים שמונעים מכם להצליח
