איך להישאר מרוכזים וקשובים לאורך זמן

הוספה למועדפים

איך להישאר מרוכזים וקשובים לאורך זמן

חלקנו לא מכירים את התקופה עתיקת היומין הזו, אך האמינו או לא, בעבר לא היו פלאפונים, רשתות חברתיות או דרכי התקשרות ייחודיות יותר מטלפון ביתי וריאות חזקות הזועקות מתחת לחלון ביתכם. זו הייתה תקופה פשוטה יותר, בה העולם שהה בחשכה יחסית להיום – כאשר התקשורת בשיאה וכולנו יודעים הכול, מדברים עם כולם ולא מפסיקים לשלוח הודעות.

לכולנו ישנם ימים בהם קשה לנו להתרכז יותר מימים אחרים. אף הפרעות קשב וריכוז הפכו להפרעה שגרתית שבעיקר מטפלת טיפול תרופתי וחבל. כדי להחזיר לנו את הפוקוס לחיים, ריכזנו עבורכם 10 דרכים שיסייעו לכם גם להתמקד ולהישאר ממוקדים בזמנים קריטיים ולשפר את המיקוד והקשב לאורך זמן.

אמצעי תקשורת והיסח דעת בצד

אמצעי התקשורת המעיקים השתלטו על חיינו לפני זמן רב – יום רוב בני האדם הולכים עם פלאפונים ביד, משום שמיותר להחזירם לתיק, אנו כל הזמן מדברים, שולחים הודעות, משחקים במשחקים שונים וקוראים כתבות באינטרנט. פתחנו מעין התניה קלאסית (= סגנון למידה המתבסס על גירוי שהופך לאינסטינקטיבי) אל המכשיר: האם איי פעם קרה לכם שנשלחה לכם הודעה וגם אם לא באמת הייתם פנויים להתמקד בה כרגע, עדיין הסתתם את ראשכם לעבר הפלאפון או חשתם כי ידכם נעה באופן אינסטינקטיבי לעבר הפלאפון, פשוט מתוך הרגל?! וודאי שכן. כך הדבר גם עם צלצול הפלאפון, כל התראה קיימת בפלאפון או הרשתות החברתיות, איתורית וכל אמצעי תקשורת העולה על רוחכם. כאשר עליכם להתמקד במשימה קריטית, הקפידו להרחיק מכם את כל אמצעי התקשורת האפשריים, שכן כדי להתמקד בנושא מסוים לאורך זמן, אנו זקוקים לזמן כדי להגיע לשיא המיקוד שלנו. ככל שנאפשר להסחות הדעת לחדור לתודעה שלנו, כך נתקשה לחזור ולהתמקד בנמצא.

שקט! או לחלופין רעש!

כדי להתמקד לאורך זמן, לרוב טוענים כי עלינו להימצא באווירה שקטה ונקייה מהסחות דעת שונות. הכוונה היא כי כאשר אנו יושבים ללמוד, מבקשים לשחק משחק ולנצח או אפילו חפצים להצליח לפתור תשבץ, עדיף כי נבצע זאת באווירה שקטה ורגועה ללא אנשים, מוזיקה או טלוויזיה. להרבה אנשים, זהו אכן המקרה ומאוד מומלץ “לברוח” מהעולם העמוס וההומה ולמצוא מקום שקט ונוח כדי להתרכז, מה שלא פשוט בעולמנו הקדחתני, אך בהחלט אפשרי.

עם זאת, כידוע לא כל בני האדם זהים וכך גם הצרכים שלהם: בעולם המהיר של המאה ה- 21 מנסים רוב האישים לשפר את יכולות ריבוי המשימות שלהם עד לכדי שלמות – כך שבו-זמנית יתאפשר להם לחשוב על מספר אירועים, מצבים או נתונים, להגיע לפתרונות מושכלים ולא לתת אפילו לפרט הקטן ביותר לפרוח מראשם. הדבר מהווה תכונה מעולה עבור תהליכי היומיום, הדורשים הרבה מעשים במעט זמן וכתוצאה מכך, מאלצת את האדם הפשוט לפצל את מוחו למספר חלקים. למרות היתרונות הרבים, כמו לכל דבר בחיים, גם ליכולת ריבוי המשימות ישנה חיסרון בולט אחד – אנו עסוקים כל כך בניסיון להתמקד בכמה שיותר, כך שכאשר עלינו להתמקד בנושא אחד ספציפי לאורך זמן ולהבין אותו באופן מלא, אנו מתקשים לעשות כן בשל היותנו כה רגילים להסחות דעת. עקב כך, ההמלצה הרווחת היא לנסות ולהתאמן על מיקוד בפריט אחד לפחות דקה ביום, כדי להשיב את יכולת הריכוז היחדנית – ניתן לעשות זאת באמצעות מדיטציה, התמקדות בנקודה, מחשבה, רעיון או תמונה… כל דבר העולה על רוחכם. יתכן כי תמצאו את הדבר קשה מנשוא בהתחלה, אך עם הזמן תשימו לב כי טווח הריכוז הולך וגדל, ותוכלו ליישם זאת גם בלמידה של מיומנויות חדשות או ריכוז בקריאה, צפייה או למידה.

אפשרות נוספת היא מיקוד על ידי הטמעת הסחות דעת בזמני הלמידה שלכם, באופן שלא ילחיץ אתכם, אלא יוסיף לפרודוקטיביות שלכם. מוזיקה, לדוגמא, היא דרך מצוינת להוסיף עוד הסחת דעת תוך כדי תהליך הלמידה או הפעולה, שכן היא מהווה הסחת דעת, אך אינה מפריעה לתהליך ויתכן כי אם המוח שלכם יתמקד בפרט נוסף, יהיה לו קל יותר להתמקד יותר במשימה לפניכם. אף ידוע כי סגנונות שונים של מוזיקה מטיבים על הריכוז; מומלץ, כמובן, לבחור במוזיקה מוכרת ו/או מרגיעה ולא מוזיקה רועשת שתגרום לכם לרצות “לקפוץ עד התקרה”. גם שידורים חוזרים של תכניות טלוויזיה, בני זוג או חברים השוהים עמכם בחדר ועשויים לגרום לכם להרגיש טוב מעצם הנוכחות שלהם עמכם, נושא לימוד או מיומנות נוספת אליה תוכלו “לברוח” במידה והנושא יהפוך משעמם או מעיק מדי עבורכם… כל דבר אליו אתם רגילים בתור הסחת דעת אשר לא יגרום לכם ללחץ, אלא יוסיף לריכוז שלכם. תופתעו לגלות כי כאשר אתם מתרגלים ריבוי משימות עם המוח, הוא רגיל לעשות זאת בכל סיטואציה, אז למה להילחם בו?  

סדר פסח

אולי הדבר יקרא כמו קלישאה, אך הסיטואציה או המיקום בהם אתם מצויים משפיעים מאוד על רמת התפקוד והריכוז שלכם, בעיקר מבחינת סדר; מיקומים לא מוכרים ולא נוחים, חדר מבולגן או אפילו חפץ שאיננו במקום עשויים לגרום לפרט קפדן לאבד ריכוז ברגע או להתקשות מאוד להתמקד בפרט אחד ספציפי. לפני שאתם פונים ללמידה, הקפידו לנסות ולשמור על חדר נקי ולסדר אותו בהתאם. אם הריכוז הוא בשיעור או שעליכם ללמוד מיומנות חדשה, מומלץ להכיר מראש את המקום, כך שדעתכם לא תוסח מהנוף בחלון, השעון או האספקטים השונים במקום. השתדלו לשבת במקום שהוא יחסית שקט ויחסית קרוב למרצה, במידה וישנו אחד, שכן קל יותר להתמקד במה שעומד לפניכם.

ראש נקי ומחשבה נקייה

העולם המערבי הוא עולם חושב; אנו נוטים לחשוב ולדבר יותר מאשר אנו עושים. למען האמת, רוב הפעולות של היום דורשות יותר ידע של שימוש במחשב ולחיצה על מקשים מאשר ביצוע פעולות פיזיות למיניהן. עקב כך, אנו עמוסים 24/7 במחשבות אודות העבר, העתיד, הקרובים אלינו, העבודה, הלימודים, הסידורים ואיפשהו שם נמצא גם העניין בו אנו אמורים להתרכז. כאשר אנו עמוסים במחשבות, אנו חשים לחץ עצום בשל ריבוי המשימות הרוכבות על כתפינו, כך שאנו מתקשים לפנות מקום בראשנו כדי להירגע ולהתמקד לאורך זמן בנושא מסוים. כדי להגיע “נקיים” למשימה אשר לפנינו, מומלץ לבצע את כל הפעולות הדחופות המסיחות את דעתנו טרם פינוי זמננו לפעולה, שכן פעולות רבות ביומנו נעשות כמובן מאליו או אינן דורשות רמה גבוהה של ריכוז או זמן מיוחד, אך ביצוע ה- וי הווירטואלי בראשנו יגרום לנו לחוש הקלה ולהסיר את המחשבה אודות הנושא מראשנו. כאשר אנו מגיעים לרגע בו עלינו להיות ממוקדים, מומלץ לנשום עמוק מספר פעמים, לנסות להגיע למרכז רגוע ושקט במוחנו ולהבהיר לעצמנו כי כרגע אנו נוגעים בנושא רגיש ועלינו להסב את כל תשומת לבנו אליו, כי כל אשר יש לעשות וכל המחשבות המעיקות תמיד יהיו שם, ונוכל לשוב אליהם במועד מאוחר יותר. כעת, זהו הזמן שלנו להתמקד באשר לפנינו, לא יותר ולא פחות. מתחילים.

תכננו נכון

כדי להצליח ללמוד נכון, תמיד מומלץ לתכנן את הפעולות של הלמידה שלנו – פעמים רבות אנו נאלץ להתמקד ביותר מנושא אחד או מיומנות אחת, כך שיהיה עלינו לחלק נכון את הזמן שלנו, ההפסקות שלנו והמיקוד שלנו. התכנון אף מסייע לשמור על קור רוח, שכן כפי שציינו קודם לכן מחשבות מעפילות על החשיבה והריכוז וכך גם מחשבות מיותרות ומלחיצות אודות ריבוי הנושאים שעליכם להתמקד בהם. מומלץ לתכנן לוח-זמנים מסודר בו תלמדו כל נושא, תיקחו הפסקה ותתרעננו, תשובו ללמוד, תעברו למיומנות אחרת וכולי. במסגרות השונות לרוב ישנו תכנון מסודר של הדברים, כך שתאלצו להתאים עצמכם אליו. השתדלו להתאים את לוח הזמנים שלכם ללוח הזמנים של המסגרת, כך שיהיה לכם קל יותר להסתגל. אם המסגרות דורשות למידה בבית, קחו בחשבון גם את שעות הלמידה במסגרת עצמה, שכן גם בהן עליכם להתרכז. לדוגמא, אם אתם מסיימים את יום העבודה בארבע, ככל הנראה לא תצליחו ללמוד כיאות עד שבע-שמונה בערב (עד שתחזרו הביתה, תתקלחו, תאכלו, תנוחו קצת…), יש לקחת זאת בחשבון ולפעמים אפילו תכנון שבועי יתרום הרבה לסדר ורמת המיקוד שלכם, שכן תדעו כי לכל פעילות יש מקום ולכן אין מקום לדאגות.

התחילו מהיצירתי וה-“קל” והתקדמו משם

רוב הפעמים, עלינו להתמקד ביותר מנושא אחד, ללמוד מספר פעולות, מספר נושאים שונים או מספר אספקטים של נושא אחד. תמיד מומלץ להתחיל מהפשוט ביותר עבורנו – לכולנו נושאים המעניינים אותנו יותר מאחרים, בהם אנו מוכשרים יותר ובעלי הבנה רחבה יותר. מומלץ להתחיל וללמוד את הנושאים הללו קודם, שכן נצליח ללמוד אותם במהירות גבוהה יותר, העניין שלנו בנושא יוביל לפרודוקטיביות גבוהה יותר ולמידה מהירה יותר וכאשר נגיע לחלק הקשה יותר עבורנו בלמידה, נהיה ממוקדים בלמידה יותר משהיינו בתחילת דרכנו ואף עם “תפיחה על השחם” שכן, כן הצלחנו להתרכז לאורך זמן וסימנו את ה- וי הווירטואלי על נושא מסוים קודם לכן.

הפסקות נכונות

במהלך תהליך הלמידה, עלינו להכיר את עצמנו טוב יותר כדי בנוכל למקסם את יכולות הריכוז שלנו לאורך זמן. ישנם אנשים שעשויים להתרכז במשהו במשך שלוש שעות, יש אישים אשר יזדקקו לחצי שעה ויותר כדי להגיע למצב של ריכוז ויהיה עליהם ללמוד קצת יותר לאט בהתחלה, אנשים שמתרכזים יותר בלילה או ביום… לכאן או לכאן, כולנו זקוקים למעט מנוחה לראש שלנו, שכן, כמו מחשב, אף הוא מתחמם אם נעשה בו שימוש יתר על המידה. עם זאת, כדי שבאמת נמקסם את יכולות הריכוז שלנו לאורך זמן, עלינו לדעת לתזמן את ההפסקות שלנו כך שלא יפגעו בתהליך הריכוז שלנו, לא יתבצעו במהלך זמן שבו אנו בשיא הריכוז שלנו משום שחבל לא לנצלו וכדי שיגרמו לנו “להיטען מחדש” באופן היעיל והקצר ביותר. מומלץ לנסות לבחון מתי אתם מתחילים להיכנס לרמת ריכוז גבוהה, מתי ביום רמת המיקוד שלכם עולה מהר יותר (ביום/לילה) ומתי אתם מתחילים לחוש בכאב ראש ולהזדקק למנוחה. אם תאמדו את הזמנים הללו נכון, תדעו מתי כדאי לכת ללמוד, במשך כמה זמן ומתי כדאי לכם לקחת הפסקות. על ההפסקות להיות פרודוקטיביות בעצמן – אין לקחת הפסקה של שעתיים, לדוגמא, שכן איבדתם את כל המיקוד שצברתם באותו רגע. מומלץ לתכנן באיזו הפסקה תאכלו ולהפוך אותה ל”הפסקה הגדולה” שלכם, שלא תעלה על שעה לכל היותר. בשאר ההפסקות, מומלץ לבצע פעולות שאינן ממקדות מדי או מסיחות את הדעת, אלא להתמקד בפעולות חדגוניות כמו שיטוט בפייסבוק, שיחה טלפונית אגבית או תכנית טלוויזיה מוכרת, אך לא אהודה מדי. המהותי הוא שתישארו באזור הריכוז שלכם למרות המנוחה, כך שכאשר תחזרו ללמידה, תוכלו להמשיך מאותו מקום בו הפסקתם פחות או יותר ולא להתחיל מההתחלה.

כמובן שישנן מסגרות הקובעות עבורנו את זמן ההפסקה ואין לנו השליטה בדבר. במקרים אלו, אין לנו ברירה אלא להסתגל למסגרת שלנו. אם המסגרת דורשת למידה בבית, מומלץ לנסות לקחת הפסקות בהתאם להפסקות במסגרת שלנו, כך שנתאים את עצמנו יותר בקלות למצב. אם קשה לנו מאוד להתמקד ואנו חשים כי “איבדנו את זה לגמרי”, עדיף לבקש ללכת לשירותים או לצאת למספר דקות. עדיף שתפסידו כמה דקות של חומר שתוכלו להשלים מאשר את כל השיעור, עקב העובדה שלא הצלחתם להתרכז.

מים, אוכל ושאר הירקות

במהלך הלמידה, מהותי להחליט מה כדאי לכם לאכול כדי שלא תחושו אי-נוחות או ברע עקב פעולות העיכול או תחושו עייפים לפתע עקב ארוחות כבדות או עתירות בסוכר. השתדלו לאכול ארוחות ביניים בינוניות העשירות באוכל בסיסי ולא חומצי לבטן כגון סלטים עם לימונים, חסות, כרוב, מעט שמן, מעט מאכלים ספוגים בשמן, פחות בשר ויותר דגים, פחות תפוחי אדמה ויותר תפוחי עץ, פירות הדר… באופן כללי פירות ואגוזים הם כלי עזר מעולה ללמידה – שכן הם עשירים בסוכרי פירות וחומצות שמן בריאים המגבירים את הערות, אך ללא הנפילה שבאה לאחר מכן ברוב המאכלים המעובדים כגון שוקולד וקפה. ככל שתאכלו קל יותר, תחושו קלילים יותר במהלך הלמידה ולא תושפעו מכאבים או אי-נעימות בבטן. מה שכן, זכרו לאכול לשובע, שכן הפסקות אוכל כל שעה אינן יעילות אף הן ומאטות את תהליך הלמידה עקב ההפרעה בתהליך הריכוז.

מים הם הכרחיים בעת הלמידה – מים הם החיים והם מסייעים לגופנו במיליון ואחת דרכים. כאשר אנו מתמקדים בדבר מה מסוים, אנו מאמצים את מוחנו והמים והמזון הם מעין “דלק” המסייע לו להמשיך לעבוד. השתדלו להקפיד על צריכת המים על ידי מילוי בקבוק מים והנחתו לצדכם בעת הלמידה. השתדלו לשתות חצי ממנו בשעה, אך לא שניים בשעה שכן טיולים מיותרים לשירותים אף הם פוגעים בריכוז. לעומת המים, אל תניחו מזון או משקאות ממותקים בהישג יד בעת הלמידה, שכן הם מסיחי דעת (גורמים לנו לרצות לאכול) והסוכר במשקאות הממותקים רק יקשה על הלמידה לאחר מכן, עם נפילת הסוכר.

הצלחתם להגיע לרמת ריכוז גבוהה – שמרו עליה מכל משמר וחקרו אותה כיאות

אחת הטעויות הקריטיות בזמן ריכוז הוא כי כאשר אנו מגיעים לרמה גבוהה של מיקוד, אנו בוחרים לקחת הפסקה, פשוט עקב התחושה כי אנו מתקדמים בצורה פנומנלית. מה שאיננו נוטים להבין, הוא כי ההפסקה הזו תעלה לנו ביוקר משום שכל הסיבה שהצלחנו להתקדם כל כך מהר לפתע, היא כי סוף כל סוף הצלחנו להרגיע לרמת הריכוז הנחשפת, וההפסקה תגרע ממנה ואולי אפילו תוביל לסיום הלמידה, שכן נחזור ללמוד ונחוש מידית בהבדל ובאכזבה המלווה אליו. לאחר שאמדנו את הזמנים בהם אנו מרוכזים יותר, נדע מתי הם מגיעים ונלמד בהם, נשמור עליהם ונאמץ אותם בחוזקה כאשר אנו מגיעים אליהם ועמם לאיכות חדשה של ריכוז. גם אם ברצוננו להרעיף על עצמנו מעין “חיזוק חיובי” כזה או אחר, באפשרותנו פשוט לאכול פרי יבש ומתוק, לשמוח לרגע ולשבח את עצמנו, לעבור לנושא מעניין יותר ולחזור למעיק יותר מאוחר יותר (פחות מומלץ, רק במקרה ואתם באמת יודעים שתשובו לנושא הקודם), שיחה של שתי דקות לבני זוגנו, אך לא יותר – ומיד לשוב לעבודה. אתם תחושו מצוין כאשר תגיעו להפסקה הנחשפת בשעה הנקובה, שכן תספיקו יותר מבדרך כלל. יתכן כי תהיו כה מרוכזים עד שלא תשימו לב לשעון! מדהים, לא כן?!

נסו לשמור על זמנים ספציפיים של ריכוז

אל תזניחו את הלמידה או את הזמנים הראויים לה משום שקבעתם עם חברים, עליכם לעשות סידורים או “משהו צץ”. חוק מס’ 1 בלמידה הוא כי היא באה קודם, על חשבון –כמעט- כל דבר אחר. משסוף כל סוף מצאתם את האיזון, תכננתם לוח זמנים, מצאתם את זמני הריכוז שלכם ואימצתם אותם לחיקכם, כך גם עשה המוח שלכם – המוח שלנו מתאים את עצמו כל הזמן למחזור השינה-ערות שלנו לפי הטבע ולפי ההתנהגות שלנו במהלך היום, וכך גם מתאים את זמני הריכוז שלנו לפי מה שנראה לו לנכון עבורנו. אם ניתן לחיים “לפרוץ לזמני הלמידה שלנו”, המוח שלנו יאבד את השגרה שלו ואנו מצדנו נחזור שני צעדים אחורה. הלמידה לא רק תיפגע, אלא השגרה שלנו תיפגע – ולא תמיד כה פשוט לחזור ולהתמקד באותם זמנים או לחלופין למצוא זמנים חדשים להתמקד בהם. אם קבעתם ללמוד בשעות ספציפיות ואתם חשים כי הדבר מתאים לכם – אל תחליפו אותם בשום הון שבעולם. כאשר תתרגלו ותשפרו את רמת המיקוד שלכם, תסיימו את תהליך הלמידה מהר יותר ויתפנה לכם יותר זמן לכל שאר ענייני החיים, כך שהדבר לא רק עדיף ללמידה שלכם, אלא גם לחיים האישיים שלכם.

להגיע לרמה גבוהה של ריכוז ולשמור עליה לאורך זמן איננה דבר פשוט כלל וכלל, בייחוד לאנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז. אם תקפידו על הטיפים הרשומים מעלה, תוך חודשיים תחושו בהבדל כביר. מומלץ לנסות ולהתגבר על כל המכשולים למרות הקושי, גם אם בהתחלה אתם מאמינים כי אתם חסרי תקווה, זכרו – אם אדם אחד עשה זאת לפניכם, גם אתם יכולים.

הוספה למועדפים