כיצד להירגע ולהירדם בשלווה

הוספה למועדפים

כיצד להירגע ולהירדם בשלווה

העולם המודרני של המאה ה- 21 רצוף בשפע ריצות שלעולם לא נגמרות. רוב האנשים בעולם מתמודדים עם מסגרת קבועה של לימודים, צבא או עבודה, מסגרת נוספת, ילדים, בני זוג, חברים משפחה, בית, סידורים… והרשימה ממשיכה. הקדחתנות הבלתי-נפסקת הזו עשויה להקשות עליכם להירדם גם לאחר הימים העמוסים ביותר שחוויתם מימיכם.

אנשים רבים אף נוטים “לקחת ללב” את היום שלהם, לבלות את הלילה בדאגה, במחשבה על לחצים או משימות שעליהם לבצע ולפתע… הם שכחו להיות ברגע והנה כבר הגיע הבוקר ואין רגע של מנוחה.

כדי להתגבר על הקושי, כדאי לנסות ולהסתמך על החוכמה עתיקת היומין של עולם המזרח ובראשונה בודהה, אבי הבודאיזם אשר דוגלת באמונה, כי מדיטציה מסייעת לאדם להצליח להיות ברגע, ליהנות ממנו ולהשקיט את המחשבות המעיקות.

יוגה ומדיטציה מסייעים להקל על לחץ

יוגה ומדיטציה שתיהן שיטות הרגעה טבעיות וידועות, אשר אנשים רבים מבצעים יום-יום מעל אלפי שנים.

כיום המדע מספר כי יוגה ומדיטציה מסייעים להפחית דלקתיות בגוף, לשפר את מצב הרוח שלכם, את אופן הנשימה שלכם, לאפשר לכם ליהנות מהרגע ולאפשר למחשבות ולדאגות “להישאר אי שם ברקע” מאחוריכם.

יוגה אף נחשבת לפעילות גופנית במידת מה ומסייעת למתוח את השרירים, להעניק להם גמישות, חוסן וסיבולת גבוהים יותר. מסיבה זו היא מאוד מומלצת לאנשים אשר סובלים מכאבי שרירים ובמיוחד כאבי גב וברכיים.

תרגילי מדיטציה לשינה ערבה

מדיטציית ויפאסנה

צורה של מדיטציה בודהיסטית, אשר פופולרית בהודו עד היום. היא מתמקדת ביצירת ריכוז בין הגוף לנפש. שכבו על מזרן אימונים או מיטה ועצמו את העיניים שלכם. הניחו את הידיים בצדדים ונסו להישאר רגועים ככל האפשר. המטרה היא לשים לב לתחושות הפיזיות בגוף שלכם: האופן שבו הבטן פועלת, הדם שזורם בעורקים, השקט והניחוחות שבהם הגוף שלכם מצוי כעת. מדובר במדיטציה המבוססת על ראיה פנימית. התמקדו בשחרור כל האיברים בגופכם, כולל העפעפיים, המצח, הידיים, הרגליים, הבטן, האגן… עברו איבר איבר עד שאתם בעולם השינה.

מדיטציית נשימות

את המדיטציה הזו אתם יכולים לבצע טרם השינה, כאשר אתם יושבים או שכובים בתנוחה נוחה. עצמו עיניים וקחו נשימה עמוקה מהסרעפת שלכם. החזיקו אותה לשתי שניות ושחררו אותה לחופשי. אם אתם לא בטוחים בנוגע לאופן הנשימה, הניחו את היד שלכם על אזור הפופיק שלכם וקחו נשימה עמוקה אם היד שלכם נעה קדימה באופן טבעי, זו הפעולה הרצויה.

נסו לנקות את המחשבות שלכם מכל דבר חוץ מהנשימות שלכם. חשבו רק “פנימה” ו”החוצה”. ממש כך. התמקדו באופן הנשימה שלכם.

זו הספירה לאחור

בסגנון המדיטציה הזה, מומלץ כי תשכבו ותביטו על התקרה או תעצמו את העיניים, מה שנוח לכם יותר. קחו מסר נשימות מהסרעפת, בדומה לאלו שלקחתם במדיטציית הנשימות והרגיעו את דופק הלב שלכם. כאשר אתם מרגישים שאתם רגועים, החלו לספור בראש שלכם אחורה ממאה. בעת כל נשימה, דמיינו את המספר הבא במוחכם.

בכל פעם שאתם עוברים למספר הקודם, בחנו חלק מסוים בגופכם ונסו להרפות אותו. בסופו של התרגיל כל גופכם אמור להיות רפוי מכף רגל ועד ראש.

דמיון מודרך

למוח שלכם ישנן יכולות מדהימות, שאתם רק יכולים לחלום עליהן. אחת מהן היא האפשרות לעצום את העיניים ופשוט לדמיין ולהאמין באמת ובתמים כי אתם במקום אחר לחלוטין. עצמו את עיניכם וקחו מספר נשימות כדי להירגע. לאחר מכן דמיינו כי אתם מצויים במקום שלוו ורגוע, מקום שאתם מכירים ואוהבים, כזה שתמיד גורם לכם להרגיש טוב. אתם יכולים לדמיין שאנשים שאתם אוהבים נמצאים במקום הזה אתכם ונהנים שם ביחד אתכם. בעוד שהמוח שלכם עסוק, הגוף שלכם פנוי להירגע ולהיסחף לשינה.

איך לבצע מדיטציה?

יהיה הסגנון אשר תבחרו, עדיין נשאלת השאלה כיצד נתחיל? כדאי לכם להבין מעכשיו כי ככל הנראה תתנסו במספר סגנונות של מדיטציה, עד שתמצאו את האחד שירגיש לכם נכון ויסייע לכם לממש את יתרונותיה. כדאי לכם להשקיע מזמנכם ולנסות להחליף סגנון כל כמה ימים, כדי לחוש את הסגנון בצורה עמוקה ויסודית, ללמוד ממנו וללמוד אם הוא המתאים ביותר עבורכם.

המדיטציה עצמה נחלקת לחמישה שלבים:

• רוגע – אתם חייבים להרגיע את הגוף והנפש שלכם. באופן זה תנקו את הלחץ שמונע מכם להצליח לבצע מדיטציה כראוי, כדי להגיע למצב של טרנס ו/או התעלות.
• השקיפו עמוק – ככל שאתם מעמיקים, כך אתם יכולים להרהר בעולם הפנימי שלכם, בערכים שלכם, בתשוקות שלכם ובכל מה שאי-פעם רציתם להגות בו. זהו חקר אישי של התודעה שלכם. מה שכן, השתדלו לשמור על תחושת הרוגע והמדיטציה ולא לערב רגשות שליליים או לחזור למודעות מלאה, כך שתוכלו להירדם בקלות.
• מדיטציה – אנשים רבים המבצעים מדיטציה לאורך השנים יתארו את הפעולה כדבר הקרוב ביותר לאלוהות, משום שהיא מביאה להתעוררות של האני הפנימי שלכם, בה אתם חשים אושר, שלווה, טוהר וקתרזיס. היכולת לחיות ברגע היא מאוד חמקמקה כיום ולכן, המדיטציה אף יקרת ערך יותר מתמיד. כדאי לכם לנסות ולבחון סוגים של מדיטציה שאתם יכולים לבצע גם בשעות היום, כדי להעמיק את החיבור לרגע ולתודעה ולהצליח להירגע יותר בקלות.

אופן הפעולה המוצע כאן הוא איננו מחייב, אך הוא עשוי לסייע לכם להיכנס לעולם המדיטציה באופן נעים יותר.

טיפים ל”חדש” בעולם המדיטציה

• החלו בקטן – מעט מאוד אנשים יכולים לבצע מדיטציה במשך שעות בלילה הראשון שלהם. רוב האנשים יוכלו להחזיק את עצמם במשך מספר דקות ובהדרגה, להעלות את כמות הזמן בו הם מתאמנים. מומלץ להתחיל ב- 5-10 דקות של מדיטציה לילה-לילה ולהמשיך משם. אל תילחצו אם אינכם יכולים להגיע לכמות הזמן הזו; ההצלחה תבוא עם הזמן.
• אל תלחצו – תפסיקו לשאול “איך” ופשוט תקפצו למים. אם מחשבות קופצות לראשכם, אל תדאגו ואל תנסו לשמור על המוח שלכם נקי ממחשבות בכוח. פשוט הישארו נוכחים ברגע ואפשרו לנפש ולגוף שלכם להירגע ופשוט “להיות”. הדאגה והלחץ הם רגשות “דוחי מדיטציה” שמקשים עליכם להירדם, לכן עדיף להשאיר אותם מאחוריכם ופשוט לצלול אל עולם השינה.
• דאגו לנוחות שלכם – אם קר או חם, דאגו להתלבש בהתאם. המטרה היא לאפשר לגוף ולנפש שלכם להיכנס לשינה עמוקה וענוגה יותר, לכן מומלץ שיהיה לכם נוח ונעים.
• סביבה – דאגו כי חדר השינה שלכם יהיה למקום שקט, רגוע כמו מקום המפלט שלכם ונקי מהסחות דעת. ריחות עשויים להקשות על שינה, לכן מומלץ שתדליקו נר בחדר ותניחו אותו הרחק מכם, כך שיסייע לספוג את הריחות של העולם החיצון. אם אתם מתעוררים מקולות בקלות, דאגו לשים את הפלאפון שלכם על שקט ולהשקיט את כל המכשור האלקטרוני או אפילו להניח אותו מחוץ לחדר ולרכוש שעון מעורר רגיל, “כמו של פעם”. אף מומלץ כי תקפידו לסגור את החלונות כדי למנוע מהרעש של העולם החיצון לעורר אתכם למציאות. גם אטמי אוזניים הם פתרון מעולה. אם אור מושך את תשומת לבכם, מומלץ למצוא מקום חשוך או לרכוש כיסוי עיניים. דאגו לסביבה שרגועה ונעימה לכם, כדי שתוכלו להירדם בנעימים.
• חזרה היא מפתח – התאמנו כל יום. המוח שלכם הוא שריר, אחד שגדל ככל שאתם מתאמנים. ככל שתעשו יותר מדיטציה, כך יהיה לכם פשוט יותר לבצע אותה. לאורך זמן, אתם תגלו כי האימון מסייע לכם להעמיק לתוך השינה יותר בקלות.

יוגה מקדמת שינה

ישנן תנוחות רבות המקדמות שינה. המוכרות ביותר הן:

• תנוחת הילד – זוהי התנוחה המופלאה והקלאסית ביותר בעולם היוגה, משום היא מותחת שרירים רבים. עמדו על הברכיים שלכם, כאשר כפות הרגליים שלכם ישרות לחלוטין והעקבים של כפות הרגליים שלכם פוגשים בישבן. מתחו את הידיים שלכם גבוה ככל האפשר ורכנו מטה, כמו אתם משתחווים. מתחו את הידיים רחוק ככל שאתם יכולים ודאגו לשמור על ראש וצוואר משוחררים. אתם יכולים לבצע את התנוחה הזו על מיטה בעלת מזרן חזק, מזרן אימונים או אפילו ספה בעלת מבנה יציב. השתדלו להגיע למצב בו אתם מצליחים לשמור על התנוחה במשך דקה וחצי לפחות.
• נר – בתנוחה הזו עליכם להימצא צמוד לקיר, כאשר אתם על מזרן או מיטה בעלת מזרן יציב. שכבו על גבכם והצמידו את הרגליים שלכם לקיר. את הידיים שמרו בצדדים, רפויות. קחו חמש נשימות עמוקות והורידו את הרגליים שלכם. מומלץ לחזור על התנוחה מספר פעמים.
• התפתלו – שכבו על מזרן יציב או מזרן אימונים על הגב וישרו רגל אחת. את הרגל השנייה הביאו מהירך לבית החזה שלכם בעוד שאתם מטים את הראש שלכם בכיוון ההפוך. קחו חמש נשימות עמוקות וחזרו על הפעולה עם הצד השני.

הוספה למועדפים