טכניקות שיסייעו לכם להירדם – לאחר יום מלא בעשייה

הוספה למועדפים

טכניקות שיסייעו לכם להירדם – לאחר יום מלא בעשייה

אורח החיים “ללא הפסקה” שלנו המלא בשיעורי בית, ימי עבודה ארוכים, בעיות כלכליות, קשיים בהורות או סיטואציות מתישות אחרות, עלולה להקשות עלינו להירגע, להשתחרר ולקבל את השינה הראויה לנו.

כאשר אנו מתקשים להירדם, התמקדות בנשימות שלנו עשויה לעזור. נסקור יחד מעט תרגילי נשימה שירגיעו את מחשבותינו וגופינו כדי שנוכל להירדם. 

דגשים

אף על פי שישנם מספר תרגילי נשימה שיעזרו לנו להירדם, עלינו לזכור עקרונות בסיסיים, החלים על כלל התרגילים.

זהו תמיד רעיון טוב לעצום את עינינו, ככל הנראה זה יעזור לנו להימנע מהסחות דעת.

נתמקד בנשימות שלנו ונחשוב על איכויות הריפוי הטמונות בהן.

לכל 5 התרגילים הללו יש יתרונות שונים. נעיין בכל אחד מהם, על מנת להבין איזה מהתרגילים הבאים הכי מתאים לנו ומהר מאוד נירדם כמו תינוקות.

תרגילים משרי שלווה

טכניקת נשימה 4-7-8

כך נתאמן על טכניקת הנשימה 4-7-8 :

• נרשה לשפתיים שלנו להרפות ולהיפרד אחת מהשניה.
• נוציא אוויר מהריאות בעזרת צליל “ווש” (Whoosh).
• נלחץ את השפתיים שלנו יחד בזמן שאנו שואפים אוויר בשקט דרך האף במשך 4 שניות.
• נחזיק את נשימתינו במשך 7 שניות.
• נוציא אוויר פעם נוספת במשך 8 שניות, גם הפעם בעזרת צליל “ווש”.
• נחזור על התהליך 4 פעמים בתחילת דרכינו. בסופו של דבר, המטרה שלנו היא להגיע ל-8 סבבים מלאים.

טכניקה זו פותחה על ידי ד’ר אנדרו וייל כוואריציה ל”פרנימה” (Pranayama), טכניקת יוגה אסייתית שעוזרת למשתמשים בה להירגע על ידי חידוש מלאי החמצן בגוף.

תרגיל הנשימה “בראמרי פרנימה”

צעדים אלו יועילו לנו לבצע את תרגיל הנשימה “בראמרי פרנימה” המקורי:

• נעצום את עינינו וננשום עמוק – פנימה והחוצה.
• נכסה את האוזניים עם הידיים.
• נשים את האצבעות המורות מעל לכל גבה ואת שאר האצבעות נניח על העיניים.
• בשלב הבא, נפעיל מעט לחץ על שני צידי האף ונתמקד באיזור המצח.
• נשמור על הפה סגור ונוציא אוויר לאט דרך האף, בזמן שאנו מהמהמים את הצליל “אום” (Om).
• נחזור על התהליך כ-5 פעמים.

“בראמרי פרנימה” הראה במחקרים קליניים הורדה בקצב הנשימות וקצב הלב. זהו תרגיל מאוד מרגיע שביכולתו להכין את גופינו לשינה איכותית.

תרגיל נשימה בשלושה חלקים

כדי להתאמן על תרגיל זה, נעקוב אחר שלושת השלבים:

• ניקח שאיפה עמוקה וארוכה של אוויר.
• נוציא את האוויר לחלוטין תוך כדי התמקדות בתחושות הגוף.
• לאחר שביצענו את שני השלבים האלו מספר פעמים, נאריך את זמן הנשיפה לפי שניים מזמן השאיפה.

אנשים מסויימים מעדיפים את הטכניקה הזו בזכות הפשטות שלה.

תרגיל נשימה סרעפתי

שלבי התרגיל הסרעפתי:

• נשכב על הגב עם כרית תחת הברכיים או נשב על כיסא.
• נניח יד אחת על החזה שלנו ויד אחת על הבטן.
• ניקח נשימה עמוקה ואיטית דרך האף, בזמן שהיד שעל החזה נשארת במקומה והיד שעל הבטן עולה ויורדת עם הנשימות.
• בשלב הבא, ננשום לאט דרך שפתיים מכווצות.
• בסופו של דבר, אנו רוצים להגיע למצב בו אנו נושפים ושואפים ללא תזוזה של החזה.

טכניקה זו מאטה את קצב הנשימות ומוריד את רמת החמצן הדרושה תוך כדי חיזוק הסרעפת.

תרגילי נשימה אלטרנטיביים דרך האף

השלבים לביצוע תרגילי נשימה אלטרנטיביים דרך האף הם:

• נשב עם רגלינו משולבות.
• נניח את ידנו השמאלית על הברך ואת אגודלנו הימני על האף.
• ננשף החוצה את כלל האוויר ולאחר מכן נסתום את הנחיר הימני.
• נשאף אוויר דרך הנחיר השמאלי.
• נפתח את הנחיר הימני וננשף דרכו, בזמן שנסגור את הנחיר השמאלי.
• נחזור על תהליך זה במשך 5 דקות, כאשר בסיום ננשף דרך הנחיר השמאלי.

מחקר שנעשה בשנת 2013 דיווח שאנשים שניסו את הטכניקה הזו הרגישו פחות לחוצים לאחר מכן, דבר הגרר שינה טובה ושלווה יותר.

נהנה משינה עמוקה וארוכה

אנו באתר Lifehacks יודעים חשיבות השינה מהי, לכן הכנו לכם כאן מספר מאמרים בנושא.

• השינה חשובה לחיינו – הנה למה
• ממה כדאי לכם להימנע טרם השינה? כנסו וגלו
• היפטרו מנדודי השינה אחת ולתמיד
• למה יש לכם בעיות שינה? ומה הפתרון?

אם אתם סובלים מנדודי שינה, כדאי לכם לקרוא את המדריכים שהכנו למנויי ה- Mastery שלנו, שכולל אינספור טיפים ודרכים יצירתיות לשוב אל השינה הטובה.

• המדריך האולטימטיבי לשינה
• תשנו טוב יותר – תהיו פרודוקטיביים יותר
• כל הטריקים הטובים ביותר לשינה העמוקה ביותר
• הכירו את מערך השינה – כדי ללמוד כיצד לישון טוב יותר

מחסור בשינה התקשר למספר בעיות בריאותיות ולרבות ללחץ דם גבוה ואלצהיימר. אם אנו מתקשים להירדם בלילה ואף מתקדמים אל עבר גיל הזהב, יתכן כי נסבול מהשלכות רבות לכך בטווח הארוך.

כדאי לכם לנסות ולהשיב את השינה אל חייכם: גופכם זקוק לה. במהלך השינה, גופנו נח ומתקן אינספור בעיות שקיימות בגופנו.

הנאה מלילות מלאי שינה טובה, יביאו לימים פרודוקטיביים ומאושרים יותר.

הוספה למועדפים