המדריך האולטימטיבי לשינה – שינה יסודית ועמוקה

הוספה למועדפים

המדריך האולטימטיבי לשינה – שינה יסודית ועמוקה

אתם מביטים בשעון כשאתם כבר יודעים כי השעות הקטנות של הלילה עברו ואתם חייבים לקום בעוד פחות משלוש שעות. לפני שאתם שמים לב, עוד שעה עוברת ואתם מתחילים להילחץ. אתם חושבים שאם לא קבלו את המעט שנותר לכם, אתם לא תצליחו לתפקד ביום למחרת.

דבר אחד בטוח, אתם ממש לא לבד. אנשים רבים מתמודדים עם נדודי שינה או אינם מצליחים לישון היטב במשך כל הלילה.

למה אתם לא יכולים לישון כל הלילה?

הצעד הראשון לשיפור עצמי הוא הבנת השורש של הבעיה כלומר – מה מדיר שינה מעיניכם?

מחקרים שונים הוכיחו כי ישנם מגוון גורמים לנדודי שינה או שינה מקוטעת. להלן כמה מהגורמים המוכרים ביותר:

לחץ

אם אי פעם נשארתם ערים בלילה בדאגה למשהו, דעו שזהו שורש בעיית השינה שלכם. כאשר אתם חשים לחץ, המוח שלכם הופך לפעיל יותר, מה שמאוד מקשה עליכם להירדם. אפילו אם אתם מצליחים להירדם, השינה לא תהיה עמוקה מספיק כדי לאפשר לכם להתעורר ערניים ביום למחרת.

חשיפה לקרינה טרם השינה

רוב העולם המערבי חשוף לאורות מלאכותיים וקרינה במהלך היום ברמה מזיקה, בשל השימוש המרובה במסכים למיניהם. הקרינה והאורות המלאכותיים מדכאים את ייצור המוליך העצבי מלטונין בגופכם – זהו המוליך המופרש לאורך היום ובעיקר בשעות הערב, ככדי לעייף אתכם ולאותת לכם כי הגיע הזמן לישון. ללא כמויות יפות של מלטונין, אתם לא תצליחו להירדם בקלות או לאורך זמן.

בנוסף, בהייה מרובה במשכים ללא הגנה נגד הקרינה עשויה להביא לבעיות ראייה משמעותיות.

חשיפה לקרינה היא מסוכנת ביותר בלילה, משום שהיא מטעה את הגוף וגורמת לו להאמין כי עדיין יום, עקב האור המלאכותי. באופן זה אתם לעולם לא תצליחו להירדם.

אכילה קרוב לשעת השינה

אם אתם נוטים לאכול בלילה היו בטוחים כי זו הסיבה שמשאירה אתכם ערים, בעיקר אם אתם מעל גיל 40. הסיבה היא שאכילה טרם השינה מגבירה את הסיכויים למחלות מעיים, צרבות ובקעים סרעפתיים, עקב ריבוי של חומצות קיבה לקראת שעת השינה.

בנוסף, כמות מרובה של מזון משפיעה על איכות השינה שלכם: גם אם תצליחו להירדם, השינה לא תהיה עמוקה משום שגופכם יהיה עסוק בעיכול המזון שהכנסתם לגופכם טרם שעת השינה. לכן, כדאי לכם לאכול 3-4 שעות טרם שעת השינה.

המעגל האכזרי

הסכנה הגדולה ביותר היא החזרה על ההרגלים הלא בריאים הללו, משום שהחברה הזו יוצרת דפוס, שמוביל למעגל רעיל של פעילויות שמשפיעות משמעותית על איכות וכמות השינה שלכם בלילה. הדבר מביא לשינה שאיננה איכותית וגורם לכם לקום בתחושה רעה ולחוות את היום בערפול מוחין, לחץ ועייפות. אתם מפצים על העייפות שלכם באמצעות אוכל לא בריא ומעוררים כגון קפה או מזון מהיר, מדלגים על מטלות וצופים בטלוויזיה, גם כדי לשפר את מצב הרוח שלכם. משום שלא בזבזתם הרבה אנרגיה ונחתם הרבה, אתם שוב לא מצליחים להירדם. בזמן הזה משתחררים אותם הרגלים לא בריאים שמונעים מכם לישון ולאורך זמן, אתם פשוט תנהגו לעסוק בהם לילה אחר לילה, בלי קשר לרמת העייפות שלכם.

אז כיצד נהנה משינה איכותית? כדי להצליח ולשבור את המעגל האכזרי הזה ולהפסיק להתעורר באמצע הלילה, כדאי לכם לבצע את הצעדים הבאים.

שלטו באופן מוחלט על 90 הדקות טרם השינה שלכם

מה שאתם עושים או לא עושים טרם השינה משפיע באופן מהותי על איכות השינה שלכם. פעמים רבות, מדובר בהבדל בין שינה ערבה לבין לילה נטול שינה.

כבו את האור והמסכים

הדבר הראשון שכדאי לכם לעשות הוא להתנתק מהמסכים והאורות. המסכים הם הסחת הדעת הגדולה ביותר שלכם – אתם תמיד תרצו להישאר ערים “ממש עוד קצת…” כדי לראות פרק נוסף, לסיים את השיחה עם החברים, לסיים את המשחק במחשב או בפלייסטיישן… ואז לפתע אתם מביטים בשעון והשעה שלוש לפנות בוקר… איך זה קרה? אף אחד לא יודע, אך הנה אתם.

גם מבחינה פיזיולוגית, כדאי לכם לנסות ולהימנע מהמסכים: האור שהם מפיצים גורם למוח שלכם לחשוב עליכם להישאר ערים, כך שהוא מונע מכם להירדם כיאות.

כדי להבטיח לעצמכם שלא “תלכו לאיבוד בהנאת הטכנולוגיה”, נסו לקבוע לעצמכם גבולות ברורים מאוד: אתם יכולים לצפות במסכים עד שעה מסוימת ואז זה נגמר – שקט. אם אתם אוהבים ללכת לישון אל מול מסך, מומלץ כי תנסו להימנע מהאור שהוא מפיץ ותשתדלו לקבוע לכם שעת שינה מסודרת, כך שלא “תגלשו קדימה”. מה שכן, דעו כי חוקרים רבים מסכימים כי הימצאות המכשיר עצמו (פלאפון, טלוויזיה, מחשב) באזור השינה שלכם, מחובר לחשמל ומפריש קרינה, עשויה להביא להשפעה משמעותית על איכות השינה שלכם. גם אם אתם צופים בפרק המעניין ביותר שראיתם בחייכם, אתם עדיין תאלצו להתעורר מחר בבוקר… ודאי שתרצו להתעורר עם חיוך ולא עם שני פנסים במקום עיניים, לא כן?! אז קדימה, למיטה!

גם האור עצמו משפיע משמעותית על היכולת שלכם להירדם, משום שהוא מעכב את הפרשת המלטונין שלכם. הקפידו לכבות אורות מיותרים בבית ואם יש לכם עמעם, נסו לעמעם את האור בהתאם לשעת הלילה, כדי לאפשר לגופכם להפריש את כמות המלטונין הרצויה, שתביא לשנת לילה ערבה.

להירגע

כדי לקום בבוקר מחויכים, ראשית עליכם להירדם רגועים. כאשר אתם חשים את הלחץ של היום, של החיים ושל הסובבים אתכם, אינכם יכולים להצליח להירדם בשלווה. גם את תצליחו להירדם, המחשבות הרעות והמלחיצות שאפפו אתכם טרם השינה ימנעו מכם שנת ישרים, כך שתקומו תפוסים ומבולבלים – בהחלט לא בדרך הנכונה לבוקר של אור.

דווקא טרם השינה, מומלץ להימנע מפעילות גופנית ופעילות מאומצת, משום שהן מעלות את טמפרטורת הגוף שלכם ומותירות אתכם ערניים ועשירים באדרנלין לפחות לארבע-חמש שעות לאחר האימון.

כדי להצליח להירדם רגועים ונינוחים, נסו לעסוק בפעילות משחררות יותר כגון יוגה, מדיטציה, טיול קליל בחוץ, אמבטיה חמה, מוזיקה נעימה ומרגיעה או אפילו משקה חם ומרגיע. כל אשר מסייע לכם לחוש “נקיים” יותר בראש.

פתחו שגרת שינה

האמונה הרווחת גורסת כי כדאי לכם לנסות ולישון בשעות מדויקות וקבועות בערב או בלילה, כך שהגוף שלכם יסונכרן עמכם וידע זמן מה מראש כי הגיע זמנו להתכונן לישון: אתם תחושו את העייפות מעט מוקדם יותר, לא תחושו בצורך לשתות או לאכול עוד, תרצו להירגע, העיניים יחושו כבדות ותבקשו להימנע מתאורה… כל זאת משום שהגוף שלכם ידע כי העת שלכם לישון ממשמשת ובאה, אז הוא דאג להפריש לכם כמות מלטונין ראויה לשבח טרם שעת המנוחה המיוחלת. ככל שתקפידו על שעון קבוע, כך יהיה לכם פשוט יותר להירדם מיום ליום. כדי שהשיטה תצליח, יהיה עליכם להתמיד בשגרה הזו גם במהלך סופי השבוע; יתכן ותתקשו לעשות זאת בהתחלה, אך אתם תודו לעצמכם לאחר כחודש.

תזונה לשינה טובה יותר

אם אתם שואפים להצליח ולנדוד לעולם השינה מהר יותר, כדאי לכם להעשיר את התזונה שלכם בשפע נוגדי חמצון, אומגה 3 וסיבים תזונתיים המצויים בירקות ופירות, קטניות, אגוזים, זרעים ודגים שומניים.

גם מגנזיום הוא מינרל מהותי לרוגע ושלווה פנימיים; מגנזיום המצוי בשיבולת שועל, בטטות וירקות רבים ומלטונין, המצוי בדובדבנים.

נוגדי החמצון מייעלים את כלל התהליכים בגופכם ומסייעים להפחית את רמות הדלקתיות בגוף ולהשרות רוגע על הגוף והנפש.

מגנזיום תורם לייצור הסרוטונין – מוליך עצבי, המסייע לגרום לכם לחוש רגועים ושלווים. הוא גם זה שתורם להרפיית השרירים בגופכם ולהקלה על פעילותן של מערכת העיכול, מערכת ההובלה ומערכת העצבים.

באותו אופן, מומלץ כי תימנעו ממזון לא בריא, שמעורר ומקשה על תהליך העיכול של הגוף. תהליך עיכול מסיבי ישפיע על איכות השינה שלכם, לכן כדאי להימנע בעיקר ממאכלים שומניים הרוויים בשומן טרנס, סוכרים פשוטים כגון שוקולד, משקאות מוגזים, מוצרי חלב חוץ מיוגורט ומאכלים עם חומרים משמרים.

התאימו את הטמפרטורה האופטימלית עבורכם

האם אתם מזיעים כאשר אתם מתעוררים בבוקר? קמים ברעידות? אולי אתם פשוט חשים את מה שהגוף שלכם הרגיש לבדו כל הלילה? במדינתנו הקטנטונת, מזג האוויר נוטה להשתנות על בסיס קבוע מחם לוהט כמו הגיהינום לכפור בינוני, אך בהחלט מורגש. עליכם להכין את עצמכם לכל אחת מהאפשרויות הללו, כך שתחושו כי אתם בטמפרטורה המושלמת להירדם; מאוד קשה ללכת לישון כאשר אתם מזיעים או קופאים מקור. נסו להחליף את השמיכות בזמן, התקינו מזגן או מאוורר בחדר השינה שלכם והקפידו לשמור על סירקולציה טובה של אוויר, גם אם הדבר דורש רכישת מכשיר אדים, שיעניק חמצן לחדר שלכם.

יש לציין כי הגוף חש עייף יותר בעצמו כאשר קר יותר, כך שכדאי שהנטייה תהיה לכיוון הקר: הקור משדר רוגע ומאט את הקצב הכללי של הגוף. זוהי בדיוק הסביבה הרגועה בה המבנה הפיזיולוגי שלכם חש בנוח לשכב לישון.

הוספה למועדפים