12 דרכים לשמור על יעילות שיא בעבודה גם כשאתם מאוד עייפים
נשארתם ערים עד מאוחר? לא הצלחתם להירדם וכל הלילה התהפכתם מצד לצד? בין אם סיבת הכשל להירדמות שלכם היתה בגללכם ובין אם בכלל לא, יום העבודה שלמחרת לילה חסר שינה או עם שינה מועטה עשוי להיות לא קל. רוב הסיכויים שהתחלת יום כזה יהיה עייף למדי, וכשתגיעו לשעה 14:00 בצהריים כבר תהיו מותשים לחלוטין.
אז איך מתמודדים עם עייפות כבדה במהלך יום עבודה? רוב האנשים יבחרו לשתות כמה כוסות קפה, אך זו לא בהכרח הדרך היעילה ביותר להתמודד עם העייפות, בפרט שלקפאין יש אלמנט ממכר. קיימות דרכים יעילות יותר להתמודד עם העייפות, שיכולות גם לשפר את ביצועיכם בעבודה.
אז גם אם השעה רק 09:00 בבוקר, ואין לכם שמץ של מושג איך להתמודד עם כל השעות הארוכות שנשארו לפניכם, אל תאמרו נואש, יש מה לעשות לגבי זה. הנה כמה שיטות קלות ומהירות לשמור על יעילות שיא בעבודה, גם אם אתם עייפים מאוד.
ערכו רשימת מטלות לפי דרגת חשיבות
אתם טובעים בהררי המשימות, ולא רואים את האור? רשימת משימות מסודרת תעשה לכם סדר בגוף ובנפש, ותעזור לכם להבין מה עיקר ומה טפל. לאחר שערכתם רשימת משימות, בחרו את המשימה החשובה מכל (לרוב מדובר במשימה הקשה והמורכבת מבין כל המשימות) ובצעו אותה לפני המשימות האחרות. לשיטה זו יש שני יתרונות מובהקים:
- לאחר שהמשימה הכבדה תפסיק להכביד עליכם, אתם תחושו קלילים ונמרצים יותר
- תצליחו לנצל את שעות הבוקר בהם אתם (יחסית) פחות עייפים למשימות הכבדות יותר, ואת המשימות הקלילות יותר תשאירו לשעות הצהריים ואחר הצהריים.
קחו הפסקה מהמסך
רובנו עסוקים בקריאה וגלישה ברשת במהלך העבודה שלנו, מה שגורם לעינינו להתעייף בקלות יחסית. כ-95% מהאמריקאים נמצאים בסיכון גבוה לתסמונת ראיית מחשב, כלומר נזק הנגרם לעיניים כתוצאה משעות מסך רבות מדי. אם העבודה שלכם דורשת מכם לבלות שעות רבות מול מסך המחשב, גם אתם נמצאים בסיכון לחלות בתסמונת הזאת. מדובר במצב לא פשוט, שעלול לגרום לעיניים אדומות, כאבי ראש, יובש בעיניים, כאבי כתפיים וגב כרוניים. תוכלו להפחית את הסיכון לנזקים, אם תקחו הפסקה קבועה מהמסך מדי פעם בפעם, או שתפחיתו באופן קבוע את בהירות המסך. דרכים נוספות למזער נזקים: מצמוץ תכוף, הקפדה על יציבה נכונה בזמן הישיבה מול המחשב ושימוש במסך LCD, כל אלו יסייעו לכם למזער נזקים למינימום.
לעסו מסטיק
מחקרים רבים מצביעים על קשר ישיר בין לעיסת מסטיק להפגת עייפות. על פיהם, לעיסת מסטיק יעילה מאוד בהפחתת עייפות במהלך יום עבודה, כיון שככל הנראה היא ממריצה את הדם ומפעילה אזורים מסוימים במוח האחראים על ערנות. מחקרים נוספים שנערכו גילו שאכילת מסטיק בשעות לחץ או מתח, יכולה לגרום לשיפור דרמטי בביצועים- שיפור ריכוז במבחנים, הפחתת חרדות ושיפור הבנת הנקרא. כשאתם לועסים מסטיק, נסו לא ללעוס אותו חזק מדי ליד הקולגות שלכם לעבודה כדי לא להפריע להם, והקפידו לא ללעוס אותו זמן רב מדי, שכן לעיסה אינטנסיבית עלולה לפגוע בשרירי הלסת העדינים שלכם.
בצעו מתיחות למשך כמה שניות מדי פעם
מחקרים מראים שמתיחות פעם בחצי שעה- שעה במהלך יום העבודה, מגבירות את זרימת הדם למוח ומספקות לו יותר אנרגיה. אם אינכם יכולים להרשות לעצמכם לצאת להליכה בעיצומו של יום העבודה, דרך מצוינת לשמור על רמת אנרגיה גבוהה היא באמצעות מתיחות. מחקרים מצביעים על משתתפים שמתחו את שריריהם בזמן שהם הרגישו עייפות, או יצאו להליכה קצרה. ונחשו מה? רמת העייפות שלהם פחתה בצורה ניכרת.
אם אתם בד”כ עובדים מהבית, עברו לעבוד בבית קפה
זה אולי ישמע לכם מוזר, אך סביבה חדשה שאינה סביבת הבית או המשרד הרגילה תסייע לכם להיות מרוכזים ויצירתיים יותר, גם כשאתם מאוד עייפים. הסיבה לשיפור הריכוז והגברת הערנות במקומות חדשים אינה ברורה עד סופה, אך אין ספק שהיא עוזרת. לסביבת עבודה חדשה יש יתרון נוסף – יתכן מאוד שהיא תשפר את הביצועים של עבודתכם, כיוון שתשמעו ברקע אנשים נוספים. טיפ מאיתנו: אם אתם חשים באמצע העבודה שהפטפוטים מפריעים לכם להתרכז, קחו איתכם אוזניות כדי שתוכלו להתנתק.
שתו עוד כמה כוסות מים
אנחנו לא צריכים לספר לכם שהתייבשות גורמת גם לעייפות. התייבשות עקב שתיה בלתי מספקת של נוזלים, עשויה לגרום לירידה משמעותית באנרגיה הגופנית, אך גם לבלבול, דופק מהיר ואף עלפון במקרים קיצוניים. הגוף האנושי מורכב ברובו ממים, ובהתאם לכך התפקוד התקין של הגוף תלוי בנוזלים. מחזור הדם נעזר במים כדי להעביר חומרים מזינים כמו חמצן לאיברי הגוף השונים, ודי בהתייבשות קלה כדי לפגוע בתפקוד הגוף. זכרו תמיד- התייבשות מעודדת את הלב לעבוד קשה יותר כדי לשאוב את הדם, וממילא מתישה את הגוף. ואתם ממש לא רוצים שזה יקרה כשאתם כה עייפים ממילא.
ספרו בדיחה לקולגה לעבודה
נשמע מצחיק, אבל השיטה הזו עובדת מצוין. בין אם אתם בוחרים לשעשע את הקולגות שלכם בבדיחת קרש לא מצחיקה במיוחד, ובין אם ראיתם קטע מצחיק בתוכנית טלוויזיה או סטנדאטפ, הצחוק המשותף יגרום לכם לחוש הרבה יותר ערניים מקודם. על פי מחקרים שנערכו באוניברסיטת נברסקה, צחוק יכול לעזור לכם להשאר ערים גם אם רמת העייפות שלכם גבוהה. בנוסף, יש לו עוד כמה יתרונות בריאותיים שתוכלו לקטוף בדרך אגב: הגברת האופטימיות, חיזוק המערכת החיסונית של הגוף והפחתת הורמון הלחץ קורטיזול המפחית את יכולת הגוף להתמודד עם מחלות. לצחוק זה בריא, אל תהססו.
הכינו מתכון קפה מעורר יותר
לא אמרנו בלי קפה בכלל, כי בכל זאת הקפאין מעורר וממריץ. תוכלו לקחת איתכם את כל המצרכים הנגישים למשרד או לבית הקפה, ולהכין את הקפה שם.
המתכון הוא פשוט וקליל: קפה שחור עם שתי כפיות חמאה וכמה טיפות שמן קוקוס מעל. השילוב המעניין הזה (תודו שלא חשבתם עליו קודם) נמצא במחקרים כמעורר ומסייע לשיפור התפקוד הקוגניטיבי בעבודה או במשימות הדורשות ריכוז מוגבר.
אם אתם יכולים, עבדו בעמידה ולא בישיבה
לא בכל משרד זה מתאפשר, אך אם אתם יכולים לעבוד בעמידה זה יכול לשפר במידה ניכרת את העייפות שלכם. מחקרים מראים כי עבודה בעמידה גורמת לגוף לתפקד טוב יותר ומשפרת במידה ניכרת את מצב הרוח מאשר עבודה רגילה בישיבה. לא ברור מהי הסיבה המדויקת לכך, אך מחקרים שבדקו עובדים שעמדו בעבודתם למשך 7 שבועות, גילו כי הם חוו רמות נמוכות יותר של לחץ ותשישות לאורך זמן.
עבדו ליד חלון ואור שמש
בחורף אנשים רבים נוטים לסבול מדכאון, ולא בכדי. השמש פולטת קרינה אולטרה סגולה, המתורגמת בגופנו לויטמין D, שהוכח מחקרית כמעלה את רמת האופטימיות והאנרגיה בגוף. לכן, בזמן העבודה, בפרט אם אתם חשים מותשים, דאגו להסית את הוילונות ואפשרו לאור השמש להאיר אתכם ואת סביבתכם. כמו כן, מחקרים מגלים כי עבודה ממושכת תחת אור שמש מביאה לתוצאות יעילות יותר לאורך זמן עקב החשיפה לאור כחול (האור הטבעי שנפלט מהשמש ומעוד מקורות מלאכותיים כמו טלוויזיות וסארטפונים). האור הכחול משפר את הערנות והתפקוד שלכם, ועוזר לכם לחוש נמרצים יותר, גם אם בקושי ישנתם במהלך הלילה.
קחו איתכם נשנושים בריאים
אין הכוונה להפסקת אוכל הכוללת ממתקים עתירי סוכר ומיצים ממותקים. כיון שרמות נמוכות של סוכר בדם, עשויות לגרום לכם לחוש מנומנמים, ואתם מנסים להתגבר על העייפות באמצעות סוכר וקפאין, תוכלו לעזור לעצמכם הרבה יותר אם תאכלו ארוחה קלה ובריאה. נשנוש קל המלא בערך תזונתי, הוא הדרך הנכונה להתמודד עם עייפות שנובעת מרמת סוכר נמוכה בדם.
דוגמאות לנשנושים בריאים שתוכלו לקחת איתכם לעבודה, ולנגוס בהם בכל פעם שתחושו מרוקנים מאנרגיה: בננה עם דבש, צנים עם אבוקדו או גרגירי חומוס יכולים לעשות את העבודה ולסייע לכם להתעורר בצורה מפתיעה.
ואם הכל לא מצליח- צאו למנוחה אמיתית בשנ”צ
אם כל שאר השיטות האחרות לא מועילות, ואתם מרגישים שאתם עייפים יותר ויותר ככל שעובר הזמן, אופציה נוספת היא לצאת לישון שנ”צ. שנ”צ קצרה של עד 25 דקות באמצע יום העבודה, היא אחת הדרכים המצוינות להשיב אנרגיות כשאתם מותשים. עם זאת, אם תחרגו מעבר לכך ותישנו מעל 25 דקות, אתם עלולים להשאר מנומנמים, ולהרוס לעצמכם את כל היום עם תוספת עייפות מיותרת. מחקר שנערך בארה”ב בשנת 2008 הראה כי שנת צהריים איכותית יכולה להיות יעילה יותר מאקסטרה שעות שינה בלילה, כל עוד עושים את הדברים בצורה נכונה.
