8 שיטות מוכחות מחקרית שיעזרו לכם למחוק הרגלים שליליים ולאמץ הרגלים טובים
אין אדם שלא רוצה לחיות חיים מלאי הרגלים טובים – להתאמן יותר בחדר הכושר, לאכול אוכל מזין ובריא נטול שומנים רווים או צבעי מאכל מזיקים, או להתנהג באדיבות ובסובלנות כלפי האנשים היקרים ביותר עבורו. עם זאת, ברוב המקרים, רוב האנשים בוחרים להזניח שלא במודע, חלק גדול מהמטרות ולא לפעול כלל להשגתן. הסיבה לכך היא שבניית הרגלים טובים היא משימה קשה, ומחקרים מראים שכדי לבסס הרגל חדש, כך שיהפוך חלק מאיתנו, עלינו להתאמץ במשך כ-70 ימים (!).
למרות הכל, אין המשמעות שלא ניתן לאמץ הרגלים טובים בפחות זמן. חוקרים מארה”ב ניסו לגלות מה ממריץ אנשים להפטר מהרגלים רעים במהירות רבה יותר, ואלו הן 8 השיטות שנמצאו יעילות על פי המחקרים, שתוכלו ליישם אותן בעצמכם כדי להפטר מהרגלים שליליים. בהצלחה!
שינוי הרגלים באמצעות דמיון מודרך
כל הרגל מגונה, טבוע עמוק בתת המודע של האדם. בעזרת דמיון מודרך ניתן לטשטש את ההרגל הרע מתת המודע, ולהטמיע במקומו הרגל חדש בקלות.
כך תעשו זאת נכון:
- בשלב הראשון, חשבו על ההרגל המגונה. הניחו את התמונה שעולה לראשכם בצד.
- בשלב הבא, חשבו על ההרגל החדש ונסו לפרט את התמונה בדמיונכם ככל האפשר. ראו את המראות, שמעו את הקולות, חושו את התחושות, ופעלו בדיוק כמו שאתם פועלים בעת עשיית ההרגל החדש. כעת התבוננו על עצמכם מהצד, והפכו את התמונה לבהירה וברורה יותר.
- דמיינו את ההרגל המגונה שלכם שוב, והניחו מעל התמונה בדמיונכם את ההרגל החדש. הקטינו את ההרגל המגונה בדמיונכם כך שתהיה מטושטשת יותר ויותר, ובמקביל הקטינו אותה עוד ועוד. עשו כך 5 פעמים, עד שתראו רק את תמונת ההרגל החדש.
פיתוח הרגלי מפתח
אם נחשוב על כך לעומק, יש לא מעט הרגלים שהיינו מעוניינים לאמץ לעצמנו- באמצעות השיטה שלפניכם תוכלו להשיג שלושה הרגלים “במחיר אחד”, כלומר באמצעות הקפדה על פעילות מסוימת, תוכלו להנות מתוצאה שהיא משולשת.
אחת הדוגמאות לפעילות כזו, שהיא “הרגל מפתח” היא פעילות גופנית, המובילה אצל אנשים רבים לתגובת שרשרת חיובית, שמעודדת אותם לבסס הרגלים טובים יותר כמו לאכול בריא, להפוך ליעילים יותר בעבודה או לבזבז פחות כסף. מה שמשותף לכל הרגלי המפתח, היא הכוח הייחודי שלהם לשנות את הדימוי העצמי שלנו.
כל הרגל שעשוי לגרום לנו לראות את עצמנו באור חיובי ושונה, יכול להפוך בקלות להרגל מפתח. חשבו על דבר אחד שתוכלו לעשות, ותגלו שעל ידי ביצוע פעילות זו תוכלו להפיק כמה תוצאות בו זמנית.
צרו תוכנית פעולה פשוטה
– לקבוצת המחקר הראשונה הוצגו תמונות גרפיות לא נעימות בהן ראו בצורה מפורשת את תוצאות המחלה
האנסן הסיק מניסוי זה שטקטיקת הפחדה היא יעילה לטווח הקצר, אולם כאשר ניצור תוכנית פעולה פשוטה, המסבירה כיצד נוכל לבצע את העבודה, נוכל להנות מתוצאות ארוכות טווח.
לפיכך, אם למשל נרצה לבסס לעצמנו הרגל של פעילות גופנית קבועה, במקום לבזבז זמן בבהייה בפרסומות, נוכל פשוט להרשם לחדר הכושר הקרוב אלינו, ולאחר מכן לקבוע שעות אימונים ביומן.
פשטו את ההתנהגות הרצויה עד לרמה מגוחכת
התנהגות טובה המצריכה פעולה פשוטה כל כך, תהיה הרבה יותר קלה ליישום.
לאחר שתבססו את ההרגל הקטנטן, והוא יהפוך להרגל קבוע עבורכם, תוכלו לעלות שלב ולהתרגל להרגל במהירות.
השתמשו ברשימה מותאמת אישית
אם אתם מנסים להפטר מהרגלים רעים, ולאמץ הרגלים טובים יותר, עליכם להזכיר אותם לעצמכם שוב ושוב. כדי לבצע זאת, די שתשתמשו בהודעת טקסט או באפליקצית שעון מעורר, שממצאי מחקרים רבים מצאו כי הן הדרכים היעילות ביותר לבסס הרגלים טובים.
עבור משימות הכוללות מספר שלבים לעומת זאת, התזכורת היעילה ביותר עבורכם תהיה רשימה מותאמת אישית.
מחקרים בחנו רשימות שהצליחו ליצור הבדל במחלקות טיפול נמרץ בבתי חולים. מהמחקרים עולה שבמקומות עבודה בהם קיימות רשימות מוכנות שעל העובדים לעבוד לפיהן, שיעור תמותת החולים ירד באופן משמעותי. היכולת לבצע רשימה אישית יכולה לעשות את ההבדל ולהיות בעלת השלכות משמעותיות. אם אתם מעוניינים לבסס הרגל חיובי, צרו רשימה מותאמת עבורכם, ובתוכה פרטו את הפעולות הנדרשות שיהיה עליכם לבצע מדי יום.
צרו קישור שיסייע לכם להתייחס למטלה השנואה עליכם בצורה חיובית
כדי לבסס הרגלים טובים, יהיה עליכם לבצע קישור בין מה שאתם רוצים לעשות, לבין מה שאתם אמורים לעשות. מחקר שנערך בשנת 2008 בארה”ב מצא כי תמריצים כספיים, היו הגורם שעודד נחקרים רבים להתחיל לראשונה משטר אימונים בחדר הכושר. אומנם, לא תוכלו “לשחד” את עצמכם באופן קבוע, אך ניתן להשתמש באותה טכניקה על ידי יצירת קישור בין מה שאתם באמת רוצים לעשות, לבין מה שאתם חייבים לעשות.
אם למשל, אתם אוהבים לקרוא ספר מסוים אך פחות אוהבים ללכת להתאמן בחדר הכושר, נסו לקחת את הספר ולקרוא בו אך ורק בחדר הכושר. כאשר אתם רוצים להתייחס באדיבות רבה יותר לאנשים שסביבכם, לפני ביצוע שיחת טלפון עם האדם השנוא עליכם האזינו לשירים האהובים עליכם וכדומה. כל קישור שיסייע לכם להתייחס למטלה השנואה עליכם בצורה חיובית, יבסס את ההרגל החיובי ויהפוך להיות חלק מכם.
התנתקו בבת אחת , לא בהדרגה
רובנו חושבים שכאשר קיים הרגל ממנו אנו מעוניינים להפטר, עלינו להתנתק ממנו בהדרגה כדי להצליח. זה אולי הרצון הטבעי, כדי שעקירת ההרגל תכאב פחות, אך הדרך הנכונה יותר היא דווקא להתנתק מההרגל בפעם אחת.
אם נסתפק רק בהפחתת המינון של אותו הרגל רע, נשאר עדיין באזור המסוכן בו נוכל בקלות לחזור עליו ולשוב למצב הרע ממנו אנחנו מעוניינים לברוח.
אם למשל, אנחנו מעונינים להפסיק לעשן, התנתקות מוחלטת מההרגל הרע תהיה אולי קשה יותר, אך כך תהליך הגמילה יהיה מהיר יותר ועם סיכויים רבים יותר להצלחה. בתהליך הלא קל הזה של ההתנתקות המוחלטת מההרגל הרע, חשוב שתשמרו על סדר.
אם תנהלו יומן, שיציין למשל את מספר הימים שאתם גמולים מעישון, בהם נמנעתם מאכילת עוגות וממתקים, בתוספת כתיבת התחושות המלוות אתכם מדי יום בהתמודדות, תוכלו להקל על מצבכם הנפשי.
קבלו עזרה ותמיכה מהאנשים הנכונים
כולנו יודעים שתהליך ביסוס הרגלים חיוביים הוא לא קל, וכדי להצליח בכך עלינו לקבל תמיכה ועזרה מהאנשים הנכונים.
חשוב להבין שזו אינה סיבה לבושה, וכמעט לא קיים אדם שהצליח לבסס הרגל חיובי ללא תמיכה מסביבתו.
חשבו על האנשים שכבר עמדו ביעדים, והצליחו להשיג את המטרות שאתם שואפים להשיג, והשתדלו לבלות זמן רב יותר בחברתם.
לסביבתנו השפעה מכרעת על ההתנהגות שלנו, בכל נושא- בין שמדובר בירידה במשקל, עישון, יחס חיובי או לא חיובי לזולתנו ועוד. כדי לשנות כל הרגל שלילי שהוא, עלינו להאמין בכל ליבנו שהשינוי הזה הוא אכן אפשרי. האמונה הזו, מגיעה לעיתים קרובות מסביבה תומכת, ובה אנשים שהצליחו לבסס לעצמם הרגלים טובים. לעיתים הדוגמאות הקטנות, עשויות להביא לשינויים גדולים ועצומים.
לכן, במקום לשוחח עם חברכם על דיאטה כושלת, תרוויחו יותר משיחה עם אדם שהצליח לבסס לעצמו הרגלי אכילה טובים ולהתמיד בהם לאורך זמן.
