7 טריקים סופר אפקטיביים לשיפור הזיכרון
שכחתם שם, מספר טלפון או איפה הילד שלכם גר? מרגישים שהתחלתם “לאבד את הצפון” מבחינת הזיכרון? הגיע הזמן לעשות מעשה.
אם תוכלו להכפיל את התפוקה שלכם, להגדיל את ההכנסה, לשפר את הכישורים הבין אישיים ולעצב את חייכם איך שתרצו, איך החיים שלכם יראו?
כיצד אנו זוכרים?
ידע מוגדר כמידע המעורב בתהליך המחשבה שלכם. כאשר אתם סופגים מידע ותוהים לגביו, מפתחים אותו וחוקרים אותו לעומק, אתם הופכים אותו לחלק משמעותי יותר מהזיכרון שלכם ומטמיעים אותו בסכמת המידע שלכם.
במהלך חיינו אנו לומדים בעיקר אבחנות (בין טוב ורע, בין שולחן לכיסא), מערכות (היסטוריה, ספרות, סדר פעולה ממושך או מורכב), יחסים והשקפות. למרות השוני ביניהם ובין סכמות רבות אחרות שקיימות במוחכם, את כולן אתם מעבדים באותו אופן ויותר מכך – רבים מהכישורים שאתם מפתחים בנושא אחד, עשויים להועיל לכם בנושאים אחרים.
אז כיצד המידע הזה נספג במוחכם? ראשית, עליכם להבין כי הכול תלוי ברמת הקשב שלכם – ככל שתהיו יותר ממוקדים בנושא שלפניכם, נוכחים ברגע, ערניים, במצב רוח טוב ולא רעבים – כך תגבירו את איכויות הקליטה שלכם. שנית, עליכם להקפיד ולמקד את הקשב שלכם בנושא הנכון: זה מאוד נחמד אם לפתע מבחינים בליצן עושה גלגלונים בחלון, אבל אם תביטו בו אתם תפסידו את מערך השיעור שלכם ועמו את המידע לו אתם זקוקים. אם אתם מתקשים למקד את הקשב שלכם, מומלץ ולנסות להבין מהו הגורם לתופעה ולפתח איכויות שיסייעו לכם להתגבר על הקושי, כגון לכתוב את כל מה שאומרים לכם, לבחון היכן הריכוז שלכם כן פועל וכיצד אתם יכולים לגרות אותו לפעול במצבים שונים.
כאשר אתם ממוקדים, ראשכם מעבד את המידע באמצעות שלושה מרכזים:
זיכרון לטווח קצר – מאחסן את המידע שקיבלתם זה עתה.
זיכרון העבודה – מטרתו היא לעבד את המידע שקיבלתם ולפרש אותו: ללמוד ממנו, להבין כמה הוא משמעותי ולחבר בינו ובין אספקטים אחרים שקשורים אליו, כדי להביא לתמונה כוללת יותר של מידע. מומלץ לעבוד על זיכרון העבודה, שכן הוא זה שקובע בסופו של דבר אם המידע עצמו הוא משמעותי מספיק, כדי שיעשה את דרכו ל…
זיכרון לטווח ארוך – בו נשמרים הזיכרונות, המידע וכל החוויות וההתנסויות שלכם בעבר. הזיכרון שלכם פועל באופן הרבה יותר טוב ממה שאתם חושבים: אתם כן זוכרים הכול, אבל ישנן סכמות ישנות שלא פשוט לשלוף, ישנם זיכרונות שהפעלתם עליהם מניפולציה ושיניתם אותם, כדי שיתאימו למצב הרוח הנוכחי שלכם או לדוגמא שרציתם להציג בסיפור… ועם זאת, המידע אכן נשמר ופעמים רבות – מידע קונקרטי מעובד בשלמותו.
לאחר שעיבדתם את המידע, למדתם לבצע טכניקה חדשה או אודות מערכת יחסים מסוימת, כעת אתם יכולים לנסות ולהעביר את המידע הזה, כדי לשפר את היכולות שלכם באספקטים אחרים. קיימים שני סוגים של העברה:
העברה אנכית-מרוחקת – זוהי מעין למידת חיקוי. אתם רואים מישהו מבצע פעולה מסוימת ולאחר זמן מה, חוזרים על אותה פעולה בעצמכם, כדי ליהנות מהתגמול שלה. זוהי שיטת העברה לא פשוטה, אף על פי שכולכם עסקתם בה במהלך ההתפתחות שלכם: באופן זה למדתם כיצד לאכול, לדבר, ללכת, לצחצח שיניים… ועם זאת במהלך שנות הבגרות רוב האנשים נוטשים את למידת החיקוי ועוברים ללמידה קוגניטיבית יותר.
העברה אופקית-קרובה – כולכם ודאי ביליתם שעות רבות בכיתה מסוימת. כל הנושאים שלמדתם, שהמורה או הפרופסור חזרו וסיפרו, הדגישו והכתיבו… אתם למדתם את הנושאים הללו והטמעתם אותם במוחכם בסכמות: ספגתם את המידע, עיבדתם אותו והעברתם אותו לזיכרון לטווח ארוך, במידה והוא היה מעניין מספיק.
ההעברה מתרחשת כאשר אתם נעזרים בלמידה הזו, כדי לשפר את מצבכם במקצוע אחר. למשל, מקצועות כמו פסיכולוגיה וספרות הולכים פעמים רבות “יד ביד”: הבנה של פיסה ספרותית היא הרבה יותר פשוטה, אם אתם מקבלים “חלון הצצה” לנפש האנושית; לפתע אתם מבינים מדוע אנשים או סיפורים חסרי כל הבנה מקבלים תמונה ברורה יותר. כאשר אתם נעזרים בפסיכולוגיה כדי לשפר את ההבנה שלכם בספרות או בדוגמא ספרותית כדי להטמיע מושג בפסיכולוגיה באופן חד יותר, אתם מבצעים העברה אופקית-קרובה.
קיימת חשיבות רבה ליכולות העברה. אם תצליחו לשלוט בהן היטב, אתם תוכלו להשתפר במהרה בשפע תחומים בחייכם, בשל היכולת לנצל מידע שכבר למדתם כדי לייעל את תהליכי הלמידה והביצוע שלכם.
נזכור באמצעות פעילות גופנית
התעמלות מסייעת לגופנו באינספור דרכים: הפעילות הגופנית, בייחוד פעילות ארובית, מסייעת לגוף שלנו להאיץ את תהליכי חילוף החומרים במערכת ההובלה ומסייעת ליותר חמצן להגיע לתאים, למוח ולעצבים. על ידי ++האצת מחזור הדם, נמנעת סכנה להיווצרות קרישי דם; הפעולה מנוגדת בתכליתה לפעולת הקרישה. ככל שנרבה להתאמן, כלי הדם שלנו יתנקו מכולסטרול וקצב הלב ולחץ הדם שלנו ישתנו בהתאם לכושר החדש שלנו.
בנוסף, כאשר אנו מבצעים פעילות גופנית אנו מאיצים את הפעילויות של הגוף ובין היתר ממריצים את תהליכי העיכול וניקוי הרעלים של גופנו ותורמים לו תוספת אנרגיה כתוצאה מכך.
פעילות גופנית משפיעה על הצד הטוב ביותר גם על מוחנו: היא גורמת למוח שלנו להפריש את ההורמון דופמין, אשר גורם לנו לחוש שמחים יותר. את ההורמון אדרנלין, אשר לרוב איננו נחשב להורמון רצוי, אך בעת אימון ממריץ אותנו ועוזר לנו להשלים את האימון בהצלחה. ואת הסרוטונין, אשר מרגיע אותנו וגורם לנו לחוש כה שלווים וטהורים בתום האימון. בנוסף, היא מביא ללידה של נוירונים חדשים, שיתרמו לחדות, מהירות ויעילות קוגניטיבית.
פעילות גופנית אף מסייעת למוח שלנו לשמור על מיקוד לאחר האימון, בזכות סיפוק רמות גבוהות של אנרגיה.
כדי ליהנות מכל הטוב שלפעילות גופנית יש להציע, הקפידו לעשות זאת על בסיס שגרתי. בנוסף, השתדלו להימנע מסוכרים לא בריאים (משקאות מוגזים, שוקולד חלב, קמח לבן, סוכר לבן…) שומנים לא בריאים כגון שומן טרנס, צבעי מאכל, MSG וכלל הכימיקלים שמצויים במזון כיום – ורק מכבידים על התפקוד של מוחכם. אוכל בריא העשיר בוויטמינים ומינרלים יגרום לו להודות לכם באמצעות פעילות אופטימלית.
חשיבות השינה
נכון, המטרה היא לזכור, אך כדי לעשות זאת יהיה עליכם להעניק לגופכם את היכולת לעמוד בפני המשימה. השינה מעניקה לגופנו אנרגיה, מסייעת לתקן בעיות, להקל על מכאובים ולצייד את מוחנו ביכולת לפענח מסרים ולזכור מידע שמעניין אותנו או חשוב עבורנו.
השינה מסיעת לשפר את הזיכרון הפרוצדורלי שלכם (כיצד לבצע פעולות) ואת הזיכרון הדקלרטיבי שלכם (עובדות, אירועים, מידע).
השתדלו לישון בין שבע לתשע שעות בלילה, כדי לאפשר למוח שלכם לפעול בשיא היכולת שלו.
גם שיטות הרגעה, כמו יוגה או מדיטציה, יכולות להשרות עליכם הרבה רוגע ולתרום למנוחה של המוח שלכם. בהיעדר זמן, אפילו תנומות של 6-45 דקות מסייעות לשפר את הזיכרון שלכם – תנצלו את הזמן החופשי שלכם נכון!
דיאטת מוח
תזונה בריאה, המתמקדת בעיקר בפירות כהים, ירקות ושמני דגים ידועה באיכויות הרבות שהיא תורמת לשיפור הזיכרון שלנו והפעילות הקוגניטיבית הכוללת של מערכת העצבים שלנו.
תזונה המתמקדת באומגה 3, ויטמינים מקבוצת B, נוגדי חמצון רבים (פירות יער, עלים ירוקים, חליטת תה ירוק…), דגים שומניים, זרעים ואגוזים, לרוב מסייעות להפחית סיכון להיווצרות של דמנציה. התזונה הים-תיכונית היא תזונה שמאוד מומלצת ואף מסייעת להקל על לחץ דם גבוה.
תירגעו
כולנו מכירים את ההשפעות השליליות של לחץ על החיים של האדם: הוא עשוי להעלות את לחץ הדם שלנו, להשפיע לרעה על מערכת החיסון שלנו, מערכת העיכול שלנו וכמובן, מערכת העצבים שלנו. לחץ פוגע בזיכרון באופן ישיר.
כאשר אנו נלחצים, מפחדים או עמוסים, גופנו מפריש הורמון שקרוי קורטיזול – הורמון הלחץ – אשר מביא לשינויים בזיכרון שלכם לטווח ארוך ולטווח קצר.
תרגילי מדיטציה ויוגה שונים עשויים לסייע לכם להרגיע את העצבים. נשימות עמוקות, פעילות גופנית ואפילו אמבטיה חמה… כל מה שמסייע לכם להימנע מהפלאפון וליהנות מקצת שקט מחשבתי.
המשיכו ללמוד
המוח הוא כמו שריר: ככל שנאתגר אותו יותר, כך הוא יתחזק יותר. ככל שנלמד יותר, כך נוכל להעצים את איכויות הלמידה שלנו.
המחקר מוכיח כי למידה מסייעת לשנות את המבנה הפיזי של המוח שלנו. לפני זמן מה, כולם טעו לחשוב כי הם נולדו עם כמות מסוימת של תאי מוח, אשר הולכים ומדרדרים ככל שאנו מזדקנים. האמת היא שאנו תמיד יכולים להגדיל את כמות תאי המוח שלנו לאורך החיים, אם נבצע פעילות גופנית מרובה ונלמד פעילויות חדשות כגון: שפה חדשה, קורס חדש בנושא X, כיצד לנגן על כלי נגינה חדש, כיצד לשחק משחק קלפים חדש, כיצד לבצע פעולה חדשה או פשוט לנסות דבר מה חדש, שעליכם ללמוד כיצד לבצעו.
ככל שהמשימה קשה או מסובכת יותר, כך המוח שלכם יעצים את יכולת הלמידה שלו יותר. אם תגיעו לשיעור ותשנו בבית, אתם לא תרוויחו מהניסיון. יהיה עליכם להשקיע מאמץ בלמידה אקטיבית של הנושא שאתם בוחרים: לתרגל אותו, לקרוא אודותיו, להרחיב אופקים בעצמכם וללמוד היטב את החומר הנדרש – כדי להיות מומחים בנושא.
ככל שתהיו ממוקדים יותר, כך תלמדו יותר. ככל שתעצימו את איכויות הלמידה שלכם, כך תוכלו ללמוד יותר נושאים בו-זמנית ללא קושי. חשבו איזו הנאה קיימת, ביכולת להבין נושא בפשטות שכזו.
המשיכו ליצור קשרים חברתיים
ייצור ושימור של קשרים חברתיים מסייע ליצור אינטראקציות תמידיות, להטמיע מידע חדש וסכמות חדשות, שמאמנות את המוח שלנו. מחקרים אף מוכיחים כי אנשים אשר מרבים בקשרים חברתיים מצליחים לדחות מחלות מוח ניווניות כגון אלצהיימר ודמנציה, פשוט משום שהם שומרים על קשרים חברתיים איכותיים.
ככל שהקשר הוא עמוק ומשמעותי יותר, כך תגנו על מוחכם באופן עז יותר. ככל שיש לכם יותר חברים אמיתיים, כך יהיה לכם פשוט יותר למקד את המוח שלכם.
בידוד חברתי ובדידות באופן כללי מביאים לדמנציה לעיתים קרובות. מחסור באינטראקציה מביא פעמים רבות לשחיקה של המוח שלנו, כתוצאה מדיכאון וירידה באיכויות הפיזיות והקוגניטיביות שלנו.
אף על פי שרוב בני האדם נוטים להתבודד עם הזקנה, כדאי לנו לשמור על מעגל יציב של אנשים בחיים שלנו ואף לדאוג ולהרחיב אותו ככל האפשר, כדי להמשיך ולשלב סכמות חדשות במוחנו.
בנוסף, כדאי לכם פשוט לנסות ליהנות ולחגוג. ברצינות. תיפגשו כל החברים יחד ותיהנו לכם כמו שלא נהניתם מעולם. בחרו פעילות ספורטיבית כמו טניס, גולף, שחק קלפים או פשוט הסתובבו עם חברים. פשוט תיהנו יחד, מהחברות המשמעותית והייחודית שבניתם יחד.
תעשו כלום
בעולם הטכנולוגי של היום, נדמה כמעט בלתי-אפשרי פשוט לשבת ולעשות כלום… האם בעולם שבו כולנו לא יכולים ללכת לשירותים בלי הפלאפון, אנחנו יכולים לעשות כלום, בלי הסחות דעת?
הרבה יותר קשה ליהנות משקט מחשבתי או נפשי כיום. ועם זאת, רק 10 דקות של מנוחה יתרמו כל כך הרבה שלווה לחייכם. אם תעשו זאת לאחר שתלמדו דבר מה, אתם תזכרו אותו באופן איכותי יותר, משום שתעניקו למוחכם זמן לעבד אותו כיאות.
קבלו גישה לתכנית ההתפתחות האישית המתקדמת של Lifehacks, בחינם לחלוטין ל-14 ימים.
בתכנית תלמדו:
- לעצב את איכות החיים שלכם ללא פשרות
- להגדיל משמעותית את ההכנסה, לחסוך ולהשקיע
- לשפר את הבריאות, לרדת במשקל ולהיכנס לכושר גם כשנראה שאין לכם זמן
- לשפר את הכישורים הבין אישיים, לפתח מערכות יחסים חדשות ולשמר קיימות
- לשפר את התפוקה, היעילות וכוח הרצון
- להתגבר על חסמים פנימיים שמונעים מכם להצליח
