7 דברים שיקרו כשתתחילו לבצע תרגילי בטן סטטיים 5 דקות בכל יום

הוספה למועדפים

7 דברים שיקרו כשתתחילו לבצע תרגילי בטן סטטיים 5 דקות בכל יום

כבר כמה זמן שתרגילי הבטן הסטטית צוברים תאוצה בעולם החיטוב והספורט. בשל היתרונות הרבים החלטנו להרחיב את הידע שלכם בכל הנוגע ל”תרגיל הבטן הסטטית”. זהו למעשה תרגיל פשוט לביצוע שלא מצריך מכם יציאה מהמזגן או רכישת ציוד כלשהו, אלא רק מתן של בין 5 ל- 10 דקות בכל יום מזמנכם.

תרגיל הבטן הסטטית משפיע באופן ישיר על חיזוק שרירי הבטן והוא אחד התרגילים היעילים ביותר לאנשים המעוניינים לחזק באופן קבוע את כל שרירי הליבה. שרירי הליבה הם קבוצת השרירים שאינם מחוברים כלל לעצמות. מה אומר שהם שרירים לא מקובעים המספקים תמיכה לגב ולעמוד השדרה. שרירי הליבה למעשה אחראים על הנעת הגוף והחזקת משקלו באופן יציב. עם זאת, כדי לאפשר להם לבצע את התפקיד הזה בהצלחה, שרירי הליבה שלנו צריכים להיות מחוזקים ומאומצים על בסיס קבוע.

חוץ מהיתרונות הגופניים הנהדרים שהתרגיל מעניק, תרגיל הבטן הסטטי נהדר גם להצרת היקפיים! לכן הגיע הזמן שנדבר על היתרונות המופלאים של 5 דקות בטן סטטית בכל יום, תיהנו!

איך מבצעים את התרגיל?

בטן סטטית (פלאנק קדמי)

1. שוכבים עם הבטן על הרצפה
2. כעת מתרוממים כשמשקל הגוף מונח על המרפקים וכפות הידיים קפוצות לאגרופים
3. מרימים את הרגליים והברכיים, כשרק קצות האצבעות מחזיקות את משקל הגוף
4. מכניסים את הבטן פנימה
5. שימים לב שהפנים והצוואר כלפי הרצפה
6. נושמים ונושפים החוצה לאורך כל התרגיל

*ניתן להשתמש בסטופר כדי לשפר את התוצאות בכל יום

הקטנת הסיכוי לכאבי גב ופריצות דיסק

עשיית תרגיל בטן סטטית בכל יום, היא פעילות גופנית המאפשרת לכם לבנות שריר ובו זמנית גם לוודא שאתם לא מפעילים יותר מידי לחץ על עמוד השדרה, הברכיים והירכיים שלכם. על פי מחקרים שהתבצעו בשנים האחרונות נמצא שאנשים אשר מבצעים תרגיל זה באופן קבוע לא רק מפחיתים באופן משמעותי את הסיכוי לכאבי גב ופריצות דיסק, אלא גם מחזקים את השרירים ומבטיחים תמיכה חזקה לכל רצועת הגב, בייחוד באזורים סביב הגב תחתון. רק תחשבו על זה, שכאשר אתם יושבים בכיסא רוב היום – בבית או בעבודה אתם גורמים לשרירים שלכם להישאר הדוקים, בשל היותם כפופים רוב היום. פחות ופחות מותחים את הכתפיים שלכם עד שהן באופן טבעי צונחות קדימה, בבוא הזמן ההיגיון אומר שאם תמשיכו ככה ככל הנראה יהיו לכך השלכות גרועות בהרבה. כדי למנוע כאבי גב ובעיקר כדי להיות חזקים כמו שור, הקדישו בין 5 ל-10 דקות בכל יום לתרגיל הנהדר הזה.

שיפור שיווי המשקל

שלומיאלים זה בשבילכם! אם נמאס לכם להמשיך להיתקע בדברים ברחבי הבית על בסיס יום יומי, אולי כדאי מאוד לעבוד על שיפור שיווי המשקל שלכם, זאת כמובן על ידי עשיית תרגיל הבטן הסטטית. אשר יחזק את שרירי הבטן מספיק כדי לתת לכם את האיזון הדרוש. כעת תרגילים שכוללים עמידה על רגל אחת או הרמת משקולות יהיו הרבה יותר קלים משזכרתם, זאת רק על ידי הבדל קטן והוא שיפור שיווי המשקל והיציבה שלכם.

חיזוק שרירי הליבה ושיפור הביצועים

תרגיל בטן סטטית הוא תרגיל אידיאלי לחיזוק שרירי הבטן, בגלל שבעת עשייתו מופעלים 4 שרירי הבטן שאנחנו נוטים לכנות אותם – הישר הבטני, האלכסוני חיצוני, האלכסוני פנימי והרוחבי בטני. לא רק שרירי הבטן מופעלים אלא גם שרירי השכמות, הידיים והישבן. כל אלו הם קבוצה נכבדת של שרירים שאף אחד לא יכול לזלזל בה, כל קבוצה משרתת את המטרה שלה, אך אם תחזקו את כל קבוצת השרירים הזו כנראה שתבחינו בשינוי עצום. שיעור הביצועים של יעלה בהדרגה וישתפר, כך תוכלו להרים משקולות כבדות יותר בקלות ולקפוץ גבוה יותר. כן גם השינוי האסתטי לא יאחר לבוא, אתם תזכו בקוביות הבטן המפורסמות שכולם מייחלים להם וכן גם הצרת היקפים שמהווה מראה חזק וחטוב.

מדריך Mastery בנושא:
אתגר 30 הימים – פלאנק לחיזוק שרירי הבטן והליבה

האצה בחילוף החומרים

לא רבים יודעים אך תרגיל הבטן הסטטית שורף יותר קלוריות מכל תרגיל בטן אחר שאנחנו מכירים. כן, גם יותר מכפיפות בטן ושכיבות שמיכה, שמעתם נכון! לא רק זה עשיית בטן סטטית היא גם דרך נהדרת לאתגר את כל הגוף כולו. ביצוע תרגיל זה למשך כמה דקות חשוב מאוד לכל חברינו שיושבים על המחשב שעות רבות בכל יום, אשר על ידי עשייתו יבטיחו כי הם שומרים על תפקוד תקין של גופם ואף יאפשרו לגופם לשרוף יותר קלוריות גם כשהם בישיבה. איך זה עובד? כמו כל פעילות גופנית מאומצת גם תרגיל זה גורם להאצה בחילוף החומרים ומבטיח שקצב החומרים יישאר גבוה לאורך כל אותו היום. לכן זוהי יכולה להיות בחירה נהדרת לפתוח את היום  בתרגיל הקצר הזה בכדי להתעורר ולהתרענן וכמובן לסגור כל יום עם עוד כמה דקות כדי להבטיח שגם בעת שאתם ישנים קצב חילוף החומרים יהיה גבוהה בהרבה מהרגיל.

פיתוח גמישות

כולנו יודעים שככל שמתבגרים פעולות פשוטות הופכות בעבורנו למורכבות יותר, למשל כמו ניקיון של המדף העליון או סגירת הרוכסן של השמלה בעצמנו. לשם כך דרושה גמישות, גמישות היא יתרון משמעותי כשמדובר בפיתוח הגוף, בייחוד אצל נשים אשר רוצות להישאר קלילות וחטובות גם בגילאים מבוגרים. על ידי ביצוע יום יומי של תרגיל חיטוב הבטן תוכלו למתוח כמעט את כל שרירי הגוף כמו הכתפיים, רצועת השכמות, עצמות הבריח, הברכיים, הרגליים והידיים. כאשר אנחנו יוצרים מתיחה של השריר אנחנו למעשה מגדילים את טווח התנועה של השריר, פעולה היוצרת התארכות טבעית של השריר ומשפר את הגמישות של השרירים. ככל שאנחנו גורמים לשריר יותר להתאמץ, אנחנו למעשה הופכים חסינים לכאב וכמובן עמידים יותר פיזית.

שיפור האיזון והיציבה

רוצים לשפר את האיזון והיציבה שלכם? אתם כבר יודעים את התשובה! תרגיל הבטן הסטטית יכול להעניק שיפור בכל הנוגע לאיזון האגן והיציבה. באמצעות חיזוק שרירי הליבה תוכלו לשמור על יציבה נכונה בכל העת, מפני ששרירים הבטן בעלי השפעה חזקה על מצבם הכללי של הצוואר, הכתפיים, החזה והגב שלכם. במידה ואתם עומדים או מתרוצצים זמן רב כל יום, על ידי ביצוע תרגיל זה תוכלו לעשות טובה קטנה לגופכם ולחזק את היציבה ובכך למנוע כאבים ובעיות גופניות עתידיות.

חיזוק הסיבולת הנפשית

כמו כל תרגיל ספורטיבי אחר גם תרגיל זה בעל השפעה נירולוגית עלינו. על ידי עשייתו נוכל להביא עלינו שיפור במצב הרוח הכללי בשל ההשפעה הישירה על מערכת העצבים שלנו. על ידי מתיחה של שרירים מסוימים בגוף משתחררים הורמונים הקשורים עם הפחתה של לחץ ומתח. החדשות הטובות הן שעשיית תרגיל זה לא רק ירגיע את המוח שלכם אלא גם עשוי לטפל בחרדה ולמזער סימפטומים של דיכאון. זה לא נגמר כאן, עם עלייה הדרגתית בזמן הביצוע של התרגיל מתחזקת אצלנו הסיבולת הנפשית, מה שהופך אותנו עמידים יותר לכאב בעתיד. אנחנו עדים כעת להשפעה המדהימה שיש בביצוע תרגיל זה בין 5 ל-10 דקות בכל יום, שהיא לא רק פיזית אלא גם נפשית. עכשיו כל מה שנשאר לכם הוא ללכת לבצע את התרגיל ולהשיג תוצאות מצוינות, בהצלחה חברים!

הוספה למועדפים