15 טיפים לשינה איכותית יותר – כל הטריקים האפשריים לשינה ערבה

הוספה למועדפים

15 טיפים לשינה איכותית יותר – כל הטריקים האפשריים לשינה ערבה

השינה היא פעילות כה טבעית, אך כה חמקמקה. כדי להצליח ולהירדם כל ערב בנעימים, ריכזנו כאן עבורכם את עיקר הטיפים שתורמים לשינה עמוקה וארוכה.

אמצו שגרת שינה

ככל שאתם מבצעים יותר פעולות דומות במהלך היום, כך מוחכם יודע להשקיע יותר מהקשרים שלו בפעולות הללו, כדי להביא לפעילות חלקה ותוצאה חיובית.

כאשר אתם שואפים ליהנות משינה טובה, שגרת שינה היא חיונית: היא תסייע למוח להירגע יותר בקלות, להבין כי הגיע הזמן לישון ולהכין את עצמו בהתאם.

בדומה למצב של פעילות גופנית, שמצריך מכם להתמתח טרם הפעילות האינטנסיבית עצמה, גם שינה מצריכה מכם “חימום” מסוים שהוא השגרה עצמה.

הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לקבוע שעת שינה קבועה בכל לילה, כולל סופי השבוע שלכם. התחייבו לשעה הזו: כבו אלקטרוניקה לפחות שעה טרם העת, הימנעו מעבודה ותרגלו שיטות הרגעה והכנה לשינה. בהמשך נסקור חלק מהשיטות הללו.

כדי שהמוח שלכם יעבד דפוס מסוים, עליכם לחזור על אותה הפעולה במשך חודש ועד ששה שבועות, לכן א תופתעו אם השבוע הראשון יהיה לא פשוט ואף מעיק. עם זאת, אם אתם באמת מייחלים לשינה עמוקה, ארוכה ונוחה, אל תוותרו – הזמן יעשה את שלו.

מוזיקה

מומלץ לשמוע מוזיקה טרם השינה ואפילו במהלך השינה, אם היא מסייעת לכם להירדם. הגוף שלנו מורכב מ- 70% של מים ולכן הוויברציות של המוזיקה משפיעות עלינו באופן פיזיולוגי. מחקרים אף מעידים כי מוזיקה פועלת על שני אזורי המוח.

זו לא חייבת להיות מוזיקה קלאסית או מוזיקה מרגיעה. כל מנגינה או שיר שנעים לכם להירדם לצדו יהיו מצוינים.

קראו ספר

כולכם ודאי רואים טלוויזיה על בסיס קבוע, כמו שאר העולם, אך מתי בפעם האחרונה פתחתם ספר טוב?

ספר הוא עולם של דמיון, יצירה וניתוק מהכול. הוא הרבה יותר אינטנסיבי מהטלוויזיה, משום שהעלילה מתרחשת בראשכם לחלוטין. באופן זה אתם טובעים בעלילה ולעיתים, עשויים לשכוח מהמציאות לחלוטין. לפעמים המוח שלכם זקוק לזמן הזה, שבו הוא פשוט יכול להתרכז בעלילה מעניינת או סיפור משעשע שיעודד את הרוחות, יסייע לו לעבד מידע ולהירגע, במקום לחשוב ולקדוח.

משום שהמטרה שלכם היא להירדם, מומלץ להימנע מספרים מסובכים שמעוררים את תהליך החשיבה שלכם, אלא לדבוק בעיקר בספרים המגוללים עלילה פיקטיבית שמרתקת אתכם.

פיג’מה

אם אתם נוהגים להחליף בגדים לפיג’מה טרם השינה, עשו זאת מעט לפני הזמן שבו אתם שואפים ללכת לישון. באופן זה אתם משדרים למוח שלכם כי העת להירדם מתקרבת.

אנשים שנוהגים לשים פיג’מה ברגע שהם מגיעים הביתה, יכולים להחליף לפיג’מה אחרת טרם השינה כדי לחוות את התחושה של שינוי והתארגנות לשינה. על ידי כך אף תוכלו לבחור וללכת לישון בבגדים נוחים יותר, שמותאמים לטמפרטורה של החדר שלכם בלילה.

תכתבו

אתם מכירים את המחשבות המעיקות הללו? אלה על החשבונות של החודש, על בני הזוג שעמם אתם עוברים תקופה קשה, על הילדים להם אתם דואגים משום שהם עדיין לא בבית, על הפרויקט הגדול בעבודה שעדיין לא סיימתם…

תמיד תהיה סיבה לדאוג למשהו או לחשוש לשכוח משהו; זהו גם טבע האדם. עם זאת, כאשר אתם דאוגים ולחוצים, אינכם יכולים ללכת לישון כפי שהייתם חפצים.

כדי להסיר את הנטל מראשכם, נסו להעביר אותו על הדף: כל הדברים שאתם יודעים שעליכם לעשות ומפחדים כי תשכחו, כל הקשיים והמחשבות המדאיגות שמרחפות בראשכם, כל הסיבות שמותר לכם ללכת לישון כעת וההבנה המלאה כי אם תלכו לישון כעת, אתם תהיו טובים יותר מחר ותצליחו להתמודד עם כל המכשולים בצורה יעילה יותר.

ככל שתקפידו לשנן זאת לעצמכם, להזכיר לעצמכם שהכול בסדר, שהכול רשום ואין לכם שום סיבה לדאוג כעת או, לחלופין, שהדאגות הללו יישארו עמכם גם מחר ואין שום סיבה להתעמק בהם בלילה הספציפי הזה משום ש”גם רומא לא נבנתה ביום אחד”, אתם תצליחו להירדם מהר יותר ולישון שינה איכותית יותר, נטולת דאגות.

כתבו יומן

יומן הוא דרך ידועה ונכונה לשחרר מתחים ולחצים מהיום; היא מסייעת למוח שלכם לעבד את המידע שעברתם היום באופן פשוט ונוח יותר. כדאי לכם לנסות ולכתוב יומן ביד, במחשב או בפלאפון, כך שתוכלו לזכור כל אספקט בחייכם לעד ובנוסף – תיהנו מרגיעה ושלווה, כתוצאה מ”שפיכת” חוויות היום על הדף.

יש לכם יומן שבו כתבתם את כל הזיכרונות שלכם מהעבר? יש לכם מגירת זיכרונות? יש לכם זיכרון ממש טוב? נסו לחשוב על כל מה שעבר עליכם לאחרונה, קראו ביומן שלכם את קורות חייכם ותנו לזיכרונות לסחוף אתכם אל עבר עולם השינה.

הכינו לכם בגדים למחר

הכנה מוקדמת של הבגדים תסייע לכם לחסוך זמן בבוקר שלכם ואף לסייע לכם לחוש רגועים יותר, משום שאתם יודעים שיש לכם סידור אחד פחות לעשות מחר.

התנתקו מהמסכים

המסכים הם הסחת הדעת הגדולה ביותר שלכם – אתם תמיד תרצו להישאר ערים “ממש עוד קצת…” כדי לראות פרק נוסף, לסיים את השיחה עם החברים, לסיים את המשחק במחשב או בפלייסטיישן… ואז לפתע אתם מביטים בשעון והשעה שלוש לפנות בוקר… איך זה קרה? אף אחד לא יודע, אך הנה אתם.

גם מבחינה פיזיולוגית כדאי לכם לנסות ולהימנע מהמסכים: האור הכחול שהם מפיצים גורם למוח שלכם לחשוב עליכם להישאר ערים, כך שהוא מונע מכם להירדם כיאות. כאשר המוח שלכם מבין כי הגיעה העת ללכת לישון, הוא מפריש בגופנו מוליך עצבי אשר קרוי מלטונין. אם אנחנו מול המסכים, הגוף מאמין כי עדיין יום ולכן נמנע מלהפריש מלטונין. כתוצאה מכך הרבה יותר קשה לנו להירדם, בייחוד אם אנו מכבים את המסכים והולכים לישון מיד לאחר מכן.

כדי להבטיח לעצמכם שלא “תלכו לאיבוד בהנאת הטכנולוגיה”, נסו לקבוע לעצמכם גבולות ברורים מאוד: אתם יכולים לצפות במסכים עד שעה מסוימת ואז זה נגמר – שקט. אם אתם אוהבים ללכת לישון אל מול מסך, מומלץ כי תנסו להימנע מהאור שהוא מפיץ ותשתדלו לקבוע לכם שעת שינה מסודרת, כך שלא “תגלשו קדימה”. גם אם אתם צופים בפרק המעניין ביותר שראיתם בחייכם, אתם עדיין תאלצו להתעורר מחר בבוקר…

אם אתם מאוד מתקשים להתנתק מהמסכים, כדאי לכם לשקול ולרכוש משקפיים שחוסמים את הקרניים של המסך הכחול, להימנע מתאורה ועל ידי כך, מאפשרות לגופנו להתוודע לעובדה כי לילה כעת ולהפריש מלטונין בהתאם לשעה.

קראו למדיטציית השינה

מדובר בשיטת מדיטציה עתיקה מעולם היוגה, אשר מסופר כי סייעה לאנשים רבים להירדם. נסו לשבת בתנוחה נוחה או אפילו לשכב בחושך במיטה שלכם. קחו נשימות עמוקות וזמזמו לעצמכם בנעימים. אין הכרח למנגינה מסוימת, פשוט דבר מה שיסייע לכם להירגע.

השתדלו לשמור על גוף רגוע ורפוי בעת הזמזום. השתדלו להתרכז בנשימות שלכם, בבית החזה שלכם אשר עולה ויורד, התמקדו בוויברציות שהזמזום שלכם מפיק. עשו זאת במשך שש נשימות. לאחר מכן, שבו לרגע עם עצמכם ונסו להטמיע בכם את המנטרה שאתם מוכנים לישון. לאחר מכן, עצמו את עיניכם או קומו ולכו באיטיות למיטה.

תשומת לב לכל דבר בחיים תוביל לשיפור עצמי בכל אספקט

בין אם מדובר בשינוי איכות השינה שלכם או כל שינוי אחר, אם לא תהיו נוכחים ברגע, לא באמת תתוודעו לקושי באופן מלא. המודעות הזו דוחפת אתכם לשים לב למתרחש סביבכם, להתנתק מהיום ולהירגע.

כאשר אתם הולכים לישון, דאגו להיות נוכחים ברגע: הקשיבו לנשימות שלכם, למחשבות שלכם, לשקט מסביבכם, חושו את הסדינים, הכרית, השמיכה ואף את בני הזוג שלכם לצדכם. אפשרו לתשומת הלב לרגע, לסחוף אתכם לעולם השינה בלי שתשימו לב בכלל.

עבדו את היום

לאחר שאנשים מתחתנים, מולידים ילדים וחיים יחד כולם באותו הבית, הם נוטים לאבד את תחושת הפרטיות שלהם. הדבר מקשה עליהם לעבד את המחשבות שלהם, את היום שעבר עליהם, להגות בהחלטות שהחליטו, במעשים שעשו ובהשלכות שלהם.

כדי שתצליחו ללכת לישון נקיים פיזיולוגית ופסיכולוגית, השתדלו לעבור על כל מה שהטריד אתכם במהלך היום; אפשרו לעצמכם להיות לבד, לעבד את היום שעבר עליכם, ללמוד ממנו את השיעורים, לזכור את מה שאהבתם, לחשוב כיצד לתקן את מה ששברתם… באופן זה תוכלו ללכת לישון כאשר אינכם מלאים במחשבות, דאגות ותהיות לגבי היום שעבר – כבר “הנחתם” אותו מאחוריכם; הגיע הזמן לצעוד קדימה.

תכננו קדימה

כמובן שבני אדם לא אוהבים להתרכז בהווה, אלא בעבר או בעתיד. כדי שלא תמצאו את עצמכם עושים רשימות בראש וחושבים כיצד תנהלו את מחר באופן הטוב ביותר, נסו לרשום לכם הכול מראש עם דף ועט אמתיים. נסו לתכנן הכול מראש ולנהל את כל השיחות החשובות לפני כן.

אל תדחו מטלות קריטיות למחר, אם היה לכם חשוב שייעשו היום. גם דברים קטנים כמו האוכל של הילדים, מה שתלבשו מחר… אם אלו מחשבות שמטרידות אתכם, פשוט פתרו אותן טרם שעת השינה! אתם אפילו תהפכו את הבוקר שלכם לפשוט יותר, מה שבוודאות יסייע לו להפוך למאושר יותר. ככל שתפחיתו את ה”כובד” שהמטלות, הסידורים וכל מה שעליכם לזכור מניח על ראשכם, כך יהיה לכם קל יותר ללכת לישון.

הפחיתו בנוזלים – ללא הגזמה

כמה פעמים קרה לכם מצב בו אתם מתעוררים ללכת לשירותים בכעס ומרור?! יותר גרוע – כמה פעמים קרה שהלכתם לשירותים, חזרתם, הצצתם בשעון וגיליתם כי עליכם לקום ממש… עוד רבע שעה! הדקות המבוזבזות! איך זה קרה?! שלא לדבר על מצב שבו אתם קמים בערך בשלוש לפנות בוקר כדי להתפנות, שבים ולא מצליחים להירדם… אכזבה.

אלא אם כן אתם נושקים לגיל הזהב, הסיבה הנפוצה להטלת שתן במהלך הלילה היא פשוט שתייה מוגזמת של נוזלים: משקאות ממותקים, משקאות חריפים ואפילו שתיית מים בורה מוגזמת, עלולים להוביל אתכם לשירותים יותר מפעם-פעמיים.

מספר הפעמים הממוצע שבו אנשים אמורים להטיל שתן ביום עומד על שבע פעמים. נסו לחשוב עם עצמכם כמה פעמים אתם הולכים לשירותים, אולי אתם מגזימים בצריכת הנוזלים שלכם?! יש לציין כי משקאות מוגזים, ממותקים או חריפים בדרך כלל גורמים להטלת שתן לעיתים תכופות יותר.

כדי לישון שינה ערבה ורצופה, השתדלו לשתות רק מים לקראת השינה והרבה מהם. כמובן שאין הכוונה שתפסיקו לשתות אם אתם באמצע טיול באוגוסט, אך ארבע שעות טרם השינה מומלץ להשתדל ולהפחית את צריכת הנוזלים שלכם ככל האפשר – הפעולה אף תעייף אתכם יותר, מה שיסייע לכם לישון עמוק יותר ולקום רעננים יותר.

התאימו טמפרטורה נכונה

האם אתם מזיעים כאשר אתם מתעוררים בבוקר? קמים ברעידות? אולי אתם פשוט חשים את מה שהגוף שלכם הרגיש לבדו כל הלילה? במדינתנו הקטנטונת, מזג האוויר נוטה להשתנות על בסיס קבוע מחם לוהט כמו הגיהינום לכפור בינוני, אך בהחלט מורגש.

עליכם להכין את עצמכם לכל אחת מהאפשרויות הללו, כך שתחושו כי אתם בטמפרטורה המושלמת להירדם; מאוד קשה ללכת לישון כאשר אתם מזיעים או קופאים מקור. נסו להחליף את השמיכות בזמן, התקינו מזגן או מאוורר בחדר השינה שלכם והקפידו לשמור על סירקולציה טובה של אוויר, גם אם הדבר דורש רכישת מכשיר אדים, שיעניק חמצן לחדר שלכם.

יש לציין כי הגוף חש עייף יותר בעצמו כאשר קר יותר, כך שכדאי שהנטייה תהיה לכיוון הקר: הקור משדר רוגע ומאט את הקצב הכללי של הגוף. זוהי בדיוק הסביבה הרגועה בה המבנה הפיזיולוגי שלכם חש בנוח לשכב לישון.

זכרו את חשיבות הנוחות

לפעמים לא מדובר רק בכמות השינה, אלא גם באיכות השינה: אם אתם חשים כי אתם מתהפכים הרבה על המזרן, יתכן כי אינכם מתקשים להירדם כפי שאתם מנסים למצוא מקום נוח להירדם בו ללא הצלחה מרובה. אולי אלו הכריות שאיבדו את הקשיחות שלהן, אולי זו השמיכה המגרדת או החמה מדי, אולי זה המזרן שפשוט “איננו מה שהיה פעם”… בסופו של דבר, אינכם חשים נוח במיטה שלכם.

גם אם מדובר בהוצאה כלכלית, השקיעו את הכסף בעצמכם; על שינה לא ניתן להתפשר.

אם אתם חשים כי אתם מסתובבים מצד לצד משום ששום דבר לא נוח לכם ואולי אפילו מעט כואב לכם, אולי כדאי לשקול לנסות ולהניח כרית מתחת לברכיים שלכם. יתכן והדבר יחוש מעט מוזר בהתחלה, אך כאשר הברכיים שלכם מורמות הגב שלכם מתעקל לצורה הטבעית שלו, המאפשרת לו להירגע על המזרן ולשחרר את הכאב. הברכיים יודו לכם על הכריות והרמת רגליים באופן כללי מסייעת עם כאבים גם באזור הברכיים. אם אתם חשים כאבים גם באזור הרגליים, הניחו גם שם כרית וישרו את עמוד השדרה שלכם כליל.

הפחיתו במזונות

כאבי בטן ליליים הם אינם הנאה של אף אחד. עם זאת, גם לקום עם כאב בטן בבוקר איננו בדיוק הדבר הנחשק ביותר, כאשר אתם פוקחים את העיניים. אם אתם שואלים את עצמכם “למה?”, כל שיהיה עליכם לעשות הוא לחשוב על ליל אמש: כמה אכלתם? מה אכלתם? כמה זמן עבר מהארוחה השחיתותית והשומנית הזו ועד לשעת השינה שלכם?! בינגו.

טרם שעת השינה, הגוף שואף להיות הרבה יותר רגוע ונינוח, כמו מלון שעובד 24/7: ביום הוא שוקק אנשים, חיים ופעילות. אך בערב, הוא שקט, עדין ומוכן רק למקרי חירום. כך בדיוק גם הגוף שלנו: יש לו הרבה תהליכים שהוא מבצע אך ורק בלילה, אליהם הוא מייחל להתפנות. בנוסף, הוא חפץ בשקט ומנוחה, כדי שיאגור כוחות להתמודדות עם יום המחר.

כאשר אתם אוכלים הרבה מאוד מזון טרם השינה, אתם מעמיסים על מערכת העיכול בדיוק טרם ה”הפסקה” שלה. בנוסף, אתם אינכם זזים, כך שאתם רק מוסיפים להקשות עליה. במקום לבצע את מטלות הלילה, הקיבה והמעיים מוצאים את עצמם מפרקים מזונות ונוזלים שהם כלל לא מכירים, עובדים קשה ונלחמים לנקות את הגוף שלכם מכל ה”זבל”.

כאשר הם מסיימים, מגיע הבוקר ואתם עייפים; יתכן כי המוח שלכם ישן, אך מערכת העיכול בהחלט לא והדבר נטל גם מכם כוח ואנרגיה.

אם אתם רוצים להימנע מכאבי בטן תהומיים בבוקר, השתדלו לאכול ארוחות קלות טרם השינה: ביצה עם פרוסת לחם וחמאה, סלט קטן, יוגורט, כל מאכל שהבטן נהנית ממנו ולא מתקשה לעכל אותו. הימנעו ממאכלים שומניים או כבדים כמו פיצות, המבורגרים, צ’יפס וכדומה.

בנוסף, מומלץ שבערך שעתיים-שלוש טרם שעת הישנה שלכם, פשוט תאפשרו לבטן לנוח. באופן זה, כאשר תלכו לישון, היא תהיה בדיוק במקום בו אתם רוצים אותה – בשלבי הניקיון וההכנה למשמרת הלילה.

הימנעו מפעילות גופנית טרם שעת השינה

דווקא טרם השינה מומלץ להימנע מפעילות גופנית ופעילות מאומצת, משום שהן מעלות את טמפרטורת הגוף שלכם ומותירות אתכם ערניים ועשירים באדרנלין לפחות לארבע-חמש שעות לאחר האימון.

כדי להצליח להירדם רגועים ונינוחים, נסו לעסוק בפעילות משחררות יותר כגון יוגה, מדיטציה, טיול קליל בחוץ, אפילו משקה חם ומרגיע. כל אשר מסייע לכם לחוש “נקיים” יותר בראש.

תזמנו את השינה לפי מחזורי השינה שלכם

רבים מכם ודאי כבר יודעים זאת, אך כל מחזור של שינה-ערות שלנו עורך 90 דקות, שעה וחצי. מסיבה זו מומחים רבים ממליצים לנסות ולתזמן את מחזור השינה שלכם לכזה, שמוביל לשעת ערות בדיוק בתום מחזור השינה שלכם.

כאשר אתם מתעוררים בין מחזורי שינה, רוב הפעמים הגוף או המוח לא סיימו לעבד אותם ולכן, אתם תחושו עייפים או חלשים יותר מהרגיל.

כאשר אתם הולכים לישון לפי מחזור השינה, אתם תתעוררו בתום מחזורי השינה כלומר – בדיוק מוכנים לפעולה. מסיבה זו אתם תחושו ערניים יותר, קלילים יותר, חדים יותר ומוכנים יותר ליום לפניכם.

בנוסף, המוליך העצבי אשר מסייע לנו להירדם, מלטונין, מופרש ברמות הגבוהות ביותר שלו בין השעות 22:00-02:00 בלילה, לכן כדאי לנסות וללכת לישון בטווח הזמן הזה.

שעות שינה קבועות יסייעו לסגל את הגוף שלכם לפתח עייפות בשלב מסוים ביום, כך שתוכלו לצלול בקלות לשינה בעת השגרתית שלכם.

הוספה למועדפים