12 הרגלי בוקר שיהפכו אתכם לבריאים ונינוחים יותר

הוספה למועדפים

12 הרגלי בוקר שיהפכו אתכם לבריאים ונינוחים יותר

מה אתם רגילים לעשות מיד כשאתם קמים בבוקר? לכל אחד מאיתנו יש הרגלים עליהם קשה לוותר. אנשי עסקים מוכרים כמו מנכ”ל אפל, מנכ”ל וולט דיסני ומנכ”ל סטארבקס למשל, מתעוררים בערך ב- 5 לפנות בוקר כדי לבצע פעילות גופנית. הווארד שולץ, ראש רשת בתי הקפה הגדולה בעולם, מקפיד לבצע בדקות הראשונות של היום, מיד עם הקימה בבוקר, משהו מרגיע ואוסר על עצמו לענות לטלפונים או לקרוא מיילים. מהם ההרגלים שמלווים אתכם עד שאתם מגיעים לעבודה? במדריך הנוכחי ריכזנו 12 הרגלי בוקר שיהפכו אתכם לבריאים יותר, הן מבחינה גופנית והן מבחינה נפשית.

בצעו אימון גופני קצר

מחקר שנערך בקנדה לפני מספר שנים מצא כי אנשים שביצעו פעילות גופנית אחת לשבוע לאורך תקופה של 10 שבועות, שיפרו במידה ניכרת את כישוריהם הגופניים, החברתיים והאקדמיים. מחקר נוסף שבוצע באחת האוניברסיטאות המוכרות בקנדה, מצא כי אנשים אלו היו הרבה יותר אנרגטיים מאנשים שלא התעמלו, ובעלי גישה חיובית יותר כלפי הסביבה.

הקדימו לבצע מספר תרגילים ומתיחות עוד לפני ארוחת הבוקר. אימון זה יסייע לכם לשרוף יותר קלוריות ולהתחיל את היום ברגל ימין. אם אתם מוצאים את עצמכם תשושים מהלילה, שטפו את עצמכם במים קרירים לפני האימון. הקפידו להתמיד בפעילות הגופנית מדי יום – לא תאמינו עד כמה הרגל פשוט זה ימלא אתכם בכוח ובמרץ.

אכלו ארוחת בוקר

מה אתם אוהבים לאכול בבוקר? אם אתם מאלו שממש לא מספיקים לאכול ארוחת בוקר לפני העבודה, כדאי לכם לאמץ את ההרגל החשוב הזה : שבו בנינוחות ליד השולחן והכינו לעצמכם ארוחת בוקר קלה להכנה (מספר רעיונות פרקטיים בהמשך).

לא משנה איזו מהאפשרויות הבאות תבחרו לארוחת הבוקר, עצם ההקפדה על רמת סוכר יציבה בתחילת היום, תסייע לכם להיות בריאים יותר. מחקרים מוכיחים כי אנשים שמקפידים על ארוחת בוקר קלה כמעט ולא סובלים מהשמנה, רמות הסוכר שלהם יציבות יותר והם הרבה פחות רעבים לאורך היום. אז מה כדאי לאכול? אם אין לכם זמן להכין ארוחת בוקר מלאה ומושקעת, אמצו אחד מן הרעיונות הללו:

יוגורט/משקה פרוביוטי עם כף סובין

אומלט עם גבינה לצד ירקות

גבינה עם ירקות חתוכים

דייסת שיבולת שועל

דגני בוקר עם חלב

כריך מקמח מלא עם ממרח (רצוי שהממרח יכיל חלבון: גבינה, אבוקדו, חביתה, טונה או חומוס)

תבלו את ארוחת הבוקר שלכם

שמעתם לעצה שלנו והכנתם ארוחת בוקר פשוטה ומהירה? מעולה. גם אם לא הספקתם להכין מראש, ותאלצו להסתפק בסלט או חביתה, אל תוותרו את התיבול. זה אולי נשמע טיפשי לטרוח על תיבול כשאתם ממהרים לעבודה, אבל השפעת התבלינים על חילוף החומרים שלכם היא מדהימה ממש. נסו להוסיף מעט פלפל שחור ושום לחביתה וקינמון לדייסת הקוואקר שלכם, והמנה תהיה לא רק טעימה יותר, אלא גם בריאה הרבה יותר.

סדרו את המיטה שלכם

סידור המיטה מיד בקומכם בבוקר הוא הרגל פשוט ביותר ליישום, אבל יש סיבה לכך שהוא יסייע לכם לחוש נינוחים ורגועים יותר. המעשה הקטן הזה של מתיחת השמיכה, פריסת כיסוי וסידור חדר השינה שלכם באופן נעים, מזמין על פי הפאנג שווי תחושות של שפע, שמחה ורוגע. עוד רוגע בשעות הבוקר המוקדמות משמעותו הרבה פחות מתח והרבה יותר בריאות נפשית לאורך כל היום. כמו שאמר האדמירל מק’קרבן לתלמידים בסיום האוניברסיטה בטקסס, ארה”ב : “כשאתם מסדרים את המיטה שלכם מיד בקומכם בבוקר, אתם יוצאים מהחדר בידיעה שהשגתם משהו. ההרגשה הזו תלווה אתכם לאורך כל היום, ובסופו של דבר אתם גם תעשו יותר”. כשתסיימו לסדר את המיטה שלכם באופן נעים, תלווה אתכם תחושה של בטחון עצמי, נינוחות ומוטיבציה לאורך כל היום.

שתו שתי כוסות מים

האם ידעתם שביפן נוהגים לשתות שתי כוסות מים על הבוקר ? מסורת יפנית עתיקה זו כבר מזמן הפכה לנחלת הכלל, והיא מגובה במאות מחקרים. הרגל פשוט זה של שתיית שתי כוסות מים על קיבה ריקה מסייע למלחמה במגוון מחלות קשות. בין היתר, שתית שתי כוסות מים מסייעת להתמודדות עם כאבי ראש, כאבים ומיחושים בגוף, בעיות לבביות, יתר לחץ דם, שומנים בדם, דלקת קרום המוח, אסתמה וקוצר נשימה, נטיה לסוכרת, עצירות ועוד ועוד. אם קשה לכם לשתות כמות גדולה כזו של מים על קיבה ריקה, התחילו בחצי כוס ולאט לאט עלו לשתי כוסות של 200 מ”ל כל אחת.

פנקו את עצמכם בתה ירוק

לא יכולים בלי כוס הקפה שלכם? נסו להיגמל אט אט ממנת הקפה היומית (לפחות פעם אחת ביום) ושתו תה ירוק המכיל קפאין. תזונאים בכל רחבי העולם ממליצים על שתיית תה ירוק כתוסף תזונה המאיץ את קצב חילוף החומרים בגוף, ומסייע להפחתת הכולסטרול בדם. התה הירוק כמות גדולה של נוגד חמצון חשוב לגוף בשם EGCG הפועל בגוף כחומר נוגד דלקת ומעודד ייצור תאים חדשים. אל תחששו שתשארו ישנוניים בעבודה. התה הירוק מהווה תחליף מכובד לקפה- הוא מרענן וממריץ כיוון שהקפאין שבו משתחרר לאט יותר, והאנרגיה שהוא יעניק לכם תלווה אתכם לאורך היום כולו.

צעדו ברגל לעבודה

לא מוצאים זמן לשלב פעילות גופנית במהלך היום? פעילות גופנית לא חיבת לכלול הליכה לחדר כושר או אימון יומיומי במכשיר הריצה. ניתן לנצל הזדמנויות נוספות בשגרה היומיומית שלכם לכלול פעילות גופנית, כמו למשל בצעידה רגלית עד לעבודה על הבוקר. גם אם אתם רגילים להגיע ברכב, תוכלו לנסות לבחור לעצמכם יום אחד בשבוע בו תצעדו ברגל לעבודה, תאיצו את חילוף החומרים ותעירו את השרירים הרדומים. אם אתם ממש מתקשים לעשות זאת, תוכלו לפחות להחנות את המכונית במרחק מה מהמשרד ולצעוד ברגל, או לבחור במדרגות המובילות את המשרד במקום במעלית. הגוף שלכם יודה לכם, זה בטוח.

קומו לאט מהמיטה

איך אתם נוהגים להתעורר בבוקר? אם אתם מאלו שקופצים בבהלה כשהשעון המעורר מורה על השעה 7 וחצי, עשו עם עצמכם חסד וכוונו את השעון שלכם לשעה מוקדמת יותר כדי לקום לאט יותר. כשתשמעו את השעון מצלצל, במקום להתעורר בבהלה ולגלות שאתם בחצי הדרך לאיחור לעבודה ונזיפה מהבוס, קומו לאט מהמיטה תוך התהפכות על צד ימין, ודחיפת הגוף כלפי מעלה אל ישיבה זקופה.

אחרי שנת לילה ממושכת, זו תהיה הדרך הטובה ביותר לקום, בלי ליצור לחץ על הלב ובית החזה.

התמתחו

מה אתם חושבים על פרק הזמן שבין צלצול השעון לקימה מהמיטה? עבור רובנו מדובר בזמן קשה למדי, כיוון שמוחנו אומנם מסוגל להתעורר בפרק הזמן הזה, אבל לגוף לוקח זמן רב יותר להתחיל לתפקד כרגיל. אחרי כמה שעות בו היה מושבת כמעט לחלוטין, יש לעזור לדם לזרום בשרירים כדי להתכונן ליום העבודה. ולא, אנחנו לא מתכוונים שתתחילו לרדת לשכיבות סמיכה או כפיפות בטן, אלא שתבצעו מספר מתיחות קלות. פשטו את הזרועות והרגליים לצדדים, סובבו את כפות הידיים והרגליים, מתחו את כל הגוף בשכיבה או בישיבה. לאחר שתעשו זאת, כל הבוקר שלכם יראה אחרת.

דברו אל עצמכם בצורה חיובית

כיצד אתם מדברים אל עצמכם? האופן שבו אנו מדברים אל עצמנו מסייע להצלחה או חלילה לכשלון שלנו כמעט בכל תחום. גם אם אתם חושבים על עצמכם מחשבות שליליות מכל סיבה שהיא, נסו לשנות את המגמה הזו כדי לשפר את הבריאות הפיזית והנפשית שלכם.

כיצד? כבר על הבוקר, במקום לחשוב איזה יום גרוע הולך להיות לכם, ועד כמה קשה לכם בעבודה הנוכחית ועוד ועוד, הטעינו את עצמכם באנרגיות חיוביות. בכל פעם שתחושו צורך לבקר את עצמכם ולחשוב מחשבות שליליות, עשו בדיוק את ההפך- דברו אל עצמכם בצורה חיובית. למשל, השתמשו בביטויים כמו: “אני מסוגל לעשות זאת” “אני אצליח” “אני יכול ליצור שינוי בחיים”.

השקלו כל יום על קיבה ריקה

אנחנו לא מנסים לעודד אתכם לפתוח בדיאטת כסח, אבל לבקר את עצמכם מדי פעם זה חשוב מאוד. על ידי שקילה של עצמכם בבוקר על קיבה ריקה, תוכלו להבין איך הגוף שלכם מגיב למאכלים בהם אתם מזינים אותו. עקבו אחר המשקל שלכם מדי יום לאורך כמה שבועות ותעדו את התוצאות ביומן או באפליקציה בטלפון הנייד שלכם. הרגל זה יסייע לכם לשלוט על המשקל שלכם, בפרט אם אתם בעיצומה של דיאטה.

אמרו לא לקרואסונים ומאפים

אנחנו יודעים שזה אחד ההרגלים הקשים ביותר ליישום, אבל מדובר בצעד שיעזור לכם להצליח סוף סוף בדיאטה שאתם נלחמים עליה משנות האוניברסיטה. אם התרגלתם לאכול בארוחת הבוקר שלכם קרואסון טרי או רוגלך, החליפו אותם בפירות טריים, בשקדים או בדייסת קוואקר עם דבש. אחרי ארוחת בוקר הכוללת קרואסונים ומאפים, הגוף יאותת לכם שהוא שוב רעב תוך שעתיים, ותצטרכו לאכול שוב ארוחה גדולה, מה שאין כן אם תאכלו פירות, דייסה או דגנים מלאים שמתפרקים באיטיות בגופכם. בהתחלה יהיה קשה לכם לוותר על הפינוקים המתוקים, אבל לאט לאט גופכם יתרגל לשינוי ותחושו חזקים ונמרצים יותר.

הוספה למועדפים