11 תרגילי עיניים פשוטים ומהפכניים שישפרו את הראיה שלכם ויחזקו את עיניכם
האדם המודרני היושב שעות רבות מול המחשב, מאמץ את שרירי העיניים ללא הרף. בעבודה, ובשעות הפנויות שלרשותנו אנו עסוקים בצפיה במסכי הסמארפון, המחשב והטלוויזיה במשך שעות על גבי שעות. ההרגלים הללו גורמים לשרירי העיניים להחלש, וגם מעלים את הסיכוי שנסבול בשלב מסוים בחיינו מקוצר ראיה או בעיות בראיה.
כדי למנוע את הנזק לטווח הארוך, צירפנו 11 תרגילי עיניים פשוטים ומהפכניים, אותם תוכלו לבצע כל יום ובכל מקום.
התרגילים הללו מתאים גם לאנשים שמרכיבים משקפיים, והם יסייעו לכם בחידוד הראיה, ויקלו על תחושת המתח והעייפות הטבעית המצטברת בסוף היום באזור העיניים.
אם אתם מבצעים את 11 התרגילים בצורה רצופה, חשוב מאוד כדי לשמור על העיניים לבצע גם הפסקה של 20 שניות בין תרגיל לתרגיל.
לפני ביצוע התרגילים
לפני ביצוע כל אחד מהתרגילים המופיעים בכתבה, אנו ממליצים לבצע בדיקה מקצועית לעיניים על ידי אופטומטריסט. כך תוכלו לדעת בוודאות שמותר לכם לבצע את התרגילים השונים, ושהם לא יכולים להזיק לכם בצורה כלשהי.
כמו כן, חשוב להדגיש שהתרגילים הללו לא יסייעו לאנשים שיש לכם קוצר ראיה, דיסלקציה, שסובלים ממחלת הגלאוקומה, ממצמוץ יתר או פזילה. כמו כן, הם לא נחשבים יעילים למצבים של שיתוק בשרירי העיניים.
תרגילים אלו לא אמורים להזיק לכם, במידה ותבצעו אותם בצורה נכונה לפי ההנחיות, אך אם יש לכם בעיות רציניות בעיניכם כמו קטרקט או פציעה שאמורה להחלים באזור העיניים, המנעו מהם.
התמקדו בנקודה קרובה ורחוקה לסירוגין
אחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק שרירי העיניים, העובד על השרירים הנמצאים בתוכן.
כך תבצעו את התרגיל:
- עמדו או שבו בתנוחה נוחה
- מקמו את האגודל בכף היד שלכם במרחק סביר מול פניכם והתמקדו בו (אנו ממליצים על כ-25 סנטימטרים)
- לאחר מכן, התמקדו בחפץ אחר שנמצא מולכם במרחק רחוק יותר
- חזרו על התרגיל כ-5 פעמים. בכל סט קחו נשימה עמוקה והחליפו את מיקוד העיניים בין האגודל לחפץ המרוחק.
תרגיל הרפיית העיניים
תרגיל זה מסייע לעיניים לנוח מהמאמץ הרב המופעל עליהן. הוא מפחית לחץ ומתח באזור העיניים, ומיועד בעיקר להפסקה בזמן העבודה או בסוף יום עבודה מפרך.
כך תבצעו את התרגיל:
- שבו בתנוחה נוחה כשאתם זקופים
- השעינו את מרפקיכם על השולחן, והניחו מתחתם משטח הגבהה כדי למנוע לחצים וכאבים
- שפשפו את כפות ידיכם זו בזו
- לאחר מכן, כסו את העיניים בכפות הידיים, בעיקר שמרו על צורה קעורה בכפות הידיים ועצמו את עיניכם.
- שימו לב שאינכם מניחים את ידיכם קרוב מדי אל העיניים, נסו למצמץ באופן חופשי. אם הצלחתם, הידיים שלכם במרחק טוב מעיניכם.
- השארו במצב זה לאורך 5-10 דקות.
- חזרו על התרגיל במשך כמה פעמים רצופות, ובדקו האם חל שינוי בהרגשתכם. התוצאה מהתרגיל אמורה להיות עיניים נינוחות ורעננות יותר.
מתיחות לשרירי העיניים החיצוניים
התרגיל הזה מסייע לחיזוק שרירי העיניים החיצוניים, הנקראים שריר העין המדיאלי ושריר העין הליטרלי.
כך תבצעו את התרגיל בקלות:
- שבו בתנוחה נוחה וקחו נשימה עמוקה
- התמקדו בנקודה השמאלית ביותר שאתם יכולים לראות, וכל זאת מבלי להזיז את ראשכם. השארו כך למשך מספר שניות
- מצמצו כמה פעמים וחזרו למצב הטבעי שבו עיניכם מתבוננות קדימה
- כעת התמקדו בנקודה הימנית ביותר שאתם יכולים לראות, וכל זאת שוב מבלי להזיז את ראשכם. השארו כך למספר שניות.
- שוב, בדיוק כמו בפעם הקודמת, מצמצו מספר פעמים וחזרו למצב הטבעי.
- חזרו על התרגיל באותה צורה, כאשר הפעם אתם מסתכלים למעלה ולמטה, ומתמקדים בנקודות הגבוהות והנמוכות יותר לסירוגין. מצמצו בין המתיחות, כדי שעיניכם יתחזקו ולא יתעייפו עם הזמן.
עקבו בעיניכם אחר הספרה 8
תרגיל פשוט זה מחזק את שרירי העיניים, ומגביר את גמישותם, וקל מאוד לבצע אותו בבית בזמנכם הפנוי.
כך תבצעו את התרגיל:
- דמיינו מולכם את הספרה 8, כשהיא מוטית הצידה
- עקבו בעיניים אחר הספרה- עשו זאת באיטיות, ללא הזזת הראש מצד לצד
- השלימו מספר סיבובים בצורת 8 לכיוון אחד, ולאחר מכן בצעו הפסקה של 20 שניות לפחות.
- לאחר ההפסקה, בצעו מספר סיבובים זהה לכיוון השני.
תרגיל לחיזוק העפעפיים
התרגיל הבא שלקוח מעולם אימוני היוגה, מסייע לחיזוק העפעפיים שלהן תפקיד חשוב בתמיכה לעיניים.
כך תבצעו את התרגיל:
- סגרו את העיניים באופן חלקי על ידי כיסוי מחצית מהעין על ידי העפעפיים שלכם
- עליכם לוודא שהעפעפיים שלכם רועדות מעט מהמאמץ. נסו להתרכז היטב כדי להפסיק את הרעד, תוכלו להתמקד בחפץ מרוחק כדי שהרעד יעצר.
- השארו במצב זה למשך 10 שניות, ולאחר מכן עצמו את עיניכם להרפיה מוחלטת.
- קחו מספר נשימות עמוקות. עם כל הכנסת אוויר, דמיינו שהאוויר חודר דרך האף אל תוך עיניכם. לאחר מכן, נשפו את האוויר החוצה באיטיות.
- המשיכו את תרגיל הנשימה למשך דקה נוספת
תרגיל להגברת זרימת הדם אל העיניים
תרגיל זה הוא פשוט מאוד לביצוע, אך אין לתאר את התחושה הרעננה שהוא מעניק לעיניכם לאחר ביצועו.
כך תבצעו את התרגיל:
- עצמו את עיניכם בחוזקה למשך מספר שניות
- פקחו את העיניים
- חזרו על התרגיל עד 7 פעמים, והוא יסייע לכם להרגיע את שרירי העיניים ולהגביר אליהן את זרימת הדם.
תנועה מעגלית לחיזוק העיניים
תנועה מעגלית מחזקת את שרירי העיניים הפנימיים, ומסייעת לכם לראות טוב יותר לאורך זמן.
כך תבצעו את התרגיל:
- שבו זקופים בניחוחות כשעיניכם פקוחות
- קחו נשימה עמוקה, ולאחר מכן הביטו שמאלה, וסובבו את עיניכם באיטיות בתנועה מעגלית, בדיוק כמו שעון.
- בצעו את התרגיל 5 פעמים ברציפות.
- קחו הפסקה של 20 שניות, במהלכן עצמו את עיניכם
- בצעו את התרגיל שוב, והפעם לצד השני- נגד כיוון השעון.
עיסוי העיניים והגבות
תרגיל זה הוא למעשה תרגיל הרפיה לעיניים, המשלב עיסוי מתון באזור, לשחרור הלחץ והמתח על ידי הגברת זרימת הדם לאזור העין. בנוסף, הלחץ העדין שתפעילו על בלוטת הדמעות יסייע לעיניכם העייפות להרגע.
כך תבצעו את התרגיל:
- נשמו עמוק ועצמו את העיניים
- כעת, לחצו בקלילות על העפעפיים העליונים ועסו אותם בתנועה מעגלית. בצעו את העיסוי בכיוון השעון למשך 10 סיבובים, ולאחר מכן בצעו את אותה הפעולה לכיוון השני.
- בצעו את אותה הפעולה על העפעפיים התחתונים- הקפידו לעסות גם את העצם הנמצאת בפינה הפנימית של העין, בקרבת האף.
- לאחר עיסוי אזור העיניים עברו לרקות. עסו בעדינות באמצעות קצות אצבעותיכם בתנועות סיבוביות. המשיכו את התרגיל 20 פעמים בכיוון השעון ולאחר מכן בכיוון ההפוך.
- בדומה לפעם הקודמת, לחצו בעדינות על הפינות הפנימיות והחיצוניות בקרבת האף של הגבות למשך מספר שניות.
חזקו את העיניים שלכם בזמן פעילות גופנית מחוץ לבית
ניתן לחזק את העיניים בזמן ביצוע פעולות יומיומיות כמו ריצה או פעילות גופנית מחוץ לבית.
כך תבצעו את התרגיל:
- בזמן הריצה באויר הפתוח, התבוננו כמה שיותר רחוק במקום להתמקד ברגליכם בלבד או בחפצים שנמצאים מולכם.
תרגיל טראטקה הודי לחיזוק העיניים
תרגיל זה הינו עתיק בשנים, והוא מסייע לעיניים ולנפש שלכם להשאר מפוקסים ומרוכזים לאורך זמן.
כך תבצעו את התרגיל:
- שבו מול חפץ לבחירתכם בחלל פתוח (ארון, שידה, או נר לדוגמא) ומקדו את עיניכם וכל תשומת ליבכם על אותו החפץ. נסו לא למצמץ.
- לאחר מכן, דמיינו את החפץ בו התמקדתם לפרטי פרטים במוחכם ובזכרונכם
- לאחר מכן, עצמו את העיניים ומקדו את תשומת הלב ברווח בין גבותיכם, כשאתם מנסים לשמור את התמונה שראיתם לכמה שיותר זמן. נסו לשמור את התמונה בראש למשך 10 דקות
- בסיום התרגיל תוכלו להשיג תמונה ברורה של החפץ לפני שעיניכם יתעייפו.
תרגיל התמקדות
תרגיל זה מומלץ לבצע בבית, כשאתם בריכוז מלא והוא יעיל במיוחד לחיזוק שרירי העיניים שלכם.
כך תבצעו את התרגיל:
- קחו עפרון וציירו במרכז ספרה באמצעות נוזל מחיקה או טוש
- אחזו את העפרון במאונך, כך שהספרה תראה בבירור מול עיניכם
- מקדו את מבטכם ככל הניתן בספרה הנמצאת במרכז העפרון. אל תמשיכו הלאה, לפני שאתם מרגישים סחרחורת קלה מרוב מיקוד בסימון
- כעת הניעו את העפרון באיטיות לכיוון העיניים, ואל תסיטו את מבטכם מהסימון.
נסו לשמור על קו ישר ככל הניתן לכיוון אפכם. עם התקדמות העפרון לכיוון הפנים, יהיה יותר קשה לבצע את התרגיל, שכן עיניכם יצטרכו להסתגל על מנת לשמור על אותה רמת מיקוד. - עצרו את התנועה לכיוון פניכם בדיוק בנקודה בה אתם מתחילים לראות עפרון כפול
- אל תזיזו את ראשכם או את העפרון, אך הסירו את המבט והתבוננו לכיוון אחר בשדה הראיה וקחו הפסקה של מספר שניות מהתרגול.
אם אינכם מסוגלים לעשות זאת, נוחו על ידי עצימת עיניכם למספר שניות.
