11 תחליפי סוכר שאתם חייבים להכיר
אין ספק, הסוכר הלבן טעים מאוד. העניין הוא שלצד טעמו המתוק הוא טומן בחובו חסרונות בריאותיים והם רבים מספור: יש שטוענים שהסוכר ממכר, רופאים אומרים לנו שהוא מגביר את הסיכון לסוכרת, מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן ובנוסף הוא תורם להגברת תחושת הרעב.
גם סוכר חום או סוכר קנים, שמנסים למכור לנו בכל עת, משפיע על גופנו בצורה שאף ממתיק טבעי לא יצליח. מדוע סוכר הוא כה בעייתי? כיוון שבתהליך העיבוד שלו, הוא מעורר אצלנו הפרשת הורמונים משמחים, וכך גורם לנו להשתוקק לו עוד ועוד. סוכר הוא אחד מחומרי הגלם, שחסרים כל תועלת תזונתית משמעותית, ומשמש בעיקר כחומר לשיפור טעמים.
האם יש צורך להתנזר לחלוטין מסוכר?
נכון, בהתחלה קשה לדמיין את החיים שלנו ללא סוכר, אבל לנוכח כל הסיכונים שהוא נושא עימו חייבים לצמצם את צריכת הסוכר היומית. החדשות הטובות הן שיש לנו רשימה ארוכה של תחליפים נהדרים. ואם תתחילו לצרוך אותם ולשלב אותם בתפריט שלכם, לא תרגישו בכלל שנפרדתם מהסוכר הלבן. שימו לב- גם סוכר טבעי עדיין מתפקד כסוכר לכל דבר ויש לצרוך אותו במידה.
ברשימה שלנו לא תמצאו סוכרזית או ממתיקים מלאכותיים אחרים, הרי גם הם התגלו כמזיקים לבריאות. ברשימה שלנו תמצאו רק תחליפים בריאים וטבעיים בעלי מדד גליקמי נמוך, ולצד כל חלופה הוספנו גם כמה המלצות כיצד להשתמש בה.
תחליף #1 – רסק בננות
הבננה הצהובה, הנמצאת בכל קערת פירות ישראלית, יכולה להחליף סוכר די בקלות. הבננות עשירות בויטמינים ובמינרלים כגון: ברזל, ויטמין 6B, ויטמין C והן עתירות באשלגן. הבננה נחשבת למאזנת לחץ דם ומטעינה את הגוף באנרגיות חדשות.
המלצה: רסקו בננה בתוך כוס, ערבבו אותה עם מעט מים עד לקבלת תערובת סמיכה ותוכלו להשתמש בה במקום סוכר בעוגות, בעוגיות, לעשות לביבות בננות ועוד.
- כוס בננה = 200 קלוריות.
תחליף #2 – דבש ללא תוספות סוכר
הדבורים החרוצות מפיקות דבש טבעי ומתוק. בתוך הדבש הגולמי שהן מפיקות ממתינים לנו שפע של יתרונות בריאותיים, ביניהם: ברזל, סידן, אשלגן, ויטמין 6B ואבץ. כמו כן הדבש עשיר בסיבים תזונתיים שמסייעים מאוד לפעולת העיכול. הדבש עוזר בהתקררות ולהקלה על שיעולים והוא גם טעים מאוד. אפילו ילדים אוהבים דבש. רק זכרו לרכוש דבש גולמי, כזה שלא הועשר בסוכר.
המלצה: המתיקו עם משקאות כגון תה עם דבש. העשירו דגני בוקר וגרנולה בדבש, מרחו דבש על טוסטים ואפילו שלבו דבש ברוטב לסלט.
- כף גדושה של דבש גולמי = 65 קלוריות.
תחליף #3 – תמרים ארצישראליים
ישראל התברכה ביכולת לגדל תמרים מתוקים, איכותיים ובריאים תוצרת כחול לבן ממגוון זנים, אז למה לא להחליף את הסוכר המזיק בתמר מקומי משובח?!. התמרים עשירים בברזל, במנגן, במגנזיום, בוויטמין 6B, באשלגן ובנחושת. התמר מסדיר לחץ דם, יש בו נוגדי חמצון, הוא משביע מאוד ונחשב ליעיל נגד דלקות. כמו כן, מאוד מומלץ לספורטאים לצרוך תמרים. רק חשוב לצרוך כמות מתונה של תמרים מדי יום.
המלצה: כאשר מגיעה השעה הזו ביום שאתם חשים שאתם פשוט חייבים מתוק קחו 2, 3 תמרים והכמיהה לסוכר תיעלם מיד. אפשר לשלב תמרים בחטיפי אנרגיה, בעוגות ובעוגיות.
- 100 גרם תמרים = כ-270 קלוריות, תלוי בזן התמר.
תחליף #4 – אם כבר תמרים, אז אפשר גם סילאן
הסילאן הוא מעין רכז תמרים מתוק ונפלא. גם הוא עתיר מינרלים כגון: אשלגן, סידן, ומגנזיום וגם הוא מתאים לסובלים מלחץ דם.
כיום תוכלו למצוא בשוק ובחנויות מגוון מוצרים שנקראים “סילאן טבעי”, אולם בדיקה יסודית ברשימת המרכיבים , ורק היא, תוכיח לכם האם מדובר במוצר שהוא אכן טבעי או מכיל תוספת סוכר. בדרך כלל, תוכלו לזהות האם המוצר טבעי או לא לפי המחיר, שיקר יותר בסילאן טבעי ללא תוספת סוכר.
המלצה: המתיקו עם סילאן רטבים לסלט, מאפים, גרנולה וחטיפים. הוא יכול לשמש כזיגוג לגלידות, פנקייקים, בלינצ’סים ואפשר להשרות בסילאן גם בשר ודגים ולבשל אתו.
- כפית של סילאן טבעי, ללא תוספת סוכר = 14 קלוריות בלבד.
תחליף #5 – סטיביה
הטבע העניק לנו תחליף טבעי ובריא לסוכר, אז מדוע שלא נשלב אותו התפריט שלנו? הסטיביה נתגלתה לראשונה בדרום אמריקה והחומר הפעיל בצמח הוא זה שמעניק לה את טעמה המתוק. אולם חשוב להדגיש כי לא כל אחד יכול לצרוך סטיביה. חשוב להתייעץ עם רופא בטרם משלבים אותה בתפריט היומי, שכן היא עלולה להזיק לאנשים שנוטלים הורמונים או סובלים מלחץ דם, למשל. ניתן לצרוך סטיביה טהורה או לרכוש ממתיקים על בסיס סטיביה. היתרון של הסטיביה שהיא מאוד מאוד מתוקה ולא צריך הרבה ממנה כדי ליהנות מהאפקט המתוק שלה.
המלצה: החליפו את הסוכר במשקאות חמים לסטיביה ושלבו אותה במתינות גם במאכלים כמו עוגות, עוגיות, מאפים. יתרה מכך, ניתן אפילו להתפיח איתה שמרים. רק שימו לב, לסטיביה יש טעם לוואי במידה ומוסיפים אותה בכמויות גדולות.
- סטיביה = 0 קלוריות!!!!
תחליף #6 – סוכר קוקוס
אם אתם שוכבים על חוף אקזוטי ונופל על הראש שלכם קוקוס, אז קודם כל טפלו בכאב, אך אל תשכחו לקחת אתכם למרפאה את הקוקוס כי הוא יכול להחליף בקלות את הסוכר הלבן המזיק. ועכשיו ברצינות, סוכר קוקוס מיוצר לאחר אידוי של נוזלי עץ הקוקוס. סוכר קוקוס עשיר באבץ, זרחן, ברזל, ויטמין 6B, נוגדי חמצון ואשלגן. הוא יעיל מאוד למטבוליזם אך חשוב לצרוך אותו במתינות.
המלצה: המתיקו עם סוכר קוקוס שתיה, תבשילים, מאפים אך לא עוגות קרמיות.
- כף סוכר קוקוס = 45 קלוריות.
תחליף #7 – סירופ מייפל
אותו סירופ מייפל, שמקורו בקנדה (הדגל של קנדה כולל עלה מייפל) ומזוהה כל כך עם פנקייק וגלידות יכול להוות חלופה נהדרת לסוכר הלבן. אבל לא כל סירופי המייפל נולדו שווים וכדאי מאוד לקנות מייפל כהה, לא בהיר. המייפל עשיר בסידן, באבץ, באשלגן ובנתרן, ויש בו מנה גדושה של נוגדי חמצון. עם זאת, הוא משמין ויש להשתמש בו במשורה.
המלצה: אפשר להמשיך לשים אותו על פנקייקים, וואפלים, גרנולה, להמתיק משקאות חמים ואפילו לבשל ולאפות אתו.
- כף סירופ מייפל = כ-50 קלוריות.
תחליף #8 – רסק תפוחי עץ
כולם יודעים עד כמה תפוחים טובים לבריאות. הם עשירים בנוגדי חמצון, ויטמין C וסיבים תזונתיים. כמו כן, הם משביעים מאוד. רסק תפוחי עץ היה נפוץ פעם מאוד, במיוחד כמאכל תינוקות, אך נראה שבשנים האחרונות הוא עושה קאמבק ובגדול והוא כבר ממש לא לתינוקות בלבד, מבוגרים רבים נהנים ממנו.
המלצה: ניתן לאפות עם רסק תפוחי עץ, להוסיף לגרנולה או פשוט לאכול את הרסק כשבא לנו משהו מתוק.
- 100 רסק תפוחי עץ = כ-52 קלוריות.
תחליף #9 – צימוקים
הצימוק הוא תוצר של תהליך ייבוש של ענבים. הצימוקים עצמם מתוקים מאוד וטעימים ויש בהם שפע של סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון וויטמין C. עוד יתרון חשוב שמיוחס לצימוקים הוא שאין בהם ולו טיפה אחת של כולסטרול. עם זאת, חשוב לצרוך צימוקים במידתיות ולא להגזים, כי בכל זאת הם משמינים.
המלצה: שלבו צימוקים בחטיפי בריאות, בעוגות, בעוגיות, במאפים ובדגני בוקר.
- 100 גרם צימוקים = כ-300 קלוריות.
תחליף #10 – נקטר אגבה
צמח האגבה “עשה עליה” לישראל מדרום אמריקה ולמרות ההסתגלות המהירה שלו לארץ הקודש נראה שלא רבים מכירים אותו. יש לו טעם מתוק והוא נחשב לממתיק טבעי וטעים, המזכיר בטעמו את הדבש. יש לו ערך גליקמי נמוך מאוד ואפשר לרכוש אותו במגוון טעמים. יחד עם זאת, חשוב לצרוך אותו בכמויות קטנות.
המלצה: שלבו נקטר אגבה במשקאות חמים, בקוקטיילים או במאפים.
- 100 גרם נקטר אגבה = 320 קלוריות.
תחליף #11 – תפוזים
אתם בטח משפשפים את העיניים כדי לוודא שקראתם נכון. אכן, קראתם נכון – תפוזים יכולים להוות חלופה נהדרת לסוכר הלבן. כאשר סוחטים את התפוזים מתקבל מיץ חמוץ מתוק ואת המתוק הזה אפשר למנף לטובתנו. התפוזים מאוד בריאים, יש בהם ויטמין C, הם עשירים בנוגדי חמצון וגם מחזקים את המערכת החיסונית.
המלצה: אכלו תפוזים טריים או שתו אותם מיד לאחר הסחיטה. ניתן לשלב תפוזים להמתקת עוגות, עוגיות, משקאות קרים, קרמים, רטבים וקוקטיילים.
- בתפוז אחד ממוצע = כ-70 קלוריות.
יש כל כך הרבה חלופות לסוכר הלבן, אלטרנטיבות טעימות, מתוקות שעושות רק טוב לבריאות שלנו. אם לא אהבתם תחליף אחד או שניים מהרשימה, אל תתייאשו יש עוד חלופות רבות ברשימה שכדאי מאוד לנסות.
שיהיה לכם לבריאות!
