10 ירקות שאתם חייבים לשלב בתזונה היומית שלכם

הוספה למועדפים

10 ירקות שאתם חייבים לשלב בתזונה היומית שלכם

ככל שהימים עוברים החורף מתקרב וכמו בכל שנה אנחנו מקפידים על חימום הבית, לבישת בגדים חמים ולקיחת ויטמינים מחזקים. האם ישנם דברים נוספים שנוכל לעשות בכדי לשמור על מערכת חיסונית חזקה? התשובה מצויה בטבע. כשחוזרים למקורות מגלים שכדי להעלות את רמת החיים לא חייבים לפנות תחילה לתוספי תזונה, בעזרת שפע של ירקות זמינים ומזינים הקיימים בשוק נוכל לשפר את התזונה ולחסן את גופנו מפני כל מחלה. במאמר זה תחשפו ל-10 ירקות חשובים לתזונה בריאה, אנחנו ממליצים לנסות לשלב בכל יום 5 מנות קטנות ממגוון הירקות במאמר כדי לחוש בהבדל. שיהיה בתיאבון!

פלפלים

אתם בטח שואלים את עצמכם “מהי מנה?” מנה היא לערך חצי כוס של ירקות קצוצים או כוס שלמה של ירקות בעלי עלים טריים. במקרה של פלפלים שני פלפלים בינוניים בהחלט מספיקים כדי לספק כמות נכבדת של חומרים מזינים, לא משנה הצבע- אדום, ירוק, כתום, צהוב או סגול כולם טעימים. הידעתם כי פלפלים אדומים מקבלים את צבעם החזק בשל הזמן הרב שנדרש מהם כדי להבשיל? מתוך כך הם מכילים באופן משמעותי רמות גובהות יותר של ויטמינים מאשר פלפלים ירוקים. בפלפלים אדומים תוכלו למצוא ויטמינים מקבוצות A, B1, B2, B3 ו-C וכן גם אשלגן, סידן, ברזל, נתרן והמון המון סיבים תזונתיים.

עגבניות

עגבניות כה נהדרות הן מסייעות לשמור על רמת סוכר מאוזנת בדם, מאיצות את חילוף החומרים ומעניקות אנרגיה לתאים, אך הסוד הבריאותי המעניין ביותר שלהן טמון דווקא בצבען. כדי שנבין איך זה עובד, תחילה חשוב להבין כיצד מקבלות העגבניות את צבען החזק? הצבע האדום החזק של העגבניות מתקבל על ידי פיגמנט הנקרא – “ליקופן” והוא בעל “קרוטנואידים”, חומרים אשר יכולים לעזור להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב, קטרקט וסרטן. ליקופן מצוין גם בפירות אדומים אחרים, כמו פלפלים ולכן שילוב של מאכלים אלו יכול להיות תרכובת תזונתית מעולה בעבור גופנו. הם מכילים נוגדי חמצון רבים אשר מעלים את תוחלת החיים של התאים בגופנו, כן גם תוכלו למצוא בעגבניות מקור נהדר למגוון רחב של ויטמינים בדומה לפלפל האדום. בנוסף, מחקרים מצאו כי ל-“קרוטנואידים”  קיימת השפעה חיובית על פוריות האישה.

ירקות ירוקים

מומלץ לאכול חופן ירקות ירוקים בכל יום. בייחוד ירקות בעלי עלים ירוקים (עלי בייבי) כהים ובהירים הם מזון שאתם צריכים לשאוף לאכול כל יום. הם מזינים יותר מכל ירק אחר. ירקות בעלי עלים ירוקים הם מקור מצוין לכל ויטמין שקיים, החל מסידן, ויטמין C, ברזל ואשלגן ועד למינרלים העיקריים שלהם הגוף זקוק כדי לתפקד כראוי. הקפידו לשלב בתזונה היומית ירקות ירוקים טריים או מבושלים מסוגים שונים כגון עלי מנגולד, כרוב, חסה, חרדל ועלי תרד.

בטטות

שורש הבטטה בשונה משורשי האדמה השונים מכיל כמויות גדולות של “בטא קרוטן” או “ליקופן” (כמו שכבר ציינו בנושא העגבניות) המכיל כמויות גדולות של ויטמין A. נכוחות ה”בטא קרוטן” במזון למעשה מעלה את ערכו התזונתי והבריאותי ומהווה את אחד המקורות החשובים ביותר של נוגדי חמצון בתזונת האדם. נוגדי החמצון משפרים את ההתמודדות של גוף האדם כנגד מחלות שונות, כגון מחלות לב, מחלות אוטו-אימוניות, כשלים חיסוניים, מחלות ממאירות, סרטן הערמונית וכן גם ניוון רשתית העין. בטטות אפילו עשויות להטיב במקרים של יתר לחץ דם ובמניעת התפרצות של מחלות כרוניות כמו סוכרת ואוסטיאופורוזיס. בנוסף, נמצא כי פעילות נוגדי החמצון מייעלת את התפקוד של המערכת החיסונית על ידי שיפור התקשורת הבין תאית, בכך היא עשויה למנוע מצבים של בקרה תאית לקויה וגידול יתר של תאים, המצבים המובילים להתפתחות גידולים ממאירים בגוף האדם. נשארתם פעורי פה? גם אנחנו.

כרובית

כרובית היא הדודה הרחוקה של הברוקולי, אבל להבדיל ממנה עלייה החיצוניים נוצרו בכדי למנוע ייצור של כלורופיל. עם זאת, כרובית היא עדיין היא מזון מזין מאוד. כוס אחת של כרובית מכילה הרבה יותר ויטמין C וסיבים תזונתיים מאשר כוס של תפוחי אדמה. כרובית היא גם מקור מצוין לחומצה פולית החיונית בעבור נשים בהריון וחולי אנמיה. בנוסף, חומצה פולית היא חומר הכרחי ליצור תאים חדשים ולשימורם של תאים ישנים וכן עשויה למנוע שינויים גנטיים שליליים העלולים לגרום לסרטן.

אספרגוס

הידעתם כי במצרים העתיקה אספרגוס היה בעל שימוש לטיפול במחלת הצהבת? וכן מוכר כחומר משתן ומשלשל כאשר נצרך בכמויות גדולות. בדומה לכרובית, אספרגוס טרי הוא מקור מצוין לחומצה פולית (הידועה גם כ- “פולאט”), ויטמין חיוני להיווצרות תקינה של תאים ובעל השפעה על מערכת הלב וכלי הדם בגוף. פרט לכך, חומצה פולין היא גם מקור מצוין של אשלגן, וויטמינים כמו B, E, A ו-C וכן גם סיבים תזונתיים.

דלעת

דעלת היא סוג של צמח ממשפחת הדלועיים הכוללת זנים מוכרים אחרים כמו מלון, קישואים ומלפפונים. בניגוד לכל הירקות הירקרקים הללו הדלעת מכילה כמות נכבדת של “קרוטנואידים” אשר הופכים לוויטמין A  בגוף. בנוסף לכך הדלעת גם בעלת חומרים אנטי דלקתיים רבי עוצמה המספקים הגנה מפנים וירוסים ונגיפים עונתיים. כדי לשמור על גוף בריא לאורך עונות השנה המתחלפות ושינויי מזג האוויר שלעיתים רבות עשויים להביא איתם מחלות שונות הקפידו לשלב בתזונה ירקות כמו דלורית, דלעת ספגטי ועוד.

גזר

כולנו כבר שמענו על סיפור הגזר, טעות שכיחה שהתחילה בסיפור תעמולתי שהופך בימי מלחמת העולם השנייה  על ידי חייל בריטי שסיפר כי וויטמין A משפר את יכולת הראייה. אך למעשה השיפור חל רק בהשוואה למצב שבו קיים חוסר בוויטמין. הגזר עשיר בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ומינרלים רבים. מחקרים מצאו כי הגזר מייצר חומר הנקרא “טריפנול” על מנת להילחם בפטריות הקיימות בסביבתו. הטריפנול מפריע לייצור חומרים הדרושים לפטריות כדי לצמוח. בדומה לכך, תאים סרטניים זקוקים לאותה החומרים כדי להתקיים כך שלמעשה הגזר עוזר במלחמה בגידולים סרטניים. בנוסף מחקרים מצאו כי גזר גורם לצמצום התחלקות והתרבות של תאים לקויים, החייבים להשלים את תהליך ההתחלקות בכדי להתקיים, זהו למעשה פועל יוצא של מניעת התפשטות הסרטן בגוף.

ברוקולי

כשאוכלים את הברוקולי חשוב לא להתעלם מהגזע שכן הוא בעל ערך תזונתי גבוה, בנוסף נוכל למצוא מקור יוצא דופן של סיבים תזונתיים, חומצות פוליות וויטמינים כמו C ו-K גם בפרחי הברוקולי. ברוקולי הוא חלק ממשפחת המצליבים והוכח בעל השפעה מהותית בצמצום הסיכוי לחלות בסרטן הריאות, ממחקרים רבים אשר נעשים בשנים האחרונות עולה תמונה זהה בה למעשה צריכה קבועה של ירקות כמו ברוקולי או כרוב סיני עשויים להפחית באופן משמעותי את הסיכויים לחלות בסרטן הריאות. לכן חשוב לא לפסוח על שילוב ברוקולי באופן קבוע בתזונה השבועית.

חצילים

מבחינה בוטנית חציל הוא בכלל פרי, אבל זה לא מה שיפריע לנו לאכול אותו. הידעתם כי החציל בכבודו ובעצמו מפחית כולסטרול “רע”, שומר על לחץ דם תקין, בעל כמות סיבים תזונתיים גבוה במקביל לפחמימות המסיסות, מטיב עם חולי סוכרת? כן וזה לא הכול, בקליפתו ובצבעו העשיר והעמוק מצויים נוגדי חמצון רבי עצומה המגנים על קרומי התאים מפני נזקים פוטנציאלים ולקינוח גם יכולים להיות מועילים מאוד בעבור מערכת העצבים המרכזית של הגוף.

הוספה למועדפים