תרגילים לאימוני בוקר – לפי האזור שאנו רוצים לחזק
עוד בוקר מופלא מעורר אותנו ואנו פונים אל עבר המזרן, אל עוד אימון מסרטון או מהזיכרון. באותו אופן, אנו פשוט יכולים לשאול את עצמנו “איזה אזור בגוף שלי, אני רוצה לשפר היום?”. באמצעות המדריך כאן, נוכל להתעמל יומיום, בהתאם לאזורים שאנו רוצים להעצים באותה עת.
תרגילים איכותיים לחיזוק הגב
- שכיבת כוכב – נשכב על הבטן ונמתח את הגפיים שלנו לפיסוק רחב ככל האפשר. נבצע את המתיחה, נחזיק אותה במשך מספר שניות ונשחרר. נחזור עליה כ- 5-10 פעמים.
- תנוחת הכלב – מצוינת גם לחיזוק הזרועות והבטן. תרגיל מעולם היוגה: נעמוד על המזרן ונתכופף, כאשר אנו שומרים על ידיים ישרות ברוחב הכתפיים ורגליים בפיסוק האגן. נניע את הגב שלנו לאחור ונרחיב את הפיסוק של הרגליים שלנו. נעביר משקל בין הרגליים לידיים בהתאמה. נחזיק את התנוחה עד שתיים וחצי דקות.
- כיסא צמוד לקיר – נתחיל את התנוחה בעמידה. נישען על הקיר וניישר את הרגליים שלנו למצב של 90 מעלות, ממש כמו היינו כיסא, כך שרק הטורסו והאגן נותרים צמודים לקיר. נניח את הידיים שלנו על הירכיים. ננסה להישאר בתנוחה הזו עד שתיים וחצי דקות.
- תנוחת הבריכה – תרגיל מצוין גם לחיזוק הבטן. נשכב על הגב, כאשר רגל אחת שלנו מכופפת והשנייה מונחת על הקצה שלה. את הידיים נפרוש לצדדים, לשם תמיכה. נרים את עצמנו מהגב התחתון ואזור האגן (ניתן להיעזר בידיים אם קשה לנו). ננסה להחזיק את המתיחה במשך 5-10 שניות, בכל חזרה. נבצע כ- 10 מתיחות כאלה, במשך שלושה סטים.
תרגילים לחיזוק שרירי הבטן
- מצב 2 – כולנו זוכרים את מצב ה- 2 מהצבא: נשכב על הבטן, נניח את האמות על המזרן וניישר את גופנו: רגליים צמודות וישרות. טורסו מורם. ראש ישר. נחזיק את עצמנו בתנוחה הזו כשתי דקות.
- פתח וסגור – את תרגיל זה נבצע באותה תנוחה של מצב 2 מהצבא: בכל פעם, נפסק את הרגליים שלנו אחת מהשנייה, ונצמיד אותן בחזרה. נחזור על התרגיל במשך שני סטים, הכוללים 15 חזרות.
- שכיבת סמיכה – נקפיד לשמור על גוף ישר וידיים ישרות, באורך הכתפיים שלנו. נבצע כ- 20 חזרות של שכיבות סמיכה. 2 סטים. מאותה תנוחת מקור, אנו יכולים לנוע לצדדים, לרדת עם האמות למזרן ולעלות ואף לטפוח, יד-יד בתורה, על הלב שלנו. כדאי לנו לאמץ את תנוחת שכיבת הסמיכה כתנוחת בסיס לתרגילים רבים, משום שהיא מחזקת אזורים רבים בגופנו, לרבות הידיים, הבטן ובית החזה.
- טפיחת לב – נשכב על הבטן, על המזרן שלנו. נתרומם לתנוחת שכיבת סמיכה וננסה למתוח את הידיים שלנו כמה שיותר, כך שיהיו ישרות. ניקח את אחת הידיים שלנו, ננתק אותה מהמזרן וניגע בלב שלנו. נחזיר את היד למקום ונחליף אותה בידנו הנגדית. נחזור על התרגיל במשך שלושה סטים, הכוללים 15 חזרות.
תרגילים לחיזוק הזרועות
- עץ נופל – נשכב על הבטן על המזרן ונתרומם לכדי מצב שהרגליים שלנו צמודות וישרות וכפות הידיים שלנו תומכות במשקל שלנו, על המזרן, ברוחב הכתפיים, ישרות עם הכתפיים. נבחר באחת הידיים ונקפל את המפרק שלנו, כך שהאמה שלנו תהיה מונחת על המזרן כעת. על היד השנייה לעקוב אחריה. לאחר מכן נרים את עצמנו חזרה לתנוחת המוצא – כאשר הידיים שלנו ישירות. נחליף בין הסדר של הידיים. נחזור על הפעולה במשך שני סטים, הכוללים 10-20 חזרות של תרגילים לחיטוב הזרועות.
- תנוחת העובר – תרגיל נוסף מעולם היוגה: נשב ישיבה מזרחית או לוטוס (מזרחית הפוכה), כאשר האגן שלנו נשען על העקבים שלנו. נמתח את הטורסו שלנו קדימה ככל האפשר ולאחר מכן, נמתח את הידיים. נניח את עצמנו על הקרקע, כמו אנו משתחווים. נמתח את הידיים רחוק ככל האפשר ונפרוש את כפות הידיים על הקרקע. נישאר בתנוחה ככל שנוכל.
תרגילי בוקר איכותיים לחיזוק האגן
- בעיטות חמור – תרגיל מצוין גם לחיזוק שרירי הבטן והרגליים. בתחילת התרגיל אנו נרד על ארבע, כאשר הברכיים שלנו על הקרקע. נזכור להחזיק את שרירי הבטן שלנו. ניקח את אחת הרגליים שלנו וניישר אותה לאחור, במשך 8 פעמים. לאחר מכן, נחליף לרגל השנייה. מומלץ לבצע 4 סטים של תרגיל זה, עבור כל רגל.
אם אנו רוצים להעצים את המתיחה, אנו יכולים לשלב את הידיים שלנו בתרגיל כלומר, לבעוט עם רגל אחת לאחור ובו-זמנית, להושיט את ידינו הנגדית קדימה. כשהשתיים שבות למקום, ננסה לגרום להן להיפגש.
- העלאת ירך – תרגיל מצוין גם לחיזוק הגב שלנו. נשכב על המזרן, על הגב, כאשר הרגליים שלנו מכופפות ב- 90 מעלות. כאשר אנו מוכנים, נרים את גופנו אך ורק מאזור הגב, בעיקר הגב התחתון והאגן. נכניס את הבטן והאגן. נקפיד כי האגן נותר על המזרן. נשמור על המתיחה במשך 5-10 שניות ונרד מטה. אם אנו מתקשים, אנו יכולים להניח ידיים לצד הגב התחתון שלנו ולסייע לעצמנו להתרומם בכל פעם. נחזור על התרגיל במשך שני סטים, הכוללים 15 חזרות.
- מדרגות – לשם תרגילים אלו אנו זקוקים למדרגה גבוהה או שתיים-ארבע מדרגות פנויות. נעמוד ישר מולן. נרים את רגל ימין ונדרוך על המדרגה, כמו שאנו עומדים לעלות עליה. תוך כדי נכניס את הבטן והאגן ונמתח את גופנו קדימה. נחזור למקום ונחליף את הרגל האחת ברגל האחרת. נחזור על התרגיל במשך שני סטים, הכוללים 30 חזרות.
- כריעה – תרגיל מצוין גם עבור במותניים, הירכיים והרגליים. הסקוואט היא בין תרגילים המוכרים והיעילים ביותר, משום שהיא מפעילה את השרירים הנכונים והיא מאוד מגוונת. כדי לבצע כריעה נכון, עלינו לרדת עד שאנו חשים כי המותניים שלנו והרגליים שלנו הם בפיסוק העגול ביותר שלהם. כדאי לנו לשלב את הידיים במעין תנוחת תפילה ולבצע את הכריעה כך, כדי להגביר את המתיחה. כל פעם נכרע מטה, נחזיק את הסווקאט עד חמש שניות ונעלה מעלה. כדאי לנו לבצע את התרגיל 25 פעמים, במשך שני סטים. נזכור להכניס את שרירי הבטן והאגן במהלך התרגיל.
- כריעה + קפיצה – שדרוג של תרגיל הכריעה: לאחר שאנו מבצעים את הכריעה עצמה ומחזיקים אותה במשך מספר שניות, נעלה ונתיישר שוב באמצעות קפיצה. נחזור על התרגיל במשך 15 חזרות, שני סטים.
תרגילי בוקר לחיזוק המותניים והרגליים
- נגשש אחר כפות הרגליים – בתרגיל זה נשכב על גבנו, כאשר הרגליים שלנו כפופות ב- 90 מעלות. ניישר את הידיים שלנו לצד הרגליים וננסה לגעת בעקבים שלנו. ניגע ונשחרר. נחזור על הפעולה במשך שני סטים, הכוללים 20 חזרות.
- מצב 2 מתקדם – כולנו זוכרים את תנוחת מצב ה – 2 מהצבא: ממצב 2, בו הגוף שלנו מצוי במצב טרם שכיבת סמיכה, כאשר האמות שלנו תומכות במשקלנו, מרימות את החלק העליון של גופנו ורגלינו צמודות. במצב המתקדם, אנו מוסיפים את אפקט התנועה לתהליך: נניע את גופנו לצד מסוים, כאשר האגן שלנו הוא האיבר היחידי שנוגע ברצפה. לאחר מכן, נניע את גופנו לצד השני. נבצע עשר חזרות כאלו, במשך 3 סטים.
- אופניים – נכרע לישיבת שש. ניישר יד אחת קדימה ואת הרגל הנגדית לה אחורה. נחזיר אותן למקום, ישרות לגופנו ונחזור על המתיחה. נבצע כ- 15 חזרות ולאחר מכן, נחליף לצדדים הנגדיים. שני סטים.
- כלב בטיול – מצוינת גם לעבודה על הבטן והאגן. נכרע לישיבת שש. נרים את אחת מהרגליים שלנו ונזיז אותה הצידה, עד שהירך שלנו תהיה מקבילה לרצפה או ככל שאנו יכולים. נחזיק את המתיחה במשך 5-10 שניות ולאחר מכן, נחזיר את הרגל למקום, אך נשתדל שלא לגעת ברצפה. לאחר 15 חזרות, נחליף לרגל השנייה. שני סטים.
- כריעה תוך מתיחת הרגל לצד – אנו מבצעים כריעה ולפני שאנו עולים, אנו מותחים את אחת הרגליים שלנו לצד עד הסוף, תוך החזקת העקב. נחזיק את המתיחה במשך 5-10 שניות ונעלה חזרה. בכריעה הבאה, נמתח את הרגל השנייה. 20 חזרות. 2 סטים.
תרגילים לאימוני בוקר במהלך ההיריון
- כיסא – נמצא קיר נעים ונוח ונישען עליו, כמו אנו יושבות על כיסא. נשתדל לשמור על פיסוק באורך הכתפיים. אם אנו שואפות להקשות את התרגיל, אנו יכולות להרים את הידיים למעלה או לשמור עליהן ישרות באוויר. נישאר כך במשך שתי דקות לכל היותר.
- לחיצת ברכיים – נפתח את התרגיל בישיבה על כיסא, עדיף שרפרף. נפסק את הרגליים שלנו ככל האפשר ונקרב אותן באיטיות, קרוב ככל האפשר לגופנו. לאחר מכן, נשיב אותן באיטיות. אם אנו רוצות להקשות את התרגיל, אנו יכולות להניח את הידיים על המותניים שלנו ולבצע את התנועה בכלל הגפיים. נחזור על התהליך במשך שני סטים, הכוללים 15 חזרות.
- הרמה צדדית – לתרגיל הזה נזדקק לכרית, שנוכל לשים מתחת לבטן שלנו. נשכב על הצד ונקפל את הרגל הפנימית ב- 90 מעלות. את היד החיצונית שלנו נניח על הכרית, כך שלא תזוז במהלך התנועה. נרים את הרגל החיצונית שלנו גבוה, בערך ל- 60 מעלות, נשמור עליה במקומה חמש שניות ונשיב אותה למקום. כדאי לנו לבצע כ- 2 סטים, הכוללים 20 חזרות לכל רגל.
- מצב 2 – נתכופף, נניח את האמות שלנו על המזרן ונפרוש את הרגליים לאחור, כך שיהיו צמודות. נשריש את כפות הידיים במזרן וניעזר באמות כדי להתרומם. נשמור על היציבה במשך 2 דקות.
