מכינים את הגוף לקיץ: תוכנית אימונים שבועית לכל רמות הכושר
בין אם אתם מתחילים, מתמידים לסירוגין או מתקדמים במאמר זה תוכלו להיחשף לתוכנית אימונים ראשונה מסוגה הכוללת מגוון רחב של תרגילים אשר ניתן לבצע בקלות בבית. תוכנית זו אינה דורשת ציוד נלווה פרט לציוד הקיים כבר בבית בו ניתן להיעזר כמו שולחנות, מדרגות, בקבוקי מים או כל דבר אחר העולה על רוחכם. אנחנו מזמינים אתכם להצטרף אלינו ולהכין את הגוף לקיץ החם, לפניכם 7 ימים של תוכנית אימונים המדורגת לפי 3 רמות התקדמות, שיהיה בהצלחה.
יום ראשון
חימום
מהלך האימון מתחיל בחימום קצר
מתחילים: הליכה מהירה של 20 דקות
ממוצע: ג’וגינג’ במשך 30 דקות + משקולות (2 בקבוקי מים יכולים לשמש כתחליף אם לא קיימות משקולות יד בנמצא)
מתקדמים: 40 דקות של ריצה רצופה
אימון
האימון יכלול 3 תרגילים המחולקים לרמות שונות, כל תרגיל מחולק לסטים, בין כל סט נדאג לנוח.
זמני מנוחה
מתחילים: 60 שניות
ממוצע: 40 שניות
מתקדמים: 15 שניות מנוחה בלבד
תרגיל 1: שכיבות סמיכה
מתחילים: 3 סטים, בכל סט נחזור על 5 חזרות של התרגיל
ממוצע: 5 סטים, 10 חזרות כל סט
מתקדמים: 5 סטים, 20 חזרות כל סט
תרגיל 2: כפיפות בטן
מתחילים: 3 סטים, בכל סט נחזור על 15 חזרות של התרגיל
ממוצע: 4 סטים כל סט 20 חזרות
מתקדמים: 5 סטים כל סט 35 חזרות
תרגיל 3: סקוואטים
מתחילים: 3 סטים, כל סט 10 חזרות
ממוצע: 4 סטים כל סט 20 חזרות
מתקדמים: 5 סטים כל סט 50 חזרות
קראו עוד סקוואטים; 6 דברים שיקרו כשתתחילו לבצע תרגילי סקוואט 5 דקות בכל יום
יום שני
חימום: מהלך האימון מתחיל בחימום קצר
מתחילים: הליכה מהירה של 20 דקות
ממוצע: גוגינג במשך 30 דקות +
מתקדמים: 40 דקות של ריצה רצופה
אימון
האימון יכלול 3 תרגילים המחולקים לרמות שונות
כל תרגיל מחולק לסטים, בין כל סט נדאג לנוח
מתחילים: 60 שניות
ממוצע: 40 שניות
מתקדמים: 15 שניות מנוחה בלבד
תרגיל 1: פלאנק
מתחילים: 3 סטים, בכל סט נחזור על 30 שניות של פלאנק
ממוצע: 5 סטים, 2 דקות כל סט
מתקדמים: 5 סטים, 5 דקות כל סט
תרגיל 2: ברפי
מתחילים: 10 חזרות ללא הפסקה
ממוצע: 20 חזרות ללא הפסקה
מתקדמים: 30 חזרות ללא הפסקה
תרגיל 3: אירובי
יכלול שני תרגילים – גאמפינג גאקס, והיי נייס
מתאים לכל הרמות, תרגיל ללא הפסקה
איך לבצע את התרגיל? Jumping jacks – תחילה נעמוד כאשר הרגליים סגורות והידיים נחות לצידי הגוף, בעת הקפיצה נרים את הידיים מעלה ונפתח פיסוק רחב בין שתי הרגליים.
איך לבצע את התרגיל? High knees – נקפוץ במקום כאשר כל פעם ברך אחרת מתרוממת מעלה.
Jumping jacks – 10 שניות
High knees – 20 שניות
Jumping jacks – 30 שניות
High knees – 40 שניות
Jumping jacks – 30 שניות
High knees – 20 שניות
Jumping jacks – 10 שניות
High knees – 20 שניות
Jumping jacks – 30 שניות
High knees – 40 שניות
יום שלישי
חימום
מהלך האימון מתחיל בחימום קצר
מתחילים: הליכה מהירה של 20 דקות
ממוצע: ג’וגינג’ במשך 30 דקות + משקולות
מתקדמים: 40 דקות של ריצה רצופה
אימון
האימון יכלול 3 תרגילים המחולקים לרמות שונות, כל תרגיל מחולק לסטים, בין כל סט נדאג לנוח.
זמני מנוחה
מתחילים: 45 שניות
ממוצע: 30 שניות
מתקדמים: 10 שניות מנוחה בלבד
תרגיל 1: פלאנק צידי + הרמת רגל
איך לבצע את התרגיל? נשכב על צד, נמקם את היד מתחת לקו הכתף, נרים את האגן מעלה, נדאג להרימו עד להרגשת מתיחה בשרירי הבטן. נכווץ את הישבן ונשאירו מכווץ לאורך כל התרגיל.
מתחילים: 3 סטים, נפעיל את הסטופר למשך דקה וננסה לבצע כמה שיותר חזרות במשך דקה שלמה
ממוצע: 4 סטים, בכל פעם סטופר על 2 דקות
מתקדמים: 5 סטים, סטופר על 4 דקות
בסיום – נתהפך ונבצע את התרגיל בשנית לצד השני
תרגיל 2: שכיבות סמיכה
הפעם מתחילים להעלות את הרמה בהדרגה
מתחילים: 5 סטים, בכל סט נחזור על 8 חזרות של התרגיל
ממוצע: 7 סטים, 10 חזרות כל סט
מתקדמים: 9 סטים, 20 חזרות כל סט
תרגיל 3: סקווטים
מתחילים: 5 סטים, כל סט 10 חזרות
ממוצע: 6 סטים כל סט 20 חזרות
מתקדמים: 8 סטים כל סט 30 חזרות
יום רביעי
חימום
מהלך האימון מתחיל בחימום קצר
מתחילים: הליכה מהירה של 20 דקות
ממוצע: ג’וגינג’ במשך 30 דקות + משקולות
מתקדמים: 40 דקות של ריצה רצופה
אימון
האימון יכלול 3 תרגילים המחולקים לרמות שונות, כל תרגיל מחולק לסטים, בין כל סט נדאג לנוח.
זמני מנוחה
מתחילים: 45 שניות
ממוצע: 30 שניות
מתקדמים: 10 שניות מנוחה בלבד
תרגיל 1: הרמת ישבן
איך לבצע את התרגיל? לשם ביצוע תרגיל זה נעזר בכיסא או בספסל, נמקם את הגב כך האזור שמתחת לשכמות הגב ישען על המשענת, לאט נרים את הישבן מבלי לזרוק את הגב לאחור, בכל הרמה של הישבן נדאג לכווץ/לסחוט אותו.
מתחילים: 3 סטים, נפעיל את הסטופר למשך דקה וננסה לבצע כמה שיותר חזרות במשך דקה שלמה
ממוצע: 5 סטים, בכל פעם סטופר על 2 דקות
מתקדמים: 5 סטים, סטופר על 4 דקות
תרגיל 2: Cross Body Crunch
איך לבצע את התרגיל? זהו תרגיל לכפיפות בטן, רק שכעת נצליב את המרפק עם רגל הנגדית בכל פעם, נחזור על הפעולה עם המרפק והרגל השנייה בכל פעם.
מתחילים: 3 סטים, נפעיל את הסטופר למשך דקה וננסה לבצע כמה שיותר חזרות במשך דקה שלמה
ממוצע: 5 סטים, בכל פעם סטופר על 2 דקות
מתקדמים: 5 סטים, סטופר על 4 דקות
תרגיל 3: Leg Raises הרמות רגליים
מתחילים: 3 סטים, נפעיל את הסטופר למשך דקה וננסה לבצע כמה שיותר חזרות במשך דקה שלמה
ממוצע: 5 סטים, בכל פעם סטופר על 2 דקות
מתקדמים: 5 סטים, סטופר על 4 דקות
יום שביעי
חימום
מהלך האימון מתחיל בחימום קצר
מתחילים: הליכה מהירה של 20 דקות
ממוצע: ג’וגינג’ במשך 30 דקות + משקולות
מתקדמים: 40 דקות של ריצה רצופה
אימון
האימון יכלול 3 תרגילים המחולקים לרמות שונות, כל תרגיל מחולק לסטים, בין כל סט נדאג לנוח.
זמני מנוחה
מתחילים: 45 שניות
ממוצע: 30 שניות
מתקדמים: 10 שניות מנוחה בלבד
תרגיל 1: מטפס הרים
מתחילים: 3 סטים, נפעיל את הסטופר למשך דקה וננסה לבצע כמה שיותר חזרות במשך דקה שלמה
ממוצע: 5 סטים, בכל פעם סטופר על 2 דקות
מתקדמים: 5 סטים, סטופר על 4 דקות
תרגיל 2: ראשן טוויסט
איך לבצע את התרגיל? בדומה לאיור נשב מנח בו הרגלים מורמות מעלה והגב כפוך מעט לאחור, בכל פעם נטה את הגוף והידיים לצד אחר, נוכל להיעזר במשקולת או בחפץ כבד אחר בהישג יד כדי להאציל את את איכות התרגיל.
מתחילים: 3 סטים, נפעיל את הסטופר למשך דקה וננסה לבצע כמה שיותר חזרות במשך דקה שלמה
ממוצע: 5 סטים, בכל פעם סטופר על 2 דקות
מתקדמים: 5 סטים, סטופר על 4 דקות
תרגיל 3: Flutter Kicks בעיטות באוויר
איך לבצע את התרגיל? נניח את הידיים מתחת לישבן, נרים את הגב כך שנרגיש כיפוף או לחץ קל על שרירי הבטן ונרים מעלה את הרגליים באטיות, נצליב בין הרגליים כמו בעיטות קלות באוויר. ככל שנמקם את הרגליים כלפי הרצפה כך התרגיל יהפוך למאתגר יותר בעבורנו.
מתחילים: 3 סטים, נפעיל את הסטופר למשך דקה וננסה לבצע כמה שיותר חזרות במשך דקה שלמה
ממוצע: 5 סטים, בכל פעם סטופר על 2 דקות
מתקדמים: 5 סטים, סטופר על 4 דקות
יום שישי
יום שישי הוא יום מנוחה, בוא אנחנו נותנים לגוף לעכל את התהליך שעבר. חשוב שנדאג לתמוך בתהליך בעזרת תזונה נכונה המשלבת חלבון עשיר וצריכת מים מאוזנת. תוכלו לקרוא עוד בנושא:
חילוף חומרים; איך לשפר את תהליך חילוף החומרים (מטבוליזם) באמצעות תזונה נכונה
בניית מסת שריר: איך להעלות מסת שריר בעזרת אימון
בניית מסת שריר: איך להעלות מסת שריר?
רוצים לרדת במשקל? הפסיקו לאכול בכל יום מהשעה 19:00 בערב
יום חמישי
חימום
מהלך האימון מתחיל בחימום קצר
מתחילים: הליכה מהירה של 20 דקות
ממוצע: ג’וגינג’ במשך 30 דקות + משקולות
מתקדמים: 40 דקות של ריצה רצופה
אימון
האימון יכלול 3 תרגילים המחולקים לרמות שונות, כל תרגיל מחולק לסטים, בין כל סט נדאג לנוח.
זמני מנוחה
מתחילים: 45 שניות
ממוצע: 30 שניות
מתקדמים: 10 שניות מנוחה בלבד
תרגיל 1: לאנג’ים אחוריים
מתחילים: 3 סטים, סט כולל 15 חזרות לכל רגל (30 חזרות סך הכול בכל סט)
ממוצע: 5 סטים, סט כולל 20 חזרות לכל רגל (40 חזרות סך הכול בכל סט)
מתקדמים: 5 סטים, סט כולל 30 חזרות לכל רגל (60 חזרות סך הכול בכל סט)
תרגיל 2: Push press
איך לבצע את התרגיל? בדומה לאיור נעמוד בפיסוק ברוחב הכתפיים, נחזיק שתי משקולות או שני בקבוקי שתייה מעל לכפתיים, נרד לחצי סקווט ובכל עלייה נדחוף את הידיים מעלה – בבום! ושוב חוזר חלילה.
מתחילים: 3 סטים, נפעיל את הסטופר למשך דקה וננסה לבצע כמה שיותר חזרות במשך דקה שלמה
ממוצע: 5 סטים, בכל פעם סטופר על 2 דקות
מתקדמים: 5 סטים, סטופר על 4 דקות
תרגיל 3: סט אפ לאנג – צעד קדימה
איך לבצע את התרגיל? בדומה לאיור, נצטרך להיעזר במדרגה, כיסא או שולחן נמוך. נצעד צעד קדימה ונרים את רגלנו הנגדית בכל פעם כך שתגע במרפק הנגדי. נחזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
מתחילים: 3 סטים, 12 חזרות לרגל ימין, 12 חזרות לרגל שמאל
ממוצע: 5 סטים, 18 חזרות לרגל ימין, 18 חזרות לרגל שמאל
מתקדמים: 5 סטים, 30 חזרות לרגל ימין, 30 חזרות לרגל שמאל