הוספה למועדפים

ספורט אחרי לידה: אימון לכל הגוף יחד עם התינוק

 

מתי נכון לחזור להתאמן אחרי הלידה?

מתי באמת הזמן הנכון לחזור להתאמן אחרי לידה, הכול מתחיל בהרגשה פנימית, במידה וילדת לידה קלה ורגילה ללא סיבוכים, זה בטוח להתחיל לנוע ולהתאמן כבר שבוע לאחר הלידה. אם כמובן את מרגישה חזקה ומוכנה לכך, חשוב להרגיש את הגוף ולבסס יציבה, שכן גופך כעת עשוי להיות חלש אחרי הלידה. באם את מרגישה חזקה מספיק כדי להנחיל שגרת אימונים התחילי באימון עדין של כ-30 דקות בכל יום, עבור אמהות שעברו ניתוח קיסרי, לידה מסובכת, תיקון נרתיקי, מומלץ להתייעץ עם רופא לפני שיחזרו להתאמן או יאמצו שגרת אימון חדשה לאחר הלידה.

 

אימון בשלוב עם הנקה

לפעילות גופנית אין כל השפעה שלילית על נפח והרכב החלב של האם, בנוסף לא קיימת השפעה על קצב הצמיחה של התינוק עקב ביצוע פעילות גופנית של האם. קיימים מקרים נדירים שבהם תרגילים בעצימות גבוהה עשויים לגרום לחומצה לקטית להצטבר בחלב אם, מה שמייצר טעם חמוץ יותר שהתינוק לא אוהב. אם את מאוד רוצה להימנע ממקרים שכאלו תוכלי להימנע מתרגילים קשים כמו הרמת משקולות. בנוסף תוכלי לתזמן את זמן הארוחה של התינוק כשעה לפני האימון, או לחלופין לשאוב חלב לפני האימון ולהאכיל אותו כשרעב יתעורר. פעילות גופנית והנקה עובדים יד ביד ואינם מפריעים לתהליכים הטבעיים שלך גופך ותינוקך, להבדיל, הם עשויים להאציל ולעודד חזרה לשגרה והתחזקות שרירים בגופך, דבר אשר יקל עלייך כאם טרייה. מומלץ להשתמש ברפידות הנקה אשר ימנעו מהחלב לדלוף בעת הפעילות הגופנית.

 

היתרונות של פעילות גופנית לאחר הריון

חזרה לשגרה על ידי פעילות גופנית באופן סדיר מומלצת מאוד לנשים לאחר לידה, הנה כמה יתרונות משמעותיים שפעילות גופנית סדירה יכולה לעשות בעבור גוף האישה לאחר הריון.

• שיפור של רמת האנרגיה – להיות אימא חדשה עלולה לגבות מחיר על חשבון רמות האנרגיה שלך. אם את רוצה לתת לעצמך דחיפה גדולה ברמת האנרגיה את בהחלט צריכה לנסות פעילות גופנית כחלק מהשגרה היום יומית שלך.
• קידום ירידה במשקל – במיוחד בשילוב עם צריכת קלוריות מופחתת, פעילות גופנית ואימון גופני קבוע יכול באמת לעזור בשריפת שומנים עודפים אשר הצטברו בגוף האישה במהלך חודשי ההיריון.
• חיזוק של שרירי הבטן והאגן – רוב התרגילים מתמקדים בשרירי הבטן והאגן. זכרי להדק את שרירי הבטן שלך במהלך שגרת האימונים כדי להביא לחיזוק שרירי האגן, למניעת בריחת שתן ומתיחת העור העודף של בטן ההיריון.
• שיפור בריאות הלב וכלי הדם – לאחר 9 חודשים של נשיאת התינוק שלך פעילות גופנית עשויה להביא לרענון גופך, על ידי האצת זרם הדם והזרמת דם וחמצן באמצעות כלי הדם אל כל איברי גופך.
• קידום איכות השינה – לאחר ביצוע אימון גופני מספק, תוכלי להירדם בקלות רבה יותר ולישון שינה איכותית יותר.
• הקלה על מתח –  להיות אימא חדשה יכול להיות כיף ומרגש, אך עם זאת גם יכול להיות מלחיץ, במיוחד כאשר זהו התינוק הראשון שלך ואת עדיין לא יודעת כיצד להתמודד עם מצבים שונים. כדי להקל על הלחץ שלך, תוכלי להיעזר בפעילות גופנית על מנת לשחרר הורמונים טובים למוחך אשר יתרמו להרגשתך הכללית. הורמונים אלו ידועים כגורמים משפיעים על המצב רוח, הם עשויים לגרום לך להרגיש יותר חיובית ומאושרת ואף למתן את רמות הלחץ שלך. בנוסף, אימוץ שגרת אימונים יומית היא דרך להציב דוגמה חיובית לילדיך כיום ובעתיד. על ידי ביצוע פעילות זו יחד, את למעשה יוצר קשר חזק יותר עם משפחתך ותינוקך.

 

איך להתחיל להתאמן אחרי הלידה?

מציאת זמן לממש את רצונותייך יכול להופך להיות דבר דיי מאתגר עבור נשים אשר ילדו זה עתה. עם כל היופי וההתרגשות שבדבר, טיפול בתינוק עלול לנקז את האנרגיות שלך, הן האנרגיה הפיזית וכן גם הרגשית. אל תתנצלי על כך, זה סביר שמחזורי השינה שלך כעת יפגעו, דבר שעלול להביא אותך לקריסה. בנוסף, שינויים הורמונליים יכולים לגרום לך יותר רגשית ואף עייפה מכדי להתאמן אימון מלא, על כן את נדרשת להיות קשובה לגופך. זה מאוד מאתגר, אך אל נא תוותרי לעצמך. על מנת להגדיל את המוטיבציה שלך להתאמן תוכלי להזמין חברה או את בן או בת הזוג להצטרף לשגרת האימון היומית שלך. נסי לערב את המשפחה ולחפש את תמיכתם, כך תמנעי מעצלנות או מבוכה. הנה כמה הנחיות שתוכלי לעקוב אחריהם לשם התחלת האימון שלך.

הנחיות להתחלת אימון אחרי לידה:

• קחי את הזמן שלך, חממי את הגוף שלך לפני כל תרגיל. בנוסף עלייך לתת לגופך זמן “להתקרר” לאחר ביצוע של כל תרגיל.
• התחילי להתאמן בקצב איטי והגדילי בהדרגה את הקצב שלך.
• לבשי חזייה תומכת, אם את מניקה, הוסיפי ולבשי רפידות אשר ימנעו מהחלב לדלוף.
• אם כאב מתעורר במהלך האימון, הפסיקי להתאמן מיד והתייעצי עם רופא מוסמך בנושא.

 

פעילויות מומלצות להתחלת האימון אחרי לידה

על האימונים הראשונים להיות מתונים, עדינים וקשובים לקצב הגוף, מומלץ להתחיל עם פעילות בעלת השפעה נמוכה כמו הליכה, בנוסף תוכלי גם לנסות את התרגילים הבאים, אך שוב זכרי להתייעץ עם רופא כדי להבין אם גופך מוכנה לפעילות גופנית מכל סוג.

 

• חיזוק האגן – תרגיל זה יחזק את הבטן שלך. שכבי על הרצפה עם הברכיים כפופות. בחרי לשטח את הגב על הרצפה להדק את שרירי הבטן תוך כיפוף האגן מעט כלפי מעלה. החזיקי בתנוחה זו במשך 10 שניות. חזרי על התרגיל 5 פעמים עד 20 חזרות.
• תרגיל קגל – אימון לחיזוק שרירי רצפת האגן (תרגילי kegel) – תרגיל זה יחזק את שרירי רצפת האגן שלך, התומכים במעי הדק, פי הטבעת, שלפוחית השתן והרחם. החזיקי את שרירי רצפת האגן שלך עד 10 שניות ושחררי. הירגעי במשך 10 שניות וחזרי שוב על התרגיל. נסי לבצע לפחות 3 קבוצות של 10 חזרות ביום. אל תבצעי תרגילי קגל בעת מתן שתן.

 

סקווט עם תינוק

סקווטים הם דרך מצוינת לעבוד את החלק התחתון של הגוף. הנה השלבים על איך את יכולה לבצע סקווט יחד עם התינוק שלך:
החזיקי את ירכיו של התינוק באמצעות אחיזה יציבה, כאשר הידיים שלך מוטות לפנים ופניו של התינוק אלייך. ודאי שאת מחזיקה את התינוק בבטחה.
אם אתמ לא מרגיש בנוח עם המיקום הזה, את יכולה פשוט לחבק את התינוק אל החזה שלך, או להשתמש במנשא.
עמדי עם הרגליים בפיסוק ברוחב הכתפיים, כאשר בהונות הרגליים מצביעות מעט לפי חוץ. לאט לאט שבי למטה, כאילו את יושבת על כיסא.
ודאי כי הלחץ של משקל הגוף שלך מוטה לחלוטין כפי שרירי הרגליים האחוריים והעקבים. זקפי את גבך לאורך כל התרגיל. חזרי על התנועה בצורה איטית ומבוקרת, אל תשכחי לנשום בכל פעם שאת מזדקפת בחזרה לעמידה ונשפי מטה בכל פעם שאת יורדת לישיבה. בצעי 12 חזרות.

 

 

ראשן טוויסט עם התינוק

תרגיל זה עובד על שרירי הליבה, הזרועות, הבטן, הירכיים והכתפיים. התחילי בעת ישיבה על הקרקע והחזיקי את התינוק כשגבו פונה אליך, עם הידיים מתחת לזרועותיו של התינוק. הישעני מעט לאחור לשם יצירת זווית קלה של 45 מעלות, הרימי את רגלייך מעל הקרקע כך שתפקידן יהיה לייצב את גופך. תוכלי להשתמש במזרון או מגבת כדי לתמוך באגן ולמנוע כאב בישבן. הרחיקי את התינוק ממך כך שזרועותיך כמעט ישרות אבל עדיין כפופות מעט, וסובבות לכיוון אחד. הגמישי את שרירי הבטן והרימי את התינוק בעדינות, הסתובבי ופני לכיוון אחד, בעדינות רבה הורידי את התינוק עד שבהונותיו יגעו בקרקע והרימי אותו חזרה, הסתובבי לצד שני ובצעי את התרגיל לצד השני. אל תשכחי לשלב נשימות עמוקות, חזרי על התרגיל לסירוגין לשני הצדדים במשך 10 פעמים.

 

לאנג’ לאחור יחד עם התינוק

זהו אימון גדול עבור הירכיים, הישבן, השוקיים וגידי הברך שלך, בנוסף זוהי גם פעילות מהנה שיכולה לצחוק את התינוק שלך. עלייך למקם את התינוק במנשא ולוודא שהראש נתמך היטב. תוכלי להתחמם על ידי ריקוד קצר עם התינוק שלך במשך כ-2 דקות לפני האימון. התחילי על ידי עמידה זקופה ויישור המבט קדימה, קחי צעד גדול קדימה עם רגל ימין וצרי כיפוף עם הברך ב-90 מעלות. שמרי את הברך הקדמית כפופה בעוד הקרסול והברך האחורית מתקרבת לרצפה, כאשר העקב מורם. המתיני בזווית זו כ-5 שניות, חזרי לעמידה והחליפי בין הרגליים, בצעי תרגיל זה כ-12 פעמים.

הוספה למועדפים