מתקשים להירדם? הכירו את השיטה הצבאית שתעזור לכם להירדם תוך 120 שניות בלבד
הפרעות במהלך השינה, יקיצה מוקדמת או נדודי שינה הן חלק מתופעות שאנו מתמודדים עמן מדי יום. בעידן המודרני נפוץ לגלות שיותר ויותר אנשים סובלים מהפרעות שינה ומקושי להירדם, והסיבה ברורה: העומס היומיומי הוא גדול מאוד.
אורח החיים המודרני הוא מלחיץ במיוחד: אנחנו רודפים אחרי הזנב של עצמנו כדי להספיק את כל המטלות שקיבלנו על עצמנו: פיתוח קריירה, אחזקת הבית וגידול הילדים, ורוצים לאכול את העוגה ולהשאיר אותה שלמה – למצוא במקביל זמן פנוי להנות מהחיים.
רובנו חווים מדי פעם קשיים בהירדמות, המשפיעים על איכות השינה שלנו, וכתוצאה מכך אנו חשים שהיום שלנו הרבה פחות פרודוקטיבי- אנו קמים עייפים ומותשים ומתקשים לתפקד.
כשבעיות כאלו חולפות מעצמן המצב טוב, אולם כשהן הופכות לשגרה, תופעה זו עשויה להצביע על בעיה שיש לטפל בה.
נכון להיום, כ-20% מאוכלוסית האנשים בעולם סובלת מנדודי שינה באופן אקוטי, בעיקר האוכלוסיה הבוגרת , מגילאי 60 ומעלה, אך בשנים האחרונות אנו עדים לתופעה גם בקרב צעירים.
בישראל, כ-30% סובלים מהפרעות שינה, וממחקרים הוכח כי נשים סובלות יותר מגברים. חשוב להכיר בעובדה כי מחסור תמידי בשעות שינה נקשר לבעיות גופניות שונות כמו סכרת, מחלות לב, שבץ ואף השפעות שונות על תפקוד המוח.
די בכל אלו כדי להמריץ אותנו לחפש דרכים כדי לישון טוב יותר.
לכן, למרות שישנם מגוון פתרונות טבעיים לנדודי שינה, אנו מציעים להכיר טכניקה אחת שתשחרר לחלוטין את המתח בגופכם ותסייע לשינה להכנס.
מצב השינה של החיילים בשדה הקרב
אם חשבתם שמצבנו לא טוב, מצב השינה של החיילים הנלחמים לטובתנו בשדות הקרב אף גרוע יותר. החיילים נמצאים תחת עומס פיזי ונפשי גדול, ועשויים לחוות קשיים רבים בהירדמות ונדודי שינה תכופים. רוב החיילים ישנים בממוצע כ-5 שעות שינה מדי לילה, כשרובן אינן רצופות וכרוכות בהתעוררויות תכופות. בזמן שהרבה טוענים כי “שינה מיועדת לחלשים”, מבחן המציאות מוכיח כי ההפך הוא הנכון. שינה טובה מסייעת לחיילים לחוש הרבה יותר פרודוקטיבים במהלך היום, ולהעצים את ההישגים שלהם .
בדיוק לשם כך המציאו בצבא האמריקאי טכניקה ייחודית להירדמות מהירה המשרה רוגע על הגוף. מדובר בשיטה פשוטה מאוד ליישום, שתסייע לכם להירדם באופן כמעט מידי.
מחקרים מוכיחים: לחיילים קשה יותר לישון
לפי פקודות צה”ל, כל חייל זכאי ל-7 שעות שינה בכל לילה. אבל, מה קורה שהצרחות של המפקד משבשות את השינה? או שהמחשבות על האימון הקשה האחרון מפריעות להירדם? כמה חיילים באמת זוכים ל-7 שעות שינה מלאות?
היום, מגוון מחקרים מוכיחים, כי מחסור בשעות שינה משפיע ישירות על תפקודו של החייל בצה”ל- אם מעירים חייל מספר פעמים בלילה לשמירה, התפקוד שלו יפגע במהלך היום שלמחרת.
אם פעולה זו מבוצעת אחת למספר ימים או שבועות, זה פחות בעייתי, אך חייל שמעירים אותו במשך כל לילה עשוי לתפקד הרבה פחות ביעילות.
הצבא האמריקאי פרסם בעבר מחקר מקיף, במסגרתו נבדקו ביצועי טייסים שונים על סימולטורים, לאחר שחלקם ישנו מעט וחלקם יותר. מה שראו באופן מובהק בנתונים, זו ירידה חדה בביצועים בקרב החיילים שישנו מעט.
ויותר מכך, מחסור בשינה הוזכר גם בהקשר של תאונות מפורסמות כמו התפוצצות מעבורת החלל צ’לנג’, אסון הכור הגרעיני בצ’רנוביל ותאונות דרכים שונות שנגרמו בשל תפקוד איטי ולקוי של חיילים או נהגים עייפים.
כמה שעות שינה מומלץ לישון בכל לילה?
מספר שעות השינה הנדרש כדי לתפקד באופן תקין משתנה מאוד בין אדם לאדם. רוב האנשים זקוקים בערך ל 7-8 שעות שינה כדי לתפקד היטב. עם זאת, יש מבוגרים הזקוקים ל-4 שעות שינה בלילה ומסתפקים בהן, ומנגד יש את אלו הזקוקים ל-10 שעות שינה כדי להצליח לשמור על עירנות.
יש אנשים שהולכים לישון מאוחר וקמים מאוחר ומתפקדים באופן מיטבי בשעות האלו, ויש את אלו שהולכים לישון מוקדם וקמים השכם בבוקר ממש כמו בטבע.
באופן כללי ההמלצה היא לא לפחות מ-6 שעות שינה בלילה, ובדרך כלל לאדם בריא אין צורך ביותר מ-8 שעות שינה אלא אם כן יש חסך שינה רציני לאורך ימים או שבועות. המדד הטוב ביותר כדי לדעת אם אנו זקוקים לשעות שינה נוספות על הקיימות הוא לבדוק מה מצב העירנות שלנו בבוקר.
מה קורה בגוף אחרי פחות מ-6 שעות שינה?
חוקרים מאוניברסיטת סוריי בדקו את נושא השינה לעומק אצל 26 נבדקים שהשתתפו בשתי קבוצות מחקר. קבוצה אחת של נבדקים, ישנה פחות מ-6 שעות בכל לילה ואילו הקבוצה השניה זכתה לישון כל לילה 10 שעות ברציפות.
בסיום השבוע, מנעו החוקרים משתי קבוצות המחקר שינה במשך 40 שעות, ולאחר מכן לקחו מכל הנבדקים בדיקות דם מקיפות.
מממצאי הבדיקות עלה כי המחסור בשינה שינה את פעולתם של מאות גנים בגופם, כולל גנים הקשורים למערכת החיסונית, חילוף החומרים והתמודדות עם דלקות.
מסתבר כי המנגנון מפסיק לפעול היטב כבר לאחר שבוע של שינה לא איכותית. למרות שנראה מהמחקרים כי התוצאות הן הפיכות, וניתן לתקן הכל באמצעות שבוע של שינה איכותית וטובה, החוקרים טוענים נחרצות כי תקופות ארוכות של חוסר שינה עשויות להוביל למגוון בעיות בריאות, דוגמת השמנת יתר ומחלות לב. מחקרים נוספים שבוצעו הציגו כי מחסור בשעות שינה עשוי להוביל לליקויים קוגניטיביים כמו חוסר יכולת לנהוג בזהירות וכן להגיב בצורה שקולה בביצוע פעולות יומיומיות פשוטות.
איך נולדה טכניקת ההירדמות הצבאית?
הטכניקה לרוגע ושינה מהירים וקלים תוארה לראשונה בספר משנת 1981 “להרגע ולנצח” (Relax and Win: Championship Performance), שנכתב על ידי מאמן הריצה האמריקני לויד ווינטר.
הטכניקה פותחה ושודרגה על ידי מפקדים בצבא האמריקאי שלא היו מרוצים מביצועי החיילים שלהם, וכתוצאה מהעובדה שהיו ישנים פחות שעות ביממה. בכירי הצבא ביקשו להמעיט את תופעת ריבוי התאונות האוויריות שנגרמו בקרב החיילים כתוצאה ממיעוט בשעות השינה, וכך נבנתה הטכניקה שלפניכם, שאחוזי ההצלחה שלה עומדים על 96%.
איך זה עובד?
טכניקת ההירדמות הצבאית מורכבת מ-4 שלבים פשוטים שעליכם לבצע, עד שתמצאו את גופכם רפוי ומוכן למצב שינה. חיילים ואנשים רבים שניסו את הטכניקה, הצליחו להירדם תוך זמן קצר ואף להפחית מכדורי השינה שנטלו.
אם נתייחס באופן כללי לכל בעיות השינה, המטרה בתרגילי דמיון מודרך וגם בתרגיל שלפניכם היא להרגיע את הגוף לחלוטין, ממצב מכווץ למצב רפוי, לשחרר לחלוטין את המתח ולהשרות מצב של שינה.
כך זה עובד:
- הרגעת שרירי הפנים- בשלב הראשון של התהליך, הרפו לחלוטין את שרירי הפנים. בעזרת כוח הדמיון שחררו את כל השרירים שבפניכם, כולל את שרירי הלסת, הלשון והשרירים מסביב לעיניים.
- הנחת כתפיים- בשלב השני של התהליך עליכם להניח את כתפיכם נמוך ככל שתוכלו על מזרן המיטה, כדי להרגיע את החלק העליון והתחתון של הזרוע שלכם בצד אחד ולאחריו בצד השני
- תרגול נשימות- השלב השלישי כולל תרגול נשימות, לפיו עליכם פשוט לנשום, ולנשוף החוצה את האוויר מהחזה כדי להרגע.
לאחר ביצוע שלב הנשימות, רוב האנשים ירגישו שראשם הופך להיות קל, ומעין רוגע פנימי יכנס לגוף. ניתן לבצע את הנשימות במשך מספר פעמים רצופות, אך מומלץ לא יותר מ-4 מחזורי נשימה בכל פעם.
- הרגעת פלג הגוף התחתון- הרגיעו את פלג הגוף התחתון שלכם. בעזרת כוח הדמיון התחילו עם הירכיים ועבדו על הרגעת החלק התחתון של הרגליים.
לאחר שכל הגוף רפוי וכלל לא מכווץ, זה הזמן לעבור לשלב הבא בתהליך ההרפיה- ההרפיה המנטלית.
הרפיה מנטלית
לאחר עשר שניות של הרפיה, השלב האחרון בתהליך יהיה הרפיה מנטלית.
השלב הזה הוא המאתגר מכולם, במיוחד אם אתם מצויים בעומס של מחשבות כתוצאה מהיום שחלף, אך מניסיון, ככל שתתרגלו אותו יותר, כך יקל עליכם לבצע אותו, וכמובן להירדם מהר יותר.
בשלב ההרפיה המנטלית נדרש מכם לרוקן לחלוטין את מוחכם ממחשבות שונות.
ווינטר בספרו ממליץ להעזר בשלושה כיווני מחשבה מרגיעים, שיסייעו לכם לחסום מחשבות חולפות ולנקות את הראש מטרדות שונות:
- דמיינו את עצמכם בפוזיציה מרגיעה במיוחד- למשל, כשאתם שוכבים בסירת קאנו באמצע אגם שקט, הרוח מלטפת את שערכם ומעליכם שמיים כחולים ובהירים.
- דמיינו את עצמכם מכורבלים בערסל קטיפה בחדר שקט גדול
- לאחר מכן, חזרו ואמרו לעצמכם שוב ושוב: “אל תחשוב, אל תחשוב, אל תחשוב” במשך 20 שניות.
השיטה המנטלית מבוססת על מחקר שנערך באוניברסיטת אוקספורד, לפיו נמצא כי בקרב אנשים שסבלו מנדודי שינה והודרכו לדמיין סיטואציות מרגיעות במיוחד כמו שכיבה בסירת קאנו או המצאות ליד אגם מים, שיעור ההירדמות עלה והם נרדמו ב-20 דקות מהר יותר מאנשים שסבלו מנדודי שינה ונעזרו ב”טריקים” אחרים כמו ספירת כבשים או שכיבה ממושכת במיטה כדי להירדם.
לסיכום
אם אתם מעוניינים להירדם תוך מספר דקות, נסו את השיטה הזו, שהוכחה שוב ושוב כמסייעת לאנשים וחיילים להירדם במהירות. אם התנסתם בטכניקה הזו ומצאתם אותה יעילה, כל שעליכם לעשות הוא לשתף את חבריכם ובני המשפחה.
אם ניסיתם את השיטה וגיליתם שאינה עובדת עליכם, אל ייאוש. תרגלו אותה שוב ושוב עד שתעבוד גם אצלכם. לילה טוב ושינה עריבה!
