מתיחות: 20 תמונות שיראו לכם איזה שרירים אתם מותחים
בין אם אתם עובדים מול המחשב, שולחן הניתוחים או במאפייה, שרירים הם חלק בלתי נפרד מכל פעולה. האם אתם זוכרים להעניק להם את מלוא תשומת הלב והדאגה? כדי לשמור על תפקוד תקין של השרירים לאורך זמן חשוב למתוח ולחזק אותם מידי פעם, בעזרת כמה תרגילים פשוטים, ניתן בקלות, ללא עזרים, להביא לחיזוק השרירים. שנתחיל? לפניכם 20 תרגילים שיראו לכם איזה שרירים את מותחים, בהצלחה!
אם תוכלו להכפיל את התפוקה שלכם, להגדיל את ההכנסה, לשפר את הכישורים הבין אישיים ולעצב את חייכם איך שתרצו, איך החיים שלכם יראו?
-
שריר הבטן הישר
במתיחה זו כפי שנראה בתמונה, נמתח את שרירי הבטן הישירים, החיצוניים והאלכסוניים. מתיחה זו נהדרת בעבור אנשים בעלי גמישות בסיסית. ניתן לבצע את המתיחה באמצעות ישיבה על העקבים, הנחת הידיים מאחורי הגב והישענות לאחור, כולל הטיית הצוואר לאחור. ניתן לאחוז עם הידיים בכפות הרגליים כדי להישאר יציבים.
-
שרירי המפשעה ושרירי מיתר הברך
באמצעות תרגיל זה ניתן למתוח את שרירי המפשעה במקביל לשרירי מיתר הברך הנמצאים בחלקה האחורי של הירך. כדי לבצע תרגיל זה כהלכה תחילה יש לשבת בפיסוק, על הרצפה, לזקוף את הגב וליישר את עמוד השדרה. לאט לאט נוכל להרחיב את הפיסוק ואף לגעת ברגליים. תרגיל זה דורש אימון, ניתן לרכון לצד אחד בכל פעם כדי להעצים את המתיחה. בנוסף, ניתן לבצע את התרגיל גם כאשר שוכבים במיטה, כלפי הקיר, כאשר הרגליים מונפות באוויר אך נתמכות בקיר לאיזון.
-
שרירי המפשעה
תנוחת הצפרדע הינה מתיחה עמוקה של שרירי המפשעה, בה אנחנו משתמשים במשקל הגוף כדי להעצים את מתיחת השריר. השתמשו במשטח רך כדי למנוע חיכוך של הברכיים. עמדו בעמידת כלב, עם ארבעת הגפיים על הקרקע, לאחר מכן הרחיבו את פיסוק הברכיים עד להרגשת מתיחה של שרירי המפשעה. ניתן לדחוף את הירכיים אחורה וקדימה כדי להעצים את המתיחה.
-
שרירי המפשעה ושרירי מיתר הברך
בתרגיל זה נעצים את המתיחה של שרירי המפשעה ושרירי מיתר הברך ברגל אחת בכל פעם. תחילה התיישבו בישיבת צפרדע ומתחו רגל אחת הצידה, השתמשו ברגל השנייה כדי להעניק יציבה. שימו לב כי אתם דואגים לחלק את משקל הגוף בין הרגליים בעת המתיחה, כדי לא ליצור עומס על רגל הכפופה.
-
שרירי המפשעה
תרגיל זה הינו תרגיל נהדר לנשים לאחר לידה המביא לחיזוק האגן ושרירי המפשעה. כדי לבצע תרגיל זה יש לשבת בפיסוק, להצמיד את כפות הרגליים אחת אל השנייה ולהשתמש בידיים כדי להעצים את המתיחה. הניחו כל יד על ברך והשתמשו בידיים כדי לדחוף את הרגליים מטה כלפי הרצפה. בצעו תהליך זה בעדינות רבה כדי לא להביא לתפיסה או מתיחה יתרה של השרירים.
-
שריר פושט האצבעות
שריר זה הינו אחראי על אצבעות חזקות וביצוע פעולות עדינות ממושכות, הוא איננו מפותח כלל אצל 85% מאוכלוסיית בני האדם. על מנת להביא לפיתוח של שריר זה נצטרך לבצע פעולות מוטוריות עדינות כמו ניסור מתכת (צורפות) או ציור עדין. באמצעות תרגיל זה נוכל להתחקות אחר פעולות אלו ולהביא למתיחה, כדי לבצעו עלינו למתוח את שריר הזרוע , ליישר את הזרוע ולכופף את כף היד כלפי הגוף, ניתן להעצים את המתיחה באמצעות הנחת כף היד השנייה על גב כף היד המכופפת.
-
שרירי הצוואר
לשרירי הצוואר הללו, כפי שנראים בתמונה, ישנה השפעה חשובה ביותר על היציבה הגופנית של האדם. שרירים אלו גם בעלי יכולת השפעה על כאבי אוזניים, לסת, ראייה וגב. באנגלית הם עונים לשם – Sternocleidomastoid או לקיצור SCM, ניתן לפתח אותם באמצעות תרגיל מס’ 7 ותרגיל 8, כדי לבצע את תרגיל 7, עלינו לשבת על כסא, דבר שיעניק לנו יציבה, ניתן לאחוז בדפנות הכיסא כדי להתרכז וליצור מתח עקבי, לאחר מכן, נמתח את הצוואר ונטה את הראש בכל פעם לצד אחד למשך כמה שניות, לאחר מכן לצד השני ושוב חוזר חלילה.
-
שרירי הצוואר
בדומה לתרגיל מס’ 7, בתרגיל מס’ 8 נעצים את מתיחת השריר באמצעות הידיים שלנו. כיצד נעשה זאת? תחילה נשב בישיבה זקופה, נטה את הראש לצד, לדוגמה צד ימין, נשתמש ביד הנגדית כדי להעצים את המתיחה, תחילה נניח אותה על הסנטר ונעזר ביד השנייה כדי לייצב את היד הנגדית. לאחר מכן נבצע את הרגיל לצד השני.
-
שרירי הצוואר הקדמיים
התחילו לבצע תרגיל זה בעת ישיבה זקופה, זקפו את הצוואר והגב, הניחו את הידיים על הירכיים כדי להביא לריכוז ויציבה. אט אט ובעדינות רבה תוך שמירה על ישיבה זקופה החלו להטות את הראש לאחור, הישארו בתנוחה זו במשך כמה שניות.
-
שרירי הצוואר והעורף
כפי שנראה בתמונה, כדי לבצע תרגיל זה נדרש מאיתנו להיעזר ביד לתמיכה. תחילה הסיטו את הראש לצד אחד והשתמשו ביד כדי להעצים את המתיחה. בצעו תרגיל זה בעדינות רבה כיוון ושרירי הצוואר הינם רגישים מאוד למגע ולתנועה, הקיפו לבצע תרגילי חיזוק אלו לפחות פעם עד פעמיים בשבוע.
-
שריר הכסל והמותניים, שריר הירך הארבע ראשי
בתמונה מס’ 11 נוכל להבחין בשני שרירים המופעלים במקביל, מתיחה זו תביא להפעלה של שריר הכסל והמותניים ושריר הירך הארבע ראשי. אם לא שמעתם עליהם מעולם, אתם לא לבד. כדי להביא למתיחה של שרירים אלו התחילו במצב של חצי כריעה, הביאו את הירך הימנית אחורה ואחזו בה באמצעות היד הימנית, את הירך השמאלית הביאו קדימה והניחו עליה את היד השמאלית, שמרו על יציבה. בתום 30 שניות החליפו בין הרגליים. את המתיחה תוכלו להרגיש בחלק הקדמי של הירך אשר כפופה אחורה.
-
שריר פושט האצבעות
תרגיל זה להבדיל מתרגיל מס’ 6 משלב תנועה, כדי לבצע את תרגיל מס’ 12 עלינו למתוח את היד קדימה, ליישר את הזרוע ולכופף את כף היד כלפי הגוף, ניתן להעצים את המתיחה באמצעות הנחת כף היד השנייה על גב כף היד המכופפת, אך להבדיל מפעולה קבועה זו, בתרגיל 12 נדאג להניע את היד בכדי לחפש את נקודת המתיחה החזקה ביותר.
-
שרירי חגורת הכתפיים
שרירי חגורת הכתף כוללים את עצם השכם, עצם הזרוע ועם הבריח. בתרגיל זה נתמקד במתיחה של שרירי הכתפיים, נבצע את תרגיל זה באמצעות הצמדת זרוע אחת כנגד גופנו והעצמת המתיחה בעזרת היד הנגדית.
-
שריר טרפז
שרירי הטרפז מחברים את חגורת הכתפיים לגולגולת ולעמוד השדרה ומשמשים להנעת עצם השכם. בצעו את התרגיל בעמידה, הצמידו את הרגלים אחת אל השנייה וכופפו מעט את הברכיים, לאט לאט התכופפו קדימה, עגלו את הגב העליון ותחבו את הסנטר אל בית החזה.
-
שריר הגב הרחיב
בתרגיל זה נפעיל את שריר הגב הרחיב, שריר זה מופעל לרוב בעת שביצוע מתח, על כן נעשה זאת גם, תחילה נדאג לאחוז במשטח גבוה, בר או מוט מתח, אט אט נרים את רגלינו מהקרקע, רק כאשר נחזיק את משקל גופנו נוכל להרגיל את המתיחה בעמוד השדרה המותני.
-
שריר הגב הרחיב
התחילו על ידי הצבת שתי הידיים בפינת קיר, עמוד או מעקה. תוך שמירה על עמוד שדרה ישר, לאט ובעדינות דחפו לצד אחד את הירכיים, הימנעו מביצוע מתיחה זו, במידה ואתם סובלים מבעיות בגב התחתון.
-
שריר הגב הרחיב
צורתו של שריר הגב הרחיב מזכירה מאוד את צורת המשולש, שריר הגב הרחיב מכס את האזור המותני, מחצית מהאזור החזי וכן גם את עצם הזרוע, שלוש נקודות אלו יצרו מעין משולש. תרגיל זה הינו תרגיל יוגה קלאסי, המפעיל גם את שרירי הרגליים, הישבן והגב, כדי לבצע אותו כהלכה עלינו לשבת עם ברכיים כפופות ולרכון קדימה עם פלג גופנו העליון, עד למצב של חצי שכיבה. הניחו את המצח על הרצפה ומתחו את הידיים קדימה.
-
שריר הסובך ושריר הסוליה
שריר הסוליה הינו שריר רחב ושטוח המצוי בחלקה האחורי של השוק, כמו כן לצידו נמצא את שריר הסובך. בתרגיל פשוט זה נפעיל את שני השרירים החשובים הללו ונחזק את היציבה, כדי לבצע תרגיל זה נצטרך מדרגה נמוכה, או משטח העולה על 15-30 ס”מ. נשעין את כף רגלינו כנגד המדרגה או המשטח ונשתמש במשקל גופינו כדי להעצים את המתיחה.
-
שריר הירך הארבע ראשי ושריר הכסל והמותניים
מתיחה מתקדמת לאנשים אשר פתחו גמישות, ממש כמו שפגט מתיחה זו המתמקדת בהפעלה של שני שרירים עיקריים – שריר הירך הארבע ראשי ושריר הכסל והמותניים. נסו לרדת בעדינות ממצב עמידה בפיסוק לשפגט.
-
שריר הסובך ושרירי מיתר הברך
תרגיל פשוט לביצוע, התחילו בישיבה מתחו את הרגליים קדימה ורכנו כלפי כפות הרגליים, השתמשו בידיים כדי להגיע אל כפות הרגליים. הרגישו את המתיחה בשרירי הירך האחורי.
קבלו גישה לתכנית ההתפתחות האישית המתקדמת של Lifehacks, בחינם לחלוטין ל-14 ימים.
בתכנית תלמדו:
- לעצב את איכות החיים שלכם ללא פשרות
- להגדיל משמעותית את ההכנסה, לחסוך ולהשקיע
- לשפר את הבריאות, לרדת במשקל ולהיכנס לכושר גם כשנראה שאין לכם זמן
- לשפר את הכישורים הבין אישיים, לפתח מערכות יחסים חדשות ולשמר קיימות
- לשפר את התפוקה, היעילות וכוח הרצון
- להתגבר על חסמים פנימיים שמונעים מכם להצליח
