חרדה חברתית – כיצד לא לפחד מאינטראקציות חברתיות

הוספה למועדפים

כיצד לא לפחד מאינטראקציות חברתיות

גם אם תנסו להתכחש לאמת, כולנו סובלים לפעמים ממקרה קל של “חרדה חברתית”  – לעיתים מדובר באירועים גדולים, המלאים בעשרות אנשים וגורמים לנו לחוש “לא במקום”. אולי מדובר בפגישה אשר ציפינו לה זמן רב או התכוננו עבורה במיוחד והדבר גרם לנו לחוש מעט “לא מוכנים”. לפעמים אנו פשוט בונים את הציפיות בראשנו; מאמינים כי מדובר באינטראקציה כה מהותית, כה מרגשת, עד כי אנו מאבדים את עצמנו בתהליך. ולפעמים, זהו פשוט יום רגיל, אנו עושים את הסידורים שלנו, ופשוט קשה לנו להישיר מבט לפקיד שלפנינו בדואר, בבנק או במכבסה.

כולנו חפצים להרגיש בנוח במהלך היום; לא לגלגל עיניים ולחייך חיוך נבוך, לא להיכנע לפחד מקשר עין, להימנע משיחה רק עקב תחושת הלחץ המעיקה שהדבר משרה עלינו. מדוע אנו חשים ככה בעצם? למה כל הסבל הזה עקב שיחה פשוטה עם אדם אחר?

כדי לגלות, להבין ולהתמודד – ריכזנו לכם כאן 10 חוקי ברזל שיסייעו לכם “להכות בברזל בעודו חם” ולנשק לשלום את החרדה החברתית המעיקה.

לזכור שעצמך זה הכי טוב

חרדה חברתית – איננה מצב נחשק, אך בהחלט נפוץ עבור רוב בני האדם בחברה המודרנית-כאוטית שלנו – אנו אנשים מלאים בכל מובן המילה – בעיסוקים, סידורים, עבודה, חברים, לימודים ובעיקר – אנשים. מאז התפתחות התקשורת, בייחוד הפלאפונים והרשתות החברתיות, אנשים מוצאים פחות ופחות זמן להתחבר ל”אני העצמי” שלהם. אנו שוכחים חשיבות התקשורת שלנו עם עצמנו מהי – בני האדם זקוקים לזמן לבד כדי להירגע, לנוח, לעבד תהליכים, לחשוב ובעיקר לתת למחשבות להירגע מפעם לפעם ולהירגע עמן. נסו למצוא לעצמכם יותר רגעים של שקט – ישיבה בים לבד עשויה להזין את הנפש מעבר למה שתצפו. כך גם יום מנוחה של כלום במיטה. נסו לפנק את עצמכם לפחות פעם בשבוע – הכינו לכם את האוכל שאתם הכי אוהבים, עשו מקלחת מרגיעה, האזינו למוזיקה מרגיעה או אהובה במיטה, כל דבר העולה על רוחכם אשר גורם לכם להרגיש רגועים ולהתחבר לעצמכם. מדיטציה היא גם שיטה יעילה מאוד, המאפשרת לכם לחשוב על כל אירועי היום ברוגע או לחלופין להתמקד במחשבה אחת ספציפית ולמצות אותה עד הסוף, כך שתוכלו להשלים ולשחרר אותה החוצה מכם. הקריטי ביותר – הרשו לעצמכם לנוח! אל תהיו ליד הפלאפון, אל תתנו למחשבות רעות לחדור פנימה, אל תרגישו אשמים על כך שאתם נחים וכל העולם עובד או שיש לכם הרבה סידורים להספיק; לכולנו יש ותמיד יהיו! מגיעה לכם המנוחה הזו כפי שהיא מגיעה לכל אדם אחר, מותר לכם להרשות לעצמכם להירגע. הרגיעה תתרום לכם במספר משלבים; ראשית, המנוחה תכין אתכם לימים העמוסים הממשמשים ובאים, כך שתהיו יותר אנרגטיים, יותר חברותיים ובעלי סיבולת גבוהה יותר כלפי אנשים. הלחץ שאתם חשים יתפוגג, כך שראשכם יהיה “נקי יותר” ותוכלו לפגוש באנשים או ליצור אינטראקציות חדשות יותר בקלות, ללא מחשבות שיאפילו על הסיטואציה ויגרמו לכם לחוש לחץ. בנוסף, להיות עם עצמכם זה דבר מאוד מרגיע, שכן אנו מרגישים הכי בטוחים לבד, ללא איש שיכול ללעוג לנו או להעיר לנו על מי שאנחנו. בני אדם הם אנשים של הרגלים וככל שתחדירו יותר שלווה לראשכם, כך היא גם תחדור לחייכם.

מנטרות מרגיעות, מעודדות ומקדמות

הבעייתיות היא שלרוב אין לנו את הפנאי לשבת רגל על רגל ולחשוב עם עצמנו או לעצור ולהירגע. עקב כך, עלינו לסגל לעצמנו מחשבות חיוביות ומרגיעות מראש, שיתרמו לנו לכל אורך היום. ידוע כי האדם הוא יצור של הרגלים, אך ידוע כי זוהי הטעות הכי גדולה שלנו; חשוב מאוד לנסות ולחדש ככל האפשר כדי שנהיה רגילים לשינויים ואנשים ולא נסתתר מהם – אלו הם החיים במהותם. התפיסה הסובייקטיבית של העולם המודרני היא בעיקר פסימית, שכן אנו תמיד חפצים להמשיך ולרדוף אחר ה”עוד” שלנו – עוד כסף, עוד אהבה, עוד הצלחה… זהו מרדף ללא סוף, ובריא ומומלץ לנסות ולרדוף אחר החלומות שלנו, כל עוד אנחנו באמת ובתמים רוצים אותם ולא חפצים בהם עקב צווי החברה. גם כדי להצליח בחיים כיום, אנו חייבים להישאר באינטראקציה מתמדת עם המון אנשים. אם נגיע לפגישה בגישה פסימית של “אני לא טוב מספיק, אני לא יודע איך אצליח? ואיך אעמוד מול כל האנשים האלה ככה?” ודאי שניכשל. אך מדוע אנו עושים זאת לעצמנו? הלוא מדובר בתפיסה הסובייקטיבית האישית שלנו ולא יותר! אם נגיע לפגישה ונאמר לעצמנו כי “זה קטן עליי… אני יודע את החומר מצוין, אני יודע שהרעיון שלי טוב ואני הולך לכבוש אותם” , לא רק שאתם תגיעו עם יותר ביטחון לפגישה משום שעודדתם את עצמכם, אף האנשים שעמכם יחושו בכך ויתלהבו לראות מה לאדם עשיר בביטחון כמוכם יש לומר. נסו להתחיל לאט-לאט; ראשית, נסו להתנגד לקולות בראשכם שאומרים לכם כי אינכם טובים מספיק או כי האדם היושב ממולכם ודאי לועג לכם מסיבה כזו או אחרת. נסו להסביר את ההיגיון לעצמכם – “התפיסה שלי היא מה שאני רואה, לא של האחר. האחר איננו מכיר אותי עדיין, ואני יכול לצבוע בפניו את העולם שלי בכל דרך שאבחר” כלומר, מה שתציגו בפני האחר זה מה שהוא יראה, לא יותר ולא פחות. נסו להוכיח לעצמכם כמה אתם מדהימים – הרבו לציין לעצמכם את המעלות שלכם, היכולות שלכם, ההצלחות שלכם והחיוביות שאתם מחפשים להקרין לעולם. אם תרגישו בטוחים עם עצמכם, תרגישו בטוחים גם עם האחר עם הזמן.

אל תפחדו מזרים – לרובם באמת יש ממתקים

כולנו זוכרים כי כשהיינו ילדים אימא הציגה בפנינו שלושה חוקי ברזל: לא לחצות את הכביש לבד או בלי להסתכל ימינה ושמאלה, תמיד להיות מנומס ואף פעם לא לדבר עם זרים. בהיותנו ילדים תמימים וחמודים, כמובן שזוהי עצה מצוינת. עם זאת, ככל שאנו גדלים, כך גם עלינו לשנות את הפרספקטיבה לגבי אנשים. כולנו אנשים; אולי חלקנו טובים יותר באספקטים מסוימים מאחרים, יפים יותר, מצליחים יותר… אך בסופו של דבר כל תפיסה היא סובייקטיבית. במהלך חיי היומיום שלנו אנו פוגשים בעשרות ואולי אפילו מאות אנשים חדשים: כל אחד חלון מרגש וייחודי עם נוף משלהב וסיפור לשמוע. אמנם, רובנו נרתעים מדיאלוגים עם אנשים חדשים עקב אינספור סיבות: לפעמים מדובר בחשש שמא לא יאהבו או יחבבו אותנו, לא “יאשרו” אותנו. לפעמים אנו פשוט חשים כי “איננו ראויים מספיק” ומדוע? משום שהוא נראה טוב יותר מאתנו? מנכ”ל חברה מצליחה? מה זה משנה בכלל? בפנים – אנחנו כולנו דם, עצמות ועצבים. גם אנחנו יכולים להצליח בתחום או לייפות את עצמנו בהתאם, אז למה אנחנו כל כך מפחדים? השלב הראשון הוא ההבנה כי אין האחר שמיים וארץ מאתנו כפי שאנו נוטים לחשוב – גם הוא כנראה סובל ממידה של חרדה חברתית, גם הוא סוקר את החדר כאשר הוא נכנס ובוחן למי נוח ונעים יותר לגשת ומי מתריס בעיניו… העניין הוא שאין סיבה לפחד מהאחר, משום שהוא חש בדיוק את אותן תחושות כמונו.

נסו לפנות לאדם כפי שהייתם חפצים שיפנו אליכם, שכן יחס גורר יחס. נסו ליצור קשר עין ולומר לעצמכם כי “הוא אדם בדיוק כמוני”, להבין כי למרות תחושת הנחיתות או החרדה, הוא חש בדיוק כמוכם, כך שכל כאב הראש הוא מיותר. נסו ליצור דיאלוגים פשוטים בהתחלה ולהוביל את השיחה לנושאים שאתם מבינים בהם, כך שתחושו יותר ביטחון. נסו לכוון את השיחה לנושאים המעניינים אתכם, לכלול את האחר, לשאול שאלות ולצפות שישאל גם אתכם. מהותי לציין כי לא כל אינטראקציה היא חיובית ולפעמים אנשים פשוט לא מתאימים. אין הדבר מצביע כי אינכם טובים בעיניי האחר או אינכם מספיקים. כן, כולנו בני אדם, אך כולנו מיוחדים – הקפידו לזכור כי כדי שתצליחו ליצור אינטראקציה יעילה עם אדם אחר, קודם כל אתם צריכים תחומי עניין וכימיה. גם אם לא מצאתם אותה, זה בסדר, אין זו אשמתכם או אשמת האחר. יש פשוט להפיק לקחים, להודות על הניסיון ואולי המידע שצברתם ולהמשיך הלאה.

נבין כי העולם לא סובב סביבנו

לא, הוא לא נמנע מלהחזיר לכם חיוך משום שהוא לא אוהב את המראה שלכם – הוא פשוט לא שם לב. הוא לא הסתכל עליכם ועשה פרצוף – הוא פשוט בהה או הסתכל על התמונה שלידכם, על הנוף שלידכם… כל דבר אחר! כל בני האדם – בין אם הם מודים בכך ובין אם לאו – הם מעט נרקיסיסטים, והמחשבה הראשונה שלנו היא לרוב כי העולם סובב סביבנו והכול מתרחש מולנו. זהו שקר שהראש שלכם רשם לכם כדי לגרום לכם לחוש בלחץ, לא יותר ולא פחות. אם תרצו להיות חלק ממרכז העניינים ולבלוט, זהו עניין אחר, אך הגיע הזמן להבין – העולם לא סובב סביבנו. ברגע שנלמד לקבל כי אנחנו חלק מהקהילה וזכוכית המגדלת ממש לא מכוונת עלינו ספציפית, נוכל לחוש רגועים יותר במהלך היום שכן, “איש אינו צופה בנו”. גם כאשר ניגש לאחר, נקפיד לזכור כי הרושם הראשוני שאנו יוצרים הוא מה שיראה והוא ממש לא “מחפש” להשפיל או לחשוב עלינו מחשבות שליליות ולא נעימות. אין העולם מביט בכם, ההיפך הוא הדבר – אתם מביטים על העולם. מה שתוציאו החוצה, זה מה שהעולם יראה, כך גם האחר. הסיכויים כי האחר חשב עליכם או שפט אתכם הוא כה קלוש, עד כי לחשוד עליו גובל באבסורד.

ולמי אכפת מהם בכלל?

ואם אנו חשים כי האדם שלצדנו באמת אינו מחבב אותנו, מקבלים תחושות שליליות ולא נעימות, האם הדבר משנה? לעיתים אנו נוטים להיחשף לאישים אשר באמת גיבשו אודותינו דעה שלילית, דבר שאינו נעים כלל וכלל. העניין הוא שאתם קובעים עד כמה הדבר יפריע לכם וישפיע עליכם – והאם הוא יגרום לכם לחוש בלחץ. בני אדם שונים אחד מהשני בתפיסות, מחשבות ודרכי התנהגות ייחודיים. לפעמים לא כולם מתאימים, אף ישנם אנשים שמעדיפים להיות לבד ונמנעים מאינטראקציות פשוט כי לא מתאים להם, ישנם אנשים שלילים, אנשים עצבניים שעבר עליהם יום רע ואינם אנשי שיחה באותו רגע ספציפי… והרשימה רק ממשיכה. השתדלו להפנים כי כמו שלכם יש עולם שלם להתמקד, לבנות ולעצב – כך גם לאדם היושב לצדכם, כך שאין סיבה לחשוש או להירתע מאינטראקציה שלילית – כנראה שהוא בכלל לא פנוי רגשית אליכם כרגע.

אנחנו לא רובוטים, אף אחד מאתנו

לעיתים חרדות האינטראקציה מרימות את ראשן המכוער כאשר אנו חשים נחותים לעומת האחר. אנו נוטים לגרום לעצמנו להרגיש רע כלפיי עצמנו וכי האחר טוב יותר מאתנו, מטמיעים כי איננו יכולים להגיע לרמתו ואולי אנחנו אפילו לא צריכים לפנות אליו משום שהוא לא יביט לכיוון שלנו. למה? מה באמת גרם לו להיראות מושך, איכותי או חכם יותר מכם? אנו נוטים לשפוט בני אדם לפי קריטריונים של החברה, אך שוכחים כי לכולנו היתרונות החברתיים הללו: ישנם אישים שבאמת מצויים בשיא הקריירה שלהם, אך אין הדבר מבדיל אותם מאנשים שבשיא ההתפתחות החברתית שלהם. גם אם אתם חשים כי אנשים לידכם הצליחו להשיג יותר ממה שאתם עשיתם עד כה, ברשותכם כל החיים לתקן את המעוות! תוחלת החיים היום שואפת לממוצע של 68 שנים!!! מדובר ב- 24,820 יום! תחשבו כמה זמן זה! אתם יכולים להחליף אינספור משרו, לפגוש אינסוף אנשים, לטייל, להכיר תרבויות חדשות ומרתקות וכנראה עדיין יישאר לכם זמן לקינוח. אל תחושו מאוימים מאחרים – הם בני אדם בדיוק כמוכם, כך שאתם גם יכולים להצליח בדיוק כמוהם. יתכן וכבר הצלחתם ואתם נמנעים מלהכיר באושר ועושר שלכם, אז אמצו אותו בחוזקה! אם תזכרו שאתם בעמדה חיובית או בצעדי ענק בדרך לשם – אתם לא תתביישו מול האחר לעולם.

תפסיקו לחשוב כל כך הרבה

ולמרות שחשיבה היא מהותית ורצויה ברוב האספקטים של החיים, כאשר אתם יוצרים אינטראקציה עם אדם אחר – עדיף לחשוב כמה שפחות; אנו לא מפסיקים לחשוב, לתכנן, ללמוד ולשנות. המחשבות הללו מעפילות על האינטראקציה לעיתים, דבר הגורם לנו לחוש שלא בנוח משום שאנחנו לא נמצאים בשיחה במאת האחוזים, מה שגורם לנו לחוש חרדה חברתית ואי-נעימות. גם מחשבות שליליות תוך כדי האינטראקציה שיגרמו לכם לחוש רע יותר או ניתוחים חוזרים ונשנים של האינטראקציה לאחר מכן הם כל כך מיותרים; במה תתרום לכם האובססיה חסרת התועלת הזו? היא רק תגרום לכם להרגיש רע יותר. אם לא הצלחתם לעמוד בפיתוי וכן נכנעתם לחרדה החברתית, כן הבכתם את עצמכם או הרגשתם שלא הייתם בסדר – אל תתנו לראש שלכם להישאר מקובע על המחשבה הזו – המשיכו הלאה לאינטראקציה הבאה והעריכו את עצמכם על הניסיון. ככל הנראה באינטראקציה הבאה תנקו את ראשכם ותגיעו מוכנים לשיחה – ככל שתהיו יותר ממוקדים ויותר חדים, כך תחושו יותר בנוח.

זכרו להיות עצמכם

חוק מספר 1. פעמים רבות עקב רגשי הנחיתות, החרדה החברתית והרצון להרשים אנחנו מנסים להיות אנשים שאנחנו פשוט לא – להמציא סיפורים ועובדות על עצמנו, לנסות להצחיק בכוונה, לדבר ללא הפסקה עקב הלחץ או לחלופין להשתתק ולהעמיד פני דגים. “אתם הכי יפים כשנוח לכם”, אתם גם הכי רגועים. לפעמים, כאשר אתם משקרים לגבי עצמכם, אתם מתקשים לזכור את השקר ולא עדיין “יש רגליים”. ככל שתשקרו, תפארו או תגזימו, תחושו כי עליכם להוכיח את עצמכם יותר והדבר עשוי לגרום ללחץ ואף אי-נעימות, במידה והשקר מתגלה. אם תהיו עצמכם, לעולם לא תחששו ותרגישו הכי בנוח והכי נכון. גם האדם שמולכם יחוש בנינוחות והכנות ויגיב באופן זהה.

ולפעמים זו בכלל הסיטואציה

ולפעמים, רק לפעמים, בכלל לא מדובר באנשים, אלא בסיטואציה בה אנו מצויים – לפעמים מלחיץ להיכנס לחדר עמוס באנשים ולא להכיר את רובם, לא פשוט לעמוד ולהציג מצגת שלמה בפני הרבה אנשים חשובים, לנאום בטקס סיום, לנהל שיחה קריטית ומשמעותית בחיינו עם אדם אהוב וכו’. לרוב מומלץ לנסות ולהתכונן בהתאם לאירועים כאלה עם “התמודדות מטרימה” – אם מדובר במסיבה, נסו לראות אם יש מישהו שאתם מכירים טרם המסיבה כדי לראות אם יש מישהו שיהיה ל”משענת” שלכם במקרה הצורך. גם אם לא, נסו לדמיין את עצמכם ניגשים לאנשים במסיבה: כיצד הייתם מתחילים דו-שיח? על מה הייתם מדברים? על מה הייתם רוצים שתדברו? נסו לדמיין את עצמכם רוקדים עם אנשים חדשים ומתלהבים מהצעדים שלהם – התלהבו מהמחשבה כי יתכן ואפילו תלמדו צעדים חדשים! גם אנשים חדשים הם התרגשות חיובית רבה, במיוחד כאשר האדרנלין זורם בעורקים. לפגישה עסקית חשובה, נסו להכין כרטיסים עם הערות לגבי המצגת ומה הם הדגשים שעליכם לזכור. גם להחזיק את הכרטיסים הוא שגרתי מאוד ואם הדבר עוזר לכם – עשו זאת. עם זאת, המלצה קטנה, עדיף לקשור את כל הכרטיסים יחד כך שאם תפילו אותם – יהיה קל לאסוף ולא תחושו מבוכה עקב כך ותגבירו את החרדה החברתית. אם תתכוננו מראש לסיטואציה המלווה בחרדה חברתית, כאשר תיגשו אליה מוכנים, תבינו כי לא הייתה שום סיבה לפחד – אתם מוכנים לכל אתגר.

נבין כי האהבה שלנו ושל הקרובים אלינו היא כל מה שצריך

כה פשוט וכה נכון – לכולנו יש את האנשים שאוהבים אותנו, תומכים בנו ותמיד כיף לנו לדבר איתם – הורים, משפחה, חברים, בני זוג – הם תמיד שם לחבק, להקשיב ולאהוב. אם אתם חשים ברע או צריכים עזרה בהתמודדות עם האינטראקציה החברתית שלכם – הרגישו חופשי לבטא זאת לאהוביכם. כן, זה נראה כבלתי-אפשרי, אך אתם תופתעו לגלות כיצד אבן נגולה מעל לבכם לפתע, וככל הנראה האהובים שלהם יזדהו אתכם, מה שיגרום לכם לחוש שאינכם לבד בסיטואציה. יתכן כי לאהוב שלכם יהיו תובנות בנוגע למצב ויוחד תוכלו לפתור את החרדה ביתר קלות.

דבר נוסף, הוא ההבנה הכוללת כי יש לכם את האנשים שאוהבים אתכם, לכן אין סיבה שתנסו לשכנע אחרים לעשות זאת גם: לפעמים אנו חשים חרדים באינטראקציה ראשונית כי אנחנו כל כך רוצים שיחבבו אותנו, שאנו מנסים יותר מדי ונלחצים עקב כך. זכרו כי יש אנשים בחייכם שאוהבים אתכם, כך שאתם לעולם לא לבד; תמיד כיף להוסיף עוד חבר לרשימה או למצוא שותף לחיים, אך כל עוד יש לכם את האנשים שמקיפים אתכם באהבה, גם בלי האנשים הנוספים אתם תהיו לגמרי בסדר.

לעיתים, אנו נוטים לחוש חרדה חברתית גם לצד האנשים האהובים עלינו ביותר – אולי כי אנחנו לא 100% באותו יום ומפחדים להיות “מוזרים”, אולי רוצים להרשים את האהובים שלנו או לחוצים בזמן והדבר מהווה נטל על הסיטואציה… זוהי טעות מספר 1. האנשים שאוהבים אתכם, בתנאי שהם באמת אוהבים אתכם, אוהבים וימשיכו לאהוב אתכם ללא תנאים. אל תתנו לראש שלכם “לשחק” לכם בידיעה הזו. כל עוד תהיו עצמכם, תאפשרו לעצמכם ליהנות ותזכרו כי מדובר באנשים שחוו אתכם יותר מיומיים שלושה ובאמת מכירים אתכם ומבינים אתכם, אתם תהיו יותר מ-בסדר, אלא מאושרים.

חרדה חברתית איננה פשוטה כלל וכלל; אין מטה קסם שאפשר להיעזר בו במטרה להעלים אותה. למען האמת, גם אם תעבדו מאוד קשה, הסיכויים כי תפסיקו לפחד לגמרי הם קלושים, שכן כל בני האדם סובלים מסוג של חרדה חברתית ברמה מסוימת. מהותי לזכור להיות עצמכם וכי אתם הדבר הכי מדהים שאתם יכולים להציע, לזכור כי אתם ייחודיים, כי אנשים אחרים חשים בדיוק כמוכם והם אינם רובוטים – אלא אנשים בדיוק כמונו. השתדלו לתרגל הרבה מנטרות חיוביות ומרגיעות, כך שיהפכו להרגל בחיים שלכם ו”יבעטו החוצה” את החרדות המציקות. בסופו של יום, הכי חשוב שתדעו שגם אם לא הצלחתם להרשים מישהו מסוים, לא הצלחתם להיות המרכז, אפילו הבכתם את עצמכם קצת או גרמתם למישהו אי-נעימות – הוא אדם אחד מתוך יותר מ-7 מיליארד אנשים בעולם, כך שבמקרה הכי גרוע – יש מאגר יחסית גדול של חברים לבחור ממנו, להכיר ולהרעיף חום.

הוספה למועדפים