חיזוק האגן: תרגיל הספליט למתיחה כוללת של שרירי הירכיים

הוספה למועדפים

חיזוק האגן: תרגיל הספליט למתיחת כוללת של שרירי הירכיים

למדו כיצד ניתן לבצע את תרגיל הספליט (חצי שפגט) בכדי למתוח את הגוף, לשפר את הגמישות ואת תנועת האגן. תרגיל זה נהדר לשיפור זרימת דם אל אזור החלציים תוך סיוע למניעת פגיעות והיתפסות של השרירים. תרגילים אלו הכרחיים לבני הגיל השלישי אשר נוטים לאבד מטונוס השרירים עם ההתבגרות, היתרון הנוסף של תרגיל זה הינו שניתן לבצע אותו בכל מקום וללא כל דרישה בציוד. ובכן, ניגש לעבודה.

קבוצת השרירים בהם מתמקד תרגיל הספליט

תרגיל זה בעיקר עובד על פלג הגוף התחתון תוך מתיחה עמוקה של שרירי הירך הנקראים המקרבים, וכוללים בין היתר את השריר המתוויך הגדול, השריר המתוויך הארוך, השריר המתוויך הקצר ועוד. תפקידם של שרירים אלו הם להצמיד, לקרב ולהצליב את הרגליים לצד ייצוב האגן בעת תנועה. בתרגיל זה נפעיל גם את שריר העכוז הגדול, שריר הכסל והמותניים, שרירי הסובך (שרירי התאומים), שרירי מיתר הברך הנמצאים בחלק האחורי של הירך ושרירי הירך הארבע ראשיים הנמצאים בקדמת הירך. תרגיל זה למעשה עובד על קבוצה נכבדת של שרירים.

מדריך שלב אחר שלב

כדי לבצע את התרגיל ביעילות על השרירים להיות חמים, לכן, נדאג לבצע פעילות גופנית כמו ריצה קלילה למשך 10 עד 15 דקות לפני החלת התרגיל. ניתן לבצע מתיחות בעמידה או בישיבה טרם התחלת התרגיל.

מתיחה ראשונה: שבו על הרצפה כאשר רגליכם מופנות קדימה, שכובות על הקרקע, רכנו קדימה עם ידיכם כדי לגעת בקצות אצבעותיכם, תוכלו לכופף מעט את הברכיים אם אינם מגיעים לקצות האצבעות. כך למעשה בית החזה פוגע את חלקו העליון של הירכיים שלכם, נסו לצמצם את הפער בין הגוף העליון לרגליים. לאט לאט החלו ליישר את הרגליים תוך לקיחה של נשימות עמוקות. הישארו במנח כ-10 שניות. למה מתיחה זו חשובה לפני ביצוע ספליט? שפגט או ספליטים דורשים גמישות של שרירי ההאמסטרינג (hamstrings) שרירי מתיר הברך, לכן, מתיחה זו הנה דרך מצוינת להאריך את שרירי מיתר הברך שלנו. על ידי שימוש במתיחה זו נוכל לשלוט בעצמת המתיחה בעת יישור או כיפוף הברכיים. עם קצת תרגול נוכל להפוך את שרירי מיתר הברך שלנו לגמישים יותר.

מתיחה שנייה: נמשיך למתיחה הבאה, נשב בפיסוק רחב ככל שניתן, עם הזמן נוכל להגדיל בהדרגה את הפיסוק שלנו. מתיחה זו מצריכה מאיתנו לפנות בכל פעם אל צד אחד תוך נטייה של גופנו אל עבר בהונות הרגליים. כעת נטה את גופנו לצד ימין וננסה לגעת עם ידנו בכף רגלינו, נמתין במנח כ-15 עד 30 שניות ונעבור לצד שמאל. נחזור על מתיחה זו כ-3 פעמים לכל צד. 

מתיחה שלישית: כרעו על ברך אחת והביאו את הרגל השנייה ישר קדימה. הביאו את הרגל האחורית לעבר הישבן ואחזו בה בעזרת היד, סחטו את שריר הישבן תוך דחיפה של האגן קדימה. תוכלו להרגיש מתיחה עדינה בשרירי האגן. מתיחה זו תורמת לאיזון בין צדי הגוף ואף מסייעת להאריך את שרירי מיתר הברך באופן עצמאי.

כיצד לבצע ספליט?

לאחר המתיחות ניתן להתחיל את התרגיל. נחל את התרגיל על ידי הנמכת הגוף למצב של כריעה, כ-15 סנטימטרים מעל הרצפה, ניתן לבצע את התרגיל ב-3 ווריאציות אחת כאשר הגוף זקוף, הרגליים והגוף פונים קדימה ואנחנו דואגים לשמור על גב זקוף לאורך כל התנועה תוך תמיכה של הידיים משני צדי הגוף. ווריאציה שנייה הנה כאשר הגוף פונה כלפי צד אחד – רגל אחת, כל התנועה מתבצעת בפיסוק צידי, כאשר הידיים תומכות משני צידי הגוף. ווריאציה שלישית בדומה לווריאציה הראשונה, דורשת לרכון קדימה עם הגב תוך דחיפה של האגן כלפי הרצפה. בווריאציה זו נחזיק את הידיים משולבות יחדיו לתמיכה מלאה. כיצד נחל את התרגיל? לאחר שבחרנו בווריאציה המתאימה ביותר בעבורנו, נתייצב בעמידת מוצא כאשר הגב זקוף ולא כעור, נמתח את רגל ימין הצידה ואת רגל שמאל אחריה בפיסוק, כאשר הברכיים כפופות מעט אך הירכיים נוגעות מעט בקרקע. ניתן לבצע את התרגיל על צידו של הגוף או כאשר כל הגוף פונה לצד אחד. לאט לאט נרחיב את הפיסוק ככל שהגוף שלנו נותן, נעזר בידיים משתי צידי הגוף כדי להעניק תמיכה. נמשיך לרדת לכיוון הרצפה, כאשר הרגליים שלנו יוצרות זווית של 180 מעלות והאגן מתקרב לקרקע, ננסה להחזיק במנח כ-30 שניות. אם אתם מסוגלים לבצע ספליט / שפגט מלא בפעמים הראשונות, תוכלו לעבוד על שיפור הגמישות באופן יום יומי. זכרו, אל תדחפו אל נקודת הגמישות המקסימלית שלכם במהירות, הקפידו לבצע מתיחות יומיות כדי למנוע פציעות.

הוספה למועדפים