ויטמין D – איך, כמה ולמה?

הוספה למועדפים

ויטמין D – איך, כמה ולמה?

עד לשנים האחרונות, אנשים רבים בחרו לטעום דווקא ממנות המזון המהיר והשומני במקום הבריא והאיכותי. הדבר הוביל לסדרה של מחלות כגו השמנת יתר, סכרת ואף מחלות לב, עורקים ולחץ דם. בשנתיים האחרונות, החלו בני האדם להבין כי מה שהם מעכלים, הסביבה האקלימית אליה הם נחשפים ושעות השינה שלהם הם קריטיים בעבור גדילה, התפתחות ושימור הגוף והשכל. עקב כך בשנים האחרונות אנשים נוטים לקרוא יותר תוויות, לפקוד את מכונות הכושר, להרבות בשתיית מים ואכילת ירקות ופירות. עם זאת, הכול טוב ויפה, אך כל אדם החל את המסע שלו לבריאות בנקודה אחרת – חלק סובלים ממחלות שונות ולחלק מהם חסכים שונים מבחינת ויטמינים ומינרלים. אם אין אנו יודעים מהם החסכים שלנו מבחינה תזונתית, גם אם התזונה שלנו תהיה בריאה – אנו לא נדע כיצד לאזן אותה. בדיקת דם מקיפה אחת לשנה תעשה את העבודה נאמנה. כעת ניתן להתאים את התזונה הנכונה. במאמר הבא נציג בפניכם את הויטמין D, מהם תפקידיו, למה הוא כל כך חשוב, ההשלכות במצב של חוסר ממנו ואיך לצרוך אותו בצורה נכונה.

מהו ויטמין D?

לפני שאנו בוחנים כיצד לפצות על הפער, ראשית כדאי שנבין למה “הגוף שלנו כה מתגעגע”. ויטמין D הוא קבוצה של חמש תרכובות אורגניות מסיסות בשמן והאמת לאמיתה?! הוא לא באמת נחשב לוויטמין! אלא להורמון. כדי להבהיר את הנושא, ויטמין מוגדר כמצרך בעל ערך עבור גוף האדם, שאין באפשרותו לייצר בעצמו, לכן הוא מוכרח לעכל את הוויטמינים דרך מזון או תוספים. לעומת זאת, ויטמין D ניתן למצוא גם במזון, אך אף ניתן לסייע לגוף להפיק אותו על ידי חשיפה ממושכת לקרני השמש (כל עוד לא נשרפים, כמובן). יש לציין כי ככל שאתם בהירים יותר, אתם סופגים יותר ויטמין D. ויטמין D מחולק לחמש תרכובות, D1-D5. כאשר אנו חשופים לשמש הקופחת של הקיץ, הגוף שלנו סופג קרני שמש הקרויות UV-B. קרניים אלה, בשילוב עם הכולסטרול בגופנו, מייצרות כולסטרול מסוג D3 .
מעבר לוויטמין D3 , גופנו זקוק בעיקר לוויטמין 2D, המופק בעיקר ממזון.
כיום, ניכר חסך קריטי של ויטמין D כמכלול במדינות רבות. רבים טוענים כי הסיבה נובעת מהעלאת המודעות לגבי הסכנות מהשמש וריבוי השימוש בקרם הגנה, המפחית את איכות ספיגת קרני ה- UV-B. מכך יש להסיק כי יש להיות “חכמים בשמש”, אך עדיין להיחשף אליה, משום שהגוף שלנו זקוק לה פיזית, לא רק מנטלית. יש לציין כי מומלץ לצרוך כ- 15 מיקרו גרם של ויטמין D מידי יום, כ- 600 יחידות (בין גיל שנה לגיל 75). במידה ואתם סובלים מחסך בוויטמין, מומלץ ליטול כמות של בין 1000-2000 יחידות ביום, בין 25 ל- 50 מיקרוגרם, עד שאתם מפצים על החסך. כמובן שאם אתם סובלים ממחלות מסוימות או מצבים רפואיים ו/או נפשיים אחרים, מומלץ להיוועץ ברופא לגבי הכמות המומלצת עבורכם.

השלכות לחסך בוויטמין D

לכל ויטמין ומינרל בגופנו תפקידים מהותיים, והגוף זקוק להם כדי להתפתח כיאות. חסך בכל אחד מהם עשוי להיות קריטי ולגרום למצבים פיזיולוגיים ואפילו נפשיים חמורים. כדי להימנע ממצבים חמורים, מומלץ לבצע בדיקת דם אחת לשנה. עם זאת, כדאי שנדע מדוע ויטמין D כה מהותי עבורנו.

1. מחלת הרככת – נפוצה בעיקר בילדים, המחלה נגרמת עקב מחסור בוויטמין D המשפיע על ספיגת הסידן. המחלה גורמת לעצמות להתרכך ולהפוך פגיעות לשברים ועיוותים שונים בגוף.
2. אוסטאופורוזיס – מחלת הרככת בגרסה המבוגרת. עם השנים, העצם שלנו הולכת ומדלדלת, עד שהיא הופכת לפגיעה לשברים. התהליך מואץ במקרה ואין הרבה סידן בגוף, דבר המושפע מאוד ממחסור בוויטמין D, המסייע לספיגת הסידן.
3. אלצהיימר ודמנציה – מסתבר כי ויטמין D משפיע על הכוח ועל המוח; מחקרים משנת 2014 חושפים כי ככל שהחסך בוויטמין גדול יותך, כך גם הסיכויים לחלות במחלות השכחה.
4. ירידה בפוריות הגבר וירידה בתפקוד המיני – שתי בעיות נפוצות בעולמנו. מחקרים אף מוכיחים כי גברים הסובלים מחסך בוויטמין D, אף סובלים מכמות זרע ירודה וקושי להגיע למצב של תפקוד מיני.
5. מחלות לב ולחץ דם – מחקרים מצאו כי 70% מחולי הלב ולחץ הדם סבלו ממחסור בוויטמין D.
6. עייפות – ויטמין D אחראי בגופנו, בין היתר, לוויסות ופיקוח על רמות השומנים במערכת שלנו. כאשר קיים חסך, ישנה הצטברות שומנים בגוף המביאה למטבוליזם נמוך, ספיגה מועטה של אנרגיה ועקב כך – עייפות.
7. אירוע מוחי – מחקרים הוכיחו כי מחסור בוויטמין D מעלה את הסיכויים לעבור שבץ ב- 25%.

האמת המצערת היא כי אין ספיגת הוויטמין מהשמש מספקת, גם במידה ואנחנו באמת נחשפים לשמש בזמן המתאים לספוג את קרני ה- UV-B. משום שהוויטמין כה מהותי עבורנו, יהיה עלינו לאתר דרכים נוספות לצרוך אותו.

ויטמין D – תפקידים

פשוט להבין כי ויטמין D הוא מצרך יקר עבור הגוף שלנו וזקוק לו כמעט כמו אוויר לנשימה, אבל מדוע?

1. מחזק את העצמות והשיניים – כפי שכבר ניתן להבין, ויטמין D תורם בעיקר לספיגת הסידן בגוף שלנו. הוא דואג לווסת את כמות הסידן בגוף ולדאוג לכמויות גבוהות של הוויטמין בדם. כיצד הוויטמין דואג לחברו הסידן טוב כל כך? כאשר ישנה כמות יפה של ויטמין D בגוף, הוא דואג להפריש יותר חלבון במעיים, הקושר אליו את הסידן ומונע ממנו “לברוח” דרך הכליות בשתן. הוויטמין, בנוסף לבלוטת התריס, מהווים מעין “שומרי ראש” של הסידן, ובוחנים את כניסתו ויציאתו מהעצם באופן קפדני. סידן, כמובן, תורם באופן ישיר לחוזק העצמות והשיניים. כאשר גילו את ויטמין ה- D, הדבר אירע ב- 1922, כאשר מחלת הרככת הייתה בשיאה והרופאים שמו לב כי לכל הסובלים מהמחלה קיים החסך הספציפי. כך גם התגלה הקשר ה”צמוד” בין הסידן והוויטמין.
2. מגביר את היווצרותם של חלבונים – אנו זקוקים לחלבונים שונים בגוף כדי להצליח לקלוט את הוויטמינים והמינרלים השונים העוברים במערכת העיכול שלנו. ויטמין D משתדל לדאוג גם לשאר משפחת הוויטמינים והמינרלים ולהגביר את הפרשת החלבונים ועל ידי כך – ספיגה גבוהה יותר שלהם בגוף.
3. מחזק את המערכת החיסונית – בין משימותיו הרבות, לוויטמין D חלק עיקרי בחלוקת התא, ייצור תאי דם לבנים ותאים ריריים, המהווים מעין חומה למבצר הגוף שלנו ומנסים לעצור את החיידקים לפני חדירתם לגוף. הוא עושה זאת על ידי ויסות סוגים שונים של חלבונים מזיקים ופפטידים מיקרוביאליים – שרשראות חלבון המזיקות לגוף.
4. משפר את מצב הרוח – מספר מחקרים הוכיחו כי אנשים שסובלים מחוסר של ויטמין D נוטים יותר למצבי דיכאון וחרדות. זאת משום שברשותו תפקיד חיוני בייצור הורמון הסרוטונין, הגורם לנו לחוש מאושרים יותר.
5. מונע סכרת – סכרת מסוג 2 נגרמת עקב שחיקה של הלבלב והפסקת יצור האינסולין. הלבלב זקוק למשהו או מישהו שיסייע לו לווסת את רמות האינסולין בנוסף, כדי להביא לעיבוד נכון של סוכרים בדם. לשם כך קיים ויטמין D.
6. מונע סרטן – כפי שציינו, ויטמין D נושא עמו תפקיד חשוב – הוא מסייע לווסת את חלוקת התאים ואף משפר את התקשורת ביניהם. משום שחלוקת התא היא תחת האחריות שלו, ויטמין D שולט על כמות מכובדת של גנים בגופנו, כולל תאים סרטניים. ויטמין D מזהה את הסכנה ומונע את המשך התפתחות תאים הסרטניים. מדהים, לא?!
7. מניעת השמנת יתר – אם שקלתם לפתוח בדיאטה חדשה, מומלץ מאוד לשלב ויטמין D בצריכה היומית שלכם. מחקרים רבים מוכיחים כי אנשים בעלי רמות נמוכות של ויטמין D נוטים להשמין יותרו גם נשים בהיריון הסובלות מהחסך מייעדות את ילדיהם להשמנת יתר, כל עוד לא ישלימו את החוסר.
8. היריון בריא יותר – נמצא כי נשים שסבל ממחסור בוויטמין D נטו להיאלץ לעבור ניתוחים קיסריים, הביאו לסוכרת היריון ואף מחלות זיהומיות למיניהן. גם התינוק סובל מאוד מהתהליך; מחקרים מצאו כי כאשר אישה בהיריון סובלת מחסך בוויטמין D, הסבירות היא כי תביא לעולם ילד פחות מפותח או ילד הסובל מהפרעות מסוימות כגון אוטיזם או אלרגיות למיניהן.

היעילות של ויטמין D פשוט לא מפסיקה להפתיע – כל כך הרבה יתרונות, והרשימה עוד ממשיכה. ניתן לשים לב לחסך בוויטמין D כאשר העצמות שלנו נחלשות ואנו חשופים יותר לשברים ופגיעות בעצם. גם במצבים של השמנת יתר, בדרך כלל לגוף קשה יותר לספוג ויטמין D.
מצב נדיר הוא יותר מדי ויטמין D, מה שכיום בכלל לוקה בחזר. עם זאת, יש להיות מודעים לסכנות: כאשר ויטמין D נאגר בגוף ברמה גבוהה, הוא יפעל בצורה מוגברת כלומר, כל היתרונות שלנו יהפכו לחסרונות והקריטי ביניהם הוא הסידן. משום שלוויטמין D תפקיד עיקרי בספיגת הסידן, הוא יגרום לספיגה גבוהה מדי שלו והצטברות של סידן בדם ובמערכת העיכול (היפרקלצמיה), מה שעשוי לגרום לחסימות בכלי הדם וכתוצאה מכך למחלות לב וכליות, שכן סידן מרובה בכליות עשוי לגרום באופן ישיר להצטברות של אבנים בכליות.

כיצד נתגבר על הפער

הבהרנו כי ויטמין D חיוני לתפקוד היומיומי של גופנו והנפש שלנו לטווח קצר וטווח ארוך. אם אנו זקוקים לו כל כך, נשאלת השאלה כיצד נצליח לרתום יותר ויטמין D לצריכה היומית שלנו?

1. ניחשף לשמש – ויטמין D אינו קרוי גם “ויטמין השמש” לשווא. כדי להיחשף לשמש ולקבל ממנה את הכמות הנחוצה של ויטמין D עבורנו, עלינו להיחשף לשמש בעיקר בשעות הצהריים הקופחות, בין 15-20 דקות. אם העור שלכם כהה יותר מהממוצע, רמות ספיגת הוויטמין עוברכם נמוכות, כך שתיאלצו להישאר בשמש לפחות כחצי שעה. השתדלו להימנע משהייה מרובה בשמש או הגעה למצב של שריפת העור, הפוגעים ביכולת הספיגה של הוויטמין ואף להביא לתגובות לא בריאות של הגוף המעלות את הסיכון לסרטן העור, מלנומה. לאחר השהות המומלצת, כדאי לנסות ולעבור לצל או למרוח קרם הגנה.
2. נאכל יותר דגים – דגים באופן כללי נחשבים למאכל בריא וטעים מאוד, המכילים כמויות גבוהות של שמנים בריאים כגון אומגה שלוש, מינרלים כמו הברזל וויטמינים כמו ויטמין D. מומלץ לדבוק בדגים השומניים והבשרניים כמו הסלמון, ההרינג, הטונה (אפשר גם טונה במים משימורים), סרדינים, מקרל ושמן כבד דגים.
3. ביצים – בייחוד החלמון. ביצה אחת מכילה בין 350 ל- 400 יחידות ויטמין D ביחס ל- 100 גרם. כמובן שהערך יורד לאחר הטיגון במקצת, אך שתי ביצים ביום יספקו לכם את כמות הוויטמין לה אתם זקוקים (כמובן שאם אתם סובלים ממחלות כולסטרול או לב, מומלץ לצרוך תזונה המופחתת ביצים).
4. קוויאר – גם שחור וגם אדום, שניהם מספקים רמה יפה של הוויטמין, 232 יחידות ל- 100 גרם, למען האמת.
5. פטריות – בעיקר פטריות שיטאקי, אך כל פטריה מספקת כמות יפה של הוויטמין. פטריות השמפיניון, הנפוצות בארץ, מכילות 271 יחידות וויטמין D, ביחס ל- 100 גרם.

יש שיטענו כי גם בחלב, דגני הבוקר וחלק ממיצי התפוזים ישנה כמות יפה של ויטמין D. עם זאת, המוצרים הללו מכילים את הוויטמין בצורה מלאכותית, מה שפחות מומלץ, אך אפשרי.

ויטמין D הוא חלק בלתי נפרד מהגוף שלנו, בייחוד בשל הסיבה שאנו גם מייצרים אותו בעצמנו. מסיבה זו, אנו חייבים להקפיד להזין את הגוף שלנו ולצאת לשמש, לאכול מזונות עשירים ולהימנע מקפאין, סטרואידים ואנטיביוטיקה לצד מאכלים אלו, משום שהם מפחיתים או מונעים כליל את הספיגה של הוויטמין. ככל שתרבו באכילת הוויטמין, לפי הכמויות המומלצות, כמובן, כך תחושו אנרגטיים יותר, מאושרים יותר וחזקים יותר.

הוספה למועדפים