ויטמין B12 – כל מה שאתם צריכים לדעת

הוספה למועדפים

ויטמין B12 – כל מה שאתם צריכים לדעת

B12  או קובלמין, הוא ויטמין מסיס במים, אשר מעורב במטבוליזם של כלל התאים בגופנו. הוא משתתף בתהליך הייצור של ה- DNA שלנו, מפקח על תהליכי הייצור של כדוריות הדם האדומות בגופנו והינו חיוני – לשימור התפקוד האופטימלי של מערכת העצבים שלנו.

ויטמין B12  פותח את תהליך הספיגה שלו בקיבה שלנו, שם חומצות ואנזימים מפרקי חלבון דואגים לפרק אותו. לאחר מכן, הוא נקשר לחלבון בשם IF, הנושא אותו עד לקצה המעי הדק ומשם אל רירית המעי, בשיתוף פעולה של המינרלים סידן ומגנזיום (השלושה מבצעים פעולות רבות בגוף יחד). לאחר מכן B12 נקשר לחלבון נוסף (טרנסקובלמין), שדואג לשאת אותו למחזור הדם ומשם הלאה, לרוב למערכת העצבים.

כדי לשמור על בריאותנו, עלינו לעכל בין 1.8-2.6 מק”ג של ויטמין B12 על בסיס יומי. כיום אנשים רבים סובלים ממחסור בוויטמין 12B. אנשים רבים אשר דוגלים בתזונה צמחונית או טבעונית מסיבות שונות, בדרך-כלל לא יאכלו מזון שמכיל רמות מיטביות של הוויטמין וכתוצאה מכך, יהיה עליהם ליטול תוסף תזונה שיפצה על החסך.

בנוסף, משום שלא פשוט לפרק את הוויטמין בגופנו מבוגרים, נשים בהיריון ואנשים שסובלים מבעיות עיכול, מחלות מעיים או צליאק, סוכרת או אנמיה, לרוב יסבלו אף הם ממחסור בוויטמין זה. גם מתח נפשי, עישון ושתיית אלכוהול ישפיעו לרעה על איכות הספיגה של הוויטמין.

לגופנו לא פשוט לפרק את ויטמין B12 או להעביר אותו למחזור הדם, לכן פעמים רבות יש לאכול כמויות יפות של ויטמין B12 כדי שנהנה מכמויות איכותיות שלו בגופנו. אם אנו בהיריון, יש להרבות במאכלים או תוספי תזונה של B12 , משום שהוויטמין מאוד חיוני להתפתחות התינוק.

מחסור בוויטמין B12 יתבטא בעייפות, כאבי שרירים, כאבי מפרקים, קשיי נשימה, סחרחורות, ירידה ביכולות השימור, ההעברה והשליפה של הזיכרון שלנו, קשיי ריכוז, שינויים תכופים במצב הרוח, מחלב לב וכלי דם, מחלות שיניים וחניכיים, קשיי עיכול ועוד.

ויטמין החיוני לקיומנו

לוויטמין B12 ישנם שלל תפקידים קריטיים לגופנו, לרבות ייצור ה- DNA וה- RNA שלנו – חומצות גרעין בעלות מידע תורשתי, שבאמצעותו התאים של גופנו יודעים כיצד לבצע כל פעולה או תפקיד ביעילות ובצורה מאוזנת.

לדוגמא, B12 תורם לגופנו את המידע שמאפשר לו לייצר כדוריות דם אדומות בצורה נכונה. תאי הדם האדומים הם המרכיבים העיקריים של הדם. הם נושאים בתוכם המוגלובין ותפקידיהם העיקריים – הם להחדיר חמצן אל תוך התאים בגוף ולנקות אותם מפחמן דו-חמצני.

ללא B12 , גופנו מייצר תאי דם אדומים גדולים ומגושמים, שמתקשים למצוא את דרכם ממח העצם (שם הם נולדים) למחזור הדם ולבצע את תפקידם במהירות. כתוצאה מכך, מחסור של B12 עשוי להוביל לסוגים רבים של אנמיה ולפגיעה באיכות ספיגת החמצן של גופנו.

ויטמין B12 אף משתתף בתהליכי הפירוק של הפחמימות בגופנו לגלוקוז – כך שיוכלו להיספג בתאים של גופנו ולייצר אנרגיה. ככל שגופנו עשיר ביותר גלוקוז, כך אנו נהנים מיותר אנרגיה זמינה לאורך היום.

בנוסף, B12 אחראי לייצור המיאלין – זוהי המעטפת של הנוירונים (תאים של מערכת העצבים). בזכות המיאלין הם שומרים על צורתם ומתגוננים יותר בקלות מפני פולשים או תופעות חמצון-יתר. ירידה בכמות המיאלין עשויה להוביל לכשל משמעותי של מערכת העצבים: ירידה באיכות הזיכרון, הריכוז, ההבנה והשליפה של מידע ממוחנו. במקרים חריפים התופעה עשויה להוביל גם לצורות שונות של דמנציה.

מייעל את תהליך העיכול ומשפר את הפעילות הקוגניטיבית של גופנו

ויטמין B12 , בדומה לוויטמינים רבים מקבוצת B, משתתף בתהליכי הפירוק של הפחמימות, השומנים והחלבונים בגופנו. באופן זה הוא מסייע להטיב את תהליך העיכול.

החלבונים והשומנים המתפרקים במערכת העיכול הם חיוניים לבריאות של מערכת העצבים שלנו: המוח שלנו מורכב ברובו משומנים, בעיקר אומגה 3. בנוסף, החלבונים עצמם מסייעים לייצר מוליכים עצביים שונים במוח, ש- B12 מסייע לווסת את פעילותם, יחד עם ויטמינים כגון B1 B6 ו- B9 (חומצה פולית). באופן זה הוויטמינים הללו מייעלים את התקשורת בין העצבים במוחנו ובינם ולבין שאר הגוף שלנו.

B12 פועל בעיקר לוויסות המוליך העצבי סרוטונין – אשר תורם לגופנו שפע רוגע, שלווה וריכוז. הסרוטונין הוא מוליך עצבי אשר מופרש במהלך היום. בלילה, כאשר אנו חפצים ללכת לישון, הוא מומר בעזרת B12 למלטונין – מוליך עצבי שתורם לשינה עמוקה וארוכה. באופן זה B12 מסייע להקל על נדודי שינה ו/או תחושות של לחץ, חרדה או דיכאון.

חיוני להיריון בריא

אחד מתפקידיו העיקריים של ויטמין B12 הוא להביא את החומצה הפולית או ויטמין B9 בגופנו לפעולה. בדומה לוויטמין B12 , החומצה הפולית תורמת לשפע תפקידים חיוניים בגופנו ולרבות בנייה ושימור ה- DNA וה- RNA, ייצור של חלבונים מחומצות אמינו שונות בגופנו, ייצור של כדוריות דם אדומות, כדוריות דם לבנות וייעול תהליך חלוקת התאים בגופנו.

לעת זקנה, החומצה הפולית מסייעת לשמר את השמיעה שלנו לאורך זמן. היא אף מסייעת לתרום לפעילות תקינה של מערכת העיכול ועל ידי כך, מונעת אנמיה ומסייעת לייעל את תפקודה של מערכת העצבים.

במהלך ההיריון, החומצה הפולית מסייעת לתרום לחיזוק מבנה מערכת העצבים של התינוק שלנו.

ויטמין B12 בפרט תורם לבנייה איכותית של המערך העצבי של התינוק שלנו ואף מייעל את התקשורת בין מערכת העצבים שלנו ובין הצרכים של העובר, כך שיוכל לספקם מהר ככל האפשר.

מחקרים אף מעידים כי רמות יפות של B12 וחומצה פולית בגוף מסייעים למנוע לידה מוקדמת, פגמים באופן ההתפתחות של התינוק או בתינוק עצמו.

כיצד נספוג את הבריאות של B12?

גופנו נהנה מ- B12 על ידי צריכת בקר ועוף (בייחוד האיברים הפנימיים כגון הכבד והלב), דגים, מוצרי חלב (בייחוד גבינות קשות), ביצים (בעיקר החלמון), אצות ושמרי בירה. הוויטמין קיים ברמות נמוכות גם בקטניות ואגוזים.

באופן כללי, מאוד לא פשוט לעכל את הוויטמין, לכן מומלץ לאכול לצדו מאכלים העשירים בחלבונים, סידן ומגנזיום, המייעלים את תהליך הפירוק של החלבונים שתורמים לפירוק והובלה יעילים של B12 . המזל הוא שהמאכלים המכילים שפע ויטמין B12 , לרוב יכילו את התוספים הללו או חלקם.

ועם זאת, עדיין לא פשוט כלל ליהנות מרמות איכותיות של B12 כיום ולכן, מומלץ מאוד (בעיקר לאנשים שלא ניזונים מהצומח או נשים בהיריון) לצרוך תוסף של ויטמין B12  בנוסף לתזונה היומית.

הוספה למועדפים