הבנת מערך השינה – מסייעת לגבור על נדודי שינה

הוספה למועדפים

הבנת מערך השינה – מסייעת לגבור על נדודי שינה

השינה היא חלק מהותי מהחיים של כולנו; בניגוד לפלאפון או למחשב, אנחנו לא יכולים להתחבר למקור חשמל ולהיטען מעצמנו – אנו חייבים לשכב בצורה נוחה, לשמור על חושך, להרחיק אלקטרוניקה, לצמצם את הרעש, לשמור על טמפרטורה נעימה ועוד לא נגענו במחשבות שבניגוד למכשור הטכנולוגי, לא ניתן לכבות באמצעות כפתור.

כידוע בני האדם אוהבים את המוכר והידוע וככל שניתן להבין נושא מסוים ממספר נקודות, כך פשוט יותר לבצע אותו, להתחבר אליו ולהירגע במחיצתו.

באותו אופן, כדאי לנו להכיר את שלבי השינה; לנסות להעמיק ולגלות כיצד אנו טובעים בעולם השינה. אם נבין את המנגנון הקוגניטיבי, יתכן מאוד שיהיה לנו פשוט יותר לאפשר לו לבצע את עבודתו נאמנה.

מערך השינה מחולק לשני שלבים עיקריים: NREM (Non-rapid eye movement sleep – תנועת עין בלתי-רציפה ו- REM (Rapid eye movement sleep – תנועת עין רציפה). שלב ה- NREM מחולק לארבעה תת-שלבים קטנים, כאשר במהלך כל אחד ואחר מהם אנו נודדים עמוק יותר אל תוך עולם השינה. 

שלבי ה- N-REM

שלב ראשון

השלב הראשון של NREM הוא כמובן השלב הראשון במחזור השינה שלכם בכלל. במהלכו אתם מרגישים שאתם מתרחקים מהתודעה שלכם לאט-לאט ועם זאת, עדיין מודעים לסביבה שלכם במידת מה. אתם מודעים למחשבות שלכם וזוכרים אותן, אך מרגישים כי הן פחות ופחות בהירות, הגיוניות או רציפות.

אם אתם סובלים מעוויתות לא-רצוניות במהלך השינה, כמו רוב האנשים, רגישים לאור, לקולות או לריחות, מומלץ שתנסו להותיר את אזור השינה שלכם נקי מהסחות דעת ככל האפשר, כך שתוכלו לרחף לעבר השינה מהר יותר ויותר בקלות. באופן זה השינה שלכם תהיה עמוקה יותר והסיכויים קלושים כי תתעוררו מגורם שמפריע.

רבים ממליצים להותיר את חדר השינה נטול אלקטרוניקה שמפרישה קרינה ומעוררת ולהשתמש בשעונים מעוררים ישנים, כדי להימנע משינה לצד פלאפונים או מחשבים.

מומלץ להתחשב גם במזג האוויר טרם שעת השינה: אם אתם נוטים לקור או לחום, כדאי לכם לישון עם בגדים בהתאם, כך שלא תתעוררו באמצע הלילה.

שלב שני

ככל שאתם נודדים לכיוון עולם השינה, כך המוח שלכם נרגע וצורך פחות אנרגיה, השרירים שלכם נרפים, הלב פועם לאט יותר ומחזור הדם שלכם מואט. רוב האנשים מבלים את מחצית זמן השינה שלהם בשלב זה ממש.

אם אתם שואפים להצליח ולנדוד לעולם השינה מהר יותר, כדאי לכם להעשיר את התזונה שלכם בשפע נוגדי חמצון המצויים בירקות ופירות, מגנזיום המצוי בשיבולת שועל, בטטות וירקות רבים. נוגדי החמצון מייעלים את כלל התהליכים בגופכם ומסייעים להפחית את רמות הדלקתיות בגוף ולהשרות רוגע על הגוף והנפש.

מגנזיום הוא מינרל שיש לציין בפרט, בזכות תרומתו לייצור הסרוטונין – מוליך עצבי, המסייע לגרום לכם לחוש רגועים ושלווים. הוא גם זה שתורם להרפיית השרירים בגופכם ולהקלה על פעילותן של מערכת העיכול, מערכת ההובלה ומערכת העצבים.

אף מומלץ להקפיד על מאכלים המכילים מלטונין, המצוי בדובדבנים. המלטונין הוא המוליך העצבי בגופכם האחראי לשינה. גופכם מפריש אותו בכמויות הגדולות ביותר, בין השעות 22:00-02:00 בלילה. במהלך היום, הוא מופרש בכמויות שהולכות וגוברות עד לשיא שלו בערב. לכן מומלץ לנסות ולהירדם בין השעות הללו. משום שמלטונין מופרש בהתאם לחושך, אור וקרינה מפחיתים את הפרשת המלטונין. מסיבה זו מומלץ להתנתק מאלקטרוניקה ותאורה מלאכותית לפחות שעה-שעתיים טרם שעת השינה.

השלב השלישי + השלב הרביעי

שני השלבים הללו הם בעלי השפעות זהות על הגוף ולכן הם בלתי-נפרדים. שניהם מעוררים רמות הולכות וגוברות של SWS – שנת גלים איטית. זהו השלב העמוק ביותר של מחזור השינה שלכם, בו אתם רדומים לחלוטין. אין להעיר אנשים בשלב זה, משום שהוא קריטי מאוד לגוף: במהלכו, גופכם משחרר הורמוני גדילה, דואג לתקן רקמות עור, שרירים ואיברים, מעשיר את הגוף בחמצן ורכיבים תזונתיים ודואג לייעל את תהליכי הניקיון והטיהור של גופכם (לכן אנשים רבים מרבים ללכת לשירותים בבוקר).

אם אי-פעם התעוררתם בתחושה של כאבים, טשטוש מוחלט, קושי לקום מהמיטה ובכלל לזוז, יתכן מאוד וכי התעוררתם במהלך שלבי שנת הגלים האיטית.

אנשים רבים מתעוררים בשלבים הללו עקב תחושה של שינוי קיצוני בטמפרטורה: חום מוגזם או קור מוגזם. כדי להימנע מהתופעה, מומלץ לדאוג לטמפרטורה איכותית במהלך הלילה, באמצעות בגדים חמים או קרים בהתאמה, הפעלת מזגן, מאוורר או רדיאטור. פעמים רבות בני זוג מתקשים לשמור על טמפרטורה אחידה, משום שהם הולכים לישון קרובים אחד לשנייה ומתרחקים עם הזמן, תוך כדי שינה. אם אתם נוטים לסבול מקור או חום, הקפידו לשים ליד המיטה עוד שמיכה או מאוורר, שיאפשרו לכם ליהנות מטמפרטורה נוחה במהירות, כך שתוכלו לשוב ולהירדם במהרה.

REM

זהו שלב השינה האחרון ויתכן כי המהותי ביותר, משום שהוא מסייע למוח שלכם להתעורר ולהתכונן ליום חדש של פעילות ומחשבה.

אף על פי שהוא מהווה רק 20% מכלל מחזור השינה שלכם, זוהי העת בה המוח פעיל ביותר: לפי סריקות, כאשר אתם חווים את שלב ה- REM המוח שלכם פועל באופן שגרתי לחלוטין – פעיל וערני. המטרה של שלב זה היא לאפשר לכם לעבור ממצב השינה למצב הערות באופן הדרגתי ונינוח יותר.

יש לציין כי במהלך שלב זה רוב האנשים חווים את עיקר החלומות שלהם. אם תתעוררו בשלב זה, אתם תהיו אנרגטיים יותר.

האמונה הרווחת גורסת כי כדאי לכם לנסות ולישון בשעות מדויקות וקבועות בערב או בלילה, כך שהגוף שלכם יסונכרן עמכם וידע זמן מה מראש כי הגיע זמנו להתכונן לישון: אתם תחושו את העייפות מעט מוקדם יותר, לא תחושו בצורך לשתות או לאכול עוד, תרצו להירגע, העיניים יחושו כבדות ותבקשו להימנע מתאורה… כל זאת משום שהגוף שלכם ידע כי העת שלכם לישון ממשמשת ובאה, אז הוא ידאג להפריש לכם כמות מלטונין ראויה לשבח טרם שעת המנוחה המיוחלת. ככל שתקפידו על שעון קבוע, כך יהיה לכם פשוט יותר להירדם מיום ליום. כדי שהשיטה תצליח, יהיה עליכם להתמיד בשגרה הזו גם במהלך סופי השבוע; יתכן ותתקשו לעשות זאת בהתחלה, אך אתם תודו לעצמכם לאחר כחודש.

נישן טוב כל לילה – כל הלילה

השינה עשויה להיות חמקמקה לפעמים, אך מאוד פשוט לשוב למסלול, כשבידינו הכלים הנכונים. אנחנו באתר Lifehacks איגדנו עבורכם מאמרים שיסייעו לכם לגבור על הנדודים ולשוב לשינה רגועה.

• היפטרו מנדודי השינה סופית
• למה אתם לא מצליחים לישון? כל הסיבות והפתרונות
• ממה כדאי לכם פשוט להימנע לפני השינה?
• ומה תעשו לפני שאתם הולכים לישון, כדי להתעורר 100% אנרגטיים?

בנוסף, אנחנו מספקים לכם מדריכי Mastery יסודיים, שיסייעו לכם להצליח ולצלול לעולם החלומות בקלות.

• נייעל את איכות השינה ונהיה אנרגטיים יותר
• 15 טיפים לשינה העמוקה ביותר
• המדריך האולטימטיבי לשינה
• 10 טריקים לסילוק נדודי השינה מהחיים

השינה היא חלק חשוב מהחיים שלנו: בזכותה הגוף שלנו מתנקה טוב יותר, מתקן ליקויים שונים ונח, בכדי שיפעל באופטימליות ביום המחר.

ועם זאת, לפעמים היא פשוט לא מגיעה… עברו על הטיפים, למדו כיצד ללחום בנדודי השינה ומצאו את הדרך לייצר שגרת טרום שינה, שתוביל אתכם לארץ החלומות. לא, זה לא בהכרח פשוט, אבל תרגול מביא לשלמות.

כשהשינה תשוב להיות חלק בלתי-נפרד מהחיים שלכם, אתם תבינו כמה הייתם זקוקים לה. האנרגיה, השלווה, הבריאות… אין סוף ליתרונות.

הוספה למועדפים