אתגר 30 הימים לידיים חטובות וחזקות
קחו את 30 הימים הבאים כדי לחזק את שרירי הזרועות שלכם, הביאו את עצמכם למקסימום. אתגר זה כולל 3 תרגילים עיקריים אותם יש לבצע בכל יום, עם הזמן, ככל שהימים יעברו מספר החזרות של כל תרגיל יגדל בהדרגה זאת כדי לעזור לכם לבנות את כוח שרירי הזרוע שלכם. אנחנו מבטיחים שעם קצת התמדה תוכלו להשלים את כל האתגר בקלות. כיצד מתחילים? כל מה שאתם צריכים לעשות הוא לבצע את מספר החזרות המופיע בתרשים המצורף, ניתן לחזור על האתגר כמה פעמים שתרצו בכל יום, עם זאת, ככל שהימים יעברו מספר החזרות יגדל ולכן יהיה עדיף להתמקד בביצוע נקודתי של התרגילים. לפניכם אתגר 30 הימים לידיים חטובות, תיהנו.
אם תוכלו להכפיל את התפוקה שלכם, להגדיל את ההכנסה, לשפר את הכישורים הבין אישיים ולעצב את חייכם איך שתרצו, איך החיים שלכם יראו?
3 תרגילי ידיים עיקריים
האתגר הזרוע מורכב מ-3 תרגילים עיקריים: דיפס, מטפס הרים ופוש אפס/שכיבות סמיכה, תרגילים אלו כוללים פעילות מסיבית של שרירי הזרוע והכתף.
איך לבצע דיפס?
דיפס עובד על כמה שרירים עיקריים: שריר הזרוע התלת-ראשי, שריר הדלתא העוטף את הכתף, שריר החזה הגדול הפרוש על פני החזה. כיצד נבצע דיפס? לשם ביצוע הדיפס יש להיעזר בכיסא או ספסל יציב ומאובטח היכול לשאת את משקל הגוף. הידיים צריכות להיות ממוקמות על שפת הספסל מתחת לגובה הכתפיים, הרגליים מושטות קדימה עם כיפוף קל בברך. רמה גבוה יותר היא למעשה ביצוע של התרגיל עם רגליים ישרות. לאט לאט הורידו את הגוף, כאשר הישבן מתקרב לרצפה, אך לא נוגע, כעת המרפקים שלנו עשויים להתכופף מעט. דחפו בחזרה תוך כיווץ של שרירי הבטן למצב ההתחלתי.
איך לבצע את תרגיל מטפס ההרים?
תרגיל מטפס ההרים מעסיק את רוב שרירי הגוף תוך שריפה עמוקה של קלוריות במינימום זמן. אנחנו מאוד אוהבים את תרגיל מטפס ההרים, גם כי הוא פשוט משפר את קצב הלב, זרימת הדם והגמישות. תרגיל זה יכול להתבצע בכל מקום, ללא כל צורך בציוד. תרגיל זה מאגד תחתיו קבוצת שרירים רחבה, בניהם שריר הבטן המלוכסן החיצוני, שריר החזה הגדול, שרירי הזרוע התלת ראשיים, שרירי הזרוע הדו ראשיים, שרירי הדלתא, שרירי מיתר הברך, שריר הירך הארבע ראשי, שריר הגב הרחיב ועוד. איך לבצע את תרגיל מטפס ההרים? אם אתם לא מנוסים בתרגיל זה התחילו בקצב איטי, אם אתם מתקדמים נסו להניח את הידיים על פלטפורמה מוגבהת כמו מדרגה, זה יהפוך את התרגיל לקשה יותר. נרד על הרצפה כשהפנים כלפי הרצפה, נמקם את הידיים ישירות מתחת לקו הכתפיים, על הזרועות להיות ישרות. ישר את הרגליים, כך שהגוף יוצר מעין זווית, הברכיים לא נוגעות ברצפה, אנחנו מתמקמים על קצוות הרגליים. נחל בהרמה של רגל אחת בכל פעם לכיוון בית החזה, נחזיר אותה אל המקום ונרים את הרגל השנייה, ממש כאילו היינו רצים.
איך לעשות פוש אפ / שכיבות סמיכה
תרגיל הפוש אפ נהדר לשיפור היציבה והגדלת כוח התפקוד תוך הגנה על הכתפיים מפני היתפסות. תרגיל זה מפעיל מגוון רחב של שרירים כגון שרירי הזרועות, החזה, התלת ראשי ואת החלק הקדמי של הכתפיים. ניתן להתחיל לבצע את התרגיל על הברכיים או על קצוות הבהונות. איך לעשות פוש אפ / שכיבות סמיכה? רדו לרצפה כאשר הפנים מופנות כלפי הרצפה, הגוף צריך ליצור קו ישר מן הכתפיים עד הקרסוליים, מקמו את הידיים מתחת לכתפיים, סחטו את שרירי הבטן ככל האפשר והשאירו אותם מהודקים, אסופים פנימה. הנמיכו את הגוף עד שהחזה כמעט נוגע ברצפה, וודאו שהמרפקים מקופלים קרוב לגוף. עצרו למשך 2 שניות ואז דחפו את עצמכם בחזרה למצב ההתחלה.
אתגר 30 הימים לידיים חטובות וחזקות
קבלו גישה לתכנית ההתפתחות האישית המתקדמת של Lifehacks, בחינם לחלוטין ל-14 ימים.
בתכנית תלמדו:
- לעצב את איכות החיים שלכם ללא פשרות
- להגדיל משמעותית את ההכנסה, לחסוך ולהשקיע
- לשפר את הבריאות, לרדת במשקל ולהיכנס לכושר גם כשנראה שאין לכם זמן
- לשפר את הכישורים הבין אישיים, לפתח מערכות יחסים חדשות ולשמר קיימות
- לשפר את התפוקה, היעילות וכוח הרצון
- להתגבר על חסמים פנימיים שמונעים מכם להצליח