אפקטיביות – מנהגי לילה של אנשים מצליחים שאתם פשוט חייבים להכיר

הוספה למועדפים

אפקטיביות- מנהגי לילה של אנשים מצליחים שאתם פשוט חייבים להכיר

מהם ההרגלים הליליים שלכם? יש אנשים שעם רדת החשיכה פשוט מושבתים. הם עושים כל שביכולתם על מנת לסיים את המטלות היומיות שלהם ולהקדים לשכב לישון, גם אם מדובר בשעות הערב המוקדמות. לעומתם, יש לא מעט אנשים שהרוויחו ביושר את הכינוי “ציפורי לילה”. הלילה עבורם הוא מקור בלתי נדלה לסיפוק ועניין, והוא מרענן וממריץ אותם לפעול ביתר אקטיביות. יש אנשים שנוהגים לאכול מעט בארוחת הערב על מנת לישון טוב יותר, ויש כאלה ששומרים את הארוחה הכבדה לסוף היום מתוך עקרון. במדריך הנוכחי קיבצנו לפניכם 13 מנהגי לילה שאמצו לעצמם מגוון אנשים מצליחים ומוכרים. המנהגים המועילים הללו יעזרו לגופכם להוריד הילוך ולהתכונן לשינה, ולשנת הלילה עצמה להיות רצופה ואיכותית.

ללכת לישון בשעה קבועה

כן. אנחנו שומעים אתכם מתלוננים על מנהג בלתי אפשרי זה, שיכולים לבצע אותו אך ורק חייזרים או חוצנים מעולם אחר. עם זאת, אחד ממנהגי הלילה של אנשים מצליחים הוא לא להרוס את השעון הביולוגי הטבעי, ולנסות ללכת לישון בשעה קבועה. כדי לכוון את השעון הביולוגי שלכם, ההמלצה היא ללכת לישון ולקום בבוקר בשעה קבועה. מומחי שינה ומנהלי מעבדות שינה בכל רחבי העולם, מסבירים כי השעון הביולוגי של האדם מתכוונן בשעות הלילה, כך שאם תקפידו במשך זמן מסוים על שעת שינה קבועה, תוכלו להיות בטוחים שתרדמו בזמן וגם תצליחו להתעורר בשעה קבועה בבוקר.

לאכול ארוחה קטנה בערב

רובנו שמענו שלאכול ארוחת גדולה וכבדה בערב זה לא בריא. מאינספור מחקרים שנערכו בנושא שבדקו אנשים שהקפידו לא לאכול בין השעות שש בערב לשש בבוקר, נמצאה הפחתה משמעותית במשקל והרגשה כללית טובה יותר. עם זאת, כדאי לזכור שקשה יותר להירדם בשני מצבים – הן כשהבטן מלאה עד אפס מקום והן כשרעבים מאוד והבטן מקרקרת. לכן, במקום להגביל את עצמכם לחוקים שרק יוסיפו לתסכול ולייאוש שלכם ויגרמו להשמנה, אכלו בשעות הערב אך ורק מאכלים קלים לעיכול שאינם מכבידים על מערכת העיכול, כגון: קרקרים, יוגורט או פירות. הוציאו מהתפריט הלילי שלכם, מאכלים דוגמת מוצרי חלב שמנים, פיצות, סטייקים ושאר מאכלים מכבידים ועתירי שומן.

לתכנן את יום המחרת

קחו עט ורשמו לפניכם את כל הדברים המכבידים שיהיה עליכם לזכור למחרת. קשיים מעמיסים יוצרים דאגות ופחדים, וממילא מובילים לשנת לילה איכותית פחות. לפני לכתכם לישון, השקיעו מספר דקות ברישום מהיר של המטלות שמחכות לכם למחרת: סידורים חשובים, פגישות בעבודה ומטלות שונות. כך תוכלו להכנס למיטה כשאתם רגועים ושלווים, ללא הדאגה שיש משהו חשוב שיהיה עליכם לבצע או לזכור (ומה זה היה, בעצם?)

להסיר את השעון לפני השינה

כולנו נתקלים מדי פעם בנדודי שינה טורדניים, המתרחשים בדיוק כשאנו כה מעוניינים להתכרבל, לעצום עיניים ולישון שינה עמוקה ומספקת. זמזום של יתוש גורם לנו להתעורר, התנוחה האידיאלית לא באה בקלות, המחשבות על מטלות שונות וחובות כספיים מטרידה ובין לבין נזכרנו ששכחנו לשתות מים. קמנו לשתות, ושוב למיטה. השעון שליד המיטה ממשיך לתקתק, ומכניס אותנו למתחים וחרדות מיותרים. אם כן, מה ניתן לעשות? פשוט מאוד- הסירו את שעון היד לפני השינה. כך גם אם תתקשו להירדם, לא תצטרכו להתמודד עם המחשבות והמתחים המיותרים של “כמה שעות שינה נשארו לי” “מחר אהיה עייף אם אשן רק שעתיים, ואז…”. תפקיד השעון בחדר השינה הוא לשמש עבורכם כשעון מעורר, וממש לא יותר מזה.

לסייע לגוף להוריד הילוך

אלו דברים עושים לכם טוב ומשמחים אתכם? רובנו לא מגיעים במהלך היום לכל אותם דברים מהנים המאפשרים לנו להרפות ולהירגע, מפאת העומס שאנו מצויים בו. לפיכך, כדאי לחשוב על כל אותם מנהגים ולהעביר אותם לשעות הערב כדי לסייע לגופכם להוריד הילוך ולעבור למצב רגוע יותר. כוס חלב חם, תרגילי הרפיה או אמבטיה חמה יסייעו לגוף ולנפש להרפות, וליום שמצפה לכם למחרת להפוך לוורוד ומבטיח.

ללא מסכים חצי שעה לפני השינה

צפיה בתוכניות בידור או סרטונים היא בהחלט חוויה מהנה. כל אלו מגרים את החשיבה שלנו, ומספקים לנו הנאה ועניין. עם זאת, מדובר בדבר האחרון שנרצה לעודד לפני השינה. לפני שנשכב לישון, מומלץ לאפשר למוחנו להירגע ללא מסכים או אורות מרצדים המגבירים את הפרשת האדרנלין בגוף ומפריעים לשינה. מאותה סיבה מומלץ מאוד להמנע משינה באור מלא, או מקריאה במסך הטאבלט או הסמארטפון.

אוהבים להתעמל? לא לפני השינה

אחד מהרגלי הלילה הטובים ביותר הוא ללכת לישון כאשר אנו עייפים די הצורך. כך נוכל להירדם במהירות, ולהפיק את מירב התועלת משנת הלילה שלנו. יחד עם זאת, ביצוע תרגילי כושר שונים לפני השינה הם הרבה פחות מומלצים, למרות שהם בהחלט עשויים לעייף אותנו כהוגן. כשאנו מבצעים ספורט זמן קצר לפני השינה, גופנו מתמלא באדרנלין, ורמת המלטונין (ההורמון האחראי על איכות וזמן השינה שלנו) יורדת. זו הסיבה שמומלץ מאוד להמנע לחלוטין מתרגילי הכושר לפני השינה. כך שאם אתם חובבי התעמלות מושבעים, יש להעביר את האימון לשעות אחר הצהריים המוקדמות יותר או לכל שעה אחרת שאינה סמוכה לשעת השינה שלכם.

קריאה לפני השינה

ידוע כי מנהיגים רבים, דוגמת ברק אובמה וביל גייטס נוהגים לפנות לעצמם חצי שעה לקריאה ממש לפני לכתם לישון. אחד המחקרים שנערכו בשנת 2009 באחת האוניברסיטאות בארה”ב הראה, כי רוב האנשים המצליחים מקדישים מספר דקות של קריאה לפני השינה. דקות יקרות אלו מסייעות להם להפחית מתחים פי כמה וכמה יותר מכוס תה או מוזיקה ומכינות את הגוף לשנת הלילה. גם אנשי עסקים בכירים קובעים לעצמם קצת לפני השינה, לפנות זמן לקריאת ספרות עיונית או מקורות מידע שונים. הריטואל הקבוע של קריאת ספרים לפני השינה, מסייע להם לפתח את היצירתיות ביום המחרת ולהצליח להתנתק מעומס הטרדות.

להעריך את כל הטוב

אחרי שעברנו יום מאתגר במיוחד, קל לנו ליפול למלכודת של רחמים עצמיים ומחשבות שליליות. אנשים מצליחים פתחו לעצמם ריטואל שמסייע להם לעשות בדיוק את ההפך- לא משנה עד כמה יומם היה קשה ומאתגר, הם יודעים שעודף מחשבות שליליות והלקאות רק ייצור מתח מיותר. אי לכך, הם מתבוננים ביומם ומודים על הדברים הטובים שקרו להם באותו היום. חלקם אף מנהלים יומן של דברים טובים שהתרחשו עמם, המזכירים להם את ההתקדמות שעשו בכל מצב ממצבי החיים. ניהול יומן כזה והערכת הטוב שבחיים, משמש עבורם כמקור בלתי נדלה למוטיבציה.

לוותר על אלכוהול

לאחר יום מפרך ומתיש, קל לחשוב שכוסית אלכוהול תסייע לנו להירדם יותר בקלות. ממגוון מחקרים שנערכו בנושא ופורסמו בכתב העת “Time” לפני מספר שנים, עלה כי מומלץ להמנע בכל מחיר מאלכוהול לפני השינה שכן האפקט המידי שלו אכן משרה שינה, אך בהמשך הוא מביא לשינה פחות איכותית.

התנתקות מוחלטת מהעבודה

בין אם אתם שכירים או עצמאיים, רוב הסיכויים שממש עד לרגע האחרון לפני השינה, תעשו כל שביכולתכם כדי להמשיך בעבודה. רוב רובנו שבויים במלכודת הזו, דבר המונע מאיתנו הרגעות ושינה האיכותית באמת. אנשים מצליחים משתדלים כמה שפחות לעבוד לפני השינה- הם נמנעים מלבדוק את הדוא”ל שלהם לעיתים קרובות, ולא מקדישים זמן לפתירת בעיות ואתגרים בעבודה לפני השינה. מחקרים שנערכו באוניברסיטה ללימודי השינה באוניברסיטת הרווארד מצביעים על הסיבה- כשאנו ממשיכים לעבוד גם מהמיטה, אנו קושרים במחשבתנו את השינה לעבודה. עובדה זו תקשה עלינו להירדם, וממילא להירגע מתלאות היום יום בעודנו שוכבים. זו ההזדמנות שלכם לפנות את המיטה להרגעות ושינה בלבד. את העבודה להשאיר במשרד או בחדר העבודה.

תרגול הרפיה ודמיון מודרך

ייעצנו להתנתק לחלוטין מהעבודה לפני השינה? רובנו מתקשים לעשות זאת, שכן המוח ממשיך לעבוד שעות נוספות גם כשאנו שוכבים במיטה ומצפים להירדם. האם שלחנו את הדוא”ל לבוס? האם המצגת שהכנו תספק אותו? האם עמדנו בציפיות שלנו עצמנו? מחשבות כאלו ממש מחריבות את היכולת שלנו להירדם, ומקשות עלינו אף להצליח ביום שלמחרת.

כדי להצליח להתנתק באמת מהעבודה, מומלץ לבצע מספר תרגילי הרפיה ומדיטציה לפני השינה. תרומת ההרפיה לחיים היא עצומה- החל מהפחתת המתחים והחרדות, דרך שיפור הזכרון והיצירתיות וכלה בשיפור איכות השינה. מצליחנים רבים מתרגלים תרגילי מדיטציה 10 דקות לפני השינה, ביניהם במאי הסרטים המוכר דיוויד לינץ’. אם אינכם יודעים כיצד לתרגל מדיטציה או הרפיה, ניתן להקשיב לדיסק מרגיע עם רחשי גלים או פכפוכי מים. לרעשי הרקע הללו אפקט מרגיע על מערכת העצבים, והם מסייעים לגופכם ולנפשכם להוריד הילוך.

טקסים קבועים לפני השינה

מהם טקסי טרום השינה הקבועים שלכם? רובנו כה עייפים ומותשים כשמגיעה העת לשכב לישון, עד כי אנו מסתפקים בעיקר בצחצוח שיניים. עם זאת, איגוד השינה האמריקני ממליץ על טקסי שינה קבועים מראש, השולחים מסר ברור לגוף כי אנו מתכווננים ללכת לישון. בין טקסי השינה תוכלו לכלול כל פעולה שתעלה את דעתכם, בתנאי שאינה סותרת את השינה עצמה דוגמת: סירוק השיער, שטיפה מרגיעה של הפנים, הרפיה או תפילה קצרה (פעולות כגון אכילת ארוחה כבדה, ג’וגינג מהיר או מעבר על כל המיילים שקיבלתם במהלך היום מומלץ להשאיר לזמן אחר).

 

הוספה למועדפים