אימון ידיים מהיר: 5 תרגילים לשרירי ידיים חזקים
תמיד חלמתם על שרירי ידיים נפוחים? הפסיקו לחלום, הקיץ הזה אתם כבר תשוויצו בשרירי הידיים החזקים שלכם בחוץ הים. במאמר זה יצרנו בעבורכם אוסף של 5 תרגילים פשוטים לביצוע אשר יאפשרו לכם לבנות שרירי ידיים חזקים בקלות. כל מה שתצטרכו כאן היא התמדה יום יומית וביצוע של התרגילים בזה אחר זה. הקפידו להשתמש בטבלה אשר תעקוב אחר מספר החזרות ומשקלים העבודה שלכם, כדי שתוכלו לצפות ולכוון את מדד ההשתפרות. בואו ניגש לעבודה!
שכיבות סמיכה יהלום
תרגיל הידיים שכיבות סמיכה יהלום מתמקד בעיקר על שריר הזרוע התלת-ראשי הפועל לאורך כל החלק האחורי של הזרוע. שריר זה גם מרכיב כ-60 אחוזים ממסת השריר של הזרוע. איך לבצע את תרגיל שכיבות סמיכה יהלום? התחילו בכניסה למצב פוש אפ, מקמו את הידיים קרוב זו לזו כך שהאגודלים והאצבעות של שתי הידיים נוגעות זו בזו. שמרו על הגוף בקו ישר תוך כיווץ שרירי הבטן, הנמיכו את הגוף בעזרת הידיים עד שהחזה כמעט ונוגע ברצפה, הרימו את הגוף למצב ההתחלתי של התרגיל. חזרו על הפעולה מספר פעמים, קחו הפסקה וחזרו לבצע שוב.
דיפס
תרגיל הידיים דיפס מפתח יציבה ואיזון. בעת ביצוע התרגיל, תוך הרמה והורדה של הגוף, השרירים מספקים התנגדות למשיכת הכבידה על גופכם. חוסר המומנטום במהלך התנועה של הדיפס שומר על השרירים מכווצים, מה שהופך אותו לאחד התרגילים היעיל ביותר לשם חיזוק השריר הזרוע התלת-ראשי. איך לבצע את תרגיל הדיפס? ניתן לבצע דיפס על ידי אחיזה בשני מוטות מקבילים הנמצאים ברוחב הכתף זה מזה. הרימו את עצמך למצב התחלתי עם זרועות רחבות התומכות בכל משקל הגוף. לאחר מכן, הורידו את הגוף למצב הסופי שבו המרפקים שלכם כפופים, הכתפיים מתוחות קלות, לבסוף השתמשו בזרועות לדחוף את עצמכם כלפי מעלה למצב ההתחלתי. אם אין בנמצא מוטות מקבילים, השתמשו בספסל או כיסא. מצורפות שתי תמונות להמחשה.
צ’ין אפס
אחד היתרונות של תרגיל הצ’ין אפ הוא היכולת של התרגיל לחזק מספר משמעותי של שרירים. למרות שאימון כוח בדרך כלל כולל כמה תרגילים הכוללים קבוצות שרירים שונות, תרגיל הצ’ין אפ מפעיל קבוצה אדירה של שרירים, יותר מעשרה שרירים ליתר דיוק. תרגיל זה מיועד לשרירי הגב הרחיב, אך גם מפעיל במספר שרירים בזרועות, הכתפיים והחזה, כולל שריר הדלתא העוטפים את הכתף ומעניקים את הצורה המעוגלת שלה, שרירי הזרוע, שרירי הזרוע והטרפז. איך לבצע את צ’ין אפ? מקמו את עצמכם על מוט הבר, הקפידו לשמור על רוחב הכתפיים כשכפות הידיים מופנות כלפיכם, כווצו את שרירי הליבה הביטניים ומשכו את פלג הגוף מעל למוט, הקפידו כי הסנטר עובר את קו המוט. בצעו את התרגיל בזהירות רבה, תוכלו להיעזר בגומייה שתבטיח את חזרתכם הבטוחה מטה.
Bar Preacher Curl – כפיפת מרפקים בישיבה עם מוט
השם המקצועי של תרגיל זה הנו “כפיפת מרפקים בכיסא כומר”, כיצד ניתן לבצע אותו? תחילה יש לשבת על ספסל כומר ולהתאים את הגובה אל מידותיכם, כך שבתי השחי יגעו בראש הספסל, תפסו את המוט המסולסל, תוכלו להעמיס משקל התחלתי. שמרו על הגב ישר וחזה מורם, הרימו את המשקל מעלה, סחטו את שריר היד הקדמי והחזיקו למשך 3 שניות. שימו לב כי האחיזה הנה ברוחב כתפיים, אינכם נשענים לאחור או מאפשרים למרפקים להתנתק מהכיסא.
Wide-Grip Curl – כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר
איך מבצעים את תרגיל כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר? כאשר אתם מחזיקים את הבר עם אחיזה ברוחב הכתפיים, הידיים שלכם נמצאות במיקום האנטומי – ישרות ולא מסובבות. עמדו בעמידת מוצא, ברוחב כתפיים, תפסו את המוט ומקמו את הידיים בתחילת הגריפ, ברוחב הכתפיים. הרימו את המוט אל בית החזה החזיקו במשך 3 שניות והורידו למצב ההתחלתי.
