חילוף חומרים – איך לשפר את תהליך חילוף החומרים (מטבוליזם) באמצעות תזונה נכונה

הוספה למועדפים

חילוף חומרים – איך לשפר את תהליך חילוף החומרים (מטבוליזם) באמצעות תזונה נכונה

חילוף חומרים הינו תהליך טבעי המתרחש בקרב כל היצורים החיים על פני האדמה. במהלך התהליך, נקלטים חומרים מזינים מהסביבה ומתחילים להיווצר תהליכים כימיים במטרה לקלוט מתוך החומרים המזינים אנרגיה עבור התאים, ליצור רקמות חדשות, לייצר תאי דם חדשים ומגוון תועלות נוספות. תהליך טבעי זה מושפע ממגוון גורמים, ובין היתר גם מתזונה נכונה. על ידי בניית תפריט מסודר המותאם למצב הבריאותי שלכם ורכישת הרגלי תזונה מסוימים ניתן לשפר במידה ניכרת את חילוף החומרים, ולתרום לבריאות איתנה לאורך זמן. במדריך הנוכחי בחרנו להציג בפניכם את כל רכיבי התזונה והמנהגים שיסייעו לכם לשפר את התהליך הטבעי בגופכם.

רכיבי תזונה משפרי מטבוליזם:

מאכלים חריפים

שום, חרדל, פלפל חריף או חומץ- בפעם הבא שתכינו דגים או כל תבשיל פיקנטי אחר, זכרו שקבוצה זו של מאכלים חריפים תמריץ את חילוף החומרים בגופכם. המאכלים החריפים מכילים חומר בשם קפסאיצין. התחושה בזמן אכילתם היא של עליית חום הגוף (וזה באמת מה שקורה בפועל, בעקבות אכילה של מאכלים חריפים, עולה חום הגוף במספר מעלות). פעולה זו של חימום הגוף באופן הדרגתי מסייעת להגברת קצב חילוף החומרים.

קינמון

רבע כפית קינמון בתבשיל, על תפוח או מומס במים מפחיתה את רמות הסוכר בדם, ומובילה לפירוק יעיל יותר של שומן מהמאגרים שבגוף. איך זה בדיוק עובד? לקינמון יש השפעה מידית על רמות הסוכר בגופנו, והוא פועל בדומה להורמון האינסולין. התבלין מגביר את עיבוד הגלוקוז בגוף, וגורם לכך שהוא אינו מצליח לאגור שומן לאורך זמן. כדי להפיק את מירב התועלת מן הקינמון, קנו בשוק קינמון טרי או חלטו כפית קינמון בכוס מים עם דבש. אם אינכם אוהבים את טעמו החזק, תוכלו לפזר אותו על תפוחים, על דגני הבוקר שלכם או להוסיף אותו לכוס השוקו או התה שלכם.

אשכולית

האם אתם אוהבים לאכול אשכוליות? רוב האנשים סולדים מהטעם המריר והקליפה הגסה של האשכוליות (ובפרט האדומות שבהן), אך אנו ממליצים לכם בחום להתגבר על הסלידה כדי להנות ממגוון סגולותיהן הרפואיות. ככל שהאשכולית שתבחרו בשוק או בסופר תהיה אדומה יותר, כך היא תכיל יותר נוגדי חמצון ותהיה בריאה יותר עבור גופכם. האשכולית מכילה מגוון סוגים של נוגדי חמצון, ביניהם הנוגד נירנגנין המונע ניווניות של תאי הגוף ומנקה את השומנים המצטברים בדם. אותו נוגד חמצון רב עוצמה מתברר כמסייע לאיזון הסוכר בגוף ונמצא כיעיל מאוד במניעת סכרת. לפיכך, שלבו בארוחת הבוקר העשירה שלכם במהלך הדיאטה אשכולית טריה כשהיא סחוטה או שלמה, לשיפור חילוף החומרים והרגשה טובה יותר.

דגים שמנים

אכילה קבועה של דגים שמנים (קבוצת דגים שמקורה במי ים עמוקים) מעודדת את שריפת השומן על ידי הגברת יעילותם של הורמוני בלוטת התריס. כדי לעודד את קצב חילוף החומרים שלכם, העדיפו דגים מקבוצת הדגים שמקורה במי ים דוגמת סלמון, טונה או סרדינים באופן קבוע, על פני דגי בריכה. הסלמון נחשב לדג האיכותי ביותר מבין קבוצת הדגים הזו, היות והוא עשיר באומגה 3 ותמיד ניתן למצוא אותו כשהוא טרי או קפוא.

תפוח

מאז ומעולם התפוח היה אחד הפירות הבסיסיים והבריאים ביותר. אין אדם שלא אוהב תפוח, והבשורות הטובות הן שהתפוחים יכולים להיות חלק בלתי נפרד מן הדיאטה שלכם ואף להשביע אתכם. התפוח מכיל סיבים תזונתיים בשפע, בהם הפקטין. הפקטין נחשב לאחד הסיבים הבריאים ביותר לחילוף החומרים בגוף- הוא מאזן את רמת הסוכר בדם, מפחית את רמת הכולסטרול וממילא מסייע מאוד לירידה במשקל. לא לחינם יש ביטוי שאומר: “An apple a day keeps the doctor away”, כאשר אנו אוכלים תפוחים אנו חשים בריאים ונמרצים יותר ויכולים בקלות לוותר על מיני המתיקה שאנו כל כך אוהבים.

אבטיח

באבטיח יש הרבה פחות קלוריות ממה שאתם חושבים, ומגוון רחב של יתרונות בריאותיים. כתוצאה מאכילת האבטיח, נוצרת בגוף חומצת אמינו בשם ארגינין, שלא רק שורפת ביעילות שומנים עודפים אלא אף מונעת אחסון של שומן. מחקר שנערך בשנים האחרונות באחת האוניברסיטאות בארה”ב מצא כי חולדות שצרכו אבטיח במשך כמה חודשים כמעט ולא עלו במשקל, לעומת קבוצת חולדות שלא נהנו מיתרונותיה של חומצות האמינו. עד כמה שהוא בריא ומסייע לשיפור המטבוליזם, בכל זאת השתדלו לא להגזים. אם אתם בעלי נטיה טבעית להשמנה, סכרתיים או בעלי רמות שומנים גבוהות בדם אל תעברו את מכסת הפירות המומלצת. אם אתם מוצאים את עצמכם רעבים, תמיד תוכלו לשלב את קוביות האבטיח עם מזונות דלים יותר בסוכר ובקלוריות דוגמת חופן שקדים או גרעיני דלעת.

אצות

אצות הן פצצת חלבון ובעלות ערך קלורי נמוך במיוחד, מה שהופך אותן למרכיב העיקרי בכל דיאטה. בנוסף, כל אחת מאצות הים מכילה את הפיגמנט פוקוקסין המעשיר אותן בצבען הירוק חום האופייני להם. פיגמנט זה משפר את קצב חילוף החומרים בגוף ומסייע במיוחד לאנשים עם נטיה להשמנה.

מים

כמה פשוט, ככה יעיל. מים הם המשאב החיוני והנצרך ביותר בטבע, ולא בכדי. למים מגוון יתרונות בריאותיים ביניהם הפחתת כאבי ראש, אבנים בכליות, מניעת עצירות וכמובן שיפור המטבוליזם. שתייה מרובה של מים מדי יום מסייעת לקצב חילוף החומרים להיות מהיר יותר, והיא ממש עוזרת לנו להפחית במשקל ולנקות את הרעלים המצטברים מגופנו. כמה כוסות מים יש לשתות מדי יום? לגברים מומלצות 12 כוסות מים ביום ולנשים כ-8 כוסות. אם אינכם אוהבים את טעמם של המים, ניתן להחליף את הנוזלים בכוס תה צמחים ממותק או חלב, אך הבחירה הנבונה ביותר לשיפור חילוף החומרים שלכם תהיה פשוט לשתות אותם כמות שהם.

פחמימות מורכבות

קצב חילוף החומרים שלכם איטי? אינכם מצליחים לרדת במשקל? במקרה כזה לעולם אל תדלגו על ארוחת הבוקר. מחקרים רבים מצביעים על קשר בין אי אכילת ארוחת בוקר לעליה במשקל. אחת הסיבות האפשריות לכך היא המגמה של ירידה בחילוף החומרים במהלך הלילה, שנמשכת גם בשעות הבוקר. אם אתם מתקשים לרדת במשקל, אל תדלגו על ארוחת הבוקר, ושלבו בה פחמימות מורכבות המשפרות את קצב חילוף החומרים: יוגורט עם גרנולה, דייסת שיבולת שועל, לחם מדגנים מלאים עם גבינה ועוד.

מנהגי תזונה שיסייעו לכם להגביר את קצב חילוף החומרים:

צריכת 1300 קלוריות ביום

יועצי תזונה ממליצים לשמור בכל מחיר על צריכה של 1300 קלוריות ביום. צריכה של פחות קלוריות, עשויה לגרום לאפקט ההפוך והפחות רצוי – האטת קצב חילוף החומרים. מדוע? כאשר הגוף מוזן בפחות קלוריות, הוא עשוי לשמור את השומנים במאגרים במקום לפרק אותם ולסייע לנו להפחית במשקל.  אבל רגע, שימו לב מה אתם בדיוק מכניסים לפה. 1300 קלוריות ליום צריכות לכלול מגוון חומרים מזינים המסייעים גם הם להגברת קצב חילוף החומרים: שומנים בריאים (זרעים, אבוקדו, שמנים), סיבים תזונתיים, פירות וירקות וחלבונים רזים.

שנו את הרכב הקלוריות שלכם

אם בדרך כלל אתם צורכים מדי יום פחות או יותר את אותה כמות של קלוריות, גופכם עשוי להגיב בהפחתת קצב המטבוליזם. כדי לשפר את קצב חילוף החומרים שלכם, שלבו תזונה דלת שומן ומספר שבועות לאחר מכן נסו לשנות את הרכב הקלוריות שלכם ולהעלות אותו בהדרגה. לאחר כמה שבועות נוספים, תוכלו לחזור לתפריט מופחת קלוריות אך גופכם יוכל להפחית במשקל הרבה יותר מהר. בתקופה בה תוסיפו לתפריט תוספת קלוריות, חשבו באופן מושכל את כמות החלבון, הפחמימות והשומן.

אוהבים סלט? אל תוותרו על רוטב ויניגרט

כן, אנחנו יודעים שזה נשמע סותר, אך החומצה הייחודית ברוטב מעודדת את שריפת השומן ומשפרת את תהליכי חילוף החומרים בגוף. מחקר שנערך לפני מספר שנים בארה”ב הראה כי אנשים ששילבו מעט רוטב ויניגרט בתזונתם, נהנו מירידה מבוקרת במשקל והפחתה ברמות הכולסטרול “הרע”. אם תבחרו לחילופין לתבל את הסלט או את הסנדוויץ’ המושקע שהכנתם בכף מיונז, קטשופ, חרדל או כל רוטב אחר, תשיגו את האפקט ההפוך- תעלו במשקל ותאטו את קצב חילוף החומרים.

הוסיפו סידן לתפריט היומי שלכם

אינספור מחקרים מצביעים על כך שתוספת סידן מסייעת לנו להפחית במשקל ולהגביר את קצב חילוף החומרים. כדי להגביר את כמויות הסידן בתזונה, אל תוותרו על אכילת יוגורטים וקוטג’ מדי פעם גם אם נראה לכם שאתם מגיעים לקצובה היומית של סידן מאכילת מאכלים אחרים דוגמת סרדינים וטחינה.

אכלו ארוחות קטנות לעיתים קרובות

בחרנו לסיים את המדריך עם אחד מהרגלי התזונה החשובים ביותר לירידה במשקל ושיפור המטבוליזם. חשוב לתזמן היטב את הארוחות שלכם, כיוון שהדלק העיקרי של מוחכם הוא הסוכר, וכשאין די סוכר עבור המוח על מנת לתפקד הוא מפרק רקמות שריר איכותיות, מה שעשוי לפגוע בקצב חילוף החומרים. מה ניתן לעשות? פשוט להקפיד על אכילה לעיתים קרובות. אכלו מדי שלוש שעות ארוחות קטנות המכילות בין 100-200 קלוריות כדי לשמור על כמות סוכר נאותה בדם. מה מומלץ לאכול? כדי לשמור על קצב חילוף חומרים תקין, מומלץ לשלב בתפריט חטיפים בריאים: קרקר עם חמאת בוטנים, יוגורט גרנולה עם פירות, בננה עם דבש. כל אלו יסייעו לכם להגביר את קצב חילוף החומרים.

הוספה למועדפים