איך להישאר מרוכזים בעזרת טכניקת העגבנייה

הוספה למועדפים

איך להישאר מרוכזים בעזרת טכניקת העגבנייה

האם אתם מרגישים שהתפוקה שלכם משתנה מיום אחד למשנהו? בימים מסוימים, אתם מצליחים להשלים את כל המשימות שלכם בתוך זמן קצר. אולם בימים אחרים אתם פשוט ממשיכים לגרור ולגרור מטלות, לא משנה כמה שעות אתם מקציבים פשוט לא מצליחים לסיים דברים. מחקר של אוניברסיטת אילינוי שנערך בשנת 2008 מצא כי עבודה אל מול שולחן במשך שעות ארוכות למעשה מפחיתה את התפוקה, הגיוני למדי, בעוד שהחוקרים העמיקו להבין את שורש הבעיה הם גילו כיצד ניתן לבטל אותה כליל. מתוך המחקר עלה כי מתן של הפסקות קבועות קצרות ומתוזמנות עוזרות לשמור עלינו ממוקדים ומלאי אנרגיה. כן כמו בימי בית הספר הטובים, הפסקות אלו חיוניות לא רק לתפוקה גבוהה אלא גם לבריאות טובה. במאמר זה נחקור את “שיטת העגבנייה” ונלמד כיצד בעזרתה ניתן לשמור על ריכוז גבוה לאורך זמן, תיהנו.

כיצד עובדת טכניקת העגבנייה

טכניקת העגבנייה או בשמה האיטלקי הידוע – טכניקת “פומודורו” פותחה על ידי קירילו פרנצ’סקו בשנת 1980, הטכניקה מתמקדת בחלוקת פרקי זמן העבודה ל-25 דקות בכל פעם כשבניהן מפרידות הפסקות קצרות של 5 דקות בלבד. לאחר השלמת 4 מחזורי עבודה פרנצ’סקו ממליץ לקחת הפסקה ארוכה יותר למנוחה וטעינה מחדש.

כשמחשבים את פרק זמן העבודה הכולל זה נראה כך 25 זמן עבודה + 5 דקות הפסקה = 30 דקות
30 דקות כפול 4 מחזורי עבודה + הפסקה = 120 דקות, לאחר 120 דקות של עבודה כולל הפסקות קצרות, חשוב לקחת לפחות חצי שעה של הפסקה, להתמתח ולהתהלך בחלל החדר. בהתחלה זה עשוי להיות קשה להתנתק מביצוע רציף של המטלה אבל ככל שמתחילים להתרגל להקצבה של 25 דקות לביצוע מטלה, מבינים שגם אם לא מספיקים לבצעה בזמן המוגדר, 5 דקות אחר כך ניתן לחזור אליה רעננים ופעילים יותר.

כיצד להשתמש בטכניקת העגבנייה

בצעו את השלבים הבאים כדי להתחיל להשתמש בטכניקת העגבנייה.

שלב 1: בדקו את לוח הזמנים שלכם –  הצעד הראשון שלכם צריך להיות הגדרה של לוח זמנים התואם את השיטה. תחילה רשמו את כלל המשימות היומיות על דף ולאחר מכן שבצו אותם על פי פרקי הזמן המתאימים לעבודה. נסו להעריך כמה זמן כל משימה תדרוש מכם במונחים של מספרים לדוגמה – 50 דקות להשלמת המשימה. וודאו במקביל שלוח הזמנים שלכם תואם עם שאר ההתחייבויות היומיות האחרות שלכם. במקביל לתזמון המטלות, תזמנו את זמן ההפסקות שלכם, במידה והמטלה לוקחת 50 דקות כמו בדוגמה, הקפידו לחלק אותה לשני חלקים פעילים, חלק של 25 דקות המתמקד בבניית התשתית, לאחר מכן – הפסקה קצרה והמשך של עוד 25 דקות נוספות להעמקת וסיום המשימה.

שלב 2: הגדירו טיימר – לפני שתתחילו בביצוע המשימה, וודאו כי יש לכם את כל הדרוש כדי לבצע אותה בהלכה, גם אם זה כרוך במציאת מספריים, פנקס או עט. כוונו את שעון העצר לפרק הזמן שהקצבתם לעבודה. ראו בהגדרת הטיימר שלכם כהתחייבות לעבוד רק על המשימה שנבחרה. זכרו, יש לכם זמן מוגבל להתמקד במשימה, גם כשהפרעות מגיעות הסיטו אותן מהדרך, תמיד תוכלו לחזור לשיחות טלפון או לשוחח עם עמיתים לעבודה בהפסקה. עם זאת, עשו כל מה שאתם יכולים כדי למזער את ההפרעות, סגרו את הדלת, כבו את הטלפון, השתיקו התראות כמו דואר אלקטרוני והחשוב מכולם בקשו בלי בושה מהעמיתים לעבודה לא להפריע.

שלב 3: התחילו בעבודה על המשימה ורק על המשימה –  הקדישו את כל תשומת הלב שלכם לביצוע המשימה, אל תאפשרו לעצמכם להיות מוסחים על ידי רעיונות או מחשבות כלשהן, גם אם משימות אחרות קופצות פתאום לראש. כתבו את כל אלו בפנקס קטן והתפנו לשבץ אותם בלוז מאוחר יותר. במידת הצורך תוכלו לשנות את לוח הזמנים שלכם על פי הרעיונות החדשים, אבל לעת עתה, המשיכו לבצע רק את שעליכם לעשות בפרק זמן זה. אם אתם מצליחים להשלים את המשימה לפני הזמן שהוקצב, נצלו את הזמן שנותר לפעילויות שגרתיות או למשימות קצרות אחרות. רעיון טוב נוסף הוא בחינה עצמית, בעזרת דף תוכלו לעקוב אחרי פרקי הזמן שכל משימה דורשת מכם. האם אתם מצליחים לעמוד בפרקי הזמן המוגדרים? מתוך המידע שתסיקו תוכלו לבצע תכנון נכון של הזמן העתידי ולהשוות את רמות התפוקה ככל שעובר הזמן.

שלב 4: קחו הפסקה קצרה – זה מגיע לכם, כאשר שעון העצר שלכם קורא בקול צאו להפסקה של 5 דקות. כן, אתם צריכים לעשות את זה גם אם אתם “בזרימה”. ייתכן שתתעורר מצידכם דאגה שההפסקות האלו עשויות דווקא להפריע לכם במהלך העבודה, אולם בעזרת הפסקות סדירות תוכלו לשחזר את האנרגיה ולהעצים את רמת היעילות שלכם. הזמן שלכם אף פעם לא מבוזבז, כיוון שרמות האנרגיה חשובות יותר מהזמן. גישת העגבנייה דואגת לשימור אנרגיה וטוענת שבזבוז אנרגיה קיים רק בעבודה על משימות כאשר רמות הריכוז נמוכות. כך שאתם למעשה חוסכים זמן! לתועלת מרבית הקפידו להתרחק משולחן העבודה שלכם במהלך ההפסקות, בחרו לנוע, לטייל ולעשות קצת פעילות גופנית, גם אם זה אומר לבחור לרדת במדרגות במקום במעלית. ההפסקה הקצרה הזו חשובה גם כדי למנוע בעיות בריאות שמתעוררות כשרוב שרירי הגוף העיקריים אינם פעילים. בזמן ההפסקה בחרו להימנע ממחשבה על עבודה, זמנים, לחצים, זוהי הזדמנות בעבור המוח שלכם לקלוט את מה שזה עתה למדתם.

שלב 5: תזמנו שוב טיימר והתחילו לעבוד על המשימה הבאה – כאשר ההפסקה שלכם נגמרה, אפסו את השעון וגשו לעבודה על המשימה הבאה, רק לאחר השלמת 4 משימות תוכלו לקחת הפסקה של 45 דקות. זכרו, הדבר החשוב ביותר כאן הוא חידוש האנרגיה שלכם. הקשיבו לגוף שלכם, המחזורים הטבעיים של הגוף נעים בין 90 ל-120 דקות, גם אם אתם מוצאים את עצמכם מתקשים להשלים מחזור הכולל של 4 משימות עד להפסקה “הגדולה”, נסו להתחיל עם 3 משימות לשם השלמת מחזור או האריכו את הפסקות בעוד כמה דקות בודדות. הנקודה היא באמת להתאים את הטכניקה אל הקצב האישי שלכם. שיטת העגבנייה בעלת יתרונות רבים, היא הופכת את העיסוקים לממוקדים יותר ומפגשים קצרים ומתוכננים היטב, עוזרת לכם לנהל את הזמן שלכם בצורה יעילה וגורמת לפרויקטים גדולים להפוך למטלות קטנות ברות ביצוע מהיר. שיטת העגבנייה בנויה על משמעת עצמית ועוזרת לחדד את ההתבוננות העצמית על הפעולות שאנחנו מבצעים, פרט ללמידה האישית דרך הטכניקה, היא גם בריאה לגוף ולנפש שזה דבר לא פחות חשוב. מחקרים מראים כי הפסקות קצרות משפרות את הזיכרון ומעלות את רמת התפוקה, בין היתר נמצא כי השיטה מטיבה ומתאימה במיוחד לאנשים עם הפרעות קשב וריכוז.

הוספה למועדפים