תופעות הלוואי שנובעות מדיכאון – וכיצד לנצח אותן

הוספה למועדפים

תופעות הלוואי שנובעות מדיכאון – וכיצד לנצח אותן

תופעת לוואי שמגיעה יחד עם דיכאון וחרדה, זאת תחושה חזקה שאני כישלון, שאני אדם פגום, שבחיים לא אצליח להשלים משימות כמו שצריך או להשיג את המטרות שלי בחיים. כמובן שזה לא המצב…

אז מה כן המצב?

אני בן אדם רגיל לחלוטין, שפשוט סובל לפעמים מעיוות קל בתפיסת המציאות, מה שיוצר חרדה, לחץ ואפילו דיכאון בחיים.

לכן, השלב הראשון בללמוד לנהל את התסמינים, הוא לזהות את העיוות הקוגניטיבי שיוצר תפיסה לא נכונה של המציאות.

מהו עיוות קוגניטיבי?

כאשר הקול הפנימי שלי מבטא מחשבות שליליות עלינו או על אנשים שקרובים אלינו, שלא תואמים את מה שקורה במציאות.

כדי לזהות את הקול הזה, חשוב לשאול את עצמינו:

“מהם המשפטים שאני אומר/ת לעצמי, שגורמים לעיוות הזה? מה הקול הקטן והמרושע לוחש לי כדי שאני ארגיש רע? מה הקול הזה אומר על החיים שלי, ועל מי שאני, שהוא פשוט שגוי?”

לאחר שחושבים על כך בהיגיון, מבינים שהמוח מייצר אשליות שליליות שאנחנו קונים, אבל הן מאוד רחוקות מהמציאות שאנו חיים בה.

עשרת העיוותים הנפוצים

1. הכל או כלום –  צורת מחשבה שמדירה לחלוטין כל דבר אפור, ומתייחסת רק לחלקים השחורים והלבנים של המציאות. למשל, “אני בן אדם רע”.
2. הכללה – לקחת מסקנה אחת, ולהחיל אותה על כל התחומים האחרים. במקום, “לא הצלחתי במשהו ספציפי”, להגיד “אני אף פעם לא מצליחה בכלום”.
3. הפילטר המנטלי – חוסר יכולת לראות את הדברים הטובים שעשיתי. מיקוד בדברים רעים. למשל: “לא עשיתי כלום היום”.
4. פסילה של הטוב – מחשבה שגם משהו טוב שעשיתי “לא באמת נחשב”, כי אני כישלון בכללי. למשל, “ההרצאה שלי הלכה טוב, אפילו כישלוניים כמוני סובלים ממזל לפעמים”.
5. הסקת מסקנות נמהרת – לקחת אירוע שלילי, ולהגזים את השליליות שבו. לדוגמה: “תומר לא רצה לצאת איתי, אני פשוט בן אדם שאי-אפשר לאהוב”.
6. הגדלה והקטנה – הגדלה של הטעויות שלי והקטנה של ההשיגים שלי, לעומת הגדלה של ההישגים של אחרים, והקטנה של הכישלונות שלהם. למשל: ” כולם ראו איך הייתי מזעזעת בריקוד שלי, ולריקי היה ערב מושלם”.
7. רציונליות רגשית – כאשר אני בטוח/ה שמשום שהרגשתי משהו, זה באמת מה שקרה. “הרגשתי נבוכה, זה אומר שהתנהגתי בצורה מביכה”.
8. הלקאה עצמית – כאשר אני מלקה את עצמי על דברים שהייתי אמור/ה לעשות או משהו שהיה כדאי לעשות, אבל לא עשיתי או שלחלופין עשיתי לא טוב. לדוגמה: “למה לא פשוט סתמתי את הפה שלי”.
9. הדבקת תוויות – להדביק לעצמי תווית על סמך מאורע קטן. “לא הגשתי את העבודה שלי לאוניברסיטה, אני מטומטמ/ת”.
10. אשמה עצמית – לחשוב שהכל קשור אליי ונהרס בגללי, גם כשאין לסיטואציה כל קשר אליי. למשל “המסיבה הייתה גרועה משום שהשתתפתי בה”.

נילחם בעיוותים הללו

עכשיו שהבנו איך עשרת העיוותים הנפוצים נראים, אפשר גם ללמוד איך להילחם בהם כדי להפסיק לסבול.

בפסיכולוגיה קוגניטיבית התנהגותית, ישנו דגש משמעותי על תירגול צורת החשיבה השונה מראש, כדי שבשעת מעשה, כאשר אנו נופלים לדפוס מחשבה שלילי, נהיה מאומנים להתמודד איתו. לשם כך, נקדיש חמש דקות ביום לתרגול שיטת שלושת הטורים.

את התרגול אפשר לעשות גם בראש, אבל לדעתי הוא עובד טוב יותר על דף, בצורה כזו ברור לנו מה התהליך שעשינו ומה ההשפעה שלו.

שיטת שלושת הטורים

1. זמן – חשוב להקדיש זמן קבוע לתרגול. יש יתרונות לבוקר, כי אנו מאפשרים לעצמנו להתחיל את היום בגישה טובה יותר. יש כאלו שנוח להם לתרגל בלילה, לפני השינה, כדי להעריך ולסכם את היום שחלף. מצאו את הזמן שנכון לכם.
2. בדף, ציירו טבלה של 3 טורים. אפשר פשוט לכתוב אותה באמצעות דף ועט או להשתמש בטבלת אקסל או בדף וורד.
3. בראש העמודה הראשונה כתבו: “מחשבה אוטומטית”. בטור הזה עלינו לתת מקום לקול המרושע בראש שלנו, ולמחשבות הגרועות שהוא מייצר. העמודה הזו בדרך כלל נראית כך: “אני בן אדם נוראי”, “החיים שלי הכי גרועים”, “אני כישלון” ועוד.
4. בראש העמודה השנייה, נכתוב “עיוות מחשבה”. איך נמלא אותו? נקרא את ההצהרות של העמודה הראשונה, ונחפש את המחשבה המעוותת. נקרא לעיוות בשם שלו, ונשייך אותו לאחד מעשרת עיוותי המחשבה הנפוצים.
5. הטור השלישי מיועד ל”תשובה הרציונלית” בעזרתה נילחם במחשבה המעוותת. במקום לשים את המחשבות שלנו על טייס אוטומטי, אנו עוצרים וחושבים עליה מחדש. מה באמת קרה, ואיך אנו מרגישים?

למשל, יש הרבה חיובי בחיים שלנו, בעוד שרק הדבר הספציפי הזה מקשה עלינו, וזה ממש לא הופך את החיים שלנו ל”הכי גרועים”.
דוגמא נוספת, “יכולתי לדייק יותר בכתיבת העבודה הזו, אבל זה לא הופך אותה לכישלון נחרץ. היא עדיין סבירה פלוס.”
או לחלופין “זה לא נכון שאני תמיד נכשלת. ההרצאה הזו יצאה פחות מוצלחת, אבל בדרך כלל אני טובה, ואני יכולה ללמוד המון מהכישלון הזה.”

בתרגיל הזה אין הגבלה של כמה מחשבות אוטומטיות מותר לנו לכתוב. ככל שמשכתבים יותר את המחשבה האוטומטית עם תגובה רציונלית, כך אנו מאומנים יותר לא ליפול בפח שצורת המחשבה הזו טומנת לנו.

אפשר גם לראות, שבזמני לחץ או בתקופה בה אנו סובלים ממחסור בשעות שינה, אנו נוטים יותר לחשוב בצורה האוטומטית המזיקה. לעומת זאת, בתקופות בהן אנו אוכלים טוב, ישנים טובים, מתעמלים ויוצרים קשרים בריאים – יש סיכוי נמוך יותר ליפול למלכודת של המחשבות המעוותות. אם נקלענו לוויכוח לא נעים, נכשלנו בבחינה חשובה באוניברסיטה, רבנו עם פרטנר או קולגה, ליווינו בן משפחה חולה, או סתם נתקלנו בדברים לא נעימים – נצא עם יותר מטען שלילי.

לכן, חשוב לזכור שלא ליפול לאחד מהעיוותים הקוגניטיביים ולהמשיך למצוא את הדרך לקבל ולשחרר אותם ביעילות, עד שהדבר יהפוך לשגרה עבורנו.

נהנה מחיים רגועים ומלאי שלווה

אנו במערכת Lifehacks מכירים היטב את הקשיים שתחושות כמו לחץ ודיכאון עשויות להביא לחיינו, לכן הכנו את המאמרים הבאים, שיסייעו לכם לאתר את הכלים לגבור עליהן ולפנות לכיוון חיובי יותר.

• שיטות מעולות לקבל את הלחץ בחיים – ולהשתחרר ממנו
• התמודדו עם הלחץ נכון בחיים
• לחץ ועומס – ניתן למצוא את הדרך לשלב ולהירגע
• מה עושים עם הלחצים והחרדות? פתרונות

בנוסף, לחברינו מנויי ה- Mastery דאגנו לייצר מדריכים מדהימים, שמסייעים לזהות את החרדה, להתמודד עמה ביעילות ואט-אט, לשוב לחיים של אושר ושלווה.

• התמודדות עם לחץ – מה נכון ומה לא נכון לעשות
• למדו לנהל את הלחץ – ולמנף אותו להצלחה
• 11 שיטות להורדת לחץ מיידית
• התגברו על הלחץ והחרדה סופית

לא פשוט לשנות דפוסים, לכן אתם תחושו רצון בלתי-נשלט להיות בשליטה, להכניס לחייכם את מיליון המחשבות השליליות האחרות שיש לכם בראש ולהתמקד בהן בלי לשים לב… אך אתם חזקים יותר: אתם יודעים שאתם בעולם האמיתי ויש בו כל כך הרבה יופי, שאין לכם מקום לחשוב על הדברים הללו, להתעסק בדברים הללו.

זה הזמן שלכם להתנתק מהמחשבות השליליות, ולקבל לחייכם את הצלילות, הנוכחות ברגע וכל הטוב שיש בחיים – כי באמת שיש כל כך הרבה טוב, השאלה היא מאיזו פרספקטיבה אתם מסתכלים.

הוספה למועדפים