נדודי שינה – איך להיפטר מנדודי שינה בעזרת 10 טריקים

הוספה למועדפים

נדודי שינה – איך להיפטר מנדודי שינה בעזרת 10 טריקים

מצד אחד לצד שני, מצד אחד לצד שני… “מתי נירדם כבר?” אתם קמים בכעס ומסתובבים בבית בעייפות ועצבנות. אולי אתם כבר לא כועסים, אלא פשוט פותחים את המחשב וצופים בעוד פרק, והים מתי יגיע הבוקר… אתם יודעים ממה אתם סובלים, אתם פשוט עייפים מדי מכדי להתמודד עם זה – נדודי שינה. כן, תופעה לא פשוטה כלל וכלל להתמודדות. עם זאת, רוב הפעמים מדובר בבעיה קטנה שהסתגלות קטנה תפתור מהר. לשם כך, ריכזנו עבורכם את הגורמים הנפוצים ביותר לנדודי שינה. לילה טוב!

סיפור לפני השינה

זוכרים כשהייתם ילדים, ילדים, ילדים, מה הייתם עושים, עושים, עושים?! הייתם רצים כל היום ונהנים מהחיים, משחקים עם חברים ומתעייפים לכם להנאתכם. בקושי יכולתם לשמור על עיניים פקוחות כשאימא או אבא היו מגיעים עם הספר, אבל רציתם להקשיב רק לעוד מספר דקות… ואז לפתע מעיר אתכם “קול התרנגול” וזהו שוב בוקר. איך זה קרה? מתי הספקתם להירדם? הסיבה היא איננה כה פשוטה כמו “הייתם ילדים אז”… ההיפך הוא הדבר – ילדים הם יותר אנרגטיים, כך שבדרך כלל לילדים יותר קשה להירדם, לעומת מבוגרים. אם כך, מה זה היה? כנראה הסיפור. אם תחשבו על כך, באמת מהנה להירדם לצליל של דבר מה: קול שיר, סדרה רצה בטלוויזיה, אולי אפילו מוזיקת מטאל… אין הדבר משנה, אך לכל אחד ישנו הצליל שהוא יכול לשמוע אשר גורם לו לחוש רגוע ודוחף אותו לעולם השינה. בנוסף, אם אתם מתקשים להירדם עקב ריבוי המחשבות, תוכלו למקד את ראשכם בסיפור או בשיר ועל ידי כך “לחמוק” מהמחשבות שמדירות שינה מעיניכם. אם תשאירו את הטלוויזיה דולקת או תקשיבו לסיפור במחשב, כל עוד המסך לא יופנה לעברכם, יתכן ויהיה לכם קל יותר לישון. הסיבה לכך היא שאינכם יכולים לראות, כך שהדמיון “עובד שעות נוספות” ומייצר עבורכם את המראות. עם הזמן אתם נסחפים עם הסיפור לעולם החלומות.

גם מוזיקה קלאסית או מוזיקה שמרגיעה אתכם יכולה לסייע לכם להיכנס ל”מצב שינה” ולטבוע במחשבות או במילות השיר.

שקט

לעומת זאת, ישנם אנשים אשר דווקא מתקשים ללכת לישון כאשר ישנו צליל בחדר ואפילו אם מדובר בסיכה שפוגעת ברצפה – השינה שלהם הלכה לעזאזל. אז מה עושים במקרים כאלו? הריי לא ניתן לנתק את העולם. האמת שכן: אטמי אוזניים, מחממי אוזניים או אפילו אוזניות בהחלט יעשו את העבודה נאמנה. אם אתם מפחדים שהשעון המעורר לא יעיר אתכם, עליכם להשתדל לנסות לשמור על החדר שלכם שקט ככל האפשר, בעיקר במהלך הלילה: אם אתם גרים בדירה עם הרבה אנשים, הניחו מגבת מתחת לדלת. סגרו את החלונות, כולל התריסים, הגיפו את הווילונות והשאירו את הדלת פתוחה או הדליקו מאוורר או מזגן אשר אינם מרעישים. שימו את הפלאפון על שקט, בקשו מבני הזוג לכבד ותזכו לשקט לו אתם כה משתוקקים. אם קשה לכם להתעורר בדיוק כפי שקשה לכם להירדם, אתם יכולים לנסות ולהתעורר בשיטה שלא דורשת את חוש השמיעה שלכם: אתם יכולים לבקש ממישהו שיעיר אתכם, אתם יכולים להסתמך על רטט או לחבר את האוזניות לפלאפון ולשמוע את השעון המעורר כל בוקר באוזניים. לכאן או לכאן, לעיתים פתרון בעיה אחת מביא להיווצרותה של בעיה אחרת, אך גם אותה תוכלו לפתור בקלות, אם תשקיעו מעט מחשבה.

חושך

מבחינה ביולוגית, הגוף שלכם זקוק לחשכה כדי להצליח להירדם כיאות. הסיבה לכך נעוצה בשעון הביולוגי של כל אחד ואחת מאיתנו: השעון הזה מסונכרן לפי שעות היום, כך שכאשר אתם בחוץ באור והגוף חש את השמש על גופו, הוא יודע כי עליו להישאר ער. כאשר הגוף נפרד מהאור בחשכה, הוא מפריש את המוליך העצבי הקרוי מלטונין, אשר מסייע לכולנו ללכת לישון בקלות. אם אתם ישנים באור או בייחוד תחת תאורת פלורסנט, המלטונין שאתם מפרישים הוא בגדר בדיחה; אין פלא שאינכם נרדמים! האור המלאכותי מונע את הפרשת המלטונין, כדי שתוכלו להישאר ערים. באופן זה, תצליחו להירדם רק בשנה הבאה, משום שאין מספיק מלטונין בגוף שלכם. אם אתם מפחדים לישון בחושך, הדליקו אור בחדר הסמוך אליכם, כדי שהאור לא יכה ישירות בכם. גם מנורת לילה איננה מומלצת, שכן האור בדרך כלל מאוד קרוב לראשכם.

מיטה

לפעמים לא מדובר רק בכמות השינה, אלא גם באיכות השינה: אם אתם חשים כי אתם מתהפכים הנה והנה על המזרן, יתכן כי אינכם מתקשים להירדם כפי שאתם מנסים למצוא מקום נוח להירדם בוא, ללא הצלחה מרובה. אולי אלו הכריות שאיבדו את הקשיחות שלהן, אולי זו השמיכה המגרדת או החמה מדי, אולי זה המזרן שפשוט “איננו מה שהיה פעם”, כך שאתם חשים את הקפיצים, את הבקע באמצע המיטה או פשוט לא מצליחים ליישר את הגב… לא משנה הסיבה מהי, בסופו של דבר, אינכם חשים נוח במיטה שלכם, כך שאין שום סיבה שתצליחו לישון בה. גם אם מדובר בהוצאה כלכלית, השקיעו את הכסף עבור עצמכם; על שינה, לא ניתן להתפשר.

טמפרטורה

האם אתם מזיעים כאשר אתם מתעוררים בבוקר? קמים ברעידות? אולי אתם פשוט חשים את מה שהגוף שלכם הרגיש לבדו כל הלילה? במדינתנו הקטנטונת, מזג האוויר נוטה להשתנות על בסיס קבוע מחם לוהט כמו הגיהינום לכפור בינוני, אך בהחלט מורגש. עליכם להכין את עצמכם לכל אחת מהאפשרויות הללו, כך שתחושו כי אתם בטמפרטורה המושלמת להירדם; מאוד קשה ללכת לישון כאשר אתם מזיעים או קופאים מקור. נסו להחליף את השמיכות בזמן, התקינו מזגן או מאוורר בחדר השינה שלכם והקפידו לשמור על סירקולציה טובה של אוויר, גם אם הדבר דורש רכישת מכשיר אדים, שיעניק חמצן לחדר שלכם.

יש לציין כי הגוף חש עייף יותר בעצמו כאשר קר יותר, כך שכדאי שהנטייה תהיה לכיוון הקר: הקור משדר רוגע ומאט את הקצב הכללי של הגוף. זוהי בדיוק הסביבה הרגועה בה המבנה הפיזיולוגי שלכם חש בנוח לשכב לישון.

שעות

מתי אתם הולכים לישון? האם אתם הולכים לישון בשש בבוקר, כאשר כולם מתעוררים? או שאולי אתם דווקא הולכים לישון בשמונה בערב, משום שאתם צריכים לקום לפני כולם? השעות המומלצות ביותר לשינה הן בין עשר בלילה לשתיים לפנות בוקר, משום שבזמן זה הגוף שלכם מפריש הכי הרבה מלטונין ואף מבצע תהליכים מהותיים לגוף כגון הפרשת הורמוני גדילה וניקוי רעלים מוגבר. כאשר אינכם ישנים, התהליכים הללו אינם מקבלים עדיפות, כך שאתם מפספסים את הגרסה הטובה ביותר של עצמכם.

באופן כללי, לא מומלץ ללכת לישון בשעות היום או לישון שנת צהריים דשנה, גם אם אתם חשים כי אתם זקוקים לה יותר מכל – משום שלא תוכלו ללכת לישון בלילה… ההמלצה הרווחת היא להשתדל ולדבוק בשעות הלילה, כאשר אתם מוכרחים לישון ולא לפזר את העייפות שלכם במהלך היום. עם זאת, יש לציין כי ישנם אנשים יוצאי דופן שנרדמים בשעות לילה קטנות בצורה יעילה יותר לעומת השעה שתיים עשרה בלילה… אם השגרה שלכם מאפשרת לכם לעשות זאת, השתדלו לעקוב אחר שעות העייפות שלכם ולהתאים לכם את השעה המתאימה עבורכם. יומן שינה עשוי לסייע במשימה.

שעות קבועות

למען האמת, האמונה הרווחת גורסת כי כדאי לכם לנסות ולישון בשעות מדויקות וקבועות בערב או בלילה, כך שהגוף שלכם יסונכרן עמכם וידע זמן מה מראש כי הגיע זמנו להתכונן לישון: אתם תחושו את העייפות מעט מוקדם יותר, לא תחושו בצורך לשתות או לאכול עוד, תרצו להירגע, העיניים יחושו כבדות ותבקשו להימנע מתאורה… כל זאת משום שהגוף שלכם ידע כי העת שלכם לישון ממשמשת ובאה, אז הוא דאג להפריש לכם כמות מלטונין ראויה לשבח טרם שעת המנוחה המיוחלת. ככל שתקפידו על שעון קבוע, כך יהיה לכם פשוט יותר להירדם מיום ליום. כדי שהשיטה תצליח, יהיה עליכם להתמיד בשגרה הזו גם במהלך סופי השבוע; יתכן ותתקשו לעשות זאת בהתחלה, אך אתם תודו לעצמכם לאחר כחודש.

פעילות גופנית

כמובן שגם בסיטואציה שכזו, פעילות גופנית מגיעה לסייע לנו ברגעי הקושי ומעניקה לנו את החוזק הנפשי ואת מסת השריר להתמודד עם הבעיה. מעבר לעובדה שהתעמלות מסייעת לכם לנקות רעלים, מסייעת לכם לבנות מסת שריר, מאיצה את מחזור הדם ותהליכים שונים בגוף ומביאה להפרשה של מוליכים עצביים כגון דופמין וסרוטונין, המסייעים לחוש רוגע ושמחה, היא גם מסייעת לכם לקבל את השינה לה אתם חשים כיסופים כיום. כאשר אתם מתאמנים, כמובן שאתם מבזבזים אנרגיה. לאחר אימון, משום שחיממתם את כל השרירים והגוף עשיר בכוח וערנות, אתם ממהרים להמשיך את הרפתקאות היום שלכם. משום שאימצתם את עצמכם והוצאתם כל כך הרבה אנרגיה גם במהלך האימון וגם לאחר האימון, משום שהוא העניק לכם את הכוח לעשות זאת, אתם תישנו טוב יותר בלילה. הסיבה לאנרגיה שלאחר האימון, היא שהגוף שומר על טמפרטורת חום גבוהה מהרגיל בגופכם עד כארבע שעות לאחר שאתם מתאמנים. מסיבה זו, ההמלצה הרווחת היא לא להתאמן לפני השינה, כי עם לפחות חמש-שש שעות קודם לכן. לאחר כארבע שעות, הגוף משדר כי הגיע הזמן לנוח, משום שהוא בעצמו עייף, כך שהוא מפריש יותר מלטונין מהרגיל כדי לגרום לכם “להתעלף” ולאפשר לו לנוח. אם תתאמו את לוח האימונים שלכם עם זמני השינה שלכם, אתם תרוויחו מכל כיוון אפשרי: אנשים שישנים טוב, מנצלים את היום ושומרים על כושר. עוד משהו?

כבו מסכים

בדומה לאורות הפלורסנט, גם האור של המסכים מונע מכם לישון ומפחית את הפרשת המלטונין ברמה משמעותית. כדי להצליח להירדם לפני השינה, מומלץ להימנע ממסכים במשך שעה עד שעתיים טרם שעת השינה שלכם. אם אינכם יכולים לעמוד בפיתוי, ישנם משקפיים אשר חוסמים את הקרינה של המסכים ואת ההשפעה שלהם עלינו, כך שהיא תסייע לכם להמשיך להפריש מלטונין כרגיל, למרות הצפייה הממושכת במסך.

סביבת שינה

כאשר אתם מתכוננים לשינה, השתדלו להסתכל מסביב אליכם: האם החדר שלכם מסודר? האם נעים לכם לשהות בו כעת? כדי להיות רגועים מספיק ולהירדם בשלווה, אתם זקוקים לסביבה שלווה ומרגיעה אשר מזמנת עבורכם את השינה. יתכן וערימת הבגדים שאתם צריכים לקפל וישנים עליה איננה כה נוחה כפי שחשבתם ואולי העובדה שהסדין לא ממש מסודר על כל המיטה כן מפריעה לכם יותר משחשבתם. לפני שאתם הולכים לישון, ודאו כי לא שכחתם דבר, כי החדר מסודר ונעים עבורכם, גורם לכם לחוש נינוחים ורגועים. רק אז תוכלו באמת ליהנות משינה ערבה.

נדודי שינה הם תופעה שמאוד לא פשוט להתמודד עמה או לפתור אותה בקלות רבה. עם זאת, הדרכים המצוינות כאן בהחלט יסייעו לכם להימנע מגירויים מעוררים ולהתאים את סביבת השינה שלכם אליכם, כך שתוכלו להצליח לישון שינה בכמות גדולה יותר ובאיכות גבוהה יותר. אם דבר לא הצליח לסייע לכם בבעיית השינה, יתכן וכדאי לכם לנסות ולפנות למעבדת שינה. יתכן ותחשבו כי הדבר מוזר ואולי אפילו מעט מפחיד בהתחלה, אך בהחלט כדאי לכם לבחון את העניין, אם אתם לא מצליחים להירדם לאורך זמן והדבר משפיע עליכם מבחינה נפשית.

הוספה למועדפים