מאכלים ששומרים על בריאות הלב שלנו – והמדע מאחוריהם

הוספה למועדפים

מאכלים ששומרים על בריאות הלב שלנו – והמדע מאחוריהם

הלב שלנו הוא השריר החזק ביותר בגופנו: פעימותיו מניעות את מחזור הדם שלנו ועל ידי כך, דואגות לביצוע כלל הפעולות בגופנו ולרבות: הזנת התאים שלנו במזון ואנרגיה, ניקוי התאים שלנו מפסולת ומזיקים, ניקוי מחזור הדם עצמו, העברת חמצן מהריאות אל מחזור הדם ופחמן דו-חמצני ממחזור הדם אל הריאות ועוד.

תופעות רבות כגון חשיפה לכימיקלים או מפגעים סביבתיים, תזונה לא נכונה, הזנחה גופנית, מעט שינה או נטייה גנטית לבעיות לב עשויות לגרום לתופעות לב וכלי דם לא נעימות. כיום ידוע כי גם תופעה גנטית לא בהכרח תתבטא, אם נדאג לשמור על גופנו ולהזין אותו בערכים המהותיים להתפתחותו ושימור תפקודו התקין.

כדי לשמור על בריאות הלב שלנו בפרט וגופנו בכלל, מומלץ כי נשלב את המאכלים הבאים בתזונה היומית שלנו. לצד זאת, כדאי לנו להקפיד על 7-10 שעות שינה בכל לילה ועל פעילות גופנית מתונה לכל הפחות. 

אומגה 3

ישנם שמנים רבים שאנו מעבדים בגופנו במהלך היום; רוב התזונה המערבית מתבססת על שמנים. אומגה 3 (HDL) נחשבת לחומצת שומן בלתי-רוויה ובריאה מאוד. היא מנוגדת לאומגה 6 (LDL) – חומצת שומן רוויה, אשר בריאה אך ורק כאשר היא ואומגה 3 מצויים באיזון, ביחס של 1:1.

שתי האומגות הכרחיות לבריאותנו ולשימור התפקיד התקין של גופנו: המוח שלנו מורכב מ- 60% של שומן, כאשר חלק גדול מההרכב הזה מכיל אומגה 3 ואומגה 6. האומגות אחראיות על תהליך בניית הממברנות של התא – הצינורות אשר מעבירים מכל טוב אל התא ומוציאים ממנו את הפסולת החוצה. הם תורמים לוויסות הפעילות של המערכת החיסונית שלנו. בנוסף הם מזרזים את פעילותם של אנזימים, שתפקידם לדאוג לתהליכי חילוף החומרים בתאים.

מעבר לכל הטוב הזה, תפקידן המשותף והעיקרי של האומגות הוא במחזור הדם שלנו:

אומגה 6 מהווה את ה- LDL בגופנו – תפקידו להעביר כולסטרול מהכבד אל התאים, כדי לתרום לבריאותם. גופנו זקוק לכולסטרול במידה מסוימת: הוא מסייע לייצר הורמונים, ויטמין D (הורמון בפני עצמו) ואנזימים החיוניים לתהליך העיכול. הוא אף תומך בממברנות של התאים שלנו (המעברים בין התאים למחזור הדם). כידוע, ברמות גבוהות מדי הוא עשוי להוביל לדלקתיות-יתר, שפע מחלות, “פקק” במחזור הדם שלנו ובעיות לב לא פשוטות, לרבות טרשת העורקים.

אומגה 3 מהווה את ה- HDL בגופנו – תפקידו הוא להעביר כולסטרול מיותר מהתאים אל המעיים שלנו, שם הם יפורקו על ידי מיצי מרה ויופרשו כפסולת.

בתרבות המערב אנו צורכים כמויות בלתי-נתפסות של אומגה 6, אשר אף מזיקה ללבנו בכמות מוגזמת. הגוף שלנו זקוק לאיזון בריא בין שתי האומגות כדי לפקד ביעילות, כך שכדאי לנו לבחון את המזונות השונים ולהקפיד לבחון כי איננו מגזימים בכמויות האומגה 6 שאנו מעכלים ביום-יום.

מבחינה ביולוגית, אומגה 3 תורמת לפינוי הכולסטרול ממחזור הדם ומונעת היצמדות של טסיות דם; מאטה את הסיכון להיווצרות קרישי דם שעשויים לתרום ל”פקק” במחזור הדם ואף להוות סיכון של ממש לגופנו.

ניתן ליהנות מאומגה 3 בדגים שומניים כגון סלמון (סלמון נחשב לדג בריא באופן כללי ולדג הבריא ביותר עבור הלב שלכם), מקרל, סרדינים טונה… קיימים מאגרים יפים של אומגה 3 בזרעי צ’יה, אשר אף נחשבים למזון-על. אגוזים (בעיקר אגוזי מלך), תרד, אצות, תוספי תזונה ועוד.

אומגה 6 מצויה בעיקר בביצים, שמן חמניות, תירס, שומשום, קנולה, קוקוס, בוטנים ואגוזי מלך.

שילוב נכון של השניים יסייע לנו לשמור על בריאות הלב ומחזור הדם שלנו ואף לתרום לאיזון רמות השומנים בגופנו בכלל. 

תה ירוק

תה ירוק נחשב לבריא מאוד בזכות הערכים התזונתיים הרבים והאיכותיים המצויים בו: הוא עשיר בוויטמינים מקבוצת B, ויטמינים A, B, C, D, E, K, נוגדי חמצון רבים (EGCG) ומינרלים כגון מנגן או סלניום. הוא כמובן מלווה תמיד בנוזלים חמים, אשר מסייעים לדלל את מחזור הדם שלנו, לייעל את תהליך הניקוי שלו ולתרום לזרימה חלקה.

נוגדי חמצון וויטמינים מקבוצת B מסייעים להאיץ את מחזור הדם שלנו, תומכים בתהליכי ייצור כדוריות הדם האדומות, מסייעים להגן על גופנו מתופעת הרדיקלים החופשיים ולייעל את תהליכי חילוף החומרים של הסוכרים והשומנים במחזור הדם שלנו, כך שמחזור הדם שלנו יישמר נקי.

ויטמין E בפרט נחשב לוויטמין ונוגד חמצון שידוע בסגולותיו כלפי מחזור הדם שלנו: הוא מסייע להפחית תהליכי קרישה בדם והיצמדות טסיות דם, מגביר את פעילותן של חומצות שומן חיוניות (כגון אומגה 3) אשר מנקות את מחזור הדם מהצטברויות שומניות, מסייע למחזור הדם לספוג חמצן באפקטיביות ומשתן במצבים של יתר לחץ דם, כדי לתרום לוויסות מחזור הדם שלנו.

גם ויטמין C מסייע לנקות את מחזור הדם שלנו מכולסטרול, למנוע היצמדות של טסיות דם וזאת, על ידי האצת תהליך ייצור מיצי המרה בגופנו (מיוצרים מכולסטרול).

מעבר לחיזוק הלב וכלי הדם, התה הירוק מייעל את תהליכי הניקוי והטיהור של גופנו, תורם לחדות קוגניטיבית, מפחית את רמות הדלקתיות בגופנו ועוד. כדי ליהנות משפע היתרונות שלתה הירוק יש להציע, כדאי לנו לשתות בין 3 ל- 5 כוסות של תה ירוק על בסיס יומיומי. הכוונה ב”תה” היא לחליטת עלים, אשר מכילה ערכים תזונתיים הגבוהים משמעותית לעומת תיונים. 

קטניות

קטניות הן פחמימות מורכבות העשירות בחלבון – אבן הבנייה של האורגניזם החי. החלבונים מהווים בסיס לבניית מסת שריר, הורמונים, מוליכים עצביים, רקמות ואנזימים, החיוניים לשימור התפקוד התקין והמאוזן של גופנו בכלל ומחזור הדם שלנו בפרט.

הקטניות אף עשירות בסיבים תזונתיים המסייעים להאט את תהליך העיכול ולתרום לתהליכי ניקוי איכותיים; פעילות איטית מביאה ליישום תהליכים בגופנו באופן יסודי יותר. אכילת הקטניות על בסיס יומיומי מסייעת להוריד את הסיכון ללחץ דם גבוה ,לסוכרת ,להשמנת יתר ולדלקות המהוות גורמי סיכון למחלות לב.

כדאי לצרוך בין 25 ל- 40 גרם סיבים תזונתיים ביום, כדי לתרום לתהליכי עיכול וטיהור איכותיים בגופנו, שיימנעו הצטברויות של רעלנים, סוכרים או שומנים לאורך מחזור הדם שלנו בפרט או גופנו בכלל.

קטניות אף עשירות בוויטמינים ומינרלים רבים כגון ברזל, ויטמין E, ויטמינים מקבוצת B, אשלגן, סלניום ועוד, שתורמים לבריאות הלב וכלי הדם שלנו. הברזל, לדוגמא, מייעל את תהליכי העברת החמצן בגופנו – אשר מביאים לחדות קוגניטיבית, תורמים לגופנו אנרגיה ופעילות אופטימלית של כלל תהליכי הניקוי וחילוף החומרים בגופנו.

נשמור על הבריאות יום-יום

אנחנו במערכת Lifehacks תמיד שמים את הבריאות בראש ובראשונה, לכן הכנו עבורכם את המאמרים הבאים, שיסייעו לכם לשמור עליה לאורך כל החיים.

• אורח חיים בריא – מוביל למוח אקטיבי וחיים ארוכים
• במקום ספורט – נתחיל לעשות מיקרו-התעמלות
• נירדם היטב – לאחר יום מלא בעשייה
• 6 מאכלים שיחזקו לכם את המוח

בנוסף, לחברינו מנויי ה- Mastery הכנו את המדריכים המעמיקים הבאים, שיסייעו לכם לשמור על אורח חיים בריא בקלות יום-יום.

• 8 מאכלים בריאים – שיישמרו עליכם חזקים ואנרגטיים כל היום
• נהנים מחיים בריאים – כמו שבאמת מגיע לגוף שלנו
• כיצד נעלה מסת שריר – ונפחית את אחוזי השומן
• חשיבות האכילה המושכלת – ותרומתה לאיזון המשקל שלנו

מחקרים מוכיחים כי שילוב של ירקות ופירות בתזונה היומיומית מפחית את הסיכוי להיווצרות מחלות בכלי הדם והלב שלנו, משום שהם מכילים כמות יפה של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

כיום מומלץ לצרוך שמונה מנות של ירק ופרי ביום בסך הכול, כמובן שהנטייה היא לכיוון הירקות, שכן קיימים סוכרים רבים בפירות ולכן לא מומלץ להגזים בצריכתם. הירקות והפירות הנחשבים לטובים ביותר עבור הלב שלנו הם עגבנייה, ברוקולי, בצל למיני סוגיו, שום, פירות יער ומיץ רימונים טבעי.

הוספה למועדפים