למה אתם מתעוררים באמצע הלילה כל הזמן – כיצד נוכל ליהנות משינה רצופה

הוספה למועדפים

למה אתם מתעוררים באמצע הלילה כל הזמן – כיצד נוכל ליהנות משינה רצופה

שינה היא תהליך שלרבים מכם ודאי נראה מאוד מסתורי – כן, הוא בנוי מחלומות וכולכם מבלים בו חלק מהיום שלכם, אבל כיצד היא נוצרת? מדוע אנשים מסוימים ישנים טוב יותר מאחרים? החשוב מכל – מדוע אנשים מפתחים בעיות שינה?

בעיות שינה מקשות מאוד על התפקוד היומיומי: רוב היום אתם תמצאו את עצמכם נרדמים, מחפשים מקומות נסתרים “להניח את הראש רגע” ולהתקשות במטלות שמצריכות ריכוז, מחשבה או זיכרון.

אם אתם נוטים לישון מעט, להתעורר פעמים רבות במהלך הלילה או להתעורר בתחושה כי לא נהניתם ממנוחה, ככל הנראה אתם סובלים מאחת מהסיבות הנפוצות שמובילות לקשיי שינה. במאמר זה נחקור את הגורמים הללו ונעלה פתרונות קונקרטיים עבורם.

האם זה נורמלי להתעורר באמצע הלילה?

רוב האנשים יטענו כי כל אדם בוגר חייב לישון בין שבע לתשע שעות בלילה, כדי ליהנות משגרת חיים בריאה ותקינה.

האמת היא שמאוד שכיח שאנשים מתעוררים באמצע הלילה, אפילו 3-4 פעמים בלילה. מחזור השינה האנושי נע בין 90 ל- 120 דקות בממוצע. מומחי שינה מסבירים כי רוב האנשים יעברו שלושה-ארבעה מחזורי שינה כל לילה.

בסופו של כל מחזור שינה, השינה הופכת לרדודה יותר והסיכויים גבוהים יותר כי תתעוררו. מידי פעם אינכם מודעים לכך שהתעוררתם ממשום שאתם נרדמים שוב כמעט-מיד, מה שנורמלי מאוד. זוהי הסיבה העיקרית שבגללה אנשים מתעוררים באמצע הלילה ואינם מצליחים לשוב לממלכת השינה, שלא לדבר על לישון שמונה שעות מלאות ללא הפרעה.

התופעה הופכת לבעיה כאשר אתם מתקשים לשוב ולישון – אם אתם מוצאים את עצמכם מתעוררים באמצע הלילה ולא יכולים לשוב לישון, יתכן וזהו סימן לקושי שיש להתמודד עמו.

מהו טווח ההתעוררות שלכם?

האם דפוסי השינה שלכם מסודרים או מבולגנים? גם אם אתם מתעוררים באמצע הלילה, האם אתם עושים זאת באזור אותן שעות? אם כן, אין סיבה לחרדה. יתכן וכי זהו דווקא סימן בריא, המעיד על מחזורי שינה אשר תלויים אחד בשני ומתנהלים באופן מדויק; האמת היא שרוב האנשים מתעוררים אחר מחזורי שינה של 4-6 שעות בלבד.

אם אתם מוצאים את עצמכם מתעוררים באמצע הלילה ומתקשים לשוב לשינה ערבה, יתכן ומדובר בסימן שדבר מה חייב להשתנות בהרגלי השינה שלכם.

כיצד להתמודד עם יקיצות ספונטניות בלילה?

אם אתם נוטים להתעורר בשעות שונות במהלך הלילה, יתכן ואתם סובלים מאחד מהגורמים הבאים:

לחץ – אתם לוקחים את הלחץ עמכם למיטה. יתכן והיה לכם יום קשה במשרד או שגורמי לחץ אחרים משפיעים עליכם כגון בעיות במשפחה, במערכת היחסים שלכם, המצב הפיננסי שלכם… הלחץ אינו נח כאשר אתם נחים. לעיתים קרובות, הלחץ משוטט אתכם הביתה ולבסוף שוכב לצדכם במיטה, אלא אם כן תבחרו להתמודד עמו.

אם אתם מתקשים להתמודד כראוי עם הלחץ, יתכן ותמצאו את עצמכם במיטה, שוכבים ותוהים באשר לגורמי הלחץ שלכם במשך שעות, מנסים למצוא פתרונות או לעבד את המקרה שוב ושוב, לרוב ללא הצלחה. תחושות כגון לחץ, כעס או חרדה הן מעוררות מאוד ומקשות על השינה. גם אם אתם נרדמים תוך כדי מחשבות מסעירות מעין אלו, אתם תמשיכו לעבד אותן תוך כדי שינה ובעקבות זאת, למצוא את עצמכם עייפים, ממורמרים ומדוכאים יותר בבוקר למחרת.

המוח שלנו נוטה לשקוע בתחושות של לחץ, כעס או דיכאון ולכן עשוי למנוע מאיתנו את השינה העמוקה והנכספת.

כדי להתמודד עם הלחץ כיאות, לוקחים אותו עמכם לכל מקום כולל ממלכת השינה, מומלץ שתנסו להתאמן על טכניקת “נשימת הקופסא”. הטכניקה העוצמתית הזו מסייעת להרגיע את אותות הלחץ שהמוח שלנו וגופנו מעבירים, כך שנוכל להירדם וליהנות משינה נינוחה.

כדי לבצע את טכניקת “נשימת הקופסא”, יהיה עליכם לשכב במיטה שלכם, לספור כבשים, נמרים או ציפורים באותה עת שבמהלכה אתם נושמים במשך 4 שניות, להחזיק את הנשימה במעלה הריאות, לנשוף במשך 4 שניות ולהחזיק חזק, כך שתחושו את הצד התחתון של הריאות שלכם.

האסטרטגיה הזו עשויה לסייע לכם לשחרר את הלחץ מהיום, כך שתוכלו ליהנות משנת לילה ערבה.

גם פעילות גופנית, משקה חם, יוגה, מדיטציה, מוזיקה מרגיעה, אמבטיה חמה וסיבוב באוויר הצח עשויים לתרום להשפעה דומה.

מאכלי שינה גרועים – ההורמון הקריטי ביותר לוויסות והחלת תהליך השינה הוא המלטונין. רמות המלטונין עולות בגופנו בערך שעתיים טרם שעת השינה ועל ידי כך, מעודד תשישות ועייפות, אשר הולכים ופוחתים לאורך הלילה – עד שאנו מתעוררים.

חשוב מאוד לדעת כי מלטונין הוא הורמון המנוגד להורמון הקורטיזול או הורמון הלחץ של גופנו. בעור שרמות המלטונין בגופנו עולות, רמות הקורטיזול הולכות ופוחתות בעודנו ערים. בעוד שרמות המלטונין יורדות במהלך הלילה, רמות הקורטיזול עולות ברמתן ומביאות להתעוררות.

רמות גבוהות של קורטיזול בגופנו עשויות להשפיע לרעה על מחזורי השינה שלכם, לגרום לנו להתעורר פעמים רבות לאורך הלילה ולהימנע משינה רצופה.

יתכן ותופתעו לגלות, אך ישנם מאכלים רבים אשר עשויים לגרות פעילות מוגברת של הקורטיזול בגופכם, על ידי ייצור דלקתיות בגוף. המוח מאוד רגיש למצבי הדלקתיות השונים ולכן הם הופכים אותו לרגיש יותר ללחץ. יש לציין כי המוח רגיש מאוד ללחץ מלכתחילה ולכן הדלקתיות היא בעייתית מאוד.

מאכלים המכילים שומני טרנס (שומנים לא בריאים מהונדסים גנטית, מאכלים מעובדים, מאכלים שהוכנו באמצעות שמני צמחים (סויה, קנולה, חמנייה, דקלים…), אלכוהול, סוכרים פשוטים (סוכר לבן, ממתקים, חטיפים, קמח לבן) ואפילו מיצי פירות ויוגורטים תורמים לדלקתיות הגוף. כדי להימנע מהלחץ שהדלקתיות שלהם מוסיפה לחייכם, כדאי לכם לנסות ולהימנע ממאכלים כאלו 3-4 שעות טרם השינה. לשם חיים בריאים יותר, מומלץ להימנע מרובם באופן כליל.

טכנולוגיה ואלקטרוניקה טרם שעת השינה – בדומה לאורות הפלורסנט, האור של המסכים וכלל מכשור הטכנולוגיה המודרנית מונעים מכם לישון.

מעבר להיותם מפתים מאוד, כלל המכשור הטכנולוגי של היום מפריש אור כחול – אור שגופנו מכיר ומזהה, ככזה שמעיד כי עדיין אור יום, עדיין מוקדם ואין סיבה שנלך לישון. מסיבה זו הוא מפחית את הפרשת המלטונין בגופנו ברמה משמעותית. גם הקרינה שהמכשירים החשמליים מפרישים לאוויר בלילה איננה בריאה ואיננה מומלצת.

מומלץ להימנע ממסכים במשך שעה עד שעתיים טרם שעת השינה שלכם. אם אינכם יכולים לעמוד בפיתוי, ישנם משקפיים או מגני מסך, אשר חוסמים את האור הכחול, הקרינה של המסכים ואת ההשפעה שלהם עלינו, כך שנוכל להמשיך להפריש מלטונין כרגיל, למרות הצפייה הממושכת במסך.

אף מומלץ להוציא מחדרכם מכשור אלקטרוני, לכבותו או לנתק אותו מהחשמל טרם השינה.

עבודה, עבודה, עבודה – לכולנו יש רק 24 שעות ביום ובמאה ה- 21 זה ממש לא מספיק! המטרה שלנו כבני אדם היא לנסות לתכנן את הזמן שלנו כראוי, כדי ליהנות ולמצות כל יום במלואו. לעיתים מדובר בהפלגות, טיסות וחופשות שנרצה להישאר ערים כל הלילה כדי ליהנות מהם ולעיתים, מדובר בעבודה עד השעות הקטנות של הלילה. ברגע שאתם סוגרים את המחשב, מנתקים את הטלפון וקופצים למיטה, אתם מקווים להשקיט את המחשבות ולנוח, להתאושש מהיום הקשוח.

הבעיה היא שלפני רגע הייתם מאוד פעילים ולכן, מוחכם עדיין פועל באופן אופטימלי ומייצר גלים הקרויים גלי בטא – אשר שומרים עלינו ממוקדים וערניים. הקושי הוא שגלי בטא מקשים מאוד על הכניסה לשינה. למוח שלנו נדרש זמן כדי לעשות את המעבר בין אקטיביות וערות לבין שינה ומנוחה.

המפתח הוא להסביר למוח שלנו כי תם יום העבודה וכעת הגיעה העת ללכת לישון. כיצד נעשה זאת? אנו יכולים להעלים את כל האלקטרוניקה משדה הראייה שלנו ולקחת 20 נשימות עמוקות, לקרוא ספר לשם הנאה, לקחת מקלחת חמה, לראות פרק של סדרה שאתם אוהבים (עם מגן מסך או משקפיים או שעה טרם שעת השינה), להקשיב למוזיקה מרגיעה…

במילים אחרות, כל פעולה שאתם תופסים כמרגיעה, כך גם מוחכם תופס כמרגיעה. כדאי לכם לבחור שתי פעולות ולדבוק בהן באופן עקבי: המוח שלנו מאוד רגיש לדפוסים ולכן, אם הוא ישים לב כי אתם הולכים לישון לאחר פעולה ספציפית, הוא ילמד כי עליו לעייף אותנו כתוצאה מהפעולה הזו. באופן זה המעבר לרוגע, שלווה ולבסוף שינה הוא הרבה יותר נעים גם לנו וגם למוח שלנו, שעודכן בזמן.

היעדר שגרת שינה – כפי שאמרנו, המוח שלכם אוהב דפוסים ושגרה מאוד. ככל שאתם מבצעים יותר פעולות דומות במהלך היום, כך מוחכם יודע להשקיע יותר מהקשרים שלו בפעולות הללו, כדי להביא לפעילות חלקה ותוצאה חיובית.

כאשר אתם שואפים ליהנות משינה טובה, שגרת שינה היא חיונית: היא תסייע למוח להירגע יותר בקלות, להבין כי הגיע הזמן לישון ולהכין את עצמו בהתאם.

בדומה למצב של פעילות גופנית, שמצריך מכם להתמתח טרם הפעילות האינטנסיבית עצמה, גם שינה מצריכה מכם “חימום” מסוים שהוא השגרה עצמה.

הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לקבוע שעת שינה קבועה בכל לילה, כולל סופי השבוע שלכם. התחייבו לשעה הזו: כבו אלקטרוניקה לפחות שעה טרם העת, הימנעו מעבודה ותרגלו שיטות הרגעה והכנה לשינה.

כדי שהמוח שלכם יעבד דפוס מסוים, עליכם לחזור על אותה הפעולה במשך חודש ועד ששה שבועות, לכן א תופתעו אם השבוע הראשון יהיה לא פשוט ואף מעיק. עם זאת, אם אתם באמת מייחלים לשינה עמוקה, ארוכה ונוחה, אל תוותרו – הזמן יעשה את שלו.

הוספה למועדפים