כלים לתזונה נכונה – אוכלים נכון ומקפידים

הוספה למועדפים

כלים לתזונה נכונה – אוכלים נכון ומקפידים

התזונה המערבית של מאה ה- 21 ידועה לשמצה ומקדמת שורה של מאכלים לא בריאים ובראשם, שמני הטראנס והפחמימות הפשוטות. אכילה מוגזמת ולא נכונה, עשויה להוביל לעלייה במשקל ולהתפתחות של מחלות לא נעימות, שיקשו על חיינו לעת זקנה.

תזונה שתתמקד בפחמימות מורכבות ואיכותיות, ותימנע מפחמימות פשוטות ומזיקות, תביא להקלה משמעותית על תופעות בריאותיות מגוונות ותתרום לחיים בריאים.

כאשר אנו חושבים על פחמימות, ראשנו לרוב מקשר אותן למיני הדגנים: פסטות, לחם, דגני בוקר וכדומה. עם זאת, המציאות היא שישנם מאכלים רבים המכילים פחמימות, שאנו כלל לא מעלים על דעתנו.

כדי ליהנות מתזונה בריאה ומאוזנת, ראשית נחרים את כל הסוכרים המובנים מאליהם: הסוכר הלבן, הגלידות, שוקולד החלב, המשקאות הממותקים, הלחם הלבן, הקמח הלבן, האורז הלבן והפתיתים.

כיום, פשוט למצוא למאכלים הללו תחליפים, המבוססים על קמחים בריאים ובעלי ערך גליקמי נמוך כגון קמח כוסמת או קמח מחיטה מלאה. בכל אופן, תמיד מומלץ שנקרא את האותיות הקטנות של כל מוצר שאנו קונים בראשית הדרך, כדי לוודא שהוא מכיל כמות סוכרים נמוכה יחסית, מכיל גם ערכים תזונתיים בריאים ועשוי מרכיבים איכותיים ובריאים.

חשוב לזכור שגופנו כן זקוק לפחמימות, אך לפחמימות בריאות באמת. אם נאכל הרבה בטטות או אורז מלא, לדוגמא, מדובר במאכל בריא שכדאי לנו ליהנות ממנו כמה שיותר. זאת לעומת שוקולדים ודגנים שאינם מלאים, שלרוב ישפיעו לרעה על תהליך העיכול שלנו ועל גופנו גם אם נאכל מעט מהם.

גדולת הסיבים התזונתיים

משום שפחמימות מתפרקות לסוכרים בגופנו במהרה, דרך אחת להאט את התהליך ולהפוך אותו ליסודי יותר – היא להגדיל את כמות הסיבים התזונתיים שאנו מעכלים מידי יום.

ישנם שני סוגים של סיבים תזונתיים: סיבים המסיסים במים וכאלו שאינם מסיסים במים.

הסיבים שאנו מחפשים, הם סיבים תזונתיים המסיסים במים: הם תורמים לתהליך עיכול איטי, מייעלים את התהליך ואף את תהליכי הניקוי והטיהור של מערכת העיכול ושל מחזור הדם. הם אף תורמים לתחושה של שובע ומוסיפים נפח לצואה.

סיבים תזונתיים המסיסים במים כוללים בין היתר:

• עדשים
• ארטישוק
• אפונה
• ברוקולי
• שעועית (שחורה היא המומלצת ביותר)
• אבוקדו
• שעורה
• חומוס

שיטת הצלחת

הרבה יותר פשוט להביא לארוחה טעימה ומזינה, כאשר אנו מדמיינים אותה מראש. כדי להביא לארוחה שכזו, יהיה עלינו למלא חצי מהצלחת שלנו בירקות שאינם סיביים, רבע ממנה בחלבון ואת שארית הרבע בעמילנים:

• ירקות שאינם סיביים – כל הירקות הירוקים ולרבות תרד, קייל, ברוקולי, אספרגוס, שעועית ירוקה, זוקיני או קישוא, כרוב ניצנים, מיני החסות ועוד. בנוסף גם כרובית, גזר, שומר, צנון וצנוניות, מהווים ירקות מצוינים שאינם סיביים.
• חלבונים איכותיים – כוללים בשרים דלי שומנים כגון עוף או חזה הודו. אף מומלץ מאוד ליהנות מדגים שומניים, המכילים חומצות שומן בלתי-רוויות בריאות כגון סלמן, שרימפס ודגים לבנים למיניהם. כדאי לנו להגביל את כמות הבשר האדום שאנו אוכלים ולהימנע בכלל מבשרים שומניים מאוד או מעובדים כמו נקניקיות.
• עמילנים ופחמימות איכותיות – אפונה, שעועית, חומוס, שעורה, קינואה, אורז אדום או אורז מלא, כוסמת וכדומה.

יש מקום לקינוח?

כאשר מדובר בקינוח – מתינות היא מילת המפתח.

מומלץ לכוון לקינוחים פשוטים וטעימים כמו מעט שוקולד מריר או פירות יער או קינוח שמותאם למנת הגשה אחת – כך שלא נתפתה בעתיד.

יוגורט יווני הוא אופציה מצוינת לקינוח, משום שהוא בדרך-כלל מכיל הרבה פחות סוכרים, לעומת שאר סוגי היוגורט.

נזכור כי שינוי תזונה הוא תהליך הדרגתי, שכדאי לנו לעשות לאט-לאט; אנו לא חייבים לוותר על כל המאכלים ביום אחד. לפעמים, כדאי להתמקד בפרידה ממאכל או סוג אחד של מזון, מאשר להפסיק ליהנות מכל מה שהכרנו ביום אחד. המהותי ביותר – שנתכנן לעצמנו תכנית שנוכל לעמוד בה ונבין, כי “רומא לא נבנתה ביום אחד”.

טיפים לקניות בסופרמרקט

כל אחד ואחת מאיתנו שונים ולכן, הטעמים שלנו הם מאוד אינדיבידואליים. עם זאת, כאשר אנו פותחים בתזונה חדשה, מומלץ לדבוק ברשימה אחת בטוחה, שתסייע לנו להימנע מפיתויים ולהתוודע למאכלים הטעימים החדשים, שאנו הופכים להרגלים בריאים בשגרה שלנו.

רשימת הקניות מבוססת על מספר מתכונים שיסייעו לנו להתחיל את התזונה החדשה באופן נוח ונעים. בסופו של דבר, רובנו נלמד לגלות כי פשוט מדובר בקיום תזונה בריאה ומאוזנת.

מומלץ להקפיד על אותה רשימה עד שאנו מרגישים כי אנו יכולים להימנע מפיתויים וכי אנו מכירים היטב את המרכיבים שמותר לנו ליהנות מהם. על ידי כך, נוכל להרחיב את מגוון המתכונים שלנו ולהביא לתפריט עשיר. 

נשמור על תזונה נכונה יום-יום שעה-שעה

אנחנו במערכת Lifehacks שמים את הבריאות במקום הראשון, לכן ערכנו עבורכם את המאמרים הבאים, שיסייעו לכם לשמור על חיים בריאים ומאוזנים לאורך כל החיים.

• 12 מאכלים מלאי נוגדי חמצון שימלאו את חייכם בחיוניות ובריאות
• 10 מאכלים מלאי סידן שכדאי לכם לשלב בתזונה היומית
• 10 ירקות שאתם חייבים להתחיל לאכול יום-יום
• המאכלים שיווסתו את המטבוליזם שלכם

בנוסף, לחברינו מנויי ה- Mastery ערכנו מדריכים מעמיקים, שמסייעים לשמור על הבריאות 24/7 וליהנות מאוכל טעים ובריא.

• המאכלים שיסייעו לכם לישון טוב יותר
• המאכלים שישיבו את האושר והאיזון לחייכם
• מוצאים את השלווה באמצעות תזונה נכונה
• חטיפים בריאים ומושלמים בטעמם – לעבודה וללימודים

תשומת לב לכל דבר בחיים שלכם תוביל לשיפור עצמי. בין אם מדובר בשינוי תזונתי או כל שינוי אחר, הדבר הראשון שעליכם לעשות הוא להיות מודעים לבעיה עצמה. המודעות הזו דוחפת אתכם לשים לב להתנהגויות השליליות שלכם ועל ידי כך, לנסות ולעשות שינוי.

אנשים רבים פועלים לפי תורת המיינדפולנס – חשיבה פעילה, פתוחה ומלאת תשומת לב לרגע העכשווי ושום דבר אחר. באופן זה אתם בוחנים את מה שקורה מסביבכם ובתוככם, בלי לשפוט או לנתח שום דבר. אתם מאפשרים לרגע להיות ומאמצים אותו. לא יותר ולא פחות.

המטרה העיקרית היא לחיות את הרגע ולמנוע מהחיים פשוט לחלוף על פנינו, בעוד שאנו חושבים, שופטים, מנתחים או הוגים בדפוסים לא בריאים.

הוספה למועדפים