כך תהפכו למאושרים יותר באמצעות תזונה נכונה

הוספה למועדפים

כך תהפכו למאושרים יותר באמצעות תזונה נכונה

מהו המפתח לאושר ולשמירה על מצב רוח טוב לאורך זמן? מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מוכיחים כי קיים קשר דווקא בין… התזונה שלכם לבין האושר הנכסף. עד לפני מספר שנים, רעיון הפסיכיאטריה התזונתית נדחק הצידה על ידי הרופאים, אולם בשנים האחרונות ממצאים רבים מקשרים בין איכות התזונה לבין הפרעות במצב הרוח כמו דיכאון וחרדה. מסתבר שהתזונה משפיעה על בריאות הנפש בטווח הקצר והארוך, והרכב המזון שאנו אוכלים מונע עייפות וכן את התחושות הנלוות לעייפות. אז גם אם נדמה לכם שעוגת קצפת עתירת קלוריות תעשה אתכם מאושרים באמת, כדי לשמור על מצב רוח מרומם יש לאכול קצת אחרת. במדריך הנוכחי נערוך לכם היכרות עם 10 הכללים שיהפכו אתכם למאושרים יותר באמצעות המזון שאתם אוכלים.

לפני הכל- כיצד מזון יכול להשפיע על מצב הרוח?

השפעתם של רכיבי מזון שונים באה לידי ביטוי באמצעות מוליכים עצביים (נוירוטרנסמיטרים) מהמוח אל שאר מערכות הגוף. המוליכים העצביים הם למעשה מולקולות המעבירות מסרים לשאר אברי הגוף, באמצעות תהליך של העברה סינפטית.

דוגמא למוליך עצבי המשפיע באופן ישיר על מצב הרוח הוא הסרוטונין. הסרוטונין הוא מוליך עצבי בעל השפעה מרגיעה, שידוע כמשפר את מצב הרוח. חומצת האמינו טריפטופן, הנמצאת בכמה וכמה מזונות משמשת לייצור סרוטונין בגוף, וממילא מזונות המכילים חומר זה יגרמו לשיפור במצב הרוח. על ידי צמצום מזונות עתירי חומרים מזיקים: קפאין, אלכוהול, פחמימות מזוקקות וכדומה ואכילת מזונות המכילים טריפטופן, ניתן לשפר במידה ניכרת את מצב הרוח ואת תחושת האושר האישית. ומכאן, נעבור לכללים:

אכלו בשעות קבועות מכל אבות המזון

יועצי תזונה מציינים כי אכילה בשעות קבועות, הכוללת את כל אבות המזון: חלבונים, פחמימות, שומנים וויטמינים, מעניקה לגוף את כל החומרים החיוניים עבורו להרגשה משופרת. במקביל לאכילה בשעות קבועות, מומלץ להמנע מאכילה של מאכלים המזיקים ללב ולכבד, כגון: מאכלים שומניים, מתוקים או מלוחים מדי. כל אלו עשויים לגרום לעייפות וכבדות, המפריעה לגוף להתמודד עם מועקות, לחץ או תחושות עצב. כשגופכם יקבל מכל אבות המזון באופן קבוע בכל ארוחה, יקל עליו להתמודד עם קשיים, לחצים ואפילו עם דכאונות.

אכלו מזונות עשירים באומגה 3 ואומגה 6

קיימים מחקרים המצביעים על הקשר בין מחסור בחומצות שומן חיוניות לגוף מסוג אומגה 3 ו-6 לתחושות דכדוך ועצבות. כל תא מתאי הגוף עטוף ברקמה הקובעת את יכולת הגמישות שלו. חומצות השומן מסוג אומגה 3 ו-6, מסייעות לגמישות הקרומים, ובתוך כך מגבירות את יעילות תפקוד התא. במחקר גדול שנערך בנורבגיה בדקו החוקרים את הרגלי התזונה של עשרות אלפי נבדקים. החוקרים גילו כי אנשים שצרכו באופן יומיומי שמן דגים העשיר באומגה 3, היו בעלי מצב רוח טוב יותר ובעלי סיכוי נמוך יותר ללקות בדיכאון. מסתבר שבנורבגיה שהיא ארץ צפונית עם מעט שעות שמש, מסייעות חומצות השומן מסוג אומגה 3 ו-6 להפיג את דכאון החורף האופייני.

חומצות שומן מסוג אומגה 3 נמצאות בעיקר בדגים: דגי מים קרים, צמחי מי ים קרים או אצות, אך גם באגוזי מלך, זרעי צ’יה ופשתן. חומצות שומן מסוג אומגה 6 נמצאות בכמה וכמה סוגי פירות וירקות, תירס, סויה ואגוזים.

אכלו מזונות עשירים בוויטמינים מקבוצת B

קבוצת הויטמינים B מסייעת לתפקוד של כל מערכות הגוף, אך פעילותה העיקרית היא בסיוע לוויסות מערכת העצבים. גוף האדם לא מסוגל לייצר בעצמו את הויטמינים הללו, ולכן מומלץ לצרוך אותם דרך המזון שאנו אוכלים. ויטמין B1 למשל, מסייע לאספקת אנרגיה זמינה למוח ומחיש את חילוף החומרים בגוף, ויטמין B12 מועיל להיווצרות תאי דם אדומים ומחסור חמור בויטמין זה עשוי להוביל לדכאונות, פרנויה ולעיתים אף הזיות. בקרב קשישים הסובלים מדיכאונות חוזרים ונשנים, נמצא בדרך כלל מחסור חמור בויטמין זה. את הויטמינים מקבוצת B ניתן לצרוך באמצעות אכילת מזונות מן החי כגון בשר ודגים, וחלק גדול מהם נמצאים גם בקטניות, דגנים מלאים ואגוזים. אם אינכם בטוחים שאתם מקבלים די ויטמיני B במזון שאתם אוכלים, תוכלו לבצע בדיקת דם ולברר אם יש צורך בתוספים.

הוסיפו ברזל לתפריט

חוסר במינרל החיוני ברזל, עשויה לגרום לדיכאון ולנפילות במצב הרוח. לברזל חשיבות עליונה בתפקודים המוטוריים והקוגניטיביים כבר מגיל צעיר, וחוסר בברזל עשוי לגרום לקשת רחבה של תסמיני דיכאון, עייפות, אובדן תיאבון, עצבות ובעיות מוחיות. כדי לוודא שהינכם צורכים די ברזל, הקפידו לאכול מזונות כמו סלק, דגים, כבד, בשר אדום, שעועית, רימונים, פולי סויה ושיבולת שועל. הגבירו את ספיגת הברזל בדמכם, באמצעות אכילה של מזונות עשירים בברזל לצד מזונות עשירים בויטמין C כמו פירות הדר או עגבניה.

הזהרו מנפילת סוכר

לסוכר תפקיד חשוב בפעילות המוח, הנעזר בו כדלק שבלעדיו אינו יכול לעבוד. הסתכלות פסימית על החיים, עצבנות או מצב רוח ירוד הם כמה מן התופעות שנקשרות עם מחסור תמידי בסוכר בגוף. אומנם לויטמינים ומינרלים תפקיד חשוב בהעלאת מצב הרוח שלכם, אך הפחמימות המורכבות מעלות את מצב הרוח באופן הדרגתי, ומסייעות לתחושה טובה לאורך זמן. כמה דוגמאות לפחמימות מורכבות ובריאות: דיסת קוואקר, לחם מחיטה מלאה, קינואה, אורז מלא, פירות, ואי אפשר בלי מלך הפחמימות, הלא הוא ה…שוקולד. אם אתם בוחרים בשוקולד, עדיף לבחור בשוקולד מריר. השוקולד המריר מכיל נוגדי חמצון שנחשבים בריאים מאוד ללב, ואכילה מדודה של שוקולד מריר מדי יום, מעלה את כמות האדורפינים במוח ומביאה אותנו למצב רוח מרומם.

מנגד, כמות גדולה של פחמימות בתפריט ובפרט פחמימות מזוקקות מזיק מאוד לגוף. במחקר שנערך בכמה אוניברסיטאות בחו”ל נמצא קשר בין צריכה מוגזמת של סוכר לבין תחושות חרדה ודיכאון. לרוב נגרמת נפילת סוכר עקב צריכה של פחמימות מזוקקות, הגורמת לשינויים חדים ברמות הסוכר בדם. כשרמות הסוכר בדם משתנות באופן קיצוני, חווים תחושות גופניות לא נעימות כגון: עצבנות, חולשה, סחרחורת, בלבול ועצבנות. תפריט נטול פחמימות מזוקקות, ועשיר בפירות, ירקות, קטניות ומזונות לא מעובדים יסייע לכם לחוש שלווים ורגועים יותר.

שלבו בתפריט טריפטופן

כזכור לכם, סרוטונין הוא אחד המוליכים העצביים הידוע בהשפעתו על מצב הרוח. כמות נמוכה שלסרוטונין במוח עשויה לגרום לקשת של תופעות לוואי, שהן בדיוק ההפך מאופטימיות ואושר: דכדוך, חוסר שקט, עייפות ואפילו דיכאון. מוצרי מזון המכילים כמות גדולה של טריפטופן (חומצת אמינו המסייעת ליצור הסרוטונין), יסייעו לכם לחוש מאושרים ושלווים יותר. שלבו בתפריט שלכם: חלב, צימוקים, תרד, בננות, אגוזי קשיו, בטטה, חיטה מלאה, חומוס ומאכלים נוספים העשירים בטריפטופן, ותחושו שמחים ויציבים יותר.

הוסיפו חומצה פולית

בקרב מחצית מהחולים הפסיכיאטרים שכיח החוסר בחומצה הפולית. חוסר בחומצה פולית נקשר עם תופעות דומות לחוסר בסרוטונין: עייפות, עצבות, דכדוך ואף דיכאון קליני. ניתן לקבל חומצה פולית באמצעות מזון, אולם מדובר באחד מרכיבי התזונה היחידים שספיגתם באמצעות תוסף היא טובה יותר מספיגה במזון. בנוסף לשיפור מצב הרוח, משפרת החומצה הפולית את מהירות התגובה, הזכרון ואת זריזות המחשבה. מוצרי המזון העשירים בחומצה פולית: כבד, דגנים מלאים, ירקות עלים (פטרוזיליה, חסה, שמיר וכדומה), זרעי פשתן וצ’יה.

 המנעו מאלכוהול וקפאין

לאנשים שנוטים לדכאונות קליניים, ממליצים הרופאים להמנע ככל האפשר מצריכת אלכוהול וקפאין. הקפאין המצוי בקפה, קולה ושאר המשקאות המעוררים עשוי להחמיר התקפי חרדה ומצבי בהלה. שתיית אלכוהול מעניקה לזמן קצר תחושת שחרור, אושר ורוגע נפשי, אולם צריכה ממושכת יותר ממנו עשויה להחמיר בסופו של דבר את תסמיני הדיכאון (כך עולה ממספר מחקרים שנערכו שבדקו את השפעת האלכוהול על תסמיני דיכאון). אם כן, במקום להוסיף עוד כוס קפה או כוסית יין לתפריט היומי, העשירו אותו במגוון מאכלים העשירים בחומצה פולית, טריפטופן, ויטמינים מקבוצה B ושלל מאכלים משפרי מצב הרוח.

צרכו ויטמין D

אם אתם נמנעים מחשיפה לשמש עקב הסכנות הכרוכות בכך, כדאי שתדעו שאתם עלולים להפסיד בדרך ויטמין חשוב ביותר. על ידי חשיפה מבוקרת לשמש גופכם יזכה לשפע של ויטמין D, ויטמין חשוב המסייע במניעת דיכאון. חוסר בויטמין D עשוי לגרור כמה וכמה תופעות לא סימפטיות כגון: כאבים בשרירים, בעצמות, השמנה ולהחמיר מחלות ותסמינים גופניים כמו לחץ דם גבוה, חרדה, אובדן זכרון וכמובן גם דיכאון. גם אם אינכם מחסידי החשיפה לשמש, וחוף הים הוא ממש לא מקום בילוי עבורכם, תוכלו לספוג ויטמין D ממגוון מאכלים אהובים: דגי מים קרים (ובפרט דג סלמון), חלב רזה, זרעי פשתן, שעועית, כרוב ניצנים, סרדינים, פול, אוכמניות, ביצים, תרד ועוד. אם אינכם בטוחים שגופכם זוכה לכמות מספקת של ויטמין D דרך המזון והשמש, תמיד תוכלו ליטול תוספים.

אכלו מספיק סלניום

מחסור במינרל סלניום, עשוי לגרום לשינויים במצב הרוח ולדכדוך. הסלניום מגן על רמקת הנוירוטרנסמיטורים, ובנוסף הוא נוגד חמצון רב עוצמה. בקרב אנשים שסבלו מדיכאון נמצא בדרך כלל מחסור בסלניום, שהכרחי ביותר לתפקוד התקין של המוח. בנוסף, משמש הסלניום כמסייע לתפקוד התקין של בלוטת התריס השומרת על מצב נפשי תקין. סלניום נמצא בשפע במזונות הבאים: לחם מלא, אורז חום, שיבולת שועל, קטניות, בשר רזה, חלב דל שומן, זרעי פשתן וצ’יה ומאכלי ים כמו אצות.

הוספה למועדפים