כיצד לתכנן תזונה נכונה לירידה במשקל
בין כל הדיאטות שקיימות היום, מי מהן היא הבריאה ביותר לירידה במשקל? האם עדיף להיות קטוגני? אולי פלאו? מה עם צמחונות או טבעונות?
בעוד שישנן כל כך הרבה סוגים של תזונות, רבות מהן מטיפות מספר עקרונות שזהים לכל סוג של תזונה. אם אתם נודדים מדיאטה לדיאטה, זה בהחלט המאמר בשבילכם.
הגיע הזמן ללמוד את הבסיס
כולכם ודאי שמעתם זאת, אבל הכול מתחיל ונגמר בקלוריות. 7,700 קלוריות = 1 קילו של שומן.
כלומר, אם אתם תאכלו 2,000 קלוריות ביום ותשרפו 1,000, אתם תורידו במשקל. אתם יכולים לקבוע בקלות כמה קלוריות עליכם לאכול ביום לפי ה- BMI שלכם (היחס בין המשקל לגובה שלכם), לראות כמה קלוריות עליכם לשרוף יום יום ולאחר מכן לנהל תוכנית של תזונה ואימונים המושתתת על השיטות הללו.
כמובן שיש הרבה יותר על מה לחשוב מעבר לקלוריות עצמן: אחרי הכול, אם תבלו את היום באכילה של גלידות ושוקולדים, גם אם הם ישתוו ל- 1,500 קלוריות בלבד, יהיה לכם הרבה יותר קשה לשרוף את הקלוריות הללו. ועם זאת, גם תזונה בריאה אינה מושלמת: אכילה של הרבה אגוזים במהלך היום, לדוגמא, עלולה להוביל להשמנה בקלות.
קלוריות חשובות, משום שכאשר אתם לומדים כיצד להזין את הגוף שלכם כך שאתם מרגישים מרוצים מכמות נמוכה יותר של קלוריות, אתם מתפתים פחות לחשקים ויודעים מתי הגוף שלכם שבע, מתי לומר פשוט די! ולהפסיק לאכול.
חשיבות החלבונים
חלבון הוא אבן הבנייה החשובה ביותר לגופנו. החלבונים מרכיבים את עיקר הגוף שלנו, ומאיצים את המטבוליזם שלנו ב- 30%-15 אחוז בממוצע. בנוסף, ככל שמסת השריר שלנו גדולה יותר, כך עולה צריכת החלבונים שלנו, וכך גם קצב השריפה של הקלוריות שלנו. מאחר והחלבונים מהווים את המזון של השרירים, הם מסייעים להפחית במשקל על ידי כך בטווח הארוך.
החלבון אף תורם לתהליך עיכול איטי, שמסייע לאזן את רמות הסוכרים בגופנו ולהפחית חשקים במהלך היום.
חשיבות הפחמימות המורכבות
פחמימות מהוות חלק חיוני מחיינו וגופנו זקוק להן כדי להתקיים בצורה בריאה. הבעיה היא שרוב האנשים לא יודעים כיצד לאכול פחמימות בריאות ולשמור על רמות סוכר מאוזנות.
יש פחמימות שאינן בריאות, אך יש פחמימות שכדאי לאמץ לחייכם. הפחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף שלנו כלומר, תזונה שמכילה פחמימות תסייע לייעל את האימונים שלכם ואת תהליכי שריפת הקלוריות.
בנוסף, פחמימות מורכבות ובריאות מכילות שפע סיבים תזונתיים, החיוניים לעיכול נכון ואיכותי של מזון. סיבים תזונתיים אף מסייעים להביא לירידה במשקל באופן ישיר, ומסייע להשרות על הגוף תחושה של שובע לאורך היום. ירקות, קטניות ודגנים מלאים, המורכבים בעיקר מפחמימות, יכולים להכיל הרבה ערכים תזונתיים בריאים שחיוניים לתהליך הירידה במשקל בטווח הארוך.
כמובן שפחמימות ידועות לשמצה, משום שחלק מהן הן נוראיות: שוקולדים, משקאות ממותקים וגלידות, הם האויבים הגדולים ביותר של הגוף. ועם זאת, חשוב לזכור כי הפחמימות המורכבות הנכונות יביאו לחיים בריאים ומלאי אנרגיה.
חשיבות השומנים
שומנים, ממש כמו פחמימות, הם בעלי מוניטין שלילי. ועם זאת, בדומה לעולם הפחמימות גם שומנים קיימים במגוון צורות.
שומנים הם בעלי ערך קלורי גבוה יותר לעומת חלבונים, לכן לגופנו קשה יותר לעכל אותם. 4 כפות שמן שוות ל- 480 קלוריות בממוצע, השוות ל- 10 כוסות של מלון!
פשוט וקל להבין כי פחות שומנים = פשוט יותר להוריד במשקל. ועם זאת, חומצות שומן בריאות כמו אומגה 3 דווקא מסייעות להפחית במשקל, וטומנות בחובן שפע יתרונות שתורמים לבריאות של מערכת העצבים, מערכת העיכול ומערכת ההובלה. מסיבה זו אסור להימנע מהם באופן כולל.
כאמור, בדומה לפחמימות קיימים מספר סוגים של שומנים, כאשר שומנים בריאים כמו אומגה 3 מזינים את הגוף בכל טוב, מסייעים להפחית דלקתיות יתר של הגוף ובעלות אינספור יתרונות בריאותיים נוספים או ויסות הפעילות של הורמונים, מה שמסייע מאוד לתהליך הירידה במשקל.
שומנים שאינם בריאים כמו שומני טראנס, הם השומנים שחשוב להתחמק מהם יותר מכל. כמות מתונה של אומגה 6 היא חיונית בגוף, אך משום שהיא נוכחת מאוד בתזונה המערבית אין חשש לסבול מחסך שלה.
הכירו את האיזון הנכון בין כל הערכים התזונתיים
כעת כשאתם מכירים את כל הערכים התזונתיים החיוניים לגופנו וכיצד הם תורמים או מזיקים לגופכם בצורות כאלו או אחרות, אתם יכולים לגלות מה מתאים לגוף שלכם יותר.
לדוגמא, בעוד שאנשים מסוימים נוטים ליהנות מתזונה שפחות מבוססת על פחמימות, אחרים דווקא שורפים פחמימות מאוד מהר ומעדיפים לצרוך בעיקר פחמימות לאורך היום. ועם זאת, חוק האצבע ברוב הגופים הוא לאכול כמה שיותר חלבונים וכמה שפחות פחמימות ושומנים, כאשר ההעדפה שיהיו בריאים.
כמובן שחשוב להקפיד על צריכה של ויטמינים ומינרלים על בסיס יומי.
במילים אחרות, חשוב לאכול הרבה מאוד ירקות, לאכול שומנים בריאים במתינות ולהעמיס כמה שיותר מאכלים המלאים בחלבונים.
אכלו טעים
הרבה אנשים טועים לחשוב שתזונה בריאה היא גזר דין מוות, כאשר היום כשיש כל כך הרבה תחליפים אין רחוק יותר מן האמת.
אם אתם אוהבים פסטה, כיום יש פסטות המבוססות על ירקות או קטניות שהרבה יותר בריאות. אתם יכולים להחליף את השוקולדים בשוקולד מריר (70% מוצקים לפחות), את הקולה בסודה עם נענע ולימון, את השמנת בקרם קוקוס וכן הלאה.
בססו את המאכלים הטעימים על חלבונים או פחמימות, בהתאם לאופן שבו הגוף שלכם מגיב לכל אחד מהם.
אחרי שמתרגלים, מגלים שהחיים הבריאים הם הרבה יותר טעימים.
כל יום, ישנו אימון חדש שיוצא לשוק, תכנית אימונים חדשה, תזונה חדשה וזוהרת… כולם רוצים לנסות קצת מכל דבר ואז להחליט מה טוב בשבילם, אך כאשר אתם מבצעים שינויים כה דרסטיים בגוף, גורמת לו להיאלץ להתרגל לתהליכים משתנים וכתוצאה מכך – אתם לא תראו תוצאות!
כדי לראות תוצאות, יהיה עליכם להעניק לגוף את הזמן להסתגל לתהליך תזונה ספציפי במשך שלושה חודשים לפחות. הקפידו לשלב אותו עם פעילות גופנית ואט אט תמצאו את המפתח לירידה נכונה במשקל עבורכם. הכול תלוי באיזון.
