כיצד לתכנן תזונה נכונה לירידה במשקל

כיצד לתכנן תזונה נכונה לירידה במשקל

בין כל הדיאטות שקיימות היום, מי מהן היא הבריאה ביותר לירידה במשקל? האם עדיף להיות קטוגני? אולי פלאו? מה עם צמחונות או טבעונות?

בעוד שישנן כל כך הרבה סוגים של תזונות, רבות מהן מטיפות מספר עקרונות שזהים לכל סוג של תזונה. אם אתם נודדים מדיאטה לדיאטה, זה בהחלט המאמר בשבילכם.

הגיע הזמן ללמוד את הבסיס

כולכם ודאי שמעתם זאת, אבל הכול מתחיל ונגמר בקלוריות. 7,700 קלוריות = 1 קילו של שומן.

כלומר, אם אתם תאכלו 2,000 קלוריות ביום ותשרפו 1,000, אתם תורידו במשקל. אתם יכולים לקבוע בקלות כמה קלוריות עליכם לאכול ביום לפי ה- BMI  שלכם (היחס בין המשקל לגובה שלכם), לראות כמה קלוריות עליכם לשרוף יום יום ולאחר מכן לנהל תוכנית של תזונה ואימונים המושתתת על השיטות הללו.

כמובן שיש הרבה יותר על מה לחשוב מעבר לקלוריות עצמן: אחרי הכול, אם תבלו את היום באכילה של גלידות ושוקולדים, גם אם הם ישתוו ל- 1,500 קלוריות בלבד, יהיה לכם הרבה יותר קשה לשרוף את הקלוריות הללו. ועם זאת, גם תזונה בריאה אינה מושלמת: אכילה של הרבה אגוזים במהלך היום, לדוגמא, עלולה להוביל להשמנה בקלות.

קלוריות חשובות, משום שכאשר אתם לומדים כיצד להזין את הגוף שלכם כך שאתם מרגישים מרוצים מכמות נמוכה יותר של קלוריות, אתם מתפתים פחות לחשקים ויודעים מתי הגוף שלכם שבע, מתי לומר פשוט די! ולהפסיק לאכול.

חשיבות החלבונים

חלבון הוא אבן הבנייה החשובה ביותר לגופנו. החלבונים מרכיבים את עיקר הגוף שלנו, ומאיצים את המטבוליזם שלנו ב- 30%-15 אחוז בממוצע. בנוסף, ככל שמסת השריר שלנו גדולה יותר, כך עולה צריכת החלבונים שלנו, וכך גם קצב השריפה של הקלוריות שלנו. מאחר והחלבונים מהווים את המזון של השרירים, הם מסייעים להפחית במשקל על ידי כך בטווח הארוך.

החלבון אף תורם לתהליך עיכול איטי, שמסייע לאזן את רמות הסוכרים בגופנו ולהפחית חשקים במהלך היום.

חשיבות הפחמימות המורכבות

פחמימות מהוות חלק חיוני מחיינו וגופנו זקוק להן כדי להתקיים בצורה בריאה. הבעיה היא שרוב האנשים לא יודעים כיצד לאכול פחמימות בריאות ולשמור על רמות סוכר מאוזנות.

יש פחמימות שאינן בריאות, אך יש פחמימות שכדאי לאמץ לחייכם. הפחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף שלנו כלומר, תזונה שמכילה פחמימות תסייע לייעל את האימונים שלכם ואת תהליכי שריפת הקלוריות.

בנוסף, פחמימות מורכבות ובריאות מכילות שפע סיבים תזונתיים, החיוניים לעיכול נכון ואיכותי של מזון. סיבים תזונתיים אף מסייעים להביא לירידה במשקל באופן ישיר, ומסייע להשרות על הגוף תחושה של שובע לאורך היום. ירקות, קטניות ודגנים מלאים, המורכבים בעיקר מפחמימות, יכולים להכיל הרבה ערכים תזונתיים בריאים שחיוניים לתהליך הירידה במשקל בטווח הארוך.

כמובן שפחמימות ידועות לשמצה, משום שחלק מהן הן נוראיות: שוקולדים, משקאות ממותקים וגלידות, הם האויבים הגדולים ביותר של הגוף. ועם זאת, חשוב לזכור כי הפחמימות המורכבות הנכונות יביאו לחיים בריאים ומלאי אנרגיה.

חשיבות השומנים

שומנים, ממש כמו פחמימות, הם בעלי מוניטין שלילי. ועם זאת, בדומה לעולם הפחמימות גם שומנים קיימים במגוון צורות.

שומנים הם בעלי ערך קלורי גבוה יותר לעומת חלבונים, לכן לגופנו קשה יותר לעכל אותם. 4 כפות שמן שוות ל- 480 קלוריות בממוצע, השוות ל- 10 כוסות של מלון!

פשוט וקל להבין כי פחות שומנים = פשוט יותר להוריד במשקל. ועם זאת, חומצות שומן בריאות כמו אומגה 3 דווקא מסייעות להפחית במשקל, וטומנות בחובן שפע יתרונות שתורמים לבריאות של מערכת העצבים, מערכת העיכול ומערכת ההובלה. מסיבה זו אסור להימנע מהם באופן כולל.

כאמור, בדומה לפחמימות קיימים מספר סוגים של שומנים, כאשר שומנים בריאים כמו אומגה 3 מזינים את הגוף בכל טוב, מסייעים להפחית דלקתיות יתר של הגוף ובעלות אינספור יתרונות בריאותיים נוספים או ויסות הפעילות של הורמונים, מה שמסייע מאוד לתהליך הירידה במשקל.

שומנים שאינם בריאים כמו שומני טראנס, הם השומנים שחשוב להתחמק מהם יותר מכל. כמות מתונה של אומגה 6 היא חיונית בגוף, אך משום שהיא נוכחת מאוד בתזונה המערבית אין חשש לסבול מחסך שלה.

הכירו את האיזון הנכון בין כל הערכים התזונתיים

כעת כשאתם מכירים את כל הערכים התזונתיים החיוניים לגופנו וכיצד הם תורמים או מזיקים לגופכם בצורות כאלו או אחרות, אתם יכולים לגלות מה מתאים לגוף שלכם יותר.

לדוגמא, בעוד שאנשים מסוימים נוטים ליהנות מתזונה שפחות מבוססת על פחמימות, אחרים דווקא שורפים פחמימות מאוד מהר ומעדיפים לצרוך בעיקר פחמימות לאורך היום. ועם זאת, חוק האצבע ברוב הגופים הוא לאכול כמה שיותר חלבונים וכמה שפחות פחמימות ושומנים, כאשר ההעדפה שיהיו בריאים.

כמובן שחשוב להקפיד על צריכה של ויטמינים ומינרלים על בסיס יומי.

במילים אחרות, חשוב לאכול הרבה מאוד ירקות, לאכול שומנים בריאים במתינות ולהעמיס כמה שיותר מאכלים המלאים בחלבונים.

אכלו טעים

הרבה אנשים טועים לחשוב שתזונה בריאה היא גזר דין מוות, כאשר היום כשיש כל כך הרבה תחליפים אין רחוק יותר מן האמת.

אם אתם אוהבים פסטה, כיום יש פסטות המבוססות על ירקות או קטניות שהרבה יותר בריאות. אתם יכולים להחליף את השוקולדים בשוקולד מריר (70% מוצקים לפחות), את הקולה בסודה עם נענע ולימון, את השמנת בקרם קוקוס וכן הלאה.

בססו את המאכלים הטעימים על חלבונים או פחמימות, בהתאם לאופן שבו הגוף שלכם מגיב לכל אחד מהם.

אחרי שמתרגלים, מגלים שהחיים הבריאים הם הרבה יותר טעימים.

כל יום, ישנו אימון חדש שיוצא לשוק, תכנית אימונים חדשה, תזונה חדשה וזוהרת… כולם רוצים לנסות קצת מכל דבר ואז להחליט מה טוב בשבילם, אך כאשר אתם מבצעים שינויים כה דרסטיים בגוף, גורמת לו להיאלץ להתרגל לתהליכים משתנים וכתוצאה מכך – אתם לא תראו תוצאות!

כדי לראות תוצאות, יהיה עליכם להעניק לגוף את הזמן להסתגל לתהליך תזונה ספציפי במשך שלושה חודשים לפחות. הקפידו לשלב אותו עם פעילות גופנית ואט אט תמצאו את המפתח לירידה נכונה במשקל עבורכם. הכול תלוי באיזון.

קראו גם

הצטרפו למועדון החברים שלנו וקבלו עדכונים על תכנים מובילים

שתפו עם חברים

הצטרפות למועדון
הצטרפו עכשיו למעל 20,000 רשומים כדי לקבל מדריכים, טיפים וטריקים ליעילות והצלחה בחיים לחברים בלבד.
רוצים יותר? השתתפו בקורסים של Lifehacks
הצטרפו להצלחה של מאות התלמידים שלנו ופרצו לדרך חדשה
קבלו גישה חינם
חינם! הרשמה למועדון החברים של Lifehacks
אלה רק חלק ממאות המדריכים שתקבלו גישה אליהם כחברים רשומים במועדון החברים שלנו:
  • איך להצליח בכל תחום ולהפוך לגרסה משופרת של עצמך
  • 3 טיפים שיחסכו לכם 70% מהעלות של כל טיול לחו"ל
  • מה הוא חוק ה-80/20 וכיצד הוא יעזור לכם להצליח בחיים
  • איך להרוויח כסף באינטרנט: 800 ש"ח ביום בשעתיים מהאינטרנט
  • איך להימנע ממגוון מחלות כמו סרטן וסכרת על ידי תזונה נכונה
  • מדריך לשיפור הביטחון העצמי, כושר הביטוי וכישורים חברתיים
* אנו שומרים על פרטיותך!
חינם! הרשמה למועדון החברים של Lifehacks
אלה רק חלק ממאות המדריכים שאנו שולחים על בסיס קבוע לחברים הרשומים שלנו:
  • איך להצליח בכל תחום ולהפוך לגרסה משופרת של עצמך
  • 3 טיפים שיחסכו לכם 70% מהעלות של כל טיול לחו"ל
  • מה הוא חוק ה-80/20 וכיצד הוא יעזור לכם להצליח בחיים
  • איך להרוויח כסף באינטרנט: 800 ש"ח ביום בשעתיים מהאינטרנט
  • איך להימנע ממגוון מחלות כמו סרטן וסכרת על ידי תזונה נכונה
  • מדריך לשיפור הביטחון העצמי, כושר הביטוי וכישורים חברתיים
* אנו שומרים על פרטיותך!
נרשמתם בהצלחה !
חינם! הרשמה למועדון החברים של Lifehacks
אלה רק חלק ממאות המדריכים שתקבלו גישה אליהם כחברים רשומים במועדון החברים שלנו:
  • איך להצליח בכל תחום ולהפוך לגרסה משופרת של עצמך
  • 3 טיפים שיחסכו לכם 70% מהעלות של כל טיול לחו"ל
  • מה הוא חוק ה-80/20 וכיצד הוא יעזור לכם להצליח בחיים
  • איך להרוויח כסף באינטרנט: 800 ש"ח ביום בשעתיים מהאינטרנט
  • איך להימנע ממגוון מחלות כמו סרטן וסכרת על ידי תזונה נכונה
  • מדריך לשיפור הביטחון העצמי, כושר הביטוי וכישורים חברתיים
* אנו שומרים על פרטיותך!
הצטרפות למועדון
הצטרפו עכשיו למעל 20,000 רשומים כדי לקבל מדריכים, טיפים וטריקים ליעילות והצלחה בחיים לחברים בלבד.
מלווים אתכם להצלחה
קבלו קיצור דרך להצלחה בעזרת ליווי מהמומחים של Lifehacks
תוכן לחברים בלבד
הצטרפו חינם למועדון החברים הגדול בישראל להתפתחות אישית וכלכלית
קבלו גישה למדריך הזה ולעוד מאות מדריכים לחיים של עושר, בריאות והתפתחות.
תהפכו לשינוי
קבלו גישה לתוכן ועדכונים לחברים בלבד
כתובת אימייל
  • איך להצליח בכל תחום ולהפוך לגרסה משופרת של עצמך
  • 3 טיפים שיחסכו לכם 70% מהעלות של כל טיול לחו"ל
  • מה הוא חוק ה-80/20 וכיצד הוא יעזור לכם להצליח בחיים
  • איך להרוויח כסף באינטרנט: 800 ש"ח ביום בשעתיים מהאינטרנט
  • איך להימנע ממגוון מחלות כמו סרטן וסכרת על ידי תזונה נכונה
  • מדריך לשיפור הביטחון העצמי, כושר הביטוי וכישורים חברתיים
הצטרפו להקמת עסק אינטרנטי משלכם
השאירו פרטים לשיחת ייעוץ חינם.
30 ימים לגרסה הטובה ביותר שלכם
הצטרפו בחינם לתכנית השיפור העצמי שלנו בה אנו שולחים לכם מדריכים להתפתחות אישית, בכל יום.
בעל עסק? עזור ללקוחות למצוא אותך באמצעות שיווק חכם באינטרנט
השאירו פרטים לשיחת ייעוץ חינם.
הזדמנות עסקית בתחום המזון
רשת מצליחה מחפשת זכיינים, השאירו פרטים למידע נוסף
נדל"ן אינטרנטי: בנו נכס אינטרנטי מניב והתחילו להרוויח מהשכרת שטחי פרסום לחברות ענק כמו גוגל ופייסבוק
הצטרפו למועדון החברים שלנו כדי לקבל גישה לתוכן לחברים בלבד, זה בחינם.
הכניסו את כתובת האימייל אליה תרצו שנשלח לכם תוכן משנה חיים לחברים בלבד.
ברוכים הבאים למועדון החברים שלנו, שלחנו לך הודעה מיוחדת!
אנו ממליצים להוסיף את כתובת האימייל שלנו לאנשי הקשר כדי שלא תפספסו את האימיילים שלנו. אנו מפרסמים תוכן ייחודי גם בדף הפייסבוק שלנו, אתם מוזמנים לעקוב אחרינו.
הפכו לגרסה הטובה ביותר של עצמכם ב-30 ימים. קבלו בחינם מדריכים להתעשרות, חיים בריאים, מערכות יחסים מוצלחות ואפקטיביות
הכניסו את כתובת האימייל אליה תרצו שנשלח לכם תוכן משנה חיים לחברים בלבד.
ברוכים הבאים למועדון החברים שלנו, שלחנו לך הודעה מיוחדת!
אנו ממליצים להוסיף את כתובת האימייל שלנו לאנשי הקשר כדי שלא תפספסו את האימיילים שלנו. אנו מפרסמים תוכן ייחודי גם בדף הפייסבוק שלנו, אתם מוזמנים לעקוב אחרינו.
אוהבים את Lifehacks? פרגנו לנו בלייק
PGlmcmFtZSBzcmM9Imh0dHBzOi8vd3d3LmZhY2Vib29rLmNvbS9wbHVnaW5zL2xpa2UucGhwP2hyZWY9aHR0cHMlM0ElMkYlMkZ3d3cuZmFjZWJvb2suY29tJTJGbGlmZWhhY2tzLmNvLmlsJTJGJndpZHRoPTExNyZsYXlvdXQ9YnV0dG9uX2NvdW50JmFjdGlvbj1saWtlJnNpemU9c21hbGwmc2hvd19mYWNlcz10cnVlJnNoYXJlPXRydWUmaGVpZ2h0PTQ2JmFwcElkPTUwNzc0OTEwOTIzOTk5OSIgd2lkdGg9IjExNyIgaGVpZ2h0PSI0NiIgc3R5bGU9ImJvcmRlcjpub25lO292ZXJmbG93OmhpZGRlbiIgc2Nyb2xsaW5nPSJubyIgZnJhbWVib3JkZXI9IjAiIGFsbG93VHJhbnNwYXJlbmN5PSJ0cnVlIj48L2lmcmFtZT4=
ברוכים הבאים למועדון החברים שלנו, שלחנו לך הודעה מיוחדת!
אנו ממליצים להוסיף את כתובת האימייל שלנו לאנשי הקשר כדי שלא תפספסו את האימיילים שלנו. אנו מפרסמים תוכן ייחודי גם בדף הפייסבוק שלנו, אתם מוזמנים לעקוב אחרינו.
הצטרפו ל-Lifehacks Mastery
הזמן הטוב ביותר לשינוי הוא הרגע הזה. התחילו את 14 ימי הניסיון שלכם עכשיו.
נדרש כרטיס אשראי תקין כדי להירשם. לאחר 14 ימי הניסיון, העלות הינה 39.99 לחודש. ניתן לבטל בכל עת.
הפכו לגרסה הטובה ביותר של עצמכם ב-30 ימים. קבלו בחינם מדריכים להתעשרות, חיים בריאים, מערכות יחסים מוצלחות ואפקטיביות
הכניסו את כתובת האימייל אליה תרצו שנשלח לכם תוכן משנה חיים לחברים בלבד.
ברוכים הבאים למועדון החברים שלנו, שלחנו לך הודעה מיוחדת!
אנו ממליצים להוסיף את כתובת האימייל שלנו לאנשי הקשר כדי שלא תפספסו את האימיילים שלנו. אנו מפרסמים תוכן ייחודי גם בדף הפייסבוק שלנו, אתם מוזמנים לעקוב אחרינו.
קבלו בכל יום, מדריכים להתפתחות אישית בחינם
קבלו גישה למדריכים הטובים ביותר שלנו. הזינו את האימייל אליו תרצו לקבל את המדריכים.
היחשפו להזדמנויות מיוחדות של Lifehacks להגדלת ההכנסה
למה אנשים מסוימים מרוויחים כפול מאנשים אחרים?
קבלו גישה מידית למדריך מעשי שישנה את הצורה בה אתם חושבים על כסף ומרוויחים כסף.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

יציאה מאזור הנוחות כמנוע לצמיחה אישית וכלכלית
קבלו גישה מידית למדריך מעשי ליציאה מאזור הנוחות. שנו את הדרך בה אתם מסתכלים על דברים, בכדי לשנות את הדברים עליהם אתם מסתכלים.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

איך ליצור עם אנשים כימיה טובה ללא מילים
קבלו גישה מידית למדריך מעשי ליצירת כמיה טובה עם אנשים, גם ללא מילים.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

תפוקת על: איך להוציא מעצמכם יותר
קבלו גישה מידית למדריך מעשי לשיפור התוצאות פי 7 בשנה הקרובה.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.
הבעיה הגדולה ביותר שמונעת מאנשים להצליח היא חסמים אישיים.
למדו כיצד לפתור חסמים אישיים כמו דחיינות, עצלנות, חוסר מיקוד בכדי לשנות לחלוטין את התוצאות שלכם.
קבלו ייעוץ טלפוני על התכניות המתקדמות שלנו
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

קבלו גישה בחינם לסדרת מדריכים לירידה במשקל
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

תפוקת על: איך להוציא מעצמכם יותר
קבלו גישה מידית למדריך מעשי לשיפור התוצאות פי 7 בשנה הקרובה.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

איך ליצור כימיה טובה עם נשים
קבלו גישה מידית למדריך מעשי ליצירת כמיה טובה עם נשים, גם ללא מילים.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות אישית.
כנס בניית הון באמצעות השקעות בנדל"ן. השאירו פרטים כדי לקבל מידע על הכנס.
קורס שוק ההון להגדלת ההכנסה הפסיבית והשקעה בביטקוין ומטבעות דיגיטליים
[חלק 1 מתוך 2]
קבלו גישה לקורס שופיפיי
קבלו פרטים נוספים על מסלול יזמים של Lifehacks ליצירת נכס אינטרנטי
קבלו פרטים נוספים על מסלול משקיעים של Lifehacks לרכישת נכס אינטרנטי
הרשמה מהירה לאתר
הירשמו בכדי לקבל גישה בלתי מוגבלת למדריכים מעשיים לפריצת גבולות.
קבלו גישה מיידית
גישה בחינם ל-14 יום לתכנית ההתפתחות האישית המתקדמת של Lifehacks שתעזור לכם לפרוץ גבולות אישיים, כלכליים, חברתיים וחיות את החיים של מימוש עצמי אמיתי.
הירשמו וקבלו גישה למיטב המדריכים של Lifehacks
הירשמו וקבלו גישה למיטב המדריכים של Lifehacks
אוניברסיטה תעזור לכם להשיג משכורת.
המדריך הזה יעזור לכם לבנות הון.
לאיזה כתובת אימייל לשלוח לכם את המדריך שלכם?
בחינם לזמן מוגבל
היו הראשונים לדעת שהפרק בסדרה עולה לאוויר
מה כתובת האימייל אליה תרצו שנשלח לכם עדכון?
ההרשמה בחינם
אוניברסיטה תעזור לכם להשיג משכורת.
המדריך הזה יעזור לכם לבנות הון.
לאיזה כתובת אימייל לשלוח לכם את המדריך שלכם?
בחינם לזמן מוגבל
500 ש"ח במתנה לרכישת סלון חדש
בכל סניפי הרשת "עלמא עיצובים"
על שם מי לרשום את הקופון שלכם?
הטבה בלעדית לגולשי Lifehacks
קוד הקופון שלכם הוא: Lifehacks500
קבלו גישה מיידית
קבלו גישה למדריך המלא לביטחון עצמי של Lifehacks.
גלו איך להגדיל את ההכנסה
ולבסס נכסים מניבים שיוציאו אתכם לחופש כלכלי
בחינם לזמן מוגבל
גלו איך להגדיל את ההכנסה
ולבסס נכסים מניבים שיוציאו אתכם לחופש כלכלי
למה אנשים מסוימים מרוויחים כפול מאחרים?
קבלו גישה למאגר ההשקעות שלנו שסונן בקפידה בכדי לעזור לכם לצאת לחופש כלכלי.
רוצים לפרוץ את הגבולות? קבלו מידע על הקורסים של Lifehacks
הזדמנויות להשקעות מניבות לקוראי Lifehacks
בדקו את זכאותכם לדרכון פורטוגלי בחינם.
בני עדות המזרח? ייתכן שאתם זכאים לדרכון פורטוגלי.