ישבן מוצק: 8 התרגילים הטובים ביותר לישבן מוצק מאי פעם

ישבן מוצק: 8 התרגילים הטובים ביותר לישבן מוצק מאי פעם

זה כבר מזמן לא טרנד, ישבן מוצק הוא הדרך לחיזוק אזור הירכיים, הברכיים והאגן. שרירים חזקים הם הדרך שלנו לשמור על בריאות לאורך זמן תוך הימנעות מפציעות. כך שפירוש ברור של ישבן חזק הוא ברכיים חזקות וחיזוק הניידות של האגן והירכיים. אם תמיד חלמתם על ישבן מוצק, זה הזמן הנכון להתחיל לבנות אחד כזה, בעזרת 10 תרגילים פשוטים שאספנו בעבורכם, תוכלו לבנות ישבן חזק ומוצק מאי פעם בקלי קלות.

מלך התרגילים: הסקווט

סקווט היא אחת התנועות הפונקציונליות הבסיסיות ביותר בחיינו. מאז שנולדנו, ישיבה שפופה היא הפוזיציה טבעית בעבורנו. בחלק ממדינות בעולם ישיבה שפופה (כריעה) היא דרך קבע יום יומית לעשיית צרכים. כבר בילדותנו הורגלנו להטיל את מימנו בטיטול בישיבה שפופה, לכן, ככל שתהיה מורכבות, תנועת הסקווט מוכרת לנו מימים עברו. סקווט משתמש בקבוצת שרירים רחבה בניהן שרירי הירכיים, הגב ושרירי הליבה, לצד הוספה של משקולות שיכולה להאציל איכויות התרגיל. תרגיל הסקווט מחזק את כל הגוף ובעיקר את הברכיים, תוך הגדלת הגמישות. בשל ניצול מרבי של השרירים הגוף מגדיל את הייצור של הורמונים אנבוליים העוזרים לנו לאבד שומן ולצבור שריר.

איך מבצעים את התרגיל? תחילה עמדו בפיסוק כאשר הרגליים טיפה יותר רכבות מאשר רוחב הכתפיים, על הבהונות להצביע כלפי חוץ, בין 5 ל-15 מעלות החוצה. הפנו מבט קדימה ובחרו להתמקד בנקודה על הקיר מולכם, התחילו את התנועה מהישבן והתכופפו למנח ישיבה. וודאו כי הברכיים לא עוברו את קו הרגליים ומשקל הגוף שלכם מוטה למרכז הגוף.

גובלט סקווט

איך מבצעים את התרגיל? עמדו בפיסוק קל כאשר רוחב הרגליים רחב מרוחב הכתפיים בדומה לאיור, על הבהונות להצביע כלפי חוץ, בין 5 ל-15 מעלות החוצה. עמדו זקוף והחזיקו את המשקולת בין כפות ידיכם, כאילו הייתם מחזיקים גביע, הצמידו את המרפקים לדפנות המשקולת, אל תטו את הגב קדימה, שמרו על גב זקוף בעת הירידה מטה. הפנו מבט קדימה ובחרו להתמקד בנקודה על הקיר מולכם, התחילו את התנועה מהישבן והתכופפו למנח ישיבה. וודאו כי הברכיים לא עוברו את קו הרגליים ומשקל הגוף שלכם מוטה למרכז הגוף.

סומו סקווט

איך מבצעים את התרגיל? הדרך לישבן מוצק מתחילה בסומו סקווט! אז איך נתחיל לבצע את התרגיל הנהדר הזה? עמדו בפיסוק כאשר הרגליים בפיסוק רחב יותר מהסקווט הרגיל. על הרגליים לעבור את רוחב הכתפיים, על הבהונות להצביע כלפי חוץ, בין 5 ל-15 מעלות החוצה. הפנו מבט קדימה ובחרו להתמקד בנקודה על הקיר מולכם, התחילו את התנועה מהישבן והתכופפו למנח ישיבה רחב. וודאו כי הברכיים לא עוברו את קו הרגליים ומשקל הגוף שלכם מוטה למרכז הגוף. תוכלו להיעזר במשקולת או מוט להאצלת איכות התרגיל. בעת שימוש במשקולת הקפידו על גב ישר, חזה זקוף ופתיחה של בית החזה, כך שכאשר אתם מתכופפים מטה הגב נשאר ישר ולא מוטה קדימה.

ג’אמפינק סקווט: סקווט + קפיצה

איך מבצעים את התרגיל? התחילו בעמידה בפיסוק רחב, על הרגליים להיות רחבות מעט מרוחב הכתפיים, על הבהונות להצביע כלפי חוץ, בין 5 ל-15 מעלות החוצה. הפנו מבט קדימה ובחרו להתמקד בנקודה על הקיר מולכם, התחילו את התנועה מהישבן והתכופפו למנח ישיבה, בעת עליה מעלה קבלו תנופה וקפצו אל על. דאגו לנחות ביציבות על הרצפה.  וודאו כי הברכיים לא עוברו את קו הרגליים ומשקל הגוף שלכם מוטה למרכז הגוף.

הרמת ישבן

איך מבצעים את התרגיל? שכבו על הגב תחת מזרן קשיח או מגבת. אל תשכבו על המיטה או על מקום רך, לא יציב או לא שטוח. מקמו את הרגליים קרוב לגוף, את הידיים לצידי הגוף והראש על הרצפה. בזהירות רבה הרימו את האגן מעלה וכווצו את הישבן בעודכם מגיעים לנקודת השיא, החזיקו את הכיווץ למשך 3 שניות ושחררו. חזרו על התרגיל בין 20-30 פעמים.

ברבל דד ליפט

דד ליפט עובד על כל החלק האחורי של הגוף. אם תעשו זאת נכון הוא יעזור לכם לבנות ישבן מוצק, חזק ומפוסל.  איך מבצעים את התרגיל? הכינו את המוט, אם אתם מתחילים, התחילו עם מוט ריק. עמדו בפיסוק רחב מעט מרוחב הכתפיים, כאשר הבהונות מופנות כלפי חוץ, העבירו את המשקל מעט אחורה, הרימו את הישבן מעט מעל המנח הרגיל של הסקווט, הצמידו את המוט לשוקיים והחזיקו בתחילת החלק המחוספס של המוט יציבה מתאימה כאשר הידיים מעט מעבר לרוחב הכתף. שמרו על הגב התחתון בקשת הטבעי שלו, משכו את פלג הגוף העליון כאשר הוא דוחף את הירכיים מטה תוך כדי הרמת המוט.

לאנג’ים 

מבצעים את התרגיל? לאנג’ים הם הדרך הנכונה לישבן מוצק. הכינו 2 משקולות, 5 קילו מכל צד. עמדו זקוף, קחו צעד יציב קדימה כך שהברך של הרגל הנגדית תגע ברצפה, חזרו למנח ההתחלתי. חזרו על כך עם הרגל השנייה, הקפידו לבצע לפחות 10-15 חזרות בכל רגל אחרת תאבדו מהאפקטיביות של התרגיל.

קטבלבל סווינג

תנועה זו תאסוף את הישבן שלכם ותהפוך אותו למוצק מאי פעם. יחד עם עבודה על שרירי ההמסטרינג, תעבדו על סיבי השריר המהירים הנוטים להיחלש עם העלייה בגיל וקריטיים כמעט לכל פעולה שתבצעו. כדי להפעיל את שריר ההמסטרינג, שמרו על הגב במצב ניטרלי תוך כדי סחיטה מלאה של שרירי הישבן בחלקו העליון של התנועה. מבצעים את התרגיל? כפפו את הירכיים והחזיקו את הקטלבל בעזרת שתי הידיים, כאשר הגב זקוף והזרועות מוטות מטה מולכם. עמדו בפיסוק רחב מרוחב כתפיים,  כאשר הבהונות פונים כלפי חוץ. הניפו את הקטלבל פנימה והחוצה עד לגובה הטבור, בכל פעם שהקטלבל יגיע לגובה הטבור כווצו את הישבן והוציאו נשימה החוצה. חזרו על הפעולה לפחות 15-20 פעמים בכל סט.

קראו גם

הצטרפו למועדון החברים שלנו וקבלו עדכונים על תכנים מובילים

שתפו עם חברים

הצטרפות למועדון
הצטרפו עכשיו למעל 20,000 רשומים כדי לקבל מדריכים, טיפים וטריקים ליעילות והצלחה בחיים לחברים בלבד.
רוצים יותר? השתתפו בקורסים של Lifehacks
הצטרפו להצלחה של מאות התלמידים שלנו ופרצו לדרך חדשה
קבלו גישה חינם
חינם! הרשמה למועדון החברים של Lifehacks
אלה רק חלק ממאות המדריכים שתקבלו גישה אליהם כחברים רשומים במועדון החברים שלנו:
  • איך להצליח בכל תחום ולהפוך לגרסה משופרת של עצמך
  • 3 טיפים שיחסכו לכם 70% מהעלות של כל טיול לחו"ל
  • מה הוא חוק ה-80/20 וכיצד הוא יעזור לכם להצליח בחיים
  • איך להרוויח כסף באינטרנט: 800 ש"ח ביום בשעתיים מהאינטרנט
  • איך להימנע ממגוון מחלות כמו סרטן וסכרת על ידי תזונה נכונה
  • מדריך לשיפור הביטחון העצמי, כושר הביטוי וכישורים חברתיים
* אנו שומרים על פרטיותך!
חינם! הרשמה למועדון החברים של Lifehacks
אלה רק חלק ממאות המדריכים שאנו שולחים על בסיס קבוע לחברים הרשומים שלנו:
  • איך להצליח בכל תחום ולהפוך לגרסה משופרת של עצמך
  • 3 טיפים שיחסכו לכם 70% מהעלות של כל טיול לחו"ל
  • מה הוא חוק ה-80/20 וכיצד הוא יעזור לכם להצליח בחיים
  • איך להרוויח כסף באינטרנט: 800 ש"ח ביום בשעתיים מהאינטרנט
  • איך להימנע ממגוון מחלות כמו סרטן וסכרת על ידי תזונה נכונה
  • מדריך לשיפור הביטחון העצמי, כושר הביטוי וכישורים חברתיים
* אנו שומרים על פרטיותך!
נרשמתם בהצלחה !
חינם! הרשמה למועדון החברים של Lifehacks
אלה רק חלק ממאות המדריכים שתקבלו גישה אליהם כחברים רשומים במועדון החברים שלנו:
  • איך להצליח בכל תחום ולהפוך לגרסה משופרת של עצמך
  • 3 טיפים שיחסכו לכם 70% מהעלות של כל טיול לחו"ל
  • מה הוא חוק ה-80/20 וכיצד הוא יעזור לכם להצליח בחיים
  • איך להרוויח כסף באינטרנט: 800 ש"ח ביום בשעתיים מהאינטרנט
  • איך להימנע ממגוון מחלות כמו סרטן וסכרת על ידי תזונה נכונה
  • מדריך לשיפור הביטחון העצמי, כושר הביטוי וכישורים חברתיים
* אנו שומרים על פרטיותך!
הצטרפות למועדון
הצטרפו עכשיו למעל 20,000 רשומים כדי לקבל מדריכים, טיפים וטריקים ליעילות והצלחה בחיים לחברים בלבד.
מלווים אתכם להצלחה
קבלו קיצור דרך להצלחה בעזרת ליווי מהמומחים של Lifehacks
תוכן לחברים בלבד
הצטרפו חינם למועדון החברים הגדול בישראל להתפתחות אישית וכלכלית
קבלו גישה למדריך הזה ולעוד מאות מדריכים לחיים של עושר, בריאות והתפתחות.
תהפכו לשינוי
קבלו גישה לתוכן ועדכונים לחברים בלבד
כתובת אימייל
  • איך להצליח בכל תחום ולהפוך לגרסה משופרת של עצמך
  • 3 טיפים שיחסכו לכם 70% מהעלות של כל טיול לחו"ל
  • מה הוא חוק ה-80/20 וכיצד הוא יעזור לכם להצליח בחיים
  • איך להרוויח כסף באינטרנט: 800 ש"ח ביום בשעתיים מהאינטרנט
  • איך להימנע ממגוון מחלות כמו סרטן וסכרת על ידי תזונה נכונה
  • מדריך לשיפור הביטחון העצמי, כושר הביטוי וכישורים חברתיים
הצטרפו להקמת עסק אינטרנטי משלכם
השאירו פרטים לשיחת ייעוץ חינם.
30 ימים לגרסה הטובה ביותר שלכם
הצטרפו בחינם לתכנית השיפור העצמי שלנו בה אנו שולחים לכם מדריכים להתפתחות אישית, בכל יום.
בעל עסק? עזור ללקוחות למצוא אותך באמצעות שיווק חכם באינטרנט
השאירו פרטים לשיחת ייעוץ חינם.
הזדמנות עסקית בתחום המזון
רשת מצליחה מחפשת זכיינים, השאירו פרטים למידע נוסף
נדל"ן אינטרנטי: בנו נכס אינטרנטי מניב והתחילו להרוויח מהשכרת שטחי פרסום לחברות ענק כמו גוגל ופייסבוק
הצטרפו למועדון החברים שלנו כדי לקבל גישה לתוכן לחברים בלבד, זה בחינם.
הכניסו את כתובת האימייל אליה תרצו שנשלח לכם תוכן משנה חיים לחברים בלבד.
ברוכים הבאים למועדון החברים שלנו, שלחנו לך הודעה מיוחדת!
אנו ממליצים להוסיף את כתובת האימייל שלנו לאנשי הקשר כדי שלא תפספסו את האימיילים שלנו. אנו מפרסמים תוכן ייחודי גם בדף הפייסבוק שלנו, אתם מוזמנים לעקוב אחרינו.
הפכו לגרסה הטובה ביותר של עצמכם ב-30 ימים. קבלו בחינם מדריכים להתעשרות, חיים בריאים, מערכות יחסים מוצלחות ואפקטיביות
הכניסו את כתובת האימייל אליה תרצו שנשלח לכם תוכן משנה חיים לחברים בלבד.
ברוכים הבאים למועדון החברים שלנו, שלחנו לך הודעה מיוחדת!
אנו ממליצים להוסיף את כתובת האימייל שלנו לאנשי הקשר כדי שלא תפספסו את האימיילים שלנו. אנו מפרסמים תוכן ייחודי גם בדף הפייסבוק שלנו, אתם מוזמנים לעקוב אחרינו.
אוהבים את Lifehacks? פרגנו לנו בלייק
PGlmcmFtZSBzcmM9Imh0dHBzOi8vd3d3LmZhY2Vib29rLmNvbS9wbHVnaW5zL2xpa2UucGhwP2hyZWY9aHR0cHMlM0ElMkYlMkZ3d3cuZmFjZWJvb2suY29tJTJGbGlmZWhhY2tzLmNvLmlsJTJGJndpZHRoPTExNyZsYXlvdXQ9YnV0dG9uX2NvdW50JmFjdGlvbj1saWtlJnNpemU9c21hbGwmc2hvd19mYWNlcz10cnVlJnNoYXJlPXRydWUmaGVpZ2h0PTQ2JmFwcElkPTUwNzc0OTEwOTIzOTk5OSIgd2lkdGg9IjExNyIgaGVpZ2h0PSI0NiIgc3R5bGU9ImJvcmRlcjpub25lO292ZXJmbG93OmhpZGRlbiIgc2Nyb2xsaW5nPSJubyIgZnJhbWVib3JkZXI9IjAiIGFsbG93VHJhbnNwYXJlbmN5PSJ0cnVlIj48L2lmcmFtZT4=
ברוכים הבאים למועדון החברים שלנו, שלחנו לך הודעה מיוחדת!
אנו ממליצים להוסיף את כתובת האימייל שלנו לאנשי הקשר כדי שלא תפספסו את האימיילים שלנו. אנו מפרסמים תוכן ייחודי גם בדף הפייסבוק שלנו, אתם מוזמנים לעקוב אחרינו.
הצטרפו ל-Lifehacks Mastery
הזמן הטוב ביותר לשינוי הוא הרגע הזה. התחילו את 14 ימי הניסיון שלכם עכשיו.
נדרש כרטיס אשראי תקין כדי להירשם. לאחר 14 ימי הניסיון, העלות הינה 39.99 לחודש. ניתן לבטל בכל עת.
הפכו לגרסה הטובה ביותר של עצמכם ב-30 ימים. קבלו בחינם מדריכים להתעשרות, חיים בריאים, מערכות יחסים מוצלחות ואפקטיביות
הכניסו את כתובת האימייל אליה תרצו שנשלח לכם תוכן משנה חיים לחברים בלבד.
ברוכים הבאים למועדון החברים שלנו, שלחנו לך הודעה מיוחדת!
אנו ממליצים להוסיף את כתובת האימייל שלנו לאנשי הקשר כדי שלא תפספסו את האימיילים שלנו. אנו מפרסמים תוכן ייחודי גם בדף הפייסבוק שלנו, אתם מוזמנים לעקוב אחרינו.
קבלו בכל יום, מדריכים להתפתחות אישית בחינם
קבלו גישה למדריכים הטובים ביותר שלנו. הזינו את האימייל אליו תרצו לקבל את המדריכים.
היחשפו להזדמנויות מיוחדות של Lifehacks להגדלת ההכנסה
למה אנשים מסוימים מרוויחים כפול מאנשים אחרים?
קבלו גישה מידית למדריך מעשי שישנה את הצורה בה אתם חושבים על כסף ומרוויחים כסף.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

יציאה מאזור הנוחות כמנוע לצמיחה אישית וכלכלית
קבלו גישה מידית למדריך מעשי ליציאה מאזור הנוחות. שנו את הדרך בה אתם מסתכלים על דברים, בכדי לשנות את הדברים עליהם אתם מסתכלים.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

איך ליצור עם אנשים כימיה טובה ללא מילים
קבלו גישה מידית למדריך מעשי ליצירת כמיה טובה עם אנשים, גם ללא מילים.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

תפוקת על: איך להוציא מעצמכם יותר
קבלו גישה מידית למדריך מעשי לשיפור התוצאות פי 7 בשנה הקרובה.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.
הבעיה הגדולה ביותר שמונעת מאנשים להצליח היא חסמים אישיים.
למדו כיצד לפתור חסמים אישיים כמו דחיינות, עצלנות, חוסר מיקוד בכדי לשנות לחלוטין את התוצאות שלכם.
קבלו ייעוץ טלפוני על התכניות המתקדמות שלנו
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

קבלו גישה בחינם לסדרת מדריכים לירידה במשקל
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

תפוקת על: איך להוציא מעצמכם יותר
קבלו גישה מידית למדריך מעשי לשיפור התוצאות פי 7 בשנה הקרובה.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

איך ליצור כימיה טובה עם נשים
קבלו גישה מידית למדריך מעשי ליצירת כמיה טובה עם נשים, גם ללא מילים.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות אישית.
כנס בניית הון באמצעות השקעות בנדל"ן. השאירו פרטים כדי לקבל מידע על הכנס.
קורס שוק ההון להגדלת ההכנסה הפסיבית והשקעה בביטקוין ומטבעות דיגיטליים
[חלק 1 מתוך 2]
קבלו גישה לקורס שופיפיי
קבלו פרטים נוספים על מסלול יזמים של Lifehacks ליצירת נכס אינטרנטי
קבלו פרטים נוספים על מסלול משקיעים של Lifehacks לרכישת נכס אינטרנטי
הרשמה מהירה לאתר
הירשמו בכדי לקבל גישה בלתי מוגבלת למדריכים מעשיים לפריצת גבולות.
קבלו גישה מיידית
גישה בחינם ל-14 יום לתכנית ההתפתחות האישית המתקדמת של Lifehacks שתעזור לכם לפרוץ גבולות אישיים, כלכליים, חברתיים וחיות את החיים של מימוש עצמי אמיתי.
הירשמו וקבלו גישה למיטב המדריכים של Lifehacks
הירשמו וקבלו גישה למיטב המדריכים של Lifehacks
אוניברסיטה תעזור לכם להשיג משכורת.
המדריך הזה יעזור לכם לבנות הון.
לאיזה כתובת אימייל לשלוח לכם את המדריך שלכם?
בחינם לזמן מוגבל
היו הראשונים לדעת שהפרק בסדרה עולה לאוויר
מה כתובת האימייל אליה תרצו שנשלח לכם עדכון?
ההרשמה בחינם
אוניברסיטה תעזור לכם להשיג משכורת.
המדריך הזה יעזור לכם לבנות הון.
לאיזה כתובת אימייל לשלוח לכם את המדריך שלכם?
בחינם לזמן מוגבל
500 ש"ח במתנה לרכישת סלון חדש
בכל סניפי הרשת "עלמא עיצובים"
על שם מי לרשום את הקופון שלכם?
הטבה בלעדית לגולשי Lifehacks
קוד הקופון שלכם הוא: Lifehacks500
קבלו גישה מיידית
קבלו גישה למדריך המלא לביטחון עצמי של Lifehacks.
גלו איך להגדיל את ההכנסה
ולבסס נכסים מניבים שיוציאו אתכם לחופש כלכלי
בחינם לזמן מוגבל
גלו איך להגדיל את ההכנסה
ולבסס נכסים מניבים שיוציאו אתכם לחופש כלכלי
למה אנשים מסוימים מרוויחים כפול מאחרים?
קבלו גישה למאגר ההשקעות שלנו שסונן בקפידה בכדי לעזור לכם לצאת לחופש כלכלי.
רוצים לפרוץ את הגבולות? קבלו מידע על הקורסים של Lifehacks
הזדמנויות להשקעות מניבות לקוראי Lifehacks
בדקו את זכאותכם לדרכון פורטוגלי בחינם.
בני עדות המזרח? ייתכן שאתם זכאים לדרכון פורטוגלי.