טכניקות נשימה איכותיות לשינה ערבה

הוספה למועדפים

טכניקות נשימה איכותיות לשינה ערבה

אם אתם מתקשים להירדם, אתם לא לבד. מחקרים רבים מראים, כי נדודי שינה הם הפרעת השינה הנפוצה ביותר, כמעט שליש מן האוכלוסייה סובלים מנדודי שינה מזדמנים וכ- 10% סובלים מנדודי שינה כרוניים, הכוללים קושי בהירדמות או להישאר רדומים.

החברה העסוקה שלנו, מלאה בשיעורי בית, ימי עבודה ארוכים, קשיים כלכליים,  שחיקה הורית או מצבי התשה רגשיים אחרים, עלולים לגרום לקושי רב בהירדמות ולקבלת מנוחה ראויה.

כאשר אתם מתקשים לישון, התרכזות בנשימה עשויה לעזור. בהמשך נבחן מספר תרגילי נשימה, המרגיעים את התודעה והגוף ומסייעים בהירדמות.

איך לבצע מדיטציה?

יהיה הסגנון אשר תבחרו, עדיין נשאלת השאלה כיצד נתחיל? כדאי לכם להבין מעכשיו כי ככל הנראה תתנסו במספר סגנונות של מדיטציה, עד שתמצאו את האחד שירגיש לכם נכון ויסייע לכם לממש את יתרונותיה. כדאי לכם להשקיע מזמנכם ולנסות להחליף סגנון כל כמה ימים, כדי לחוש את הסגנון בצורה עמוקה ויסודית, ללמוד ממנו וללמוד אם הוא המתאים ביותר עבורכם.

המדיטציה עצמה נחלקת ל-3 שלבים:

• רוגע – אתם חייבים להרגיע את הגוף והנפש שלכם. באופן זה תנקו את הלחץ שמונע מכם להצליח לבצע מדיטציה כראוי, כדי להגיע למצב של טרנס ו/או התעלות.

 

• השקיפו עמוק – ככל שאתם מעמיקים, כך אתם יכולים להרהר בעולם הפנימי שלכם, בערכים שלכם, בתשוקות שלכם ובכל מה שאי-פעם רציתם להגות בו. זהו חקר אישי של התודעה שלכם. מה שכן, השתדלו לשמור על תחושת הרוגע והמדיטציה ולא לערב רגשות שליליים או לחזור למודעות מלאה, כך שתוכלו להירדם בקלות.

 

• מדיטציה – אנשים רבים המבצעים מדיטציה לאורך השנים יתארו את הפעולה כדבר הקרוב ביותר לאלוהות, משום שהיא מביאה להתעוררות של האני הפנימי שלכם, בה אתם חשים אושר, שלווה, טוהר וקתרזיס. היכולת לחיות ברגע היא מאוד חמקמקה כיום ולכן, המדיטציה אף יקרת ערך יותר מתמיד. כדאי לכם לנסות ולבחון סוגים של מדיטציה שאתם יכולים לבצע גם בשעות היום, כדי להעמיק את החיבור לרגע ולתודעה ולהצליח להירגע יותר בקלות.

לפני שמתחילים, חשוב לזכור

אף על פי שיש מספר רב של תרגילי הירגעות והירדמות, ישנם עקרונות בסיסיים החלים על כל התרגילים.

לעצום עיניים הוא תמיד רעיון טוב, עצימת העיניים מאפשרת חסימה של הפרעות חיצוניות. נתרכז בנשימות שלנו ונחשוב על כוח הריפוי, אשר חבוי בכל נשימה.

התרגילים המובאים לפניכם, שונים מעט אחד מהשני, כאשר כל תרגיל מועיל בדרך אחרת. קראו בעיון על כל תרגיל, על מנת לבחור את התרגיל המתאים ביותר עבורכם, אשר יעניק לכם שינה איכותית ועמוקה.

טכניקת מדיטציית הוויפאסנה

צורה של מדיטציה בודהיסטית, אשר פופולרית בהודו עד היום. היא מתמקדת ביצירת ריכוז בין הגוף לנפש.

1. שכבו על מזרן אימונים או מיטה ועצמו את העיניים שלכם.
2. הניחו את הידיים בצדדים ונסו להישאר רגועים ככל האפשר.

המטרה – היא לשים לב לתחושות הפיזיות בכלל הגוף שלכם: האופן שבו הבטן פועלת, הדם שזורם בעורקים, השקט והניחוחות שבהם הגוף שלכם מצוי כעת. מדובר במדיטציה המבוססת על ראיה פנימית מכילה. התמקדו בשחרור כל האיברים בגופכם, כולל העפעפיים, המצח, הידיים, הרגליים, הבטן, האגן… עברו איבר איבר עד שאתם בעולם השינה.

התרגילים הבאים, יהיו ממוקדים באזורים ספציפיים יותר בגופנו.

טכניקת נשימה בראמארי* פראנאייאמה** (Bhramari pranayama)

הצעדים הבאים יסבירו לכם, כיצד לבצע את תרגיל הנשימה:

1. עצמו את העיניים ונשמו עמוק, פנימה והחוצה.
2. כסו את אוזניכם בעזרת כפות הידיים שלכם.
3. מקמו את האצבע המורה שלכם מעל כל גבה ועם שאר האצבעות, כסו את עיניכם.
4. לאחר מכן, לחצו מעט בצידי אפכם והתרכזו באזור הגבות שלכם.
5. שמרו על הפה שלכם סגור ונשמו באיטיות דרך אפכם, תוך כדי זמזום הצליל “אום”.
6. חזרו על התהליך כ- 5 פעמים.

*בראמארי היא אלה הודית ומשמעות שמה היא: אלת הדבורים.

**פראנאייאמה היא מילה בשפה הודית עתיקה, אשר משמעותה היא: הארכה של כוח החיים.

מחקרים קליניים מסיקים, כי תרגיל זה מוריד במהירות את קצב הנשימה והלב, מה שעשוי לגרום להירגעות ולהירדמות קלה ומהירה יותר.

תרגיל נשימה סרעפתי

על מנת לבצע תרגילי נשימה סרעפתית, עקבו אחר ההוראות הבאות:

1. שכבו על הגב וקפלו את הברכיים שלכם מעל כרית.
2. הניחו יד אחת שטוחה על החזה ואת היד השנייה הניחו על הבטן.
3. קחו נשימות ארוכות ועמוקות דרך האף, תוך שמירת היד על החזה, בעוד היד על הבטן עולה ויורדת עם נשימותיכם.
4. לאחר מכן, נשמו באיטיות דרך שפתיים קפוצות.
5. בסופו של דבר, המטרה היא לנשום בצורה שאינה מזיזה את החזה.

טכניקה זו מאיטה את נשימותיכם וממעיטה את צריכת החמצן שלכם בצורה שמחזקת את הסרעפת שלכם.

תרגיל נשימה אפי חלופי

לפניכם השלבים, לביצוע תרגיל נשימה אפי חלופי:

1. שבו עם רגליים משולבות.
2. הניחו את ידכם השמאלית על הברך, וגעו עם אגודלכם הימני באפכם.
3. נשפו את כל האוויר בריאותיכם וכסו את הנחיר הימני עם האגודל.
4. נשמו דרך הנחיר השמאלי שלכם.
5. הסירו את האגודל ונשפו את האוויר, דרך הנחיר הימני, בעוד אתם מכסים את הנחיר השמאלי.
6. המשיכו את הסבב במשך כ- 5 דקות וסיימו בהוצאת האוויר מהנחיר השמאלי.

מחקר אשר פורסם בשנת 2013 קבע, כי אנשים אשר ביצעו את התרגיל, הרגישו רגועים יותר בסיומו.

נשימת בוטייקו (Buteyko)

על מנת לתרגל את נשימת בוטייקו, עקבו אחר השלבים הבאים:

1. שבו על מיטתכם, עם שפתיים סגורות בעדינות (לא קפוצות) ונשמו דרך האף בקצב טבעי, למשך כ- 30 שניות.
2. נשמו פעם אחת, מעט מהר יותר במכוון, פנימה והחוצה דרך האף.
3. לחצו בעזרת האצבע והאגודל על האף, כך שלא ניתן לנשום דרכו ושימרו את הפה שלכם סגור, עד אשר אתם מרגישים את הצורך לקחת נשימה.
4. השאירו את הפה סגור וקחו נשימה עמוקה דרך האף.

אנשים רבים, אינם יודעים כי הם סובלים מנשימת יתר. תרגיל זה עוזר באתחול קצב הנשימה וקביעת קצב איטי וחדש.

שיטת הפאפאוורט (Papworth)

שיטה זו מתרכזת בסרעפת ומאפשרת נשימה טבעית יותר. מלאו את השלבים אשר לפניכם, על מנת לבצע את שיטת הפאפטוורט:

1. שבו ישר, רצוי במיטה אם אתם מנסים לישון.
2. נשמו בצורה עמוקה ושיטתית, תוך כדי ספירה עד 4 עם כל נשימה- דרך האף או הפה- וכל נשיפה, אשר צריכה להיות מהאף.
3. התרכזו בבטן שלכם עולה ויורדת והקשיבו לצלילי נשימתכם העולים מן הבטן.

שיטה מרגיעה זו, עוזרת להפחית הרגלי פיהוק או אנחות.

תרגיל נשימה קפאלבהטי (Kapalbhati)

ידוע גם בשם “נשימה דרך שפתיים קפוצות”, התרגיל כולל 4 שלבים:

1. נשמו עמוקות דרך אפכם, כמו שהייתם נושמים אילו הרחתם משהו נעים.
2. קמטו את שפתיכם, כמו שהייתם עושים בעת שריקה.
3. דרך השפתיים הקפוצות, נשפו באיטיות (פי 3 יותר לאט מזמן הנשימה) את כל האוויר.
4. חזרו על השלבים, עד אשר אתם מרגישים רגועים וישנוניים.

תרגיל זה מרגיע קוצר נשימה ומשפר ונטילציה ע”י היפטרות מפחמן דו חמצני מיותר.

נשימת קופסא

בתהליך נשימת קופסא, כדאי להתרכז בחמצן אותו אתם מכניסים ומוצאים מגופכם:

1. שבו עם גב ישר, נשמו אוויר ונסו לדחוף את כל האוויר מחוץ לריאותיכם, בזמן הנשיפה.
2. נשמו באיטיות דרך אפכם וסיפרו בראשכם עד 4, ככל שתעלו במספר, הוסיפו עוד אוויר לריאותיכם.
3. החזיקה את הנשימה וסיפרו עד 4 בראשכם.
4. נשפו את כל האוויר מריאותיכם, תוך התרכזות להוציא את כל החמצן מגופכם.

נשימת קופסא, היא טכניקה נפוצה בזמן מדיטציה, שיטה זו פופולארית מאוד למציאת ריכוז תודעתי ורגיעה. מדיטציה ידועה ביתרונותיה לבריאות הגוף והנפש.

לא משנה באיזו שיטת נשימה תבחרו, תרגילי נשימה הוכחו כמסייעים בהירדמות, רגיעה ובנשימה טבעית ויעילה יותר. עם כל כך הרבה אפשרויות לבחור מהן, אתם עשויים למצוא את תרגיל הנשימה היעיל ביותר עבורכם וליהנות משינה איכותית וערבה.

טיפים למתחילים ומתקדמים

• כל אחד יכול לעשות מדיטציה ואינכם זקוקים למדריך או חמש שעות פנויות כדי לעשות זאת. אתם יכולים לעשות מדיטציה בכל מקום שנוח לכם.

 

• בצעו את המדיטציה בזמן הנכון ביום שלכם, כאשר אין לכם הרבה מחשבות או דאגות. ההמלצה הרווחת היא לבצע אותה בבוקר כאשר אתם מתעוררים או בלילה, טרם שעת השינה. מומלץ לבחור בעת הרגועה יותר עבורכם. בשני המקרים, אתם מנקים את גופכם ממחשבות שליליות ומכינים אותו ליום חדש של פעילות או שינה ערבה ועמוקה. הקפידו לחזור על התרגול של אותה מדיטציה באותה שעה במשך כמה ימים! תרגול הוא מפתח לביצוע מדיטציה אפקטיבית.

 

• החלו בקטן – מעט מאוד אנשים יכולים לבצע מדיטציה במשך שעות ביום הראשון שלהם. רוב האנשים יוכלו להחזיק את עצמם במשך מספר דקות ובהדרגה, להעלות את כמות הזמן בו הם מתאמנים. מומלץ להתחיל ב- 5-10 דקות של מדיטציה יום-יום ולהמשיך משם. אל תילחצו אם אינכם יכולים להגיע לכמות הזמן הזו; ההצלחה תבוא עם הזמן.

 

• אל תלחצו – תפסיקו לשאול “איך” ופשוט תקפצו למים. אם מחשבות קופצות לראשכם, אל תדאגו ואל תנסו לשמור על המוח שלכם נקי ממחשבות בכוח. פשוט הישארו נוכחים ברגע ואפשרו לנפש ולגוף שלכם להירגע ופשוט “להיות”. הדאגה והלחץ הם רגשות “דוחי מדיטציה”, לכן עדיף להשאיר אותם מאחוריכם.

 

• דאגו לנוחות שלכם – נסו לבצע מדיטציה בזמנים שונים ובררו מהו הסגנון הטוב ביותר עבורכם. אם קר או חם, דאגו להתלבש בהתאם. המטרה היא להבין את הנפש והגוף שלכם ברמה עמוקה יותר, לכן מומלץ שיהיה לכם נוח ונעים.

 

• סביבה – מצאו מקום שקט ונקי מהסחות דעת. ריחות עשויים להקשות על מדיטציה, לכן מומלץ שתדליקו נר לידכם שיסייע לספוג את הריחות של העולם החיצון. אם אור מושך את תשומת לבכם, מומלץ למצוא מקום חשוך. בחרו בסביבה שרגועה ונעימה לכם, כדי שתוכלו להתמקד במדיטציה לחלוטין.

 

• חזרה היא מפתח – התאמנו כל יום. המוח שלכם הוא שריר, אחד שגדל ככל שאתם מתאמנים. ככל שתעשו יותר מדיטציה, כך יהיה לכם פשוט יותר לבצע אותה. לאורך זמן, אתם תגלו כי האימון מסייע לכם להעמיק לתוך עצמכם מהר יותר.

 

 

 

 

הוספה למועדפים