טיפול בחרדה חברתית – טיפים שיכולים לעזור

הוספה למועדפים

טיפול בחרדה חברתית – טיפים שיכולים לעזור

חרדה חברתית היא הפרעה רגשית שגורמת לאנשים להרגיש פחד בסיטואציות חברתיות, פחד שאינו בהלימה לאיום שקיים בעולם החיצוני. החרדה עלולה לצוף במצבים שונים – בהכרות עם אנשים חדשים, אירועים חברתיים, כאשר צריך לדבר מול אנשים, דייטים, ראיונות מקצועיים. התסמינים של חרדה חברתית משתנים בין אדם לאדם ואין צורך לחוות את כולם כדי להיות מאובחנים בחרדה חברתית. תחושת מבוכה, תחושת “בלק אאוט“, מחנק, טון דיבור רועד, הסמקה, רעד בגוף, פחד משפיטה, פחד מלהיות מושפל הם רק חלק מהסימנים לחרדה חברתית.

למרות שיתכן שהאדם יהיה מודע לכך שהפחד אינו הגיוני, הוא לא יצליח להוריד את עוצמת הפחד או להתגבר עליו. החרדה מופיעה בדרגות שונות כאשר במצב הקיצוני היא עלולה להוביל להתנהגויות של הימנעות ממפגשים חברתיים וכתוצאה מכך פגיעה במימוש הפוטנציאל האישי וצמצום החיים.

אם החששות להיות בחברה הולכים וגוברים, יש דברים שאפשר לעשות כבר עכשיו כדי להקל על עצמנו ולהקטין את תחושת המצוקה. ההצעות המופיעות כאן נשמעות קצרות ופשוטות אך היא דורשת תרגול על בסיס יומיומי. התרגול יעזור גם להגדיל את תחושת הביטחון העצמי וגם את תחושת הביטחון בתוך המפגשים חברתיים.

חמלה עצמית

פיתוח חמלה עצמית הוא פיתוח תחושה של מוכנות לקבל את עצמנו כמו שאנחנו. בלי שיפוטיות ובלי האשמה עצמית. להסתכל על עצמנו בעיניים אוהבות ונחמדות. לקבל את העובדה שאנחנו חלק מהמין האנושי וכמו כולם גם אנחנו מתמודדים עם אתגרים בחיינו. חמלה עצמית היא היכולת להיות מודעים לתסמינים שאנחנו חווים, להיות איתם ולקבל אותם בצורה הכי פשוטה. בלי התנגדות ומתוך הבנה שלכל אדם יש את הקשיים שלו וכרגע זו ההתמודדות שלנו.

דרך טובה להתחיל לתרגל חמלה עצמית היא להתבונן בעצמנו ובסיטואציה מתוך עיניים אוהבות של אדם שאוהב אותנו ורוצה בטובתנו. מה הוא היה אומר על הסיטואציה? מה הוא היה אומר על המחשבות שלנו? איך הוא היה מנחם אותנו ועוזר לנו?

טיפוח עצמי

שינה איכותית, פעילות ספורטיבית מהנה ותזונה איכותית משפעים רבות על מצבנו הרגשי. שינה לא מספקת ותזונה קלוקלת מעלים את רמות החרדה והדיכאון וגורמים לנו להיות פחות מחוברים לכוחות שקיימים בנו. פעילות ספורטיבית מגבירה את הייצור של נוירוטרנסמיטורים כמו סרוטונין, דופמין ונוראפינפרין, שעוזרים לנו לווסת את המצב הרגשי שלנו ולהרגיש טוב יותר עם עצמנו ועם העולם.

להתכונן מראש לסיטואציות חברתיות

התכווננות מראש למפגש חברתי יכולה להפחית את רמת החרדה. לברר מראש מי האנשים שיגיעו, לחשוב על שאלות שמעניין אותנו לשאול ועל נושאים משותפים שאנחנו יכולים לדבר עליהם. אפשר לתכנן מראש איך אנחנו רוצים להתנהג באירוע ומה יעזור לנו להתנהג כך. כשאנחנו מתכוננים חשוב לעשות זאת מתוך עייניים אוהבות ורכות כלפיי עצמנו. כמו שהיינו מייעצים לחבר טוב שאנחנו אוהבים.

שינוי עושים בצעדים קטנים

שינוי זה תהליך. חשוב שנהיה קלים ומתחשבים כלפיי עצמנו. אם אנחנו מחליטים לאתגר את עצמנו – לעשות זאת בצורה הדרגתית. לתת לעצמנו את הזמן להתגבר, כל פעם בצעד קטן. כל יום בפני עצמו. צריך לזכור שכמו בכל תהליך, יהיו פעמים בהם נצליח יותר ופעמים בהם נצליח פחות. זה טבעי. כמובן חשוב לחגוג כל משימה שאנחנו מצליחים לבצע. טפיחה על השכם מאותת למוח שאנחנו מתקדמים בכיוון שטוב לנו ונעים לנו.

תרגלו טכניקות הרגעה

טיפול בחרדה חברתית מערב תרגול של טכניקות הרגעה. ככל שנתרגל את הטכניקות האלו בזמנים בהם אנחנו נינוחים באופן טבעי (נניח כשאנחנו לבד בבית או במיטה לפני השינה) כך יהיה לנו יותר נגיש וקל להיעזר בהם כאשר אנחנו במצוקה רגשית.
תרגיל נשימה שכדאי לתרגל ויכול לעזור מאוד במצבי לחץ הוא נשימה לבטן התחתונה. נשים את כפות הידיים על הבטן התחתונה וניקח נשימה ארוכה ורכה לבטן התחתונה לספירה של 4. נמתין שניה וננשוף את האוויר ממושכות לספירה של 8. נעשה כך מספר פעמים. טכניקות יעילות נוספות הן הרפיה בשיטת ג‘ייקובסון, מיינדפולנס וסגנונות שונים של דמיון מודרך.

גלו מה המחשבות שמזינות את החרדה

פחד נוצר מתוך מחשבות שליליות. המשימה שלנו היא לגלות את המחשבות שגורמות לחרדה וללחץ לגדול. מחשבות בסגנון “אני עלול להגיד משהו מביך” או “כולם ישפטו אותי” יגבירו את רמת הלחץ. לעומת זאת, מחשבות נעימות ופחות שיפוטיות יקטינו את רמת הלחץ. שאלות שהיינו רוצים לשאול את עצמנו הן אילו מחשבות היינום רוצים שילוו אתנו כאשר אנחנו נמצאים בסיטואציות חברתיות? אילו מחשבות יעילות לנו במפגשים חברתיים? כשנהיה בטוחים בעצמנו ונרגיש ביטחון בתוך סיטואציות חברתיות – מה יהיה סגנון המחשבה שלנו?

צאו מהעולם הפנימי

היעזרו בטכניקות קרקוע. טכניקה אחת היא לשאוף מספר נשימות עמוקות לבטן התחתונה ולנשוף ברכות. נשים לב לכפות ידינו ונלחץ אותן אחת לשנייה. נרגיש את התחושה בכפות הידיים. לאחר מכן נפנה את תשומת לבנו לעולם החיצוני – אילו חמישה דברים אנחנו רואים בסביבה, אילו ארבע קולות אנחנו יכולים לשמוע, ניגע בשלושה דברים שנמצאים סביבנו ונרגיש את התחושה של שני דברים שאנחנו יכולים לגעת בהם. נזהה ריח אחד וטעם אחד שאנחנו יכולים להבחין בהם. לבסוף נתרכז במשימה שלפנינו – מה קורה עכשיו – מה אומרים לנו? מה אנחנו נדרשים עכשיו לעשות?

פנייה לעזרה מקצועית

כשמרגישים סחוטים אחרי סיטואציות חברתיות או אם נמנעים מסיטואציות חברתיות, כדאי לפנות לעזרה מקצועית. ברוב המקרים ניתן לטפל בהפרעת חרדה חברתית. טיפול פסיכולוגי ובמקרים מסוימים טיפול פסיכולוגי משולב בטיפול תרופתי בעלי הצלחה גבוה מאוד. חרדה חברתית שאינה מטופלת עלולה להוביל לנסיגה מהחיים החברתיים, לתחושת חוסר מימוש, לדיכאון ולשימוש בחומרים ממכרים. חבל על כל שנייה של סבל מיותר. כדאי להתחיל טיפול רציני ועקבי ולהביא החלמה לבעיה. זו המתנה הכי גדולה שאנחנו יכולים לתת לעצמנו.

ד“ר ענבר כהן, בעלת קליניקה לטיפול רגשי. העבודה עם ד“ר ענבר כהן ממוקדת, יעילה ותמיד ממקום של העצמה, אופטימיות וחיזוק הכוחות הטבעיים שקיימים בנו. המפגשים מתקיימים בקליניקה או באונליין. לקביעת פגישה צלצלו לטלפון שמספרו 052-6909091. לפרטים נוספים כנסו לאתר www.inbarcohen.com

הוספה למועדפים