הזמן הטוב ביותר להתאמן – להנות מתוצאות אופטימליות
“פשוט אין לי זמן/כוח”.
זהו התירוץ הפופולרי ביותר, של רוב האנשים מספרים כשהם נתקלים בשאלה “למה אתם לא מתעמלים?”.
חוקרים ומומחים מאמינים, כי היכולת שלנו להתאמן, תלויה ברמות האנרגיה שלנו ולא בכמות הזמן הפנוי שברשותנו. כלומר, אם נשמור על רמות אנרגיה גבוהות ונוודא כי כלל האספקטים בחיינו תורמים לגופנו ולנפשנו אנרגיות חיוביות – נוכל לבצע יותר בכלל ולהתאמן לעיתים קרובות יותר בפרט.
פעילות גופנית מהווה את הדלק שמעניק לגופנו אנרגיה: לאחר שנסיים להתעמל, רובנו עדיין נהנה מרמות נאות של אנרגיה, מספר שעות לאחר האימונים, גם אם נבלה את שארית היום על הכיסא.
התעמלות אף תורמת לגופנו שפע יתרונות נוספים: היא מייעלת את איכויות הקשב, הריכוז, ההבנה והזיכרון שלנו, תורמת לערנות במהלך היום, מטיבה את תהליכי העיכול וטיהור הרעלים של גופנו, תורמת למצב רוח מרומם, יצירתי ורגוע יותר ואף מייעלת את תהליכי הניקוי, של שומנים לא בריאים וסוכרים, ממחזור הדם שלנו.
נתעמל בבוקר
רוב האנשים שואפים להתעמל בבוקר – כך שהאימון יהיה לדבר הראשון שהם עושים וזהו, הם יוכלו להפסיק ולחשוב על כך בשארית היום.
פעילות גופנית בבוקר – יתרונות:
כל היום לפניכם!
פעילות גופנית והרמת משקולות מהוות הרגל, שהוטמע בחייכם לאורך זמן. ההרגל הזה הוא חיוני לחייכם ולכן קריטי בצורה יוצאת דופן!
כאשר אתם בוחרים להתעמל בבוקר, אתם יודעים כי בתום האימון – תוכלו לפנות לעיסוקיכם ולעשות כל דבר שתרצו, בשארית היום שלכם.
באופן כללי, מאוד מומלץ לתכנן את היום שלכם, כך שהפעילויות הקשות והמסובכות יבוצעו בשעות הבוקר, בעוד שהמשימות הפשוטות יותר (מבחינה פיזית ומבחינה מנטאלית), יתבצעו מאוחר יותר, כאשר אנו כבר עייפים.
לאחר שסיימתם את האימון שלכם, אתם יודעים כי כל היום לפניכם – מעמסה ירדה מעל כתפיכם ולכן, אתם חשים יותר הקלה. הפעולה עצמה, אף מעניקה לכם מוטיבציה, שתסייע לכם להתנהל בשארית היום באופן אופטימלי יותר.
מכונות הכושר ריקים
החלק הטוב ביותר של אימון מוקדם – הוא שלא הרבה אנשים מצליחים לעמוד בו ולכן, אין הרבה תחרות על שימוש בציוד או במתקנים, במכון הכושר.
מלבד מבוגרים, רוב האנשים מתקשים להתעורר בבוקר ו”לפתוח את מכון הכושר”, לכן אם תדאגו להגיע מוקדם – אתם תזכו לשקט, שלווה ואימון איכותי יותר; ללא פשרות או רווח מוגזם בין תרגיל לתרגיל.
ההמלצה הרווחת, היא לבחון מהן שעות המכון שלכם ולנסות להגיע אליו, טרם השעה תשע. אם אתם עובדים בבוקר, אפילו כדאי לכם לעשות ריצה קלה בשש בבוקר או לחפש מכון כושר שפותח יחסית מוקדם. מדובר ב”זריקת אדרנלין טבעית”, שתסייע לכם לפתוח את הבוקר מלאי אנרגיה.
אנרגיה, צלילות וחיוניות
לאחר האימון עצמו, אתם יודעים כי שארית היום שלכם תראה הרבה יותר ורודה. ראשית, אתם כבר ערים לחלוטין בשעה מוקדמת מאוד, אנרגיה זורמת בעורקיכם. לאחר אימונים, פעמים רבות אף תחושו “נקיים” או “טהורים” יותר, כמו אתם יכולים לעשות הכול.
התחושה הייחודית הזו, לצד פרץ האנרגיה, מטיבים את כלל התפקוד היומי שלכם: אתם תרצו לעשות יותר, להיות יצירתיים יותר ופרודוקטיביים יותר, משום שפתחתם את היום באופן חיובי כל כך.
עקביות ואחריות
לאחר שאתם מתמידים באימון המוקדם במשך זמן מה, אתם תתחילו להבחין בתוצאות. לאחר שתשימו לב אליהן – אתם לא תרצו להפסיק ולהתעמל בבוקר.
יש לציין כי רוב האנשים שבוחרים להתעמל בערב, הרבה פחות עקביים במשטר האימונים שלהם, בניגוד למתעמלי בוקר.
לאחר שמבצעים אימוני בוקר במשך תקופה, אף מאוד פשוט להבין את הקלות שבה אפשר לבצע אותם, לעומת אימוני ערב: ככל שהשעות עוברות, כך היום “מתעורר” יותר ולפתע, אתם מוצפים בפגישות, סידורים בלתי-צפויים, אירועים ואפילו פעילויות מהנות, שעוקפות את הצורך באימון בסדר העדיפויות שלכם.
אם אתם אוהבים להתאמן, אך מרגישים כי אתם פשוט לא מוצאים את הזמן ביום שלכם – הגיע הזמן להחליף את שעות האימון לבוקר, לפני שאתם פוגשים בכאוס. לא תמיד פשוט ללמוד ולהתעורר שעה מוקדם יותר, אך לאורך זמן, אתם תשימו לב כי האימון הופך לחלק טבעי מהשגרה שלכם, שתתקשו מאוד לוותר עליו.
פעילות גופנית בבוקר – חסרונות:
אתם זומבים בבוקר
כמובן שלא פשוט לגרור את עצמכם מחוץ למיטה, טרם זריחת החמה, כדי לבצע פעילות גופנית, ברגע לאחר שהתעוררתם משינה מלאת מנוחה. המעבר בין שני המצבים, מאוד לא פשוט בעבור רוב האנשים שנאבקים עם אימונים בבוקר. חלק מאיתנו, לא רוצים לדבר או אפילו להסתכל על אנשים, לפני שעה מסוימת ביום. באותו אופן, ישנם אנשים שמתקשים מאוד להתנהל ביום שלהם, במידה והם לא ישנים מספר מסוים של שעות.
כדי להימנע מכך, כדאי לכם לנסות וללכת לישון מוקדם יותר, להקפיד על 7-8 שעות רצופות בלילה ולמצוא את הדרך הנכונה, שתביא אתכם להתעורר עם חיוך: שיר שאתם אוהבים, בקשו ממישהו שאתם אוהבים להתקשר, בקשו מבני הזוג או ההורים להעיר אתכם, מספר שעונים מעוררים… כל טריק, עשוי להיות האחד, שיסייע לכם לקפוץ מהמיטה.
אתם חייבים להכין את עצמכם לאימון בלילה לפני
האימון שלכם עשוי להתרחש בבוקר, אך ההכנה שלכם אליו, חייבת להתרחש בלילה לפני. אם אתם אנשים שלא אוהבים לתכנן ועושים הכול ברגע האחרון, יהיה לכם מאוד קשה להספיק הכול בבקרים, במיוחד אם אתם עובדים כבר בשמונה-תשע בבוקר.
כדי להימנע מהקושי, כדאי לכם: להכין את תיק האימונים שלכם לפני, לדאוג לארוחת בוקר ו/או ארוחת צהריים מראש, הכינו את הבגדים שלכם וארגנו את התיק שלכם ליום העבודה עצמו.
פעמים רבות, הקושי לבצע אימוני בוקר נובע משגרת לילה לא בריאה – נסו לשנות אותה לטובה, כדי ליהנות מאימונים אופטימליים ועקביים.
נצליח לקום בבוקר
הצעד הראשון שעליכם לבצע, הוא להבטיח לעצמכם באופן אישי, כי אתם מתחייבים לבצע פעילות גופנית מידי בוקר ובכוונתם לדבוק בתהליך. אל תפקפקו במחויבות שלכם או תתלבטו בלילה לפני, אם תבצעו את הפעילות או לא – הבטחתם!
מהרגע שקבעתם החלטה, אתם חייבים לעמוד מאחוריה. לכן, נסו למקד את עיקר האנרגיה שלכם, ביכולת להתעורר בבוקר ולפנות לאימון איכותי.
לאחר שאתם מייצרים הרגל, אתם תבצעו את האימונים גם כאשר אתם עייפים וגם כאשר אתם יודעים, כי לא תבצעו את האימון האיכותי ביותר שלכם. גם אם אתם מרגישים כמו זומבים, אתם יודעים כי אתם תמשיכו, משום שהחזרה יוצרת דפוס, שיותר קל להמשיך ולדבוק בו לאורך זמן. במילים אחרות, ככל שתתעמלו בבוקר יותר, כך יהיה לכם פשוט יותר להמשיך ולעשות זאת.
בסופו של דבר, המוח שלכם “יבין את המסר” ולעיתים, ינסה להעיר אתכם באופן אוטומטי, משום שהוא יודע כי הגיע הזמן להתעמל (המוח מאוד אוהב שאנו מתעמלים).
ועם זאת, ההתחלה עדיין לא פשוטה, במיוחד לינשופי לילה. כיצד נוכל להקל על התהליך?
- נסו להכין לעצמכם בגדים לאימון בלילה לפני הפעילות
- הכינו ארוחת בוקר מראש
- הניחו את השעון המעורר שלכם רחוק, כדי שתהיו חייבים לקום, כדי לכבות אותו
- השתמשו במספר שעונים מעוררים
האפשרויות הן בלתי-מוגבלות, משום שבבוקר כל 20 שניות מרגישות כמו נצח. נסו לחשוב עם עצמכם – כיצד תוכלו לייעל את עצמכם כל לילה, כדי להתעורר לבוקר אופטימלי יותר?! לאחר שייצרתם לעצמכם כלים – התמדה היא המפתח.
נתעמל מאוחר יותר
ומה אם אתם מעדיפים להתעמל אחר-הצהריים או בערב? האם כדאי לעשות זאת?
פעילות גופנית בערב – יתרונות:
אתם בשעת השיא הגופנית שלכם
כאשר אתם מתעמלים לאחר שעות העבודה או “שעות התעסוקה”, אתם יכולים לקצר את החימומים שלכם, משום שהטמפרטורה של הגוף עולה, ככל שהיום עובר.
טמפרטורת גוף גבוהה יותר, משמעותה כי אתם תוכלו להעצים את הגמישות שלכם, את מסת השריר שלכם ואת הסיבולת שלכם. כדי להגיע למצב שכזה באימוני הבוקר, יהיה עליכם לבצע חימום ארוך יותר.
זאת ועוד, במהלך אחר הצהריים, לחץ הדם שלנו רגוע יותר וקצב הלב שלנו איטי יותר. כתוצאה מכך, זמן התגובה שלנו במהלך הפעילות יהיה מהיר ואיכותי יותר, התפקוד שלנו במהלך האימון יהיה חזק יותר והסיכויים כי נסבול מפציעה או כאבים לאחר האימון, הם נמוכים יותר.
אף יש לציין כי גופנו מפריש יותר טסטוסטרון באחר הצהריים וערב, לכן לגופנו יהיה פשוט יותר לבנות את מסת השריר שלנו (גברים ונשים) ואף למקסם את אימוני הסיבולת שלנו.
הרבה יותר פשוט למצוא שותף אימונים
אם אתם מתקשים להתעמל לבד, כדאי לכם לשקול ולשלב עוד מישהו באימון שלכם, מעין שותף, שיעניק לכם מוטיבציה לבצע את האימונים.
שותף לאימונים מחייב אתכם לבצע את האימונים, משום שהיעדרות מהם עלולה לפגוע באחר וכתוצאה מכך, לגרום לנו לחוש אשמים וחסרי אחריות.
כאשר אנו בוחרים שותף, כדאי לנו לוודא כי לוחות-הזמנים שלנו מתאימים. גם אם איננו מתאמנים באותו אופן או זקוקים לאותם תרגילים, תמיד נוכל לבצע אותם זה לצד זה, משום שעיקר השותפות היא בזמן, לא בהכרח בפעילות עצמה.
הרבה יותר פשוט לאתר חבר לאימונים, לאחר שעות התעסוקה: לוחות-הזמנים של שניכם גמישים יותר, לעומת שעת הקימה בבוקר, שלרוב קשיחה בעבור רוב האנשים.
אפשרויות מגוונות
במהלך אחר-הצהריים והערב, מוצעים בפניכם הרבה יותר שיעורי ספורט כגון יוגה, פילאטיס, קרוספיט, TRX וכדומה. בנוסף, בניגוד לבוקר, שלרוב מצריך מכם להתעמל מהר, כדי להמשיך ולהספיק את כל המשימות בלוח-הזמנים שלכם, אחר-הצהריים שלכם או הערב שלכם לרוב יהיו נוחים יותר, כך שתוכלו ללכת לשיעור בשש, בשבע או אפילו בעשר בערב.
אתם יכולים לבחור את השיעור לפי סוג הפעילות ואפילו לפי המדריך, בזכות הגמישות בשעות.
שיטה מצוינת להפחתת לחץ
לאחר פעילות גופנית, תמיד חשים “טהורים” ורגועים יותר. לאחר יום עמוס של עבודה, סידורים וריצות, תמיד כיף “לשרוף” את כל האגרסיות הללו, באמצעות אימון מייזע ומרגיע.
פעילות גופנית בערב – חסרונות:
קשה להתמיד
אם אתם דוחים את האימונים שלכם לשעה מאוחרת יותר, הסיכויים גבוהים כי לא תבצעו את האימון בסופו של דבר – משום שמחויבויות אחרות ו/או בלתי-צפויות, יגרמו לכם לשנות את סדר העדיפויות שלכם ולוותר עליו. זאת ועוד, לא לכולם פשוט לשוב מיום עבודה וכמעט מיד, לפנות לפעילות גופנית מאמצת ומעייפת.
עומס של אנשים
משום שאנשים רבים מתקשים להתעמל בבוקר, רבים מהם דוחים את האימונים לשעות מאוחרות יותר של היום. כתוצאה מכך, מכונות הכושר הרבה יותר עמוסים ופעמים רבות, יהיה עליכם להירשם לשיעורים מראש, כדי למצוא בהם מקום. הסיכויים גבוהים כי יהיה עליכם להמתין בין מכשיר למכשיר, מה שיאריך את האימון שלכם באופן משמעותי ולעיתים קרובות, אף יוביל לתסכולים.
הכנה מוקדמת
כל אימון מצריך הכנה מוקדמת, אך כאשר אין לכם זמן לשוב הביתה, יהיה עליכם להסתובב עם תיק האימונים שלכם עמכם, במשך כל היום.
זאת ועוד, כדי שתהיו אנרגטיים מספיק באימון שלכם, יהיה עליכם לשים לב מה וכמה אתם אוכלים.
בסופו של דבר, השעה שבה תבחרו להתעמל אינה משנה יותר מדי. מה שבאמת חשובה – היא היכולת שלכם להתמיד. התמדה היא המפתח; תנסו לדבוק באימונים חודשיים שלושה ולאחר מכן – תגלו כי תתקשו מאוד להפסיק.
