אימון כנגד משקל הגוף: 5 תרגילים פונקציונליים לבניית שרירים חזקים
בימים עברו כשלא היו משקולות ומכונות, לא חדרי כושר ולא מאמנים אישיים, אנשים שרצו להתחזק השתמשו בגופם שלהם. אפילו בעת המודרנית תרגילים כנגד משקל הגוף נפוצים ביותר ומשמשים מתאמנים רבים כדי לבנות שרירים וכוח. אימון כנגד משקל הגוף משחרר אותנו מתלות בציוד נלווה וניתן לבצעו בכל מקום ובכל מסגרת זמנים. במאמר זה נסקור 5 תרגילי כושר פונקציונליים לבניית שרירים חזקים, לא משנה באיזה רמת כושר אתם, נשים או גברים, התרגילים מותאמים לכל מין, דת וגזע, קדימה לעבודה!
אם תוכלו להכפיל את התפוקה שלכם, להגדיל את ההכנסה, לשפר את הכישורים הבין אישיים ולעצב את חייכם איך שתרצו, איך החיים שלכם יראו?
שכיבות סמיכה
שכיבות סמיכה הנה אחת הווריאציות הבסיסיות ביותר של תרגיל המשתמש במשקל הגוף. בין אם אתם מתחילים או מתאמנים מתקדמים, תרגיל שכיבות השמיכה יוסיף שדרוג למשטר הבריאות שלכם. תרגיל שכיבות הסמיכה עובד בעיקר על אזור החזה והכתפיים, השריר התלת ראשי ושרירי הליבה. כאשר תרגיל שכיבות הסמיכה נעשה כראוי ובקביעות התוצאה תהה בניית שרירים והגדלה של כוח פלג הגוף העליון. איך מבצעים שכיבות סמיכה? כדי לבצע את הדחיפה הקלסית, החלו בירידה אל הקרקע ושכיבה עם הפנים כלפי מטה, שמרו את הידיים ישרות ממוקמות ברוחב הכתפיים. ישרו את המותניים ואת הירכיים, עליכם להתמקם על קצוות הבהונות. אם אתם מתאמנים מתחילים תוכלו לבצע את התרגיל על הברכיים. התרגיל חל כאשר אתם מכופפים את המרפקים ויורדים עם בית החזה אל הקרקע ועלייה למנח ההתחלתי. חזרו על התרגיל כמה פעמים.
רוצים לשדרג את התרגיל? לפניכם כמה ווריאציות מוכרות של התרגיל:
פלג גוף תחתון גבוה: שכיבות סמיכה המתבצעות על משטח גבוה יותר, כמו ספסל או רצועות TRX, שכיבות סמיכה אלו דורשות מפלג הגוף התחתון להיות ממוקם גבוה יותר על מנת שנגדיל את כמות המשקל המתנגד לתרגיל.
פלג גוף עליון גבוה: ווריאציה אחרת היא בדיוק ההפוכה לקודמת, בה מניחים את פלג הגוף העליון על משטח גבוה כמו ספסל.
שכיבות סמיכה כפיים: זוהי תנועת נפץ. רדו מטה כפי שאתם עושים, בכל עלייה של שכיבת סמיכה רגילה תצטרכו לתת תנופה מתפרצת בה הידיים מתנתקות מהרצפה מוחאות כפיים באוויר וחוזרות למיקום הראשוני. תרגיל זה מפעיל את סיבי השריר בצורה אינטנסיבית יותר.
שימוש בזרוע אחת: אחרי שאתם כבר שולטים בחומר, התחיל לבצע שכיבות סמיכה בעזרת זרוע אחת בכל פעם. החלו עם חזרות קצרות, החלו לפתח יציבות בסיוע קל של שתי הידיים, לאט לאט שחררו זרוע אחת ממקומה ומקמו אותה מאחורי הגב, בצעו את החזרה בשימוש בזרוע אחת. הזרוע צריכה להיות ממוקמת ממש מתחת לכתף ועל הרגליים להיות מפוסקות לרווחה.
סקוואט
סקוואט הוא אב הפיתוח של שרירי הרגליים. במילים פשוטות, אתם לא באמת חזקים אם אין לכם רגליים חזקות. רוב האנשים נוטים להכשיר את שרירי הגוף העליונים יותר, כמו שרירי הבטן, הזרועות ובית החזה, מתעלמים לגמרי מהרגליים, זוהי למעשה טעות ענקית. פלג הגוף התחתון ובפרט הרגליים משתייכים לקבוצת השרירים הגדולה ביותר בגוף האדם, כך ששרירים אלו שורפים יותר קלוריות. הידעתם כי רגליים חזקות עשויות ליצור סביבה אנאבולית לפיתוח של שרירים נוספים בגוף? אכן, תרגיל הסקוואט הנו מושלם לשם השגת מטרות אסתטיות ובריאותיות גם יחד.
איך מבצעים סקוואט כהלכה? פסקו את הרגליים ברוחב הברכיים, כאשר הבהונות פונות בזווית כלפי חוץ. החלו את התנועה כמו ישיבה על כסא, וודאו כי משקל הגוף שלכם מוטה לאחור ואינו גורם לברכיים לעבור את קו הבהונות. שמרו על גב זקוף ומטה פונה קדימה. רדו עמוק ככל שניתן לאחר מכן חזרו למצב ההתחלתי.
רוצים לשדרג את התרגיל? אם אתם מתחילים, כנראה שאתם מכירים רק וריאציה אחת של סקוואט, שזה בסדר גמור, אבל לא מספיק כדי לבנות את הכוח שאתם צריכים. לפניכם כמה ווריאציות נהדרות של תרגילי סקוואט מגוונים.
שינוי מיקום הרגליים: עמידה קרובה לרוחב הכתפיים ועמידה רחבה יותר משנות את אופן הביצוע ולעיתים מאפשרות לנו להעמיס יותר על אותם השרירים. לסקוואט רחב קוראים סומו סקוואט, מצאו את העמידה בה אתם מרגישים את פעולת השרירים.
קפיצות סקוואט: זהו תרגיל כוח מתפרץ גדולה. עמדו עם הרגליים בפיסוק קל ברוחב הכתפיים, בצעו סקוואט כהלכה וכאשר הגעתם לנקודה הנמוכה ביותר עם גופכם, עלו מעלה בתנופה, קפצו מהרצפה גבוה ככל שתוכלו וחזרו לבצע את הסקוואט הבא.
פיצול סקוואט: עמדו בעמדה מפוצלת כאשר רגל אחת ממוקמת מאחורי הגוף, על הרצפה, על כיסא או על קופסה מאחוריכם. שמרו על הרגל הקדמית יציבה על הקרקע. בצעו כעת סקוואט עד למנח בו הברך האחורית כמעט ונוגעת ברצפה. עלו למצב ההתחלתי. תוכלו למקם את הידיים על המותניים ליציבה אידיאלית. בצעו את אותו מספר חזרות עבור כל רגל.
רגליים ישרות: ברגע שיש לכם שליטה על שאר הווריאציות האחרות של תרגיל הסקוואט, החלו להתקדם לתרגיל הרגליים הישרות. התרגיל מתחיל בעמידה על רגל אחת כאשר הרגל השנייה ישרה קדימה. יישרו את הידיים קדימה כדי לעזור לשמור על איזון. רדו אל סקוואט עמוק ככל שתוכלו ועלו לאט מעלה.
תרגיל מתח – פול אפ
אימון מוצלח כנגד משקל הגוף חייב לכול את תרגיל המתח. אם אין לכם מוט מתח בבית, קפצו לגן הציבורי הקרוב לביתכם, תרגילי המתח עובדים על כל שרירי הגוף העליון, בעיקר שרירי הזרוע, הגב העליון הכתפיים ובית החזה. אין חלופה עבור תרגיל המתח, שכן יש לו בן דוד מוכר בשם צ’ין אפ, שההבדל היחיד בניהם מתבטא באחיזה, בתרגיל המתח נאחז במוט במנח הטבעי של הגוף כאשר כפות הידיים פונות קדימה. איך מבצעים מתח – פול אפ? החלו באחיזת המוט, מקמו את הידיים קצת יותר רחבות מאשר רוחב הכתפיים שלכם, החלו בתרגיל במשיכה של כל הגוף עד שהסנטר עבר את המוט, כעת חזרו למנח ההתחלתי, הנמיכו את הגוף עד לנעילה של המרפקים. חזרו על תרגיל המתח כמה פעמים.
עמידה על הראש
תרגיל עמידה על הראש הנו תרגיל מתקדם הדורש הרבה כוח לביצועו. בין אם אתם מרימים משקולות או מבצעים בתדירות גבוה תרגילים כנגד משקל הגוף, תרגיל העמידה על הראש הוא בגדרה חובה. תרגיל זה בונה כתפיים גדולות וחזקות, מחזק את שרירי הטרפז והליבה. איך מבצעים עמידה על הראש? תוכלו לצבע את התרגיל כנגד הקיר, הניחו את הידיים על הרצפה והרגליים על גבי הקיר, התקדמו עם הרגליים על גבי הקיר, שמרו על הידיים באחיזה רחבה יותר מאשר רוחב הכתף. לאט לאט הורידו את עצמכם מטה בעזרת כיפוף המרפק עד שהראש כמעט ונוגע ברצפה, לאחר מכן עלו מעלה תוך יישור של הזרועות, חזרו על הכיפוף והיישור כמה פעמים. תוכלו גם להחזיק בצורה סטטית כאשר המרפקים מכופפים.
ריצה במעלה גבעה
ריצה במעלה הגבעה הנו תרגיל מיזוג נהדר המחזק את הרגליים, משפר את בריאות הלב, כלי הדם ואפילו מעלה את רמת הורמוני הגדילה בגוף. בנוסף הוא יעזור לבנות כוח פיזי ונפשי חזק. הצעד הראשון מתחיל במציאת גבעה תלולה לרימה, גבעה של 30 מטר תספיק לנו, החלו עם 5 עד 10 דקות של חימום קל, ריצה או ג’אמפינג ג’אקס במקום. לאחר מכן בצעו 10 ספרינטים מהירים מעלה ומטה. הקפידו להוסיף 1-2 ספרינטים בכל אימון. תרגיל זה כמו תרגילים כנגד משקל הגוף אחרים עשויים לשפר את סבילות הגוף למאמץ ולהגביר את כוחו.
קבלו גישה לתכנית ההתפתחות האישית המתקדמת של Lifehacks, בחינם לחלוטין ל-14 ימים.
בתכנית תלמדו:
- לעצב את איכות החיים שלכם ללא פשרות
- להגדיל משמעותית את ההכנסה, לחסוך ולהשקיע
- לשפר את הבריאות, לרדת במשקל ולהיכנס לכושר גם כשנראה שאין לכם זמן
- לשפר את הכישורים הבין אישיים, לפתח מערכות יחסים חדשות ולשמר קיימות
- לשפר את התפוקה, היעילות וכוח הרצון
- להתגבר על חסמים פנימיים שמונעים מכם להצליח