איך צריכת שומן תעזור לכם לרדת במשקל? 10 עובדות מדעיות על שומן
נראה שכולנו מנסים להימנע משומנים, אבל למה? מדוע אנשים תמיד מקשרים אל השומנים תכונות שליליות? נראה שנדרש לעשות קצת סדר בבלאגן, סביר להניח שאתם מכירים המרות נפוצות כמו “שומן גורם להשמנה” או “שומן תורם לפיתוח של מחלות לב” וכדומה, עם זאת, זה לא בהכרח נכון – אף אחת מהאמונות האלה לגבי שומן אינה נכונה. השומנים הנכונים יכולים אפילו לעזור לכם להרזות, להפוך לבריאים ומלאים חיים. שומן הוא למעשה אחד מהבסיסים החשובים ביותר של הגוף, אדם ממוצע מורכב מ-15 עד 30 אחוזי שומן. אולם במשך עשרות שנים שומן נתפס בראשנו כשלילי, כשהדבר הראשון אותו יש לקצץ בדיאטה. אולם, שומן הוא למעשה לא הדבר שגורם לנו להשמין. במילים פשוטות: סוכר, לא שמן, הוא הנבל האמיתי שגונב את הבריאות ונדבק לדפנות המותנים שלנו. כאשר אוכלים שומן בריא, הופכים לרזים, שומנים אף מגדילים את קצב חילוץ החומרים בגוף, מעודדים שריפה של שומן “רע”, תורמים לתחושת שובע ועושים אופטימיזציה לרמות הכולסטרול בגוף, מדהים! במאמר זה ננפץ כמה המיתוסים הנפוצים ביותר על שומן ונציג כמה עובדות מדעיות שיעזרו לכם לעשות סדר בבלאגן.
סוכר, לא שומן, גורם להשמנה
האמריקאי הממוצע אוכל 152 ק”ג סוכר ו- 146 קילו של קמח אותו הגוף ממיר לסוכר מדי שנה. זה כמעט קילוגרם של סוכר וקמח משולבים כל יום! יותר סוכר פירושו שהתאים הופכים צמאים לאינסולין. הגוף מזרים יותר ויותר אינסולין כדי לאזן את רמות הסוכר בדם בחזרה למטה. למעשה אנחנו לא יכולים לשרוף את כל הסוכר שאנחנו אוכלים. באופן בלתי נמנע, הגוף שלנו מאחסן אותו כמו שומן ומפתח עמידות לאינסולין לצד הרס מטבולי.
שומן תזונתי מורכב יותר מסוכר
יש שם 257 שמות שונים לסוכר, אך למרות שינויים קלים מאוד כולם יוצרים את אותו נזק. במילים אחרות, סוכר בתחפושת הוא גם סוכר. הוא אחראי להרס הבריאות שלנו, לעומתו, שומן מורכב יותר. יש לנו שומן רווי, השומן מורכב יותר. יש לנו רווי, שומן חד-בלתי רווי, שומן רב-בלתי רווי מסוג אומגה 6 ואפילו שומני טראנס, שלא לדבר על קטגוריות משנה בתוך כל קבוצה. מתוכם יש כמה שומנים טובים, אחרים נטראליים וכן, כמה הם רעים. זה לא הופך את כולם לרעים לבריאות שלנו.
דיאטה דלת שומן נוטה להיות בריאה לעומת דיאטות סוכר גבוהה
כאשר אנשים אוכלים פחות שומנים טובים, הם נוטים לאכול יותר עמילן או סוכר במקום, זה למעשה מגביר את רמות של כולסטרול ה”רע” הגורם להתקפי לב. למעשה, מחקרים מראים כי 75% מהאנשים שבסופו של דבר מגיעים לחדר המיון מהתקף לב, יש רמות כולסטרול תקינות. אבל רובם מגיעים עם טרום סוכרת או סוכרת מסוג 2.
שומן רווי הוא לא האויב
סקירה של מחקר על שומן רווי שפורסם ב American Journal of Clinical Nutrition לא נמצא שום קשר בין שומן רווי ומחלות לב. כמו עם כל השומנים, איכות הנה המפתח כאן. השומנים במזון כמו צ’יזבורגר או ג’אנק פוד אחר יהיו בעלי השפעה שונה לחלוטין משומן רווי מירקות או בשר בקר. זהו למעשה השומן המועדף על הגוף שלנו, שומן רווי זהה במבנה הכימי לשומנים שהגוף מאחסן לכן, זהו מקור האנרגיה המועדף על הגוף שלנו.
איזה שומנים אינם בריאים
מהם למעשה שומנים לא בריאים? שומנים כמו שומן טראנס מלאכותי ושומנים צמחיים מלאכותיים למרבה הצער, תורמים לפיתוח דלקות בגוף, דבר המשחק תפקיד כמעט בכל מחלה כרונית. על מנת להוזיל את עלויות היצור של מוצרי מתועשים וכדי לשפר את העמידות של שמנים תעשייתיים בתעשיית המאפים לדוגמה מוסיפים חומרים כמו מימן מלאכותי ובכך מייצרים שומן רווי מעובד ומלאכותי. שומן זה אינו קיים בטבע, הוא בעיקר קיים במרגרינה או בכל מוצרי המזון הקפוא, המאפה ובמזון מעובד ומתועש. מהם שומנים בריאים? אבוקדו, אגוזים, פקאנים, אגוזי מקדמיה, זרעי דלעת, שומשום, צ’יה והמפ. דגים שמנים, כולל סרדינים, מקרל, הרינג וסלמון העשירים בשומנים מסוג אומגה -3. כמו כן גם שמן זית כתית (מחקר גדול הראה כי אלו שצרכו 1 ליטר בשבוע הפחיתו התקפי לב ב -30%), מוצרים כמו בשר אשר צרך רק דשא בחייו, חמאת קוקוס אורגנית, שהוא מקור נהדר לשומן רווי איכותי.
היתרונות של חומצת שומן אומגה 3
ל -98% מהאמריקנים יש חוסר בשומן קריטי זה. הדרכים האידיליות לצרוך אותו היא באמצעות אכילת שתי מנות גדולות של דג טרי בשבוע, קניית ביצים עשירות באומגה 3 או נטילת תוספי תזונה מסוג אומגה 3. נטילת טבליות אומגה 3 פעמיים ביום עם ארוחת בוקר והערב מכילות 500-1,000 מיליגרם של אומגה 3 שזה מעט יותר מהיחס האידאלי. לחומצות השומן של אומגה 3 יש שני מבנים כימיים, ארוכים DHA וקצרים ALA, הגוף שלנו הופך את ה-ALA לחומצות שומן חיוניות, אך לא בתדירות גבוה דיה, מתוך 10 גרם הגוף יצליח לצרוך רק 1 גרם של אומגה 3 לטובתו. ניתן למצוא חומצות שומן מהצומח מסוג ALA במרווה, בשמן קנולה, בשמן זית ובזרעי פשתה. חומצות שומן ארוכות מסוג DHA נוצרות בכבד כתוצאה מפירוק של ALA, זהו למעשה השומן אשר מאזן את רמות השומן בגוף. ניתן למצוא אותו באופן טהור בדגים כמו סרדינים וסלמון או בבשר שאכל רק דשא. היתרון המובהק של DHA הנו היכולת למנוע דלקתיות ומחלות כמו סרטן ולב.
אכילת שומן תורמת לירידה במשקל
קירות התא הבריא עשויים שומנים באיכות גבוהה המגיבים טוב יותר להפרשת אינסולין, אשר שומר על רמת הסוכר בדם סדירות. ללא שליטה נאותה ברמות הסוכר בדם, הגוף אוגר שומן במקום להשתמש בו כמקור אנרגיה זמין. שומנים טובים יכולים גם להאיץ את תהליך שרפת שומן, לקצץ את תחושת הרעב ולהפחית את אחסון השומן בגוף. אכילה נכונה של שומנים גורם לירידה טבעית במשקל, בעוד אכילת יתר של סוכר תגרום לאגירה של שומנים בירכיים, בבטן ובמותניים.
שומנים טובים יכולים לרפא מחלות
חולי סוכרת רבים מעידים כי בריאותם משתפרת כאשר הם צורכים יותר שומנים בריאים כחלק מהתזונה השבועית שלהם. ד”ר מארק היימן סיפר כי הצליח לאזן את רמות הכולסטרול הגבוה של מטופליו על ידי שילוב של שומנים בריאים בתזונה שלהם, הוא לא ממליץ על דרך זו, אך גילה כי אל מטופלים רבים רמות הכולסטרול שלהם צנחו מ-300 ל-190 רק בשל שינוי זעיר בתזונה כמו זה, התוצאה הסופית היינה ירידה של בין 15-20 קילו בקרב מטופליו.
המוח עשוי מ-60 אחוז שומן
המוח שלנו זקוק לשומן, בפרט זקוק לשומן מסוג DHA כדי לעורר תקשורת בין התאים. גישה קלה לשומן באיכות גבוה מגבירה את הקוגניציה, תחושת האושר, משפרת את תהליכי הלמידה והזיכרון. על פי מחקרים נראה כי ניתן לקשר מחסור בחומצות שומן (אומגה 3 ואומגה 6) למצבי חרדה, דיכאון, הפרעות דו קוטביות ואפילו סכיזופרניה.
הגוף מאותת שאנחנו לא צורכים מספיק שומן איכותי
ככל שערך השומן גבוה יותר, כך הגוף שלנו יפעל טוב יותר. זה בגלל שהגוף משתמש בשומן שאנחנו אוכלים כדי לבנות את קירות התאים. יש לנו יותר מ -10 טריליון תאים בגוף, כל אחד מהם למעשה צריך שומן באיכות גבוהה. איך נדע אם התאים שלנו מקבלים מספיק מהשומנים שהם צריכים? הגוף שולח אותות כאשר הוא לא מקבל מספיק שומנים טובים. סימני אזהרה כוללים: אי חסינות למחלות וירליות, מצבי רוח משתנים, עור יבש או פגום, שיער חלש, ציפורניים נשברות בקלות, דמנציה ועוד.
