איך לצרוך חלבון – מאכלים המכילים שפע חלבונים

הוספה למועדפים

איך לצרוך חלבון – מאכלים המכילים שפע חלבונים

חלבונים הן אבני הבניין של העצמות והשרירים שלנו. הם מסייעים לבנות אותם כראוי, מייעלים פיתוח של מסת שריר ואף מקלים על אימונים ולכן, על ספורטאים לאכול הרבה יותר מהם.

החלבונים גם משחקים תפקידי מפתח רבים בגופכם: ישנם חלבונים אשר מתריעים למערכת החיסון כי נשקפת סכנה או מחלה בהם עליה לטפל. ישנם חלבונים המהווים חלק מרשימת הרכיבים של ההורמונים והמוליכים העצביים בגופכם, כגון הסרוטונין, הדופמין, האינסולין, GABA ורבים נוספים. ההורמונים והמוליכים העצביים בגופכם הם קריטיים – הם מסייעים להשרות עליכם מצב רוח טוב ורגוע, תורמים לחדות מחשבתית ומייעלים תהליכים גופניים שונים. לדוגמא, האינסולין תורם לפירוק יעיל יותר של הסוכרים בגופכם, כך שתוכלו ליהנות מיותר אנרגיה זמינה.

כדי ליהנות מכמות החלבונים המתאימה, עליכם לאכול בין 0.8 ועד ל- 1.5 גרם חלבון על כל ק”ג שאתם שוקלים, שזה 30%-40% מהתזונה היומית שלכם. כדי לעשות זאת, מומלץ לכם לשלב את המאכלים הבאים ברשימה הקצרה שלכם.

 זרעי צ’יה

אם אתם באמת רוצים להיות אנשים בריאים מכל הלב שלכם, אתם לא באמת חייבים לשנות את התזונה שלכם ב- 180 מעלות. לפעמים כל מה שבאמת צריך הוא כמה זרעים ביום. זרעים באופן כללי עשירים בערכים תזונתיים, משום שהם מכילים את החומר המרוכז של הצמחים.

זרעי צ’יה בפרט הם כל כך בריאים… וואו. כמובן שהם מכילים 17 גרם של חלבון על כל 100 גרם אך מעבר לכך, הם מכילים שפע סיבים תזונתיים, מינרלים כגון ברזל, מגנזיום, אשלגן סידן וכמובן אומגה 3.

המגנזיום הוא מינרל אשר ייחודי וחיוני לגופכם. המגנזיום מסייע בתהליכי העיכול של השומנים, הפחמימות והחלבונים. מסייע בתהליך ייצור חומצות הגרעין של ה- DNA, חיוני לייצור אנרגיה עקב סיוע בפירוק הפחמימות לסוכרים בתוך התא (מסייע לייצר את הורמון האינסולין) ובשילוב עם הסידן תורם לפעילות תקינה של השרירים והעצבים – הסידן מכווץ, בעוד שהמגנזיום מרפה.

הזרעים לא עולים הרבה וניתן להוסיף אותם לכל מנה מסלט או יוגורט ועד לתבשיל או סלט אבוקדו או שייק. הזרעים קראנצ’יים ונטולי טעם, כך שמאוד נעים ונוח לאכול אותם וליהנות מכל הבריאות שלהם בלי להוריד מאיכות הארוחה שלכם. בדומה לזרעי הצ’יה, גם זרעי הפשתן וזרעי ההמפ עשירים בשפע ערכים תזונתיים, לצד כמויות יפות של חלבונים. כדאי לכם לשקול לשלב את כל השלושה בתזונה היומית שלכם.

טונה

הטונה היא דג שומני בריא מאוד, אשר אפילו בתצורת שימורים מכיל 26 גרם חלבון על כל 100 גרם! הטונה אף עשירה בשפע ערכים תזונתיים בריאים כגון המינרלים ברזל, מגנזיום ואשלגן. לאשלגן תפקידים רבים אך בין היתר, הוא תורם לעיכול תקין של הסידן בגופכם, אחראי על העברת נוזלים וחומרים שונים אל התא ומחוץ הלו, אחראי על תעברה תקינה של אותות עצביים הלאה. בנוסף, האשלגן דואג לשימור תפקודם של השרירים גם מבחינת העברה נכונה של פקודות ממערכת העצבים אל השרירים וגם על ידי פירוק של סוכרים ואגירתם בשרירים, מה שמעניק להם את האנרגיה לה הם זקוקים כדי לתפקד כיאות.

הטונה אף מכילה כמויות יוצאות דופן של ויטמינים מקבוצת A וויטמינים מקבוצת B בייחוד 12B – שמאוד חיוני לגופכם.

ביצים

ביצים ידועות כמאכל העשיר בכמויות אדירות של חלבונים. כל ביצה שאתם אוכלים שווה ל- 13 גרם של חלבונים בריאים וחשובים, המעשירים את גופכם בשפע בריאות.

בנוסף, הביצים מכילות כמויות יפות של ויטמין A, ויטמינים מקבוצת B כולל 12B ומינרלים כגון סידן ואשלגן.

ויטמין A מסייע לשמר ולשפר את בריאות העין שלכם, לתרום לחות לעורכם ולחזק את המערך החיסוני שלכם. ויטמינים מקבוצת B הם ויטמינים מהותיים בצורה יוצאת דופן, המסייעים לבצע שפע תהליכים בגופכם. ויטמין 12B בפרט מסייע לייצר את המיאלין, מעטפת תאי העצב המגנה עליהם ושומרת על פעילות תקינה שלהם. הוויטמין אף מהווה רכיב עיקרי והכרחי לייצור ה-DNA והתרבות תאים חדשים בגוף כגון תאי כדוריות הדם האדומות. הוא לוקח חלק בתהליכי המטבוליזם של השומנים, הפחמימות והחלבונים ומביא לפירוקם והפיכתם לאנרגיה בגוף בשיתוף פעולה עם ויטמינים אחרים מקבוצת B. 12B אף משתתף בתהליכי ייצור של מוליכים עצביים. ללא ויטמין B12 לא היינו נהנים מיתרונות החומצה הפולית, לא היינו ישנים, לא היינו מתקיימים.

בעבר היו מזהירים אתכם להימנע מביצים, אך כיום מומלץ לאכול שתי ביצים ביום – כל יום. אם אתם יכולים לשתות אותן טריות עם חלב או נקיות כמו גוגל מוגל, מומלץ לכם לעשות זאת.

אגוזים

אגוזים הם דרך טבעית בריאה ומצוינת ליהנות משפע חלבונים, שומנים בריאים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

האגוזים העשירים ביותר בחלבונים הם אגוזי השקדים, אגוזי המלך, אגוזי הלוז והקשיו.

השמנים הבריאים שהאגוזים מכילים כוללים בין היתר כמויות יפות של אומגה 3 – חומצת שומן בלתי רוויה, בריאה וחיונית לגופכם באופן משמעותי. אומגה 3 מסייעת לבצע שפע פעולות בגופכם: היא תורמת לניקוי כלי הדם שלכם, מייעלת את תהליכי חילוף החומרים השונים שלכם כגון ניקוי הרעלים, תהליך העיכול… אומגה 3 מהווה 40% מכמות השומנים במוח שלכם ו- 60% מכמות השומנים בקרנית העין שלכם, לכן חיוני כי תקפידו להיזון מהשמן הספציפי הזה יום-יום. מחקרים מאמתים כי אומגה 3 מסייעת להקל ואף למנוע הפרעות קשב וריכוז ומקדמת חדות קוגניטיבית ויכולת חשיבה גבוהה יותר.

אבקות חלבון

לצד הטבעי והמוכר, כיום ידועה החשיבות של החלבונים והצורך לאכול כמה שיותר מהם בגיל מוקדם ככל האפשר. אף קיימת ההבנה כי על פעילות גופנית להיות חלק בלתי-נפרד בחיינו, אשר תלוי בצריכת חלבונים – המסייעים לייעל את הפעילות של השרירים שלכם ולתרום לתיקון מהיר של הרקמות שלהם לאחר האימונים. מסיבה זו חוקרים ישבו וחשבו עד שהגו את רעיון אבקות החלבון: אבקות המורכבות מכמות יפה של חומצות אמינו (מהן גופכם מייצר חלבונים) ולעיתים גם פחמימות מורכבות בריאות, כדי לסייע ולהעלות במשקל ולייעל את תהליך הספיגה של החלבונים בגופכם.

אבקות החלבון לרוב מורכבות ממיי גבינה, קזאין או סויה וכדאי לכם לשלב אותם בשייקים שונים של חלבון, אם אתם סובלים מחסכים של חלבונים, תת-תזונה, צמחונים או טבעונים, מתאמנים 3 פעמים בשבוע או יותר או פשוט רוצים להעלות בקלות ובמהירות את ערך החלבונים בגופכם.

אתם יכולים לשלב את האבקות בשייקים בבוקר, בצהריים, טרם אימון או אחריו. אתם אף יכולים לערבב את האבקה עם מים קרים ולשתות, אם אתם דחוקים בזמן.

אם בחרתם לחפש אבקת חלבון, בחנו את האיכות של החברה, של הטעם ושל החומרים שהיא מכילה כדי שתוכלו ליהנות מהטוב ביותר שיש לשוק להציע.

קוטג’

גבינת הקוטג’ עשירה ב- 11 גרם של חלבונים לכל 100 גרם – כמות יפה מאוד למוצר חלב. החלבון שגבינת הקוטג’ מכילה הוא מסוג קזאין. החלבון הזה מתעכל בגופכם לאט ושומר על רמות יפות של חלבון לאורך זמן, לכן מומלץ לאכול ממנו והרבה.

הקוטג’ אף עשיר בשפע סידן, אשר נחשב למרכיב חיוני עבור בניית העצמות והשיניים, משפר את התקשורת בין השרירים והעצבים, מסייע בתהליך הפרשת הורמונים ומסייע בתהליכי הפירוק של השומנים והחלבונים ובכך, מפחית את רמות הכולסטרול בגוף.

קטניות

קטניות הן ל כך בריאות שהדבר גובל באבסורד! הן נחשבות למקור מצוין לחלבון המהווה בסיס לבניית מסת שריר, הורמונים, רקמות ואנזימים. זאת משום שהן מכילות כמויות גדולות של חומצות אמינו ומינים רבים שלהן. החומוס, השעועית, הפול, העדשים, האפונה, הסויה, המאש, התורמוס ועוד עשירים בכמויות יפות של חלבונים. כאשר אתם אוכלים קטניות, מומלץ לשלב אותן יחד עם פחמימות מורכבות. באופן זה אתם נהנים מחלבון מלא – שילוב של כלל חומצות האמינו החיוניות שעליכם לקבל וכתוצאה מכך, הזנת גופכם בכמות איכותית של חלבונים.

הקטניות אף עשירות בסיבים תזונתיים, אשר אכילתם על בסיס יומיומי מסייעת להוריד את הסיכון ללחץ דם גבוה ,לסוכרת ,להשמנת יתר ולדלקות המהוות גורמי סיכון למחלות לב. כדאי לצרוך בין 25 ל- 40 גרם סיבים תזונתיים ביום, מה שהופך פשוט בהרבה כאשר קיימים כל כך הרבה מהם בקטניות.

קטניות אף עשירות בוויטמינים רבים כגון ברזל, ויטמין E, ויטמינים מקבוצת B, אשלגן, סלניום ועוד.

ויטמין E הוא חיוני מאוד לגופכם: הוא פועל כנוגד חמצון ומסייע ללחום בתופעת הרדיקלים החופשיים, להגן על גופכם מפני מפגעים סביבתיים ולשמור על גופכם נקי ממוטציות, זיהומים או מחלות. ויטמין E ידוע כוויטמין מהותי לבריאות הלב, המסייע להקל על תופעות כגון קרישת יתר. הוא אף מסייע לנקות את כלי הדם, לייעל את פעילותן של חומצות שומן בריאות כגון אומגה 3 ולהזין את העור בלחות, בריאות והגנה.

סלמון

הסלמון הוא דג מאוד בריא, אשר עשיר ב- 20 גרם של חלבונים על כל 100 גרם. הוא אף עשיר בוויטמינים מקבוצת B, מגנזיום, אשלגן וכמובן – אומגה 3.

ידוע כי דגים שומניים ובייחוד הסלמון הם מאוד בריאים, עקב היותם עשירים ברמות גבוהות של אומגה 3. אתם זקוקים לאומגה 3 בגופכם, אך הוא איננו מייצר אותה ולכן, אתם מוכרחים לצרוך אותה ממקורות חיצוניים כגון דגים שומניים. מעבר להיות הסלמון מאכל בריא מאוד, הוא אף מעלה את כמויות הפרשת הדופמין במוח שלכם, מה שגורם לכם לחוש מאושרים יותר, ערניים יותר ומעלה את תחושות הגירוי המיני שלכם. ההורמון אף גורם לכם לחוש רגועים ובמצב רוח טוב יותר, מה שמסייע לנו להיראות מושכים יותר בעיניי אחרים.

יוגורט

למרות הנאצה שהחלה תוקפת את מוצרי החלב בשנים האחרונות, יוגורט עדיין תופס מקום של כבוד בעולם הבריאות: הוא עשיר בשפע חומצות אמינו וכ- 10 גרם של חלבון על כל 100 גרם.

היוגורט הטעים עשיר גם בוויטמינים מקבוצת B, בייחוד 5B, 2B ו- 12B. 12B נחשב לוויטמין מהותי במיוחד עבור הגוף.

היוגורט אף עשיר בסידן, אשר דואג לתהליך חידוש התאים שלנו ובין היתר, ייצור של תאי עור חדשים.

בנוסף, היוגורט מכיל חיידקים פרוביוטים המסייעים משמעותית לתהליך העיכול שלכם בגוף – מסייעים לשקם את פלורת המעיים שלכם, תורמים למטבוליזם מהיר, יעיל ותקין, מסייעים ליישר את דרכי המעי, לייצר צואה יותר בקלות וללחום בפולשים שונים, המנסים להזיק לגוף.

קינואה

הקינואה היא זרע שערכו שווה לחלבון מלא, לכן כיום היא משויכת בטעות למשפחת הדגנים. היא מכילה כמויות יפות של חומצות אמינו ואף כמות יפה של סידן, סיבים תזונתיים, נוזלים, אשלגן ומגנזיום, שיסייעו לתרום לתחושות הרוגע שלכם על ידי ייעול והאטת תהליך העיכול שלכם, הענקת תחושת שובע, שימור הנוזלים לשם תהליכי ניקוי הרעלים והגברת הפרשת מוליכים עצביים, כגון הסרוטונין.

הוספה למועדפים