איך לעצור אכילה רגשית – מדריך שכדאי לכם להתחיל ליישם

הוספה למועדפים

איך לעצור אכילה רגשית

המזון כיום הוא חלק מאוד גדול מהחיים של כולם, במיוחד משום שכולם יודעים כמה הוא מהותי וכי כל מה שאתם מכניסים לגוף שלכם – משפיע על העתיד שלכם משמעותית.

האובססיה סביב האוכל הביאה למספר התפתחויות חיוביות כגון:

• כיום אנשים קוראים את האותיות הקטנות על המוצרים שהם רוכשים.
• כיום ישנה יותר בקרה על מזון וקיים היצע של מזון בריא וטעים יותר.
• היכר כי בשנים האחרונות אנשים מעדיפים לאכול בבית מאשר לאכול בחוץ, בד”כ מטעמי בריאות.

ועם זאת, כאשר כל העולם חושב על אוכל כל היום, הגיוני להניח כי חלק מכם יתקשו לעמוד בפיתוי וימשיכו לאכול, גם אם אתם יותר משבעים.

כיצד מניחים את האובססיה ופשוט לומדים ליהנות מאוכל ולהתענג עליו, בכמויות הנכונות? בדיוק על השאלה הזו אנו כאן לענות.

התמודדו עם הקשיים

אכילה נפשית נובעת מכוח ההרגל לאכול ומכוח ההרגל ליהנות מההקלה שהשובע מעניק לכם, התחושה שאתם שולטים במשהו בחיים שלכם וכעת כאשר אתם מלאים, אתם מרגישים יותר טוב.

הבעיה היא שכל האוכל שבעולם לא יפתור לכם את הבעיות, אך לכולם יש כאלו. מה הם עושים? הם מדברים על זה, הם מבקשים עזרה, הם מנסים להיות הגיוניים והם יודעים כי אכילה רגשית היא פתרון זמני בלבד.

כאשר אתם חשים כי אתם במצוקה, אל תשאירו הכול בבטן – היעזרו באהבה של הקרובים אליכם. דברו, פתחו את התחושות שלכם ובקשו מהקרובים אליכם לעזור לכם להתמודד: ללכת אתכם רק למסעדות המגישות אוכל בריא, לנסות ולצאת יחד למקומות שפחות מתעסקים באוכל, להעיר כשהם מרגישים שאתם מגזימים וכדומה.

גם התמודדות אישית עם הקושי היא חשובה מאוד: הבנה כי הרגשות הרעים שאתם חווים הם חלק בלתי-נפרד מכם, כי אתם אנשים מיוחדים ומדהימים ואם כל בני האדם לא היו שונים – היה כאן מאוד משעמם ומיותר. נסו להבין כי גם התחושות הרעות והמחשבות הרעות הן משהו טוב בסופו של דבר. אם לא הם, לא היינו מעריכים את הטוב, האושר והיתרון כפי שאנו מעריכים. אז חבקו חזק את עצמכם ואת התחושות הרעות שלכם ולמדו לחיות לצדן בשלום, משום שכל מה שהן עושות הוא להתריע לכם שמשהו מפריע לכם: יתכן והתפיסה שלכם מוטעית (אתם מדהימים, גם אם אתם חושבים שאתם לא, מבטיחים לכם!) ויתכן שהגיע הזמן להיות אקטיביים ולעשות שינוי.

בחרו בבריא

בואו נתחיל במובן מאליו, פשוט משום שהוא באמת החשוב ביותר! המזון! מה אתם מכניסים לגוף שלכם יום אחר יום? האם אתם דואגים לשלב שפע צבעים במזון שלכם, שאינם צבעי מאכל? האם אתם משתדלים לאכול ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, דגים שומניים, ביצים וקטניות באופן יומיומי?

הכול מתחיל בסופר! אתם נכנסים ולפתע מכים בכם המבצעים, מכות בכם האריזות היפות והטעמים הטובים והרעילים גורמים לפה לרייר… די!

אתם חייבים להבין כי ברגע שבו האוכל לא יהיה שם – אתם תשתוקקו לו פחות משמעותית, משום שפחות פשוט להשיגו.

כאשר אתם מגיעים לסופר, כדאי לכם ללכת לפי הרשימה ולמנוע מעצמכם להתפתות לאיזו במבה או שוקולד – כי זה מחוץ לרשימה! אל תתנו לעצמכם לעשות הנחות, אתם רק פוגעים בעצמכם!

אם אתם מתקשים לעמוד בפיתוי עד לכדי חוסר אונים, מומלץ כי תנסו למצוא סופר חדש ובריא יותר. ישנן שפע של חנויות טבע המציעות ירקות ופירות אורגניים, מאכלים בריאים ודלי קלוריות והחשוב ביותר – מגלות מאכלים לא בריאים ומסוכנים לבריאותנו. כן, כנראה קניות המצרכים שלכם יהיו מעט יותר יקרות בהתחלה, אך שינוי בתזונה הוא תהליך של ניסוי וטעייה: יהיה עליכם לנסות, לאהוב או לא לאהוב ולנסות שוב, עד שתצליחו להרכיב לעצמכם תפריט גדול ומגוון, הכולל מאכלים בריאים וטעימים. לאחר שתלמדו מה אתם אוהבים, אתם תוכלו ללמוד ולתקצב את עצמכם בהתאם ולדעת מתי מותר לכם לקנות חטיף בריא ומתי הוא פשוט יקר ולא הכרחי. מומלץ כי תעשו קנייה אחת גדולה, שתוכלו לחיות ממנה במשך חודש. כדאי לכם לנסות ולקנות הרבה ירקות שורש, ירקות ממשפחת המצליבים ומאכלים בריאים שלא מתקלקלים מהר כגון קטניות, אורז מלא, קינואה, בננות ועוד. באופן זה גם אם תתעצלו בימים לאחר הקניות, אתם עדיין תחזרו למקרר יפה ומצויד, שרק מחכה שתקטפו ממנו מצרכים להכנת ארוחות.

קיימת סטיגמה בעייתית בנוגע לאוכל בריא – הוא כביכול לא טעים… מי שמאמין כך פשוט לא ניסה או עדיין לא למד את ה”איכויות הקולינריות” שמייצרות סלט חלומי או תבשיל מהסרטים. כיום קיימים שפע סרטונים, מדריכים ומתכונים שמחכים רק לכם. בסופו של דבר אם אהבתם פטריות על פיצה ואהבתם תרד בפשטידה, אתם תמיד יכולים להכין פסטה מאטריות אורז ברוטב של קרם קוקוס, פטריות ותרד (לדוגמא). בהמשך נפרט אודות חשיבות התבלון במזון בריא.

יש לציין כי הכנת מזון בריא כן דורשת מכם הרבה השקעה, לכן מומלץ שתנסו להכין ארוחות גדולות, כך שתוכלו לבשל רק פעמיים-שלוש בשבוע לכל היותר. באופן זה תשקיעו פחות זמן בדאגה למזון שלכם ביום-יום.

העלימו את הבעייתי

לאחר שקניתם כל כך הרבה אוכל בריא, הגיע הזמן להיפטר מכל הבעייתי:

• הפחמימות הפשוטות – המשקאות הממותקים והמוגזים, שוקולד החלב, הלחם הלבן, האורז הלבן, הסוכר הלבן, העוגות והעוגיות והמזון המהיר.
• השומנים הלא בריאים – שמנים צמחיים, שמני טרנס המצויים במזון מהיר, שומנים שהתחמצנו בבקר ובעוף אשר נמכרים כיום, מאכלים שומניים כגון פיצות, מאפים ופשטידות למיניהם.
• המלח – מלח הוא נתרן. אתם זקוקים לנתרן במידת מה, אך רוב המאכלים כיום כבר מכילים מספיק נתרן, כך שכל המוסיף גורע.

פחמימות פשוטות, בייחוד אלכוהול, סוכרים פשוטים וקמח לבן, אפילו ממכרים במידת מה: יתכן ושמעתם על פטריית הקנדידה – פטרייה המתגוררת ברוב המעיים של אזרחי המאה ה- 21. היא זו שיוצרת בגופכם תשוקה למתוקים וככל שהיא גדולה יותר – כך היא רוצה יותר!!! הפטרייה מאוד מסוכנת לטווח ארוך לכן הבינו כי מדובר בעוד סיבה לזרוק את כל האכילה הרגשית הזאת לפח.

יתכן ורבים מכם מזילים דמעה כעת וחוששים כי איבדתם את ה”טעם לחיים”. האמת? כיום, בזכות המודעות לבריאות, קיימים שפע של מאכלים בריאים וטעימים שאתם יכולים לאכול, שיהוו תחליפים מעולים: אתם יכולים להכין גבינות מאגוזים כגון שקדים או קשיו, יחד עם חלב סויה או קרם קוקוס. כל שעליכם לעשות הוא לשלב תבלינים, מעט לימון, בצל, שום… וזהו! באותו אופן, אתם יכולים לאפות בורקסים בבית, לקנות שוקולד מריר (70% ומעלה) במקום שוקולד חלב, להשתמש בשמנים בריאים בלבד, כגון שמן אבוקדו, שמן קוקוס ושמן זית, לאפות צ’יפס בתנור או להכין צ’יפס קייל ולדבוק בסודה, מים ומיי קוקוס במקום משקאות מעובדים.

נכון, יתכן וההתחלה תהיה קשה (במקום בקר דג, במקום עוגייה תפוח), אבל מה שנכון נכון – לכול מתרגלים! במשך שבועיים ועד חודש יתכן והטעמים בפה יהיו מעט תפלים, אך אתם תתרגלו לשינוי מהר והוא רק יטיב עמכם.

חשיבות התיבלון

דרך נוספת להימנע מכל צבעי המאכל ומגבירי הטעם הכימיים, היא פשוט ללמוד לחזק את הטעמים של המזון שלכם בבריאות.

קיימים שפע של תבלינים וירקות שמוסיפים טעמים ואף תורמים לגיבוש של מנות כגון השום, הבצל, הלימון, הג’ינג’ר, הכורכום, הפפריקה, הבזיליקום, התימין, הרוזמרין, הפטרוזיליה, הכוסברה, השמיר… להמשיך?

כל הדוגמאות הרשומות מעלה הן כה בריאות, כך שמעבר לטעם מופלא הם יוסיפו לחייכם רק ערכים תזונתיים איכותיים.

כאשר אתם רוצים להכין מתוקים, כדאי לכם להחליף את הסוכר הלבן והמזיק בקינמון (מאוד בריא! ועוזר להפחית במשקל), מייפל, סטיביה או שוקולד מריר.

זכרו כי בריא או לא בריא – הכול במתינות; אין צורך לאכול יותר מדי מערך מסוים על פני האחר – כך תתרגלו אליו מהר מדי.

האטו!

יתכן ומעולם לא חשבתם על כך, אך גם האופן שבו אתם אוכלים הוא מהותי. האם אתם לועסים או “שואבים” את האוכל שלכם?

אכילה מהירה מכניסה את הגוף שלכם למצב של לחץ, מפחיתה את יכולת הספיגה של הערכים התזונתיים מהמזון ומובילה להצטברויות לא נעימות של תוצרי מזון שלא התפרקו בשלמותם, במחזור הדם או לאורך הגוף.

מומלץ לכם להשתדל וללמוד לאכול לאט: אכילה איטית מקלה על הפעילות של מערכת העיכול שלכם כלומר, מאיצה ומשפרת את תהליך העיכול, מפחיתה גזים או תופעות לא נעימות בבטן.

פעילות גופנית

ידוע כי ספורט הוא מהותי כדי לשמר אורח חיים בריא: הוא מווסת את לחץ הדם לטווח ארוך, מנקה את הגוף שלנו מרעלים, מותח ובונה מסת שריר וגורם לנו לחוש עירניים ומאושרים יותר. האם איי פעם תהיתם מדוע הוא גורם לנו לחוש ערניים ומאושרים יותר?! בין היתר, בזכות הסרוטונין! כאשר אנו מתעצלים, בהתחלה הגוף שלנו מפריש כמויות גדולות של אדרנלין, כדי שנוכל לעמוד בקצב הפעילות. לאחר מכן, אנו מקבלים דחיפה נוספת על ידי האנדורפינים המופרשים בגופנו, אשר גורמים לנו לחוש שמחים ואנרגטיים יותר. בתום האימון, הגוף שלנו חפץ לנוח ולהירגע, גם מבחינה נפשית וגם מבחינה פיזיולוגית. עקב כך, הגוף מפריש את הסרוטונין והדופמין באופן אוטומטי, גם כדי שנדע כי ביצענו את מלאכתנו כהלכה והוא ישמח אם נמשיך לפנק אותו ולהתאמן מספר פעמים בשבוע. ככל שנרבה להתאמן, נשפר כמעט כל אספקט, פיזי או נפשי, בגופנו. יותר ממומלץ “להתעורר” ולנסות להתאמן מספר פעמים בשבוע, אתם רק תרוויחו.

נצלו את העומס של המאה ה- 21 לטובתכם!

ומה אם אין לכם כוח או זמן לפעילות גופנית? מומלץ שתנסו בכל מקרה, לבצע לפחות אימון אחד, פעם בשבוע. אתם תמיד יכולים לנסות יוגה, שחייה, משחקי חברה המשלבים פעילות גופנית; ספורט נמצא בהרבה מקומות חוץ מחדר-הכושר.

בנוסף, השגרה של המאה ה- 21 עושה את שלה: רוב האנשים מבלים את יומם בריצות ממקום אחד למשנהו. הבעיה היא שלא באמת מדובר בריצות, אלא בנסיעות! כן, כן! סקרים מאמתים כי יותר ויותר אנשים מעדיפים לנסוע כיום מאשר ללכת וניתן לראות זאת ברחבי כבישי ישראל.

אבל מה אם תזנחו את האוטו לחודש וכן תלכו ברגל? תלכו לתפוס אוטובוס, תלכו לדואר, לבנק, לעבודה במידת האפשר… אתם תלכו פי כמה וכמה יותר ממה שאתם הולכים ביום-יום שלכם! פשוט משום שבחרתם להיות יותר אקולוגיים וללכת קצת ברגל.

אז תנסו לשים את הרכב בעדיפות אחרונה ואת הרגליים שלכם בעדיפות ראשונה. תחשבו איזה כיף זה יהיה להגיע למקום… בלי לחפש חנייה!

לכו לישון!

גם השינה תורמת את שלה. במהלך השינה הגוף מפרק את מאגרי השומנים שלכם, מזין את הרקמות שלכם בחלבונים, תורם מנוחה למוח ומסייע לעבד את הקשיים הנפשיים שחוויתם במהלך היום. השתדלו לישון בין שבע לתשע שעות בלילה, כאשר השעות המומלצות ביותר לישון בהן הן בין 22:00-02:00 לפנות בוקר.

למדו להציב לעצמכם גבולות

גם אם תעשו כמיטב יכולתכם לשמור על בית נקי ממאכלים לא בריאים ותפצירו בפני הקרובים שלכם להימנע מאוכל בחוץ, אתם עדיין עלולים למצוא את עצמכם חשופים לפיתויים יחסית בקלות: אירועים, ימי-הולדת, פופקורן בקולנוע, בירה בפאב, איזה צ’יפס תוך כדי משחק ואתם שוב מתרגלים לאט-לאט, אך בטוח, למזון זבל מהיר ולא בריא, שישיב אתכם לאכילה לא בריאה.

אז איך מתמודדים? לומדים להציב לעצמכם גבולות! כן, לפעמים כל שאתם יכולים לעשות הוא להבין שהחיים ימשיכו כסדרם ואתם פשוט תהיו חייבים להתמודד: אז תביאו אתכם אוכל לאירועים, תאכלו איזה חטיף אנרגיה בסרט ותבחרו במים, סודה או פעם ב גם באלכוהול בריא יחסית כמו כוס יין אדום או בירה. תנסו לדבוק בשגרה הזו חצי שנה וכבר תרגישו שהיא הפכה לחלק מכם.

נהלו שגרה

וכאשר היא חלק מכם, יש לכם שגרה בריאה שבמהלכה:

• אתם קונים רק בריא בסופר ולא מתפתים לקנות אוכל זבל.
• אתם מכינים את הארוחות שלכם מראש לכל השבוע.
• אתם נמנעים ממאכלים לא בריאים ככל האפשר ומוצאים להם תחליפים בריאים בחנויות טבע שונות, מתכונים וסרטונים שונים.
• אתם ישנים בין שבע לתשע שעות בלילה.
• אתם מתאמנים לפחות פעם-פעמיים בשבוע.
• אתם לועסים לאט ובעדינות.
• אתם מטבלים בריא ונכון.
• וחשוב יותר מכל – אם קשה לכם, אל תתמודדו לבד! דברו על זה עם הקרובים אליכם, נסו למצוא פתרונות במקום לשקוע בחוסר אונים. כיום הרבה יותר קל ליהנות מתזונה נכונה וטעימה, אז אל תוותרו לעצמכם! פשוט תקפצו למים!

הוספה למועדפים