איך לייעל את איכות השינה כדי להעצים את הפרודוקטיביות שלנו
מרגישים כי במהלך כל יום, אתם מתקשים לשמור על עיניים פקוחות ועם זאת, בכל יום אתם מוצאים את עצמכם הולכים לישון, בשעות הקטנות של הלילה?
כתוצאה מהשגרה הכאוטית של היום, רבים מאיתנו פשוט לא מוצאים זמן להירגע, נכנעים להסחות דעת או לדאגות שמדירות שינה מעינינו.
כתוצאה מכך, העייפות תוסיף לתקוף אותנו במהלך היום ולהשפיע באופן ישיר – על הפרודוקטיביות שלנו.
כדי להעניק את העדיפות לשינה שלנו, כיום נלמד אודות מחזור השינה שלנו וכל התהליכים המהותיים, המתרחשים בזמן שאנו בעולם החלומות. לאחר מכן, נהנה מטיפים איכותיים, שיסייעו לנו לאהוב את השינה ולשפר אותה פלאים.
שלבים 1-4 – NREM – תנועת עין בלתי-רציפה
Non-rapid eye movement sleep
שלב ראשון
זהו השלב הראשון במחזור השינה שלכם. במהלכו אתם מרגישים שאתם מתרחקים מהתודעה שלכם, אך עדיין מודעים ברמה מסוימת לסביבה שלכם. אתם מודעים למחשבות שלכם וזוכרים אותן, אך מרגישים כי הן פחות ופחות בהירות או רציפות.
אם אתם סובלים מעוויתות לא-רצוניות במהלך השינה, כמו רוב האנשים, רגישים לאור, לקולות או לריחות, מומלץ שתנסו להותיר את אזור השינה שלכם נקי מהסחות דעת ככל האפשר, כך שתוכלו לרחף לעבר השינה מהר יותר ויותר בקלות. באופן זה השינה שלכם תהיה עמוקה יותר והסיכויים קלושים כי תתעוררו מגורם שמפריע.
רבים ממליצים להותיר את חדר השינה נטול אלקטרוניקה שמפרישה קרינה ומעוררת ולהשתמש בשעונים מעוררים ישנים, כדי להימנע משינה לצד פלאפונים או מחשבים.
מומלץ להתחשב גם במזג האוויר טרם שעת השינה: אם אתם נוטים לקור או לחום, כדאי לכם לישון עם בגדים בהתאם, כך שלא תתעוררו באמצע הלילה.
שלב שני
ככל שאתם נודדים לכיוון עולם השינה, כך המוח שלכם נרגע וצורך פחות אנרגיה, השרירים שלכם נרפים, הלב פועם לאט יותר ומחזור הדם שלכם מאט. רוב האנשים מבלים את מחצית זמן השינה שלהם בשלב זה ממש.
אם אתם שואפים להצליח ולנדוד לעולם השינה מהר יותר, כדאי לכם להעשיר את התזונה שלכם בשפע נוגדי חמצון המצויים בירקות ופירות, מגנזיום המצוי בשיבולת שועל, בטטות וירקות רבים ומלטונין, המצוי בדובדבנים.
נוגדי החמצון מייעלים את כלל התהליכים בגופכם ומסייעים להפחית את רמות הדלקתיות בגוף ולהשרות רוגע על הגוף והנפש.
מגנזיום תורם לייצור הסרוטונין – מוליך עצבי, המסייע לגרום לכם לחוש רגועים ושלווים. הוא גם זה שתורם להרפיית השרירים בגופכם ולהקלה על פעילותן של מערכת העיכול, מערכת ההובלה ומערכת העצבים.
המלטונין הוא המוליך העצבי בגופכם האחראי לשינה. גופכם מפריש אותו בכמויות הגדולות ביותר, בין השעות 22:00-02:00 בלילה. במהלך היום, הוא מופרש בכמויות שהולכות וגוברות לאורך היום, עד השיא שלו בערב. לכן מומלץ שתנסו להירדם בין השעות הללו (כל מי שנשאר ער אחרי השעה שתיים, יודע כי הרבה יותר קשה להירדם לאחר מכן).
שלבים 3+4
שני השלבים הללו הם בעלי השפעות זהות על הגוף, לכן הם ממש בלתי-נפרדים. שניהם מעוררים רמות הולכות וגוברות של SWS – שנת גלים איטית. זהו השלב העמוק ביותר של מחזור השינה שלכם, בו אתם רדומים לחלוטין. אין להעיר אנשים בשלב זה, משום שהוא קריטי מאוד לגוף: במהלכו, גופכם משחרר הורמוני גדילה, דואג לתקן רקמות עור, שרירים ואיברים, מעשיר את הגוף בחמצן ורכיבים תזונתיים ודואג לייעל את תהליכי הניקיון והטיהור של גופכם (לכן אנשים רבים מרבים ללכת לשירותים בבוקר).
אם אי-פעם התעוררתם בתחושה של כאבים, טשטוש מוחלט, קושי לקום מהמיטה ובכלל לזוז, יתכן מאוד וכי התעוררתם במהלך שלבי שנת הגלים האיטית.
שלב חמישי – REM – תנועת עין רציפה
Rapid eye movement sleep
זהו שלב השינה האחרון ויתכן כי המהותי ביותר, משום שהוא מסייע למוח שלכם להתעורר ולהתכונן ליום חדש של פעילות ומחשבה.
אף על פי שהוא מהווה רק 20% מכלל מחזור השינה שלכם, זוהי העת בה המוח פעיל ביותר: לפי סריקות, כאשר אתם חווים את שלב ה- REM המוח שלכם פועל באופן שגרתי לחלוטין – פעיל וערני. המטרה של שלב זה היא לאפשר לכם לעבור ממצב השינה למצב הערות באופן הדרגתי ונינוח יותר.
יש לציין כי שלב זה רוב האנשים חווים את עיקר החלומות שלהם. אם תתעוררו בשלב זה, אתם תהיו אנרגטיים יותר.
טיפים נוספים לשינה ערבה
כדי לתרום לשגרה פרודוקטיבית, כדאי לנו לנסות ולהפוך את עולם השינה למזמין יותר עבורנו.
התנתקו מהמסכים
המסכים הם הסחת הדעת הגדולה ביותר שלכם – אתם תמיד תרצו להישאר ערים “ממש עוד קצת…” כדי לראות פרק נוסף, לסיים את השיחה עם החברים, לסיים את המשחק במחשב או בפלייסטיישן… ואז לפתע אתם מביטים בשעון והשעה שלוש לפנות בוקר… איך זה קרה? אף אחד לא יודע, אך הנה אתם.
גם מבחינה פיזיולוגית כדאי לכם לנסות ולהימנע מהמסכים: האור הכחול שהם מפיצים גורם למוח שלכם לחשוב עליכם להישאר ערים, כך שהוא מונע מכם להירדם כיאות. כאשר המוח שלכם מבין כי הגיעה העת ללכת לישון, הוא מפריש בגופנו מוליך עצבי אשר קרוי מלטונין. אם אנחנו מול המסכים, הגוף מאמין כי עדיין יום ולכן נמנע מלהפריש מלטונין. כתוצאה מכך הרבה יותר קשה לנו להירדם, בייחוד אם אנו מכבים את המסכים והולכים לישון מיד לאחר מכן.
כדי להבטיח לעצמכם שלא “תלכו לאיבוד בהנאת הטכנולוגיה”, נסו לקבוע לעצמכם גבולות ברורים מאוד: אתם יכולים לצפות במסכים עד שעה מסוימת ואז זה נגמר – שקט. אם אתם אוהבים ללכת לישון אל מול מסך, מומלץ כי תנסו להימנע מהאור שהוא מפיץ ותשתדלו לקבוע לכם שעת שינה מסודרת, כך שלא “תגלשו קדימה”. גם אם אתם צופים בפרק המעניין ביותר שראיתם בחייכם, אתם עדיין תאלצו להתעורר מחר בבוקר…
באותו אופן אתם יכולים להטעין את הפלאפון והמחשב מחוץ לחדר שלכם, כך שהגישה אליהם תהיה מוגבלת יותר בשעות הלילה. גם אם אתם נעזרים בפלאפון שלכם כשעון מעורר – אתם תמיד יכולים לקנות שעון מעורר נוסטלגי ואמין כמו של פעם.
אם אתם מאוד מתקשים להתנתק מהמסכים, כדאי לכם לשקול ולרכוש משקפיים שחוסמים את הקרניים של המסך הכחול, להימנע מתאורה ועל ידי כך, מאפשרות לגופנו להתוודע לעובדה כי לילה כעת ולהפריש מלטונין בהתאם לשעה.
שגרת שינה
ככל שאתם מבצעים יותר פעולות דומות במהלך היום, כך מוחכם יודע להשקיע יותר מהקשרים שלו בפעולות הללו, כדי להביא לפעילות חלקה ותוצאה חיובית.
כאשר אתם שואפים ליהנות משינה טובה, שגרת שינה היא חיונית: היא תסייע למוח להירגע יותר בקלות, להבין כי הגיע הזמן לישון ולהכין את עצמו בהתאם.
בדומה למצב של פעילות גופנית, שמצריך מכם להתמתח טרם הפעילות האינטנסיבית עצמה, גם שינה מצריכה מכם “חימום” מסוים שהוא השגרה עצמה.
הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לקבוע שעת שינה קבועה בכל לילה, כולל סופי השבוע שלכם. התחייבו לשעה הזו: כבו אלקטרוניקה לפחות שעה טרם העת, הימנעו מעבודה ותרגלו שיטות הרגעה והכנה לשינה. בהמשך נסקור חלק מהשיטות הללו.
כדי שהמוח שלכם יעבד דפוס מסוים, עליכם לחזור על אותה הפעולה במשך חודש ועד ששה שבועות, לכן אל תופתעו אם השבוע הראשון יהיה לא פשוט ואף מעיק. עם זאת, אם אתם באמת מייחלים לשינה עמוקה, ארוכה ונוחה, אל תוותרו – הזמן יעשה את שלו.
חוק 90 הדקות
רבים מכם ודאי כבר יודעים זאת, אך כל מחזור של שינה-ערות שלנו עורך 90 דקות, שעה וחצי. מסיבה זו מומחים רבים ממליצים לנסות ולתזמן את מחזור השינה שלכם לכזה, שמוביל לשעת ערות בדיוק בתום מחזור השינה שלכם.
כאשר אתם מתעוררים בין מחזורי שינה, רוב הפעמים הגוף או המוח לא סיימו לעבד אותם ולכן, אתם תחושו עייפים או חלשים יותר מהרגיל.
כאשר אתם הולכים לישון לפי מחזור השינה, אתם תתעוררו בתום מחזורי השינה כלומר – בדיוק מוכנים לפעולה. מסיבה זו אתם תחושו ערניים יותר, קלילים יותר, חדים יותר ומוכנים יותר ליום לפניכם.
בנוסף, המוליך העצבי אשר מסייע לנו להירדם, מלטונין, מופרש ברמות הגבוהות ביותר שלו בין השעות 22:00-02:00 בלילה, לכן כדאי לנסות וללכת לישון בטווח הזמן הזה.
שעות שינה קבועות יסייעו לסגל את הגוף שלכם לפתח עייפות בשלב מסוים ביום, כך שתוכלו לצלול בקלות לשינה בעת השגרתית שלכם.
חשיבות סביבת השינה
כאשר אתם נכנסים לחדר שלכם, האם אתם סוגרים את הדלת וחוזרים לסלון, משום שארון הבגדים שלכם על המיטה? אם כך, לא תצליחו ליהנות משינה עמוקה ואיכותית.
כאשר אתם הולכים לישון בסביבה מבולגנת או לא נקייה, אתם לא נהנים מהתחושה הנעימה של הסדר והניקיון, אשר מהנה מאוד לקראת השינה. אגב, מסיבה זו, אנשים רבים ממליצים להתקלח טרם השינה – כדי להרגיש נקיים, רעננים ולאחר מכן, רגועים ושלווים.
הקפידו לסדר את החדר שלכם לפני השינה, אולי אפילו לסדר לכם בגדים למחר, כדי שתוכלו לדאוג לדבר אחד פחות.
נסו ליצור סביבה שלווה ורגועה בחדרכם: נסו לצבוע אותו בצבעים רגועים כגון תכלת או ירוק, להימנע מצבעים עזים כמו אדום, כתום או צהוב ופתחו את החלון – כך שתוכלו לנשום אוויר צח.
נסו לשמור על אווירה שקטה בשעה-שעתיים טרם שעת השינה שלכם, כך שגם גופכם יתכונן לשינה.
אם אתם מתקשים להירדם, גם מוזיקה נעימה יכולה לסייע לכם “להפליג” לעבר השינה, רק השתדלו לסובב את מסך המחשב, כדי שהאור שלו לא ימנע את שנתכם.
הימנעו מפעילות גופנית טרם שעת השינה
דווקא טרם השינה מומלץ להימנע מפעילות גופנית ופעילות מאומצת, משום שהן מעלות את טמפרטורת הגוף שלכם ומותירות אתכם ערניים ועשירים באדרנלין לפחות לארבע-חמש שעות לאחר האימון.
כדי להצליח להירדם רגועים ונינוחים, נסו לעסוק בפעילות משחררות יותר כגון יוגה, מדיטציה, טיול קליל בחוץ, אפילו משקה חם ומרגיע. כל אשר מסייע לכם לחוש “נקיים” יותר בראש.
טמפרטורה
האם אתם מזיעים כאשר אתם מתעוררים בבוקר? קמים ברעידות? אולי אתם פשוט חשים את מה שהגוף שלכם הרגיש לבדו כל הלילה? במדינתנו הקטנטונת, מזג האוויר נוטה להשתנות על בסיס קבוע מחם לוהט כמו הגיהינום לכפור בינוני, אך בהחלט מורגש.
עליכם להכין את עצמכם לכל אחת מהאפשרויות הללו, כך שתחושו כי אתם בטמפרטורה המושלמת להירדם; מאוד קשה ללכת לישון כאשר אתם מזיעים או קופאים מקור. נסו להחליף את השמיכות בזמן, התקינו מזגן או מאוורר בחדר השינה שלכם והקפידו לשמור על סירקולציה טובה של אוויר, גם אם הדבר דורש רכישת מכשיר אדים, שיעניק חמצן לחדר שלכם.
יש לציין כי הגוף חש עייף יותר בעצמו כאשר קר יותר, כך שכדאי שהנטייה תהיה לכיוון הקר: הקור משדר רוגע ומאט את הקצב הכללי של הגוף. זוהי בדיוק הסביבה הרגועה בה המבנה הפיזיולוגי שלכם חש בנוח לשכב לישון.
מדיטציה
מדובר בשיטת מדיטציה עתיקה מעולם היוגה, אשר מסופר כי סייעה לאנשים רבים להירדם. נסו לשבת בתנוחה נוחה או אפילו לשכב בחושך במיטה שלכם. קחו נשימות עמוקות וזמזמו לעצמכם בנעימים. אין הכרח למנגינה מסוימת, פשוט דבר מה שיסייע לכם להירגע.
השתדלו לשמור על גוף רגוע ורפוי בעת הזמזום. השתדלו להתרכז בנשימות שלכם, בבית החזה שלכם אשר עולה ויורד, התמקדו בוויברציות שהזמזום שלכם מפיק. עשו זאת במשך שש נשימות. לאחר מכן, שבו לרגע עם עצמכם ונסו להטמיע בכם את המנטרה שאתם מוכנים לישון. לאחר מכן, עצמו את עיניכם או קומו ולכו באיטיות למיטה.
