איך להעלות את הביטחון העצמי בעזרת 5 טכניקות מפתיעות
חוסר ביטחון עצמי יכול לבוא בהמון צורות, גם אצל מי שנראים הכי חבר’מניים, קשוחים או אדישים. אומנם בזמן שיש לחוסר ביטחון תפקיד חיובי מסוים בחיינו, יש לחוסר הביטחון גם השלכות מסוכנות – וזה כבר דורש התייחסות. כיצד מעלים את הביטחון העצמי? הטכניקות בכתבה
אם תוכלו להכפיל את התפוקה שלכם, להגדיל את ההכנסה, לשפר את הכישורים הבין אישיים ולעצב את חייכם איך שתרצו, איך החיים שלכם יראו?
“פעמים רבות, המקור לחוסר ביטחון הוא הסיפור שאנחנו מספרים לעצמנו בראש,” כך מסביר הפסיכולוג החינוכי המומחה אופק קפלן, “ולפעמים זה סיפור ארוך מאוד שמתחיל אי שם בעבר שלנו ובכלל לא רלוונטי.”
החיים רצופי טראומות, חוויות שליליות וקשיים, ואלה מדרבנים את התפתחותם של השדים הקטנים שלוחשים לנו: את סתומה, אתה אפס, את מטומטמת, אתה מכוער. שדים שיכולים לצוץ גם שנים רבות אחרי שחשבנו שנפטרנו מהם.
“הדברים שאנחנו אומרים על עצמנו, אם הם נכונים ואם הם לא, הם בעלי השפעה מכרעת על איך שאנחנו מעצבים את החיים שלנו”, טוען אופק, “איך שאנחנו תופסים את עצמנו, את הערך שלנו בפני העולם, עד כמה אנחנו ראויים לאהבה ולהצלחה. יש לזה משמעות אדירה בבואנו להתמודד עם מערכות יחסים, עבודה ומשפחה”.
בכתבה רואיין אופק קפלן, פסיכולוג חינוכי מומחה בעל 12 שנות ניסיון, מוסמך לטיפול ב-CBT (טיפול קוגניטיבי-התנהגותי) ומתמקד בחרדות, קשיים קשביים ודחייה חברתית. לצד העבודה במסגרת מכון דרור – פסיכולוגיה וחינוך, אופק עובד במערכת הציבורית, מדריך ומלווה צוותים, יועצים, מורים והורים ליצירת סביבה עוטפת ותומכת לתלמידים במוסדות החינוך.
התפקיד הטוב של חוסר הביטחון: לדרבן אותנו להצליח
“חוסר ביטחון נשמע לנו תמיד דבר שלילי,” אומר אופק, “משהו שמסמל דברים לא טובים, שצריך להסתיר אותו ולנסות להיפטר ממנו, אבל האמת היא שיש לו גם תפקיד טוב: הוא מדרבן אותנו להוציא את הכי טוב שיש.
עם זאת, לחוסר הביטחון יש פוטנציאל לשאוב אותנו למערבולת של תחושות שליליות שלא מסתיימות באותו מקרה ספציפי – אלא ממשיכות איתנו הלאה, למקרים שיחזרו על עצמם ויחזקו את תחושת חוסר המסוגלות והכישלון. זאת כבר דרך מסוכנת שיכולה להגיע גם עד כדי פגיעה בדימוי העצמי ואף ביטול עצמי מוחלט”.
איך מזהים חוסר ביטחון שדורש טיפול לעומת חוסר ביטחון “רגיל”?
- בריחה מכוונת – אמנם, זה נורמטיבי להימנע מביצוע פעילות שגורמת לחוש חוסר ביטחון. למשל, ילד שלא מעוניין לשחק כדורסל כי הוא פחות טוב בזה. זאת הימנעות, אבל היא הגיונית.
אך חוסר ביטחון ספציפי שמוביל לתחושת כישלון גם בתחומים אחרים, למשל “לא רק שאני גרוע בכדורסל, אני גרוע בהכל, ולכן אני אגיד שאני חולה כדי לא להגיע לבית הספר”, זוהי כבר השלכה גדולה יותר שמובילה להימנעות גורפת.
- הפחתה מהערך – לגיטימי להכיר ביכולות ובגבולות, אך כאשר חוסר הביטחון משפיע על הערך ועל הדימוי העצמי, זאת כבר קריאת אזהרה.
ילדה יכולה להרגיש שהיא פחות טובה בריקוד, או לא כל כך אהודה בכיתה, אבל כשזה משפיע על איך שהיא תופסת את עצמה, למשל: “אני לא טובה בריקוד כי אני עקומה ולא יוצלחת” או “לא אוהבים אותי כי אני טיפשה ומכוערת”, כבר יש כאן התערבות של דימוי עצמי נמוך שעלול להוביל להתבודדות ולעיתים גם לדיכאון.
- התנהגות קיצונית לצד השני – ניסיון לפצות על חוסר הביטחון על ידי הקטנה של אחרים, האדרת צדדים אחרים, הצגת קשיחות או התהדרות בחומריות.
חשוב לציין שלא תמיד יהיה קל לזהות חוסר ביטחון עצמי, בעיקר מכיוון שיש כמה דרכי תגובה שמסתירות אותו היטב. לפיכך כדאי להיות ערים גם להתנהגות שדווקא לא נראית חסרת ביטחון במידה מופרזת, ולראות מהיכן היא מגיעה והאם היא מסתירה חוסר ביטחון עמוק יותר.
5 טכניקות מפתיעות להעלאת הביטחון העצמי מעולם ה-CBT
“עולם ה-CBT, הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי, הוא כזה שנועד לשחרר את אותם ‘שדים’ שמתרוצצים לנו בראש, ולגרום לנו להבין את מקורם ולשלוט ברגשות ובהתנהגויות הנגרמות בעקבות המחשבות הללו”, מסביר אופק.
“מדובר בדרך טיפול מדהימה שהוכחה כאפקטיבית במקרים רבים של חרדה, דיכאון, קשיים חברתיים ורגשיים, פוביות וכמובן – חוסר ביטחון, דימוי עצמי נמוך וקשיי מסוגלות”.
להלן חמש טכניקות שה-CBT עושה בהן שימוש כדי להעלות את הביטחון העצמי:
1. לחפש את הסיפור – אחד התהליכים הראשוניים שעושים בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי הוא להבין את הדפוס המחשבתי שהוביל לרגשות ולהתנהגות מסוימת.
חוסר ביטחון יכול להיות מצב קבוע, אך הוא מושרש פעמים רבות בחוויה שלילית, טראומטית אפילו, שמובילה לדפוס חוזר בחוויות עתידיות דומות. בתהליך הטיפולי מחפשים את הסיפור שאולי גרם לחוסר ביטחון מלכתחילה ועוברים עיבוד רגשי של הדברים.
2. תובנה עוזרת – ברגע שמבינים דבר מסוים, יותר קל להתמודד איתו.
צריך להצביע על הנקודות שבהן יורד הביטחון העצמי ולהבין אותן. ברגע שיוצרים רפלקס של: “כרגע הייתה לי מחשבה על זה שאני דפוק” במקום “אני דפוק” בתור עובדה, ההבנה הזאת מייצרת פרופורציה. אפשר לזהות את הרגע ולהמשיך הלאה בלי לתת לו לחלחל.
3. הפרדת דמות – כחלק מההבנה החיצונית של המחשבה ושל מה שהוביל אליה.
אפשר לנטרל את אותן מחשבות שליליות שגורמות לחוסר הביטחון על ידי הפרדתן בדמות חיצונית: שופט, שוטר, מורה, מפקד בצבא. כשמדובר בקול חיצוני, קיימת בחירה אם ללכת על פיו או לא. אפשר לזהות את המחשבה האוטומטית במקום להזדהות איתה ולתת לה להשפיע לעומק.
4. להבין את יחסי התלות – להעצים דברים חיוביים שתלויים בי, להכיר בדברים שליליים שאינם תלויים בי
לעיתים גם כשקורה משהו טוב, חוסר הביטחון העצמי תולה אותו בדברים חיצוניים: “הצלחתי במבחן כי הוא היה קל, לא כי אני טוב בחומר”, בזמן שכישלון היה הופך לאשמה אישית. צריך לדעת להפוך את היוצרות ולהכיר בחיובי, בזמן שדברים שליליים רבים תלויים בגורמים שאינם בשליטתנו.
5. הוספת פרספקטיבה – מנגנון שבוחן בכל סיטואציה על מה שמתי דגש, במה התמקדתי יותר.
כאשר חוסר הביטחון שלנו צץ, הוא נוטה להכליל דברים נוספים בתוכו ולהתעלם לחלוטין מכל אספקט חיובי. צריך לדעת לאזן את המחשבה, לא להתמקד יותר מדי בכישלון, לא להדגיש רק את הרע. אלא ללמוד להסתכל מתוך פרספקטיבה הפוכה: לא התקבלתי לעבודה? לפחות ניגשתי ורכשתי ניסיון.
אז כיצד להעלות את הביטחון העצמי? אין קסמים, זה תהליך
“אין שיטות מובטחות להעלאת הביטחון העצמי”, מבהיר אופק, “זה לא קיים. גם מי שמגיעים אליי לקליניקה עוברים תהליך. הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי, ה-CBT, הוא כלי אפקטיבי בהקשר הזה, אבל הוא מורכב”.
אך גם מי שזקוקים לקבלת טיפול פסיכולוגי בקליניקה פרטית בגבעתיים, הצעד הראשון הוא קודם כל להכיר בחוסר הביטחון העצמי, להבין שהוא נובע מדפוסי מחשבה ורגשות שניתנים לשליטה ולשינוי – ולהתמלא באופטימיות, כי אפשר להגדיל את הערך שלכם בעיני עצמכם מחדש. גם אם זה תהליך, הוא נגיש ואפשרי.
לסיכום, מצב של חוסר ביטחון הוא בעל שורשים עמוקים, כאשר לא כולם נראים כלפי חוץ או ידועים אפילו לאדם עצמו. כדי להעלות את הביטחון העצמי באופן יציב ולטווח הרחוק, ניתן ליישם טכניקות מעולם ה-CBT לצד ליווי של איש מקצוע, ובכך להגיע למימוש הערך, לסיפוק אמיתי ולהכרה וקבלה של העצמי.
קבלו גישה לתכנית ההתפתחות האישית המתקדמת של Lifehacks, בחינם לחלוטין ל-14 ימים.
בתכנית תלמדו:
- לעצב את איכות החיים שלכם ללא פשרות
- להגדיל משמעותית את ההכנסה, לחסוך ולהשקיע
- לשפר את הבריאות, לרדת במשקל ולהיכנס לכושר גם כשנראה שאין לכם זמן
- לשפר את הכישורים הבין אישיים, לפתח מערכות יחסים חדשות ולשמר קיימות
- לשפר את התפוקה, היעילות וכוח הרצון
- להתגבר על חסמים פנימיים שמונעים מכם להצליח
